የቡድን ስልጠና-ሁሉም ዓይነቶች እና አቅጣጫዎች ፡፡ በጣም ዝርዝር ግምገማ!

በአስተማሪው መሪነት በቡድን የሚከናወኑ በአካል ብቃት ክለቦች ውስጥ የቡድን ስልጠና ክፍሎች ፡፡ የቡድን ስልጠና ፍጹም የተለየ የስፖርት አቅጣጫዎች ሊሆን ይችላል-ከቀላል ፒላቴዎች እስከ ተሻጋሪ ተጽዕኖ ፡፡

በቡድን ስልጠናዎች ላይ ለመሳተፍ ወሰንኩ እና የትኛውን አቅጣጫ መምረጥ እንዳለብኝ መወሰን አልቻልኩም? ወይም በፕሮግራሙ ውስጥ ብዙ ያልታወቁ ስሞችን ያካተተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ውስጥ ጠፍቷል? ገለፃዎችን እና ፎቶዎችን የያዘ ልዩ ፣ በጣም ዝርዝር የሆኑ የቡድን ስልጠና ዓይነቶች ስብስብ እናቀርብልዎታለን ፡፡

ተመልከት:

• ለአካል ብቃት ከፍተኛ 20 ምርጥ የሴቶች ጫማዎች
• ተገቢ አመጋገብ-ደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚጀመር

ስለቡድን ስልጠና ዓይነቶች መሰረታዊ መረጃ

የቡድን ስልጠና ብዙውን ጊዜ በተለያዩ የአካል ብቃት ክለቦች ውስጥ እንኳን ግምታዊ ተመሳሳይ ስም አላቸው ፡፡ ብዙውን ጊዜ መርሃግብሮች በእንግሊዝኛ ይጠራሉ ፣ ስለሆነም የመማሪያ ዓይነቶችን ወዲያውኑ ለመረዳት ሁልጊዜ አይቻልም ፡፡

ሁሉንም ዓይነቶች የቡድን ስልጠናዎችን በበርካታ አካባቢዎች መከፋፈል ሁኔታዊ ነው ፡፡

• ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• የጥንካሬ ስልጠና
• ድብልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ካርዲዮ + ጥንካሬ)
• የዳንስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዝቅተኛ ተጽዕኖ

በሐሳብ ደረጃ የሥልጠና ዕቅድዎ የክብደት ሥልጠናን ፣ ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴን እና ማራዘምን / ዮጋን ማካተት አለበት ፡፡ በሳምንት አንድ ጊዜ 1 ለማከናወን መዘርጋት በቂ ነው ፣ የተቀሩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሳምንቱ ውስጥ ይሰራጫሉ ፡፡ የቡድን ስልጠናውን ብዙ ጊዜ ለመጎብኘት ካልቻሉ ለተለያዩ የሰውነት ክፍሎች የተለያዩ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጦችን የተቀላቀሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ልብ ማለት የተሻለ ነው ፡፡ ማራዘሙ ሙሉ በሙሉ ያለምንም ጉዳት በቤት ውስጥ ሊከናወን የሚችል የፕሮግራም ዓይነት ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ የእኛን ምርጫ ይመልከቱ-በቤት ውስጥ ለጀማሪዎች ከመለጠጥ ጋር 7 ቪዲዮዎች ፡፡

ለማስታወስ ምን አስፈላጊ ነገር አለ?

በጣም ብዙ ጊዜ በተለያዩ የጤና ክለቦች ውስጥ አንድ ዓይነት የቡድን ስልጠና ፍጹም የተለየ ይዘት እና ጭነት አለው ፡፡ ስለዚህ የቡድን ስልጠና ከመረጡ የሙከራ ትምህርትን መጎብኘትዎን ያረጋግጡ ፡፡ ፕሮግራሙን በደንብ ቢያውቁም (መግለጫውን ያንብቡ ወይም ከዚህ በፊት ያደረጉት)፣ ሥራውን በዓይናቸው ማየቱ የተሻለ ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ በአንዳንድ የአካል ብቃት ክለቦች ውስጥ በፕሮግራሙ ውስጥ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ሊቀርብ የሚችል ሸክም ፣ ለአብዛኛዎቹ ተሳታፊዎች ተስማሚ ነው ፣ እና በሌሎች የአካል ብቃት ክለቦች ውስጥ እነዚህ ልምምዶች ለላቁ ብቻ የተቀየሱ ናቸው ፡፡ የተመቻቸ ጭነት ለመምረጥ የእያንዳንዱን ፕሮግራም የችግር ደረጃ አስቀድሞ መግለፅ ይሻላል። ለአንዳንድ የቡድን ስልጠና ዓይነቶች በርካታ የችግር ደረጃዎችን ይሰጣል ፣ ለምሳሌ ፣ ደረጃ I, ደረጃ II, III III. ይህ ማለት አንደኛ ፣ ሁለተኛ እና ሦስተኛ ውስብስብነት ማለት ነው ፡፡

የሌስ ወፍጮዎችን ማለትም የቡድን እንቅስቃሴን የሚያስተምረው የአካል ብቃት ክፍሉን የሚጎበኙ ከሆነ የሰውነት ፓምፕ ፣ የሰውነት ፍልሚያ ፣ የሰውነት ሚዛን ፣ CXWORX ፣ ሽባም እና ሌሎች ፣ በእኛ ጽሑፉ ላይ ዝርዝር መግለጫቸውን ያንብቡ-ሁሉም ፕሮግራሞች ከ ‹ሌስ ሚልስ› ፡፡

ለቡድን ስልጠናዎች ምክሮች

1. መግለጫውን ለማንበብ እርግጠኛ ይሁኑ እና የጊዜ ሰሌዳ ከማቀድዎ በፊት በተወሰኑ የቡድን ልምምዶች ላይ ያለውን የጭነት ደረጃ ያረጋግጡ ፡፡ ብዙ በክፍል አስተማሪው ላይ የተመሠረተ ነው ፣ አንድ ዓይነት ፕሮግራም እንኳን ከተለያዩ አሰልጣኞች በከፍተኛ ሁኔታ ሊለያይ ይችላል ፡፡
2. ቀኑን ሙሉ በየትኛው ቅደም ተከተል መርሃግብሮች እንደሚኖሩ ምንም ችግር የለውም-የመጀመሪያ ጥንካሬ ስልጠና በመጀመሪያ ወይም የልብ እንቅስቃሴ ፡፡ የግል ምቾትዎን እና ምቾትዎን ይመልከቱ-ለእርስዎ ቀለል ባለ ፕሮግራም መጀመር እና ስልጠናዎን በየቀኑ ማጠናከሩ ይመከራል። ነገር ግን የሂደቱ ውጤቶች ተጽዕኖ አይኖራቸውም ፡፡
3. የመለጠጥ እና ዮጋ የቀኑን የመጨረሻ መርሃ ግብር ማስቀመጥ የተሻለ ነው (ከተቻለ). ግን የጋራ ልምምዶቹ በመጀመሪያ ሊጎበኙ ይችላሉ ፡፡
4. ትምህርቶች ባዶ እግራቸው እንደሆኑ በሚታሰቡባቸው ልዩ ተፅእኖዎች መርሃግብሮች ለሁሉም የቡድን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በሁሉም የስፖርት አይነቶች ስፖርት ውስጥ መሳተፍዎን ያረጋግጡ ፡፡ ከተፈጥሮ ቁሳቁሶች የተሠሩ ምቹ ልብሶችን ይጠቀሙ ፣ ይህም እንቅስቃሴን የማይገድብ ነው ፡፡
5. ለመለማመድ ሁል ጊዜ ውሃ ይዘው ይምጡ ፣ በየ 10-15 ደቂቃው አነስተኛ SIPS ለመጠጣት ይሞክሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከ 20 ደቂቃዎች በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት እና ለድርቀት ሲባል አካላዊ እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሁለት ኩባያ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ ፡፡
6. ከባድ ድክመት ፣ ማዞር ፣ በልብ ላይ መንቀጥቀጥ ከተሰማዎት ከዚያ ያቁሙ እና ትንፋሽን ይያዙ ፡፡ በእንቅስቃሴዎች ወቅት የልብ ምትን ለመቆጣጠር እና ልብን ከመጠን በላይ ላለመጫን Fitbit ወይም የልብ ምት መቆጣጠሪያን ይጠቀሙ ፡፡
7. ምንም እንኳን የተወሰኑ የአካል ብቃት ዓይነቶችን ብቻ ቢመርጡም የተለያዩ ፣ ተመሳሳይ የጭነት ዓይነትን ለማካተት የፕሮግራምዎን የቡድን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሚዛናዊ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
8. ለጤንነት ወይም ለከባድ በሽታ ተቃራኒዎች ካሉዎት ሀኪምዎን ያማክሩ እና ስለ ጭነቶች ከአሠልጣኙ ጋር ያማክሩ ፡፡
9. ውጤቶችን ለማሳካት የቡድን መልመጃውን በመደበኛነት በሳምንት ቢያንስ ለ 2 ጊዜ ለ 1-2 ሰዓታት መከታተል አለብዎት. ከ2-3 ክፍለ ጊዜዎች ፈጣን እድገት አይጠብቁ ቁጥርዎ ሊለወጥ የማይችል ነው ፡፡ የመጀመሪያውን ውጤት ለማየት ከ3-4 ሳምንታት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡

ኤሮቢክ ቡድን ስልጠና

የኤሮቢክ ቡድን ስልጠና በዋነኝነት የተነደፈው ካሎሪ-ማቃጠል ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እድገት እና ጽናትን ይጨምራል ፡፡ በእነዚህ ክፍሎች አማካኝነት ክብደት መቀነስ እና ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ ይችላሉ ፡፡ በአማካይ እነዚህ የካርዲዮ እንቅስቃሴ በየሰዓቱ ከ 400-500 ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ላሉት ተስማሚ ናቸው ፡፡

እንዲሁም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጂም ውስጥ በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ለተሳተፉ እና ለልብ እንቅስቃሴያችን ተጨማሪ ፕሮግራሞችን ለመፈለግ እየፈለገ ነው ፡፡ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን የማይወዱ ቢሆኑም እንኳ የካርዲዮቫስኩላር ማሠልጠን አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ ደካማ የኃይል የልብ ኃይል እየጨመረ በመሄድ በፍጥነት ማሽቆልቆል ሊጀምር ይችላል።

ኤሮቢክ (ኤሮቢክስ)

ኤሮቢክስ በተወዳጅ ሙዚቃ ስር የሚከናወኑ ውስብስብ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ናቸው። ኤሮቢክስ አንድ ዓይነት የስፖርት ዳንስ ተብሎ ሊጠራ ይችላል ፡፡ መርሃግብሩ በጥቅሎች ውስጥ የሚጣመሩ ጥቂት መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል። በመጀመሪያ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በወቅቱ ወደ ሙዚቃው ለማባዛት ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን ከጊዜ በኋላ ፕሮግራሙን በደንብ ያውቃሉ።

የቡድን መልመጃ ኤሮቢክስ ፣ እንደ ውህደቶቹ ውስብስብነት እና የኃይል ፍጆታ ላይ በመመርኮዝ በርካታ ደረጃዎች አሉ ፡፡ በዚህ የሥልጠና ዓይነት መቆየት አነስተኛ ነው ፣ ሁሉም የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች በተከታታይ ፍጥነት ይከናወናሉ ፡፡ ኤሮቢክስ ብዙውን ጊዜ ተጨማሪ መሣሪያዎችን ሳይጠቀም ይከናወናል ፡፡

ደረጃ / ደረጃ-ኤሮቢክ (ስቴፕ ኤሮቢክስ)

ስቴፕ ኤሮቢክስ በአብዛኛዎቹ የስፖርት ክለቦች መርሃግብር ውስጥ ከሚገኘው በጣም ታዋቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዝማሚያ አንዱ ነው ፡፡ እሷ ትወክላለች ሀ በልዩ መድረክ (ደረጃ) ላይ በ salageanu ላይ የተመሠረተውን የቡድን ልምምድ።

እንደ መደበኛ ኤሮቢክስ ሁሉ የእርምጃ ኤሮቢክስም በስራ ሂደት ውስጥ ውስብስብ የሆኑ የተለያዩ እርምጃዎችን ጥምረት ያካትታል ፡፡ የስቴሮ ኤሮቢክስ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና በኩሬ እና በእግሮች ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች እንዲሠራ ይረዳል ፣ መገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጭነት እየቀነሰ ይሄዳል። ተጨማሪ ያንብቡ-የእርምጃ ኤሮቢክስ-ጥቅም ፣ ጉዳት ፣ ውጤታማነት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡

ኪክ ቦክስ (ኪክ ቦክስ) ወይም ሳጥን (ሣጥን)

የከፍተኛ የአካል ብቃት ክለቦች መርሃ ግብርም እንደ ኪትሽሽን እና ቦክስ የመሳሰሉ የቡድን ስልጠናዎችን አሳይቷል ፡፡ ኪኪንግኪንግ በእጆች እና በእግሮች አስገራሚ ቴክኒኮችን ያካትታል ፣ ስለሆነም በሰውነት የላይኛው እና ታችኛው ክፍል ላይ ተመሳሳይ ጭነት ይሰጣል ፡፡ ሣጥን የቡጢዎችን ቴክኒኮችን ያካትታል ፣ ስለሆነም ጥቅም ላይ ውሏልonአብዛኛው ጭነት የአካልን የላይኛው ክፍል ያገኛል ፡፡

ሁለቱም የሥልጠና ዓይነቶች እያሉ አጠቃላይ ጥንካሬን ይጨምሩ ፣ ስብን ያቃጥላሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላሉ ፣ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ እንዲሁም ፍጥነትን ፣ ጥንካሬን እና ፈጣን ምላሾችን ያዳብራሉ። እነዚህ ክፍሎች ለጭንቀት እፎይታ እና ከአሉታዊነት ለመላቀቅ እንዲሁ ጥሩ ናቸው ፡፡ በቅርቡ በርካታ ቴክኒኮችን ፣ ት / ቤቶችን እና የነጠላ ፍልሚያ አቅጣጫዎችን የሚያጣምር የኤምኤምኤ አቅጣጫ (ድብልቅ ማርሻል አርት) አቅጣጫ ተወዳጅነትን ማግኘቱ ፡፡

ታ-ቦ (ታይ-ቦ)

ታ ቦ የቦ ማርሻል አርት አካላትን በመጠቀም ፍጹም በሆነ ሁኔታ እንዲገኙ ለማስቻል በተለይ የተነደፉ የመትከክ ቴክኒኮች እና ኤሮቢክስ ድብልቅ ነው። በደረጃው ላይ መዝለል ወይም መራመድ ለማይወዱ ሰዎች ይህ ፍጹም የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መርሃግብር የልብ እንቅስቃሴን ያጣምራል ፣ ከእጅ ፣ ከሆድ ፣ ከጭረት እና ከጭን ጡንቻዎች ውጭ ይሠራል ፡፡

ብዙውን ጊዜ መርሃግብሩ በበርካታ ክፍሎች የተከፈለ ሲሆን በዚህ ጊዜ የከፍተኛ እና ዝቅተኛ የሰውነት ጡንቻዎችን በከፍተኛ የልብ ምት እና ከሚቃጠሉ ካሎሪዎች ጋር በተከታታይ ያጠናክራሉ ፡፡ ከታይ ቦ እና ከታይ ቦክስ ጋር ላለመደባለቅ (ሙይ ታይ). ሙያ ታይ የእስያ ማርሻል አርት ነው ፡፡ ታ ቦ በጂም-ተኮር ኤሮቢክስ እና ማርሻል አርት ውስጥ በአሰልጣኝ ቢሊ ግማሽ ባዶ ከተነደፉ አካባቢዎች አንዱ ነው ፡፡

Aquafitness (ኤ-ብቃት)

ኤ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀ ለተሳተፉ ሁሉ የሚስማማ ገርነት ያለው የካርዲዮ ዓይነት ፣ ነፍሰ ጡር ልጃገረዶችን ፣ አዛውንቶችን ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እና የጡንቻኮስክላላት ሥርዓት በሽታ ያለባቸውን ሰዎች ጨምሮ ፡፡ ሙዚቃን ከፍ ለማድረግ የቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቃት በውኃ ውስጥ ይካሄዳል ፡፡

የውሃውን ተጨማሪ ተቃውሞ በማሸነፍ የጡንቻን ሥራን ውጤት ከፍ ስለሚያደርግ የውሃ ውስጥ ክፍሎች ከምድርም የበለጠ ውጤታማ እንደሆኑ ተረጋግጧል ፡፡ እንዲሁም ውሃው የመታሻ ውጤትን ይሰጣል ፣ ይህም የቆዳ ቀለምን የሚያሻሽል እና ሴሉቴልትን የሚቀንስ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እንደ ባህላዊ ኤሮቢክስ ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥል አይፈቅድልዎትም ፣ ስለሆነም ፕሮግራሙን ከሌሎች የቡድን ስልጠናዎች ጋር ማዋሃድ ጥሩ ነው ፡፡

ብስክሌት መንዳት / ማሽከርከር (ብስክሌት / ማሽከርከር)

ብስክሌት መንዳት ሌላ በጣም የታወቀ የቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች (ብስክሌቶች) ላይ ትምህርት ነው ፡፡ ስልጠና በጊዜ ክፍተት ውስጥ ይካሄዳል ፣ በእግረኞች መዞሪያ ፍጥነት ፣ በመቋቋም እና በሰውነት አቋም ላይ ጭነቱ እየተለወጠ ነው ፡፡

ብስክሌት መንዳት በጣም ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው ከባድ ዓይነቶች የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ፣ ብዙ ክብደት እግሮችን ፣ መቀመጫዎችን እና ጀርባን ያገኛሉ ፡፡ በዚህ አማካኝነት እርስዎ እንዲደርቁ እና ክብደት ለመቀነስ እና የጡንቻ መጠን እንዳይጨምሩ ያደርጋሉ ፡፡ ብስክሌት መንዳት እንደ ወንዶችም ሆነ ሴቶች ተወዳጅ ነው ፡፡ ተጨማሪ ያንብቡ-ብስክሌት መንዳት-ምንድነው ፣ ጥቅሞች ፣ በብቃት ፡፡

ካንጎ ይዝለሉ (ካንጎ ይዝለሉ)

ካንጎ ዝላይዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓለም ውስጥ ካሉ የቅርብ ጊዜ አዝማሚያዎች አንዱ ነው ፣ ይህም ወዲያውኑ በጣም ተወዳጅ ሆኗል ፡፡ የዚህ ፕሮግራም ዋና ገጽታ ናቸው ልዩ የስፕሪንግ ሲስተም የሚለይ ልዩ “ዝላይ ቦት ጫማ” እንዲህ ያለው የአካል ብቃት ክብደት ለመቀነስ እና ጡንቻን ለማጠንከር በጣም ውጤታማ ብቻ ሳይሆን መገጣጠሚያዎች እና ጀርባዎችም እንዲሁ ደህንነታቸው የተጠበቀ ነው ፣ ምክንያቱም እነዚህ የፀደይ ጫማዎች በተለይ ከጉዳት በኋላ ለማገገም የታቀዱ ናቸው ፡፡

የፕሮግራሙ አዘጋጆች ከፍተኛ የካሎሪ ማቃጠል እና አስደሳች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያደርጉ ቃል ገብተዋል ፡፡ 2 ዓይነት ስልጠናዎች አሉ-ካንጎ ኃይል (የጊዜ ክፍተት ስልጠና) እና ካንጎ ዳንስ (ኤሮቢክስ). የልጆቹ ቡድን የካንጎ ዝላይዎችን ይለማመዳሉ ፡፡

የጥንካሬ ስልጠና

በእነዚህ ዓይነቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ዋና ግብዎ ነው የጥንካሬ ልማት ፣ የአጥንት-የጡንቻ ስርዓት መሻሻል ፣ ጡንቻዎችን ማጠናከር እና በክንድ ፣ በሆድ እና በእግሮች ላይ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ማስወገድ ፡፡ የፕሮግራሙ ኃይል በክብደቶች (ዱባዎች ፣ ባርባል ፣ የሰውነት አሞሌ) እና ከራሱ ሰውነት ክብደት ጋር ይካሄዳል ፡፡ በእነዚህ ልምምዶች ውስጥ በጣም አስፈላጊ ቴክኒክ ስለሆነም የአስተማሪውን ሁሉንም ምክሮች መከተልዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

በቡድን ውስጥ ስለ ጡንቻ እድገት መጨነቅ እና ከብርታት ልምዶች መጨመር አስፈላጊ አለመሆኑን ልብ ማለት ያስፈልጋል ፡፡ እንደ አንድ ደንብ እነሱ ዝቅተኛ ክብደት ያላቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሰጣሉ ፣ ይህም ጡንቻዎ እንዲነቃ ያደርጋል ነገር ግን የጡንቻን ብዛት አይጨምርም ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ከፈለጉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎ ውስጥ ለማካተት ነፃነት ይሰማዎ ፣ ለስብ ማቃጠል እና ውብ የሆነ ሰውነት ያለው አካል ለመገንባት የታቀደው የቡድን ስልጠና ኃይል።

የሰውነት ቅርፃቅርፅ / ሱፐር ቅርፃቅርፅ

ሁሉም የጤና ክበብ ማለት ይቻላል አለው ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ጥንካሬ ስልጠና ፣ እና አብዛኛውን ጊዜ የሰውነት ቅርፃቅርፅ ተብሎ ይጠራል። መርሃግብሩ ክብደቶችን (ብዙውን ጊዜ ድብርት) እና የሰውነት ክብደትን (huሻፕስ ፣ ሳንቃዎች) ያላቸውን ልምዶች ያጠቃልላል ፣ ይህም ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና የተስተካከለ ሰውነት ለማግኘት ይረዳዎታል ፡፡

ክላሲካል ጥንካሬን በቀላል ክብደት ያካሂዳሉ ፣ በተከታታይ የሚሠሩትን የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት ክፍሎች የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ይሰራሉ ​​፡፡

የታችኛው አካል እና የላይኛው አካል

ይህ ለከፍተኛ አካል (የላይኛው አካል) እና ለታች አካል (የታችኛው አካል) የሥልጠና ስልጠና ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ የቡድን ስልጠና ለሚሰጡት ተስማሚ ነው በተናጥል የጡንቻ ቡድኖች ላይ ለመስራት የፅንፈ-ቃላትን ይፈልጋል ፡፡ በላይኛው የሰውነት ክፍል ላይ የእጆችን ፣ የትከሻዎትን ፣ የደረትዎን ፣ የኋላዎን ፣ የፕሬስዎን ፣ የፕሬስ ማተሚያዎችን ፣ የ UPS ን እና የደብልበሮችን ፣ ,ሻፕስ ፣ ሳንቃዎችን ፣ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፡፡

በታችኛው የሰውነት ክፍል መርሃግብር በእግሮች እና በጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ ይሠራል ተብሎ ይታሰባል ፣ ብዙውን ጊዜ ሳንባዎች ፣ ስኩዊቶች ፣ እግሮቻቸውን በማወዛወዝ እና በመሬት ላይ ተኝተዋል ፡፡ ለተጨማሪ ካሎሪ ማቃጠል ብዙ ጊዜ የተሟጠጠ የኃይል ልምዶች የካርዲዮ ልምምድ ፡፡

አብስ / ኮር

አክሰንት ከፈለጉ በጨጓራ ሆድ ላይ ለመስራት ፣ ከዚያ እባክዎን የቡድን መልመጃውን ያስታውሱ (አብዶች)፣ የወገብ አካባቢን ለመስራት እና የሆድ ጡንቻዎችን ፣ ጀርባና ዝቅተኛ ጀርባን ለማጠናከር ይረዳዎታል ፡፡

ብዙውን ጊዜ ትምህርቱ ሙሉ በሙሉ ወለሉ ​​ላይ ነው የተለያዩ ስሪቶች ፣ ሳንቃዎች ፣ ከመጠን በላይ መጨመር። አንዳንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከመለጠጥ ጋር ይደባለቃሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ መርሃግብሩ አመላካች ነው ፣ ማለትም ፣ Abs + Flex።

ABL ፣ Bums + ABS

ብዙውን ጊዜ በአካል ብቃት ክለቦች ውስጥ ይሰጣል ለሴቶች በጣም ችግር ላለባቸው አካባቢዎች የቡድን ስልጠና ፡፡ እነሱ ኤ.ቢ.ኤል (ሆድ ፣ መቀመጫዎች ፣ እግሮች ፕሬስ ፣ መቀመጫዎች ፣ እግሮች) ወይም ቡምስ + አብስ (መቀመጫዎች እና ፕሬስ) ይባላሉ ፡፡ መርሃግብሮች የሚያማምሩ ጭኖች እና መቀመጫዎች እንዲያገኙ እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማጥበብ በሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ መስራትን ያካትታሉ ፡፡

እንደነዚህ ያሉት ሥልጠናዎች በጣም ተወዳጅ ናቸው ምክንያቱም እነዚህ አካባቢዎች በሴቶች ውስጥ ዋናውን የሰውነት ስብ ስለሚከማቹ ነው ፡፡ የኤ.ቢ.ኤል መርሃግብር የሚከናወነው በእራሱ ክብደት እና ተጨማሪ ክብደት ነው ፡፡

የሰውነት ፓምፕ / ፓምፕ / ሙቅ ብረት / የብረት መገጣጠሚያ / ባርቤል

እነዚህ መለስተኛ የባርቤል ጋር ጥንካሬ ስልጠና ለጡንቻ ድምጽ እና ለስብ ማቃጠል ፡፡ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ብዛት ያላቸው ድግግሞሾች የተነደፉ ክፍሎች በክብደት መቀነስ ፣ በጡንቻ ድምጽ እና በአንድ ጊዜ የድምፅ መቀነስ ላይ እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡

መርሃግብሩ በሚያነቃቃ ሙዚቃ ታጅቧል ፣ እንቅስቃሴዎቹ የሚከናወኑት በተመጣጣኝ ምት ነው ፡፡ ዘንጎች / የሰውነት ባረር በተለምዶ ጥቅም ላይ ይውላሉ ዝቅተኛ ክብደት ከ3-7 ኪ.ግ. ስለ ፕሮግራሙ የአካል ፓምፕ ተጨማሪ ያንብቡ።

ድብልቅ የቡድን ስልጠና (ካርዲዮ + ጥንካሬ)

በተደባለቀ የቡድን ስልጠና ውስጥ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እድገትን እና የጡንቻን ቃና የኃይል ጭነት የልብና የደም ቧንቧ ጭነት ያጣምራል ፡፡ እነዚህ መርሃግብሮች የሰውነት ጥራት መቀነስን ለማሻሻል እና በአጭር ጊዜ ውስጥ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ለተዋሃዱ ተስማሚ ናቸው ፡፡

ሆኖም ፣ ይህ ዓይነቱ ሥልጠና ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴን እና ፈጣን የአካል እንቅስቃሴዎችን መለዋወጥን ያጠቃልላል ፣ ስለሆነም ጀማሪዎች ቴክኒሻን ሳያጡ የተስተካከለ ፍጥነትን ለመጠበቅ በመጀመሪያ ላይ አስቸጋሪ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በችሎታዎችዎ ላይ እርግጠኛ ካልሆኑ የበለጠ ለጎደለው ጭነት ምርጫ መስጠቱ ተመራጭ ነው ፡፡

የወረዳ ስልጠና (የወረዳ ስልጠና)

በዚህ ዓይነቱ የቡድን ስልጠና ውስጥ እርስዎን እየጠበቀ ነው በክብ ቅርጽ ላይ የሚደግሟቸው ብዙ ልምዶች ፣ በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ መሥራት ፡፡ ለምሳሌ ፣ ስኩዊቶች ፣ ሳንቃ ፣ በቦታው መሮጥ ፣ pusሻፕ ፣ ክሩች ፣ መዝለል - አንድ ዙር ነው ፡፡

እርስ በእርስ በተከታታይ በማስተላለፍ ለተወሰነ ጊዜ (ወይም ለተወሰኑ ጊዜያት) የሚያከናውኗቸው እያንዳንዱ ልምምዶች ፡፡ ሙሉውን ክበብ ከጨረሱ በኋላ ትንሽ ዕረፍት ያገኛሉ እና ከዚያ ክበቡን ይድገሙት። በአዳራሽዎ ውስጥ ላሉት መርሃግብሮች ውስብስብነት አስተማሪ እና ደረጃ የተወሰነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ።

FT / የተግባር ስልጠና (የተግባር ስልጠና)

የተግባር ሥልጠና ባህሪ እርስዎ የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት ክፍሎች በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ የሚቀጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይለማመዳሉ ፡፡ ይህ ይፈቅድልዎታል መላውን ሰውነት ድምጽ ለመስጠት ብቻ ሳይሆን ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡

በተጨማሪም የተግባር ስልጠና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የሚመጡ ፍጥነትን እና ፍጥነትን በፍጥነት እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል ፡፡ ብዙውን ጊዜ የቡድን ተግባራዊ ስልጠና ከራሱ ሰውነት ክብደት ጋር ያለ ተጨማሪ ክምችት ይካሄዳል። ስለ ተግባራዊ ስልጠና ጥቅሞች የበለጠ ያንብቡ።

TRX (የሥልጠና ዑደት)

እና በቡድን ስልጠና ውስጥ ሌላ ዘመናዊ አዝማሚያ ይኸውልዎት ፡፡ TRX ሁለት የተንጠለጠሉ ቀለበቶችን ያካተተ ቀላል እና ቀጥተኛ ዝርዝር ይመስላል። ሆኖም ፣ እነዚህ loops ድንቆች ድንቅ ነገሮችን ያደርጋሉ ፣ ይህም ጡንቻዎችዎ የበለጠ ውጤታማ እንዲሆኑ ያስገድዳሉ።

በ “TRX” አማካኝነት የታወቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከናወን ይችላሉ ፣ ግን ሚዛኑን እና ሚዛኑን ለመጠበቅ ባለው ፍላጎት ምክንያት እያንዳንዱ እንቅስቃሴ የተወሳሰበ ስለሆነ ሰውነትዎ የበለጠ በጥልቀት እንዲሠራ ያስገድደዋል። በመሠረቱ የ TRX ቡድን የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች የአካል እና የላይኛው የአካል ክፍሎች ለብዙ የጡንቻ ቡድኖች ተግባራዊ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ፡፡ ተጨማሪ ያንብቡ TRX አጠቃቀም ፣ ውጤታማነት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡

ክፍተት / HIIT (የጊዜ ክፍተት ስልጠና ወይም HIIT)

ስብን ለማቃጠል ከፈለጉ እና የሰውነትን ጥራት ለማሻሻል ከዚያ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ለእርስዎ ልዩ ተስማሚ ነው። ትምህርቶች ተካሂደዋል ተለዋጭ የከፍተኛ ጥንካሬ እና ዝቅተኛ ጥንካሬ ክፍተቶች እያንዳንዱ ክፍተት የተወሰነ ጊዜ ይመደባል።

በክፍለ-ጊዜው ሥልጠና ወቅት ከትምህርቶች ማብቂያ በኋላ ሜታቦሊዝምን በመጨመር ከሚታወቀው የኤሮቢክ እንቅስቃሴ የበለጠ ብዙ ካሎሪዎችን አጥተዋል ፡፡ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ዓይነቶች አንዱ ታባታ ነው (ታባታ)፣ በየትኛው ተለዋጭ 20 ሰከንድ እጅግ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተከትሎ 10 ሰከንድ ዕረፍት ይደረጋል ፡፡ እዚህ በተጨማሪ ያንብቡ-የታባታ ስልጠና-በእጅ + የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ፡፡

ክሮስፌት (ክሮሰፌት)

ክሮሰፌት ወቅታዊ እና በጣም ተወዳጅ ስፖርት ነው ፣ ይህም በፍጥነት በከፍተኛ የአካል ብቃት መስክ እውነተኛ ግኝት ሆኗል ፡፡ የሥልጠና ማቋረጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ ጤና ችግሮች (በተለይም መገጣጠሚያዎች እና አከርካሪ) ላለው የላቀ አገልግሎት የተሰራ ነው ፡፡

መርሃግብሩ በፍጥነት የሚከናወኑ ኃይለኛ ጥንካሬዎች ፣ ኤሮቢክ እና ተግባራዊ ልምምዶች ድብልቅ ነው-ቅልጥፍና ፣ መዝለል ፣ መግፋት-ዩፒኤስ ፣ ጎት-ዩፒኤስ ፣ ገመድ መውጣት ፣ ከክብደቶች ጋር መሥራት እና ሌሎችም ፡፡ መስቀለኛ መንገድ ክብደት ለመቀነስ ፕሮግራም ብቻ አይደለም ፣ እሱ በአጭር ጊዜ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ekstremalnie የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ስለ መስቀለኛ ሥልጠና የበለጠ ያንብቡ ፡፡

የዳንስ ቡድን ስልጠና

የዳንስ ትምህርቶች ግልፅ ጠቀሜታ ያ ነው ክብደትዎን ብቻ አይቀንሱም ፣ ግን የእንቅስቃሴ እና የአዎንታዊ ክፍያ ለማግኘት። በተጨማሪም በዳንስ ላይ የተመሰረቱ መርሃግብሮች በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጠቃሚ የሆኑትን ፕላስቲክ እና ውበት ለማሳየት ይረዳሉ ፡፡ ሆኖም የመደነስ ችሎታዎን ከማዳበር ይልቅ ክብደት ለመቀነስ-የተመቻቸ አዳራሽ ውስጥ በአዳራሽ ውስጥ የቡድን ስልጠና መታወቅ አለበት ፡፡

እንደ ደንቡ የዳንስ ቡድን ሥልጠና ተመጣጣኝ መካከለኛ-ጥልቀት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል ፡፡ የኮሮግራፊውን ውስብስብነት በተመለከተ በልዩ አስተማሪው ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ግን ብዙውን ጊዜ የሚያተኩሩት በአማካኝ ተማሪ ላይ ነው ፡፡ በጣም በተደጋጋሚ ለሚከሰቱ የዳንስ ቡድን ስልጠናዎች ጥቂት ቦታዎችን መግለጫ እንሰጣለን ፡፡

የዳንስ ሥራ: ሁሉም ዓይነቶች

ዙምባ (ዙምባ)

ዛሬ ዙምባ በጣም ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው በዓለም የአካል ብቃት-አዳራሾች ውስጥ ታዋቂ የዳንስ አዝማሚያ ፡፡ የተመሰረተው በተቀላቀለበት የላቲን አሜሪካ የዳንስ ዘይቤዎች እንቅስቃሴ ላይ ነው ፡፡

የቡድን ማሰልጠኛ ዙምባ በቀላሉ ተሠርቷል ፣ ከፍተኛ የስብ ማቃጠል ፍጥነት እና በጣም ተቀጣጣይ ሙዚቃ ነው ፣ ስለሆነም ፕሮግራሙ ለክብደት መቀነስ እና ለአዎንታዊ ስሜት ፍጹም ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስደሳች እና ቀላል ነው ፣ ስለሆነም ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው ፡፡ ተጨማሪ ያንብቡ የዙምባማ የአካል ብቃት ምንድነው ፣ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ፣ ባህሪዎች እና ምክሮች።

ሆድ ዳንስ (የሆድ ዳንስ)

ከመካከላችን የሆድ ዳንስን የማይደነቅ እና ሰውነትን በምስራቃዊ ምት ስር ለማንቀሳቀስ የሞከረ ማን አለ? ሆኖም ፣ ሆድ ዳንስ ብቻ አይደለም ውበት ፣ ለስላሳ እና ለስላሳነት ያዳብራል እንዲሁም ሆድ ፣ ወገብ ፣ መቀመጫዎች እና ጭኖቹን ለማጥበብ ይረዳል ፡፡

ትምህርቶች ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን የሚያነቃቁ እና የጋራ የመንቀሳቀስ ችሎታን የሚያሻሽሉ መሰረታዊ የሆድ ዳንስ መሰረታዊ ቴክኒኮችን ያስተምራሉ ፡፡ በወገብ አካላት ውስጥ የደም ዝውውርን ለመጨመር ዳሌዎች መንቀሳቀስ በጣም ጠቃሚ የሆድ ዳንስ እና የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ ፡፡

ስትሪፕ ዳንስ / ዋልታ ዳንስ (ስትሪፕ-ዳንስ ፣ ምሰሶ ዳንስ)

የዝርፊያ ዳንስ ወይም የዋልታ ዳንስ እንዲሁ stoስቶቫ አክሮባት ተብሎ ይጠራል ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ስኬታማ ለሆኑ ውጤቶች ብርታት ፣ ጥሩ ማራዘሚያ ፣ ጠንካራ ጡንቻዎች (በተለይም የላይኛው አካል) እና ጥሩ አጠቃላይ የአካል ብቃት ያስፈልግዎታል ፡፡ በዱላው ላይ ላለው ልምምዶች ምስጋና ይግባው ፣ የአካልን ጥራት ማሻሻል ብቻ ሳይሆን ተጣጣፊነትን ፣ ቅንጅትን እና ፍጥነትን ማዳበር ይችላሉ።

በተጨማሪም የዋልታ ዳንስ ፕላስቲክን እና ፀጋን እንዲሁም ማንኛውንም የዳንስ ስልጠናን ለማዳበር ይረዳል ፡፡ በነገራችን ላይ ለጀማሪዎች ስትሪፕ ዳንስ ከፖሊው ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ላያካትት ይችላል ፣ ግን የበለጠ ለላቀ ቴክኒኮች ብቻ ያዘጋጃል ፡፡

የሰውነት ባሌት (የሰውነት ባሌት)

ይህ መልመጃ ለዳንሰኞች ወይም ለቀድሞ ዳንሰኞች ብቻ ሳይሆን ሀ ለማግኘት ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው ምንም ችግር የሌለበት ቀጠን ያለ ፣ የሚያምር አካል ፡፡ በባሬ ውስጥ በተከናወነው የባሌ ዳንስ አካል ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አካል-የተለያዩ ስኩዌቶችን እና እግር ማንሳትን ያካሂዳሉ ፡፡

የስልጠናው ክፍል የሚከናወነው በመሬቱ ላይ ሲሆን ከባህላዊ የአካል ብቃት ጋር የተጣጣሙ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ልምምዶች ናቸው ፡፡ በተለይም ይህ ፕሮግራም በቀጭን እግሮች ምስረታ ላይ መሥራት ለሚፈልጉ ነው ፡፡ ተጨማሪ ያንብቡ-ካርዲዮ ባሬ-ጥቅሞቹ ፣ ባህሪዎች ፣ ቅልጥፍናው ፡፡

የዳንስ ድብልቅ

የዳንስ ድብልቅ ፣ ከስሙ ራሱ እንደሚታየው የተለያዩ የዳንስ ዘይቤዎች ድብልቅ ነው- ሂፕ ሆፕ ፣ ጃዝ-ፈንክ ፣ ቤት ፣ የእረፍት ዳንስ ፣ ሪንብ ፣ ፍሪስታይል ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ የቡድን ሥልጠና ካሎሪዎችን ማቃጠል ብቻ ሳይሆን ወደ ሌላ ዘይቤ እና ዘይቤ ለመሄድ ይማሩ ፡፡

በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ ዘመናዊ ሙዚቃ ፣ የተለያዩ የ ‹choreography› ኃይል - የዳንስ ድብልቅ ድፍረትን ይሰጥዎታል ፣ ውጥረትን እና ድካምን ያስወግዳል ፡፡

በተጨማሪም ከዳንስ ስልጠና መካከል ላቲን ፣ ሳልሳ ፣ ሂፕ ሆፕ ፣ የባሌ ዳንስ ዳንስ ፣ ድልድይ ማድረግ. እንደዚህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከወደዱ የተለያዩ የዳንስ ቡድን ሥልጠናዎችን ለመጎብኘት አይፍሩ ፡፡ ከሁሉም በላይ የእርስዎ ግብ ሁሉንም ደረጃዎች በፍጥነት እና በትክክል ለመማር አይደለም ፡፡ የእርስዎ ግብ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ለማግኘት ፣ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ፣ ሰውነትዎን ለመቆጣጠር እና አዎንታዊ ስሜቶችን ለማግኘት ይማሩ ፡፡

የቡድኑ ዝቅተኛ ተጽዕኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እንዲህ ዓይነቱ የቡድን ስልጠና ለሚሰጡት ተስማሚ ነው አስደንጋጭ እና ከባድ ሸክሞችን ያስወግዳል። እነዚህ መርሃግብሮች በባዶ እግራቸው ይከናወናሉ ፣ በመገጣጠሚያዎች ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ አያሳርፉም ፣ ስለሆነም ለብዙ ለተሳተፉ ሰዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡

ግን ሙሉ በሙሉ ጤናማ ቢሆኑም እና ተቃራኒዎች ባይኖሩም ለእንዲህ ዓይነቶቹ ፕሮግራሞች ትኩረት መስጠቱን ያረጋግጡ ፡፡ ብዙዎቹ በተረጋጋ ኑሮ ወይም በተቃራኒው ከመጠን በላይ ሸክሞችን ሊያስከትሉ የሚችሉ የተለያዩ በሽታዎችን መከላከል ናቸው ፡፡

ፒላቴስ (ፒላቴስ)

የዒላማው ዋና ዒላማ ነው ጡንቻዎቹ-ጀርባ ፣ ሆድ ፣ መቀመጫዎች ፣ ስለዚህ ይህ የእርስዎ ችግር አካባቢ ከሆነ ያኔ እርስዎ በትክክል የመከሩትን Pilaላጦስ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ፒላቴስ አከርካሪ አጥንትን የሚደግፉ የጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል ፣ ስለሆነም አቋምዎን ያሻሽላሉ እና የጀርባ ችግሮችን ያስወግዳሉ ፡፡

የቡድን ስልጠና ፒላቴስ አብዛኛውን ጊዜ ወለሉ ላይ ሙሉ በሙሉ ይከናወናል ፣ በተጨማሪም ተጨማሪ መሣሪያዎችን ሊያገለግል ይችላል (ኳስ ፣ ላስቲክ ባንድ ፣ የአካል ብቃት ባንዶች)ትምህርቱን ልዩ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ ተጨማሪ ያንብቡ-ፒላቴስ-ውጤታማነት ፣ ጥቅሞች ፣ ትምህርቶች ፡፡

ካላኔቲክ (ካልንኔቲክስ)

ካላኔቲክስ በ 60 ዎቹ ውስጥ ተፈጥሯል ፣ ግን የታዋቂነቱ ከፍተኛ ደረጃ ባለፈው አስርት ዓመታት ውስጥ መጣ ፡፡ አንዳንዶቹ የካልላኔቲክስ እና የፒላቴስ ግራ ይጋባሉ ፣ ግን በመርህ ደረጃ የተለያዩ ናቸው ፡፡

የካልላኔቲክስ መሠረት የማይንቀሳቀሱ ልምዶች ናቸው ፣ ጡንቻዎችዎ በመለጠጥ እና isometric ውጥረት ተጭነዋል ፡፡ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ብቻ ሳይሆን በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የማይሳተፉ ጥልቅ ጡንቻዎችን ይሰራሉ ​​፡፡

ፊቲ ቦል (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ fitball ጋር)

በእንቅስቃሴው ኳስ ላይ የሚደረጉ መልመጃዎች የተለመዱ ልምምዶችን ለማባዛት ብቻ ሳይሆን ፣ እንዲሁ ይረዳሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብቃት ማሻሻል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ የጡንቻ ኮርሰትን ለማዳበር በፊል ቦል ላይ ስልጠና ፣ ምክንያቱም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛንን መጠበቅ ያስፈልግዎታል ፣ ስለሆነም የሆድ ዕቃዎችን ፣ ጀርባዎችን እና መቀመጫዎችን ይጠቀሙ ፡፡

በሁለተኛ ደረጃ የኳሱ አለመረጋጋት በሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወቅት የማይገኙትን የጡንቻ-ማረጋጊያዎችን ሥራ ያደርገዋል ፡፡ በጡንቻ ኳስ ላይ የቡድን ስልጠና ዋና ጡንቻዎችን ለመስራት ለሚፈልጉ ይበልጥ ተስማሚ ናቸው ፡፡

መዘርጋት / መታጠፍ (መዘርጋት ፣ መዘርጋት)

የቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማራዘሚያ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ለመዘርጋት የሚያገለግል ዘና የሚያደርግ ክፍል ነው ፡፡ መርሃግብሩ የማይነቃነቁ ድንጋጌዎችን ያቀፈ ሲሆን ይህም እርስዎን ይፈቅድልዎታል ጡንቻዎችን ለማራዘም እና የመለጠጥዎን ጥልቀት ለማሳደግ ፡፡ ልምምዱ ለስላሳ ህመም በሌላቸው የጡንቻዎች እና ጅማቶች መወጠር በጥልቅ መተንፈስ አብሮ መሆን አለበት ፡፡

ተጣጣፊ አካል ከሌልዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቀለል ለማድረግ ማሰሪያ ፣ ፎጣ ፣ ዮጋ ብሎኮችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ በተዘረጉ ጡንቻዎች ላይ የውጭ ግፊትን ለማስወገድ ይሞክሩ ፣ ይህ ወደ ጉዳት ሊመራ ይችላል ፡፡

መጣጥፎች

ጽሑፋዊ ልምምዶች ለሁሉም ዕድሜዎች ፣ እና ለወንዶችም ለሴቶችም ጠቃሚ ይሆናሉ ፡፡ በእድሜ ምክንያት በመገጣጠሚያችን ውስጥ ተንቀሳቃሽነትን እናጣለን ፣ ስለዚህ ለእሱ ትኩረት ካልሰጡ ፣ እንደ አርትራይተስ ፣ አርትሮሲስ ፣ ኦስቲኦኮሮርስሲስ ያሉ ችግሮች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ ፡፡

ጽሑፋዊ ጂምናስቲክስ ያካትታል የ articular apparaus እንቅስቃሴን ለማሻሻል የተለያዩ ተለዋዋጭ ልምምዶች ፡፡ በተለምዶ ፣ ይህ የመወዛወዝ አንጓ ይህ የማሽከርከር እንቅስቃሴ።

የዮጋ

በዮጋ ውስጥ አሉ የተለያዩ መንገዶች ሃታ ዮጋ ፣ ኃይል ዮጋ ፣ ኩንዳሊኒ ዮጋ ፣ ቪኒሳያ ዮጋ ፣ yogaን ዮጋ ፡፡ በቡድን ክፍሎች ውስጥ በጣም የተለመደው መመሪያ ሃታ ዮጋ ነው ፡፡ ውስብስብ ነገሮችን ካልተገነዘቡ ለእሱ መምረጥ ይችላሉ ፡፡

እንዲሁም ዮጋ ብዙውን ጊዜ በችግር ደረጃዎች የተከፋፈለ ነው ፣ ስለሆነም የሚጀምሩ ከሆነ በሌሎች የአካል ብቃት ዓይነቶች የተሻሉ ቢሆኑም እንኳ የመነሻ ደረጃን ይምረጡ ፡፡

ጤናማ ጀርባ

ለጀርባ ችግሮች ዋና ምክንያቶች ከሆኑት መካከል የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ ስለሆነ እርስዎ ለጤናማ ጀርባ የቡድን ልምምዶች ይበልጥ ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል ፡፡ በተለምዶ እነሱ ያካትታሉ የጀርባ ጡንቻዎችን ማራዘም ህመምን ለመቀነስ እና የጡንቻ ኮርሴትን ለማጠናከር ልምዶች የጀርባ ችግሮችን ለመከላከል.

ሆኖም ፣ ማንኛውም ሥር የሰደደ የጀርባ ችግር ካለብዎት ከዚያ የበለጠ እራስዎን ላለመጉዳት ከመማሪያ ክፍል በፊት ሀኪም ማማከሩ የተሻለ ነው ፡፡

የሰውነት መለዋወጥ (የሰውነት ተለዋዋጭነት - የመተንፈስ ልምዶች)

የሰውነት መገጣጠሚያዎች እርስዎን የሚረዱ የትንፋሽ ልምዶች ናቸው ጤናን ለማሻሻል እና በተለይም በሆድ አካባቢ ውስጥ የሰውነት መጠንን ለመቀነስ ፡፡ በድንጋጤ ውስጥ የተከለከሉ ከወሊድ በኋላ ለሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ነው ፡፡ የሰውነት ማጎልመሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአረጋውያን እና ከጉዳቶች በማገገም ላይ ለሚገኙ ሰዎችም ተስማሚ ነው ፡፡

ትክክለኛ የትንፋሽ ቴክኒክ በቀጥታ በመጨረሻው ውጤት ላይ የሚመረኮዝ ስለሆነ በፍሌክስ ላይ በቡድን ስልጠናዎች ወቅት የአሰልጣኞችን ምክር በጥሞና ያዳምጡ ፡፡

በአንዳንድ ሁኔታዎች ሥልጠናን ለመምረጥ ምክሮች

• የትኛውን የቡድን መልመጃ ክፍሎችን መምረጥ ሰዎች: ብስክሌት ፣ CrossFit ፣ ፓምፕ/ሙቅ ብረት ፣ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ፣ ተግባራዊ ስልጠና።
• የትኛውን የቡድን መልመጃ ክፍሎችን መምረጥ አረጋውያን: - ፒላቴስ ፣ ካልላንቲክ ፣ የጋራ ጂምናስቲክ ፣ ጤናማ ጀርባ ፣ በዮጋ ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ አንዳንድ የዳንስ ስፖርቶች ፡፡
• የትኛውን የቡድን መልመጃ ክፍሎችን መምረጥ ከተወለደ በኋላ: - በዳንሱ መጀመር ይሻላል እና ከጭንቀት ጋር ለመላመድ ዝቅተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡ ከመደበኛ ትምህርቶች ከ 1-2 ወር በኋላ ወደ ኤሮቢክ እና ወደ ጥንካሬ ስልጠና መሄድ ይችላሉ ፡፡
• የትኛውን የቡድን መልመጃ ክፍሎችን መምረጥ? የሆድ ስብን ለማስወገድ: - በሳምንት 1-2 ጊዜ ያህል በመጨመር የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይመርጣሉ ፡፡ Abs / Core or Pilates ፡፡ በሆድ ዳያስሲስ አማካኝነት ሆዱን ለመቀነስ ይሞክሩ የሰውነት መገጣጠሚያዎች ፡፡
• ምን የቡድን ስልጠና እንደሚመርጥ በእግሮቹ ውስጥ ክብደት መቀነስተለዋጭ የካርዲዮ ስልጠና ወይም የጊዜ ክፍተት ስልጠና እና ለዝቅተኛው የሰውነት ክብደት ስልጠና ፡፡ ውጤታማ የብስክሌት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዳንስም ይሆናል ፡፡

የቡድን ስልጠና ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ፣ የአካላዊ ጽናት እድገትን ለማስወገድ ፣ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፣ በአኗኗር ዘይቤ ምክንያት የጤና ችግሮችን ለማስወገድ ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ በቡድን ብቃት ውስጥ መሳተፍ ለመጀመር አቅጣጫውን መወሰን ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ የስፖርት ልብሶችን ለመግዛት እና ወደ ጂምናዚየም የተቀረፀ ፡፡

ተመልከት:

• በቤት ውስጥ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ድብርት ላላቸው ሴቶች የጥንካሬ ስልጠና
• የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ለክብደት መቀነስ ዝግጁ ስብስብ