ከ 30 በታችኛው የጀርባ ህመም ከፍተኛ XNUMX ልምምዶች-ጡንቻዎችን ማራዘም እና ማጠናከሪያ

በእያንዳንዱ ሶስተኛ ጎልማሳ ሰው አኃዛዊ መረጃዎች መሠረት ከሚጋፈጡት በጣም የተለመዱ ችግሮች በታችኛው የጀርባ ህመም ነው ፡፡ ጊዜው በጀርባና በወገብ ላይ ያለውን ህመም የማይፈታ ከሆነ ከዚያ በኋላ በአከርካሪው ላይ ከባድ በሽታ ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና ለማጠናከር እንዲሁም የአከርካሪ አጥንት ተለዋዋጭነትን እና ተንቀሳቃሽነትን ከፍ ለማድረግ ከዝቅተኛው የጀርባ ህመም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለእርስዎ እናቀርብልዎታለን ፡፡

ጎን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል: 20 + 20 መልመጃዎች

በታችኛው የጀርባ ህመም: ምን እየተከሰተ እና ምን ማድረግ?

ለታችኛው የጀርባ ህመም በጣም የተለመደው መንስኤ ዘና ያለ አኗኗር እና አከርካሪውን ለመደገፍ የማይችሉ የጡንቻዎች ኮርሴስ ደካማ እድገት ነው ፡፡ ከዚህ በተጨማሪ ህመምን የሚያስቆጣ የተለያዩ በሽታዎች ፣ ከመጠን በላይ ጭነት ወይም ድንገተኛ የማይመች እንቅስቃሴ ውጤት ሊሆን ይችላል ፡፡ አብዛኛዎቹ እነዚህ ችግሮች ለጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቀነስ ይችላሉ ፡፡

የታችኛውን ጀርባ ምን ሊጎዳ ይችላል?

• በአንድ ቦታ ላይ ረጅም ጊዜ ማሳለፍ;
• ደካማ የጀርባ ጡንቻዎች እና ቅርፊት;
• ከመጠን በላይ ጭነቶች ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አለመቻል;
• ሃይፖሰርሚያ;
• የአከርካሪው ጠመዝማዛ;
• ኦስቲኮሮርስሲስ;
• ትልቅ ከመጠን በላይ ክብደት;
• ተገቢ ያልሆነ አመጋገብ እና የቫይታሚን እጥረት.

የጀርባ ህመም ለከባድ የአከርካሪ ችግር መንስኤ አይሆንም ፣ ወገቡን ለማስታገስ ፣ ህመምን ለመቀነስ እና ሰውነትን ለማሻሻል እንዲሁም እንደ ጥሩ የመከላከያ እርምጃ የሚረዱ ልዩ ልምዶችን ማድረግ አለብዎት ፡፡ ከጀርባ ጉዳት በኋላ የፊዚዮቴራፒ እና ለአከርካሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሆኑ በኋላ የመልሶ ማቋቋም መሠረት ለምንም አይደለም ፡፡

ለታችኛው ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጉ ጠቃሚ የሆነው ለምንድን ነው?

• በጡንቻዎች መወጠር እና በመዝናናት ምክንያት በታችኛው ጀርባ ላይ ህመምን ይቀንሳል
• አከርካሪውን ያጠናክራል እና ተለዋዋጭነቱን ይጨምራል
• መገጣጠሚያዎችን እና የጀርባ አጥንት ንጥረ ነገሮችን የሚመግብ የደም ዝውውርን ይጨምራል
• አከርካሪውን የሚደግፉ የጡንቻዎች ኮርሴት
• አቀማመጥን ያሻሽላል
• የልብ እና የሳንባ ሥራን አመቻችቷል
• ሆርሞንን መደበኛ ያደርገዋል
• የመርከስ ፣ የመበስበስ የዲስክ በሽታ እና ሌሎች በሽታ አምጪ በሽታዎችን የመቀነስ እድልን ይቀንሳል
• የትንሽ ዳሌ እና የሆድ ዕቃ አካላት ሥራን ያሻሽላል

ከጀርባ ህመም የሚመጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማራዘምን ማካተት አለባቸው ፡፡በጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛ የሆነ የውዝግብ መባባስ ፣ ስለሆነም ያስፈልጋቸዋል ለ መዝናናት - ይህ የሚከናወነው በተወሳሰበ ማራዘሚያ ነው (መጎተት) የጡንቻዎች. ለታችኛው የጀርባ ህመም ለመከላከል ያስፈልግዎታል ለማጠናከር ጡንቻዎች. የጭነት ጉልህ ክፍል የጡንቻን ኮርሴት ስለሚወስድ የኋላ ጡንቻዎችን ማጠናከር በአከርካሪው ላይ ያለው ጭነት ቀንሷል ፡፡

ለታች ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ደንቦች

1. ግቡን በፍጥነት ለመድረስ ዝቅተኛውን የኋላ ልምምዶችን መጫን እና መጫን አያስገድዱ ፡፡ የቅጥር ጊዜን ቀስ በቀስ በመጨመር በትንሽ ጭነቶች ይጀምሩ ፡፡
2. ለታችኛው ጀርባ የሚደረጉ ልምምዶች ከሚመቻቸው ግፊት እና ክልል ጋር የሚደረግ ነው ፡፡ ችግሩን ላለማባባስ ለወገብ አጥንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ድንገተኛ ጀርሞችን እና እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ ፡፡
3. አንድ ወይም ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ችግሩን ለመፍታት አይረዱም ፣ በመደበኛነት ለታች ጀርባ የአካል እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ይሞክሩ ፡፡ ለ 3-15 ደቂቃዎች በሳምንት 20 ጊዜ ማሠልጠን በቂ ይሆናል ፡፡
4. ወገቡ እንዳይቀዘቅዝ ቀዝቃዛ ወለሎች ወይም ከመስኮቱ ውጭ ፣ ቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ ካለዎት ሞቃታማ ልብስ ይለብሱ እና ወለል ላይ ምንጣፍ ወይም ብርድ ልብስ ይተኛሉ።
5. መልመጃዎቹን በጠጣር ገጽ ላይ ያድርጉ-አልጋ ወይም ለስላሳ ምንጣፍ አይመጥንም ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የታመቀ ዝቅተኛ ጀርባ ወደ ወለሉ መጫን አለበት ፡፡
6. በታችኛው የጀርባ ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ወቅት ስለ መተንፈስ አይርሱ ፡፡ ሥልጠና በጥልቅ አንድ ዓይነት እስትንፋስ ፣ እያንዳንዱ የማይንቀሳቀስ የአካል እንቅስቃሴ ከ 7 እስከ 10 ባለው የትንፋሽ ዑደት ውስጥ ይጠናቀቃል ፡፡
7. አንዳንድ ልምምዶች በሚከናወኑበት ጊዜ በታችኛው ጀርባ ወይም አከርካሪ ላይ ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ እንደዚህ ያሉ ልምምዶች ሊዘለሉ ይገባል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከባድ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ በዚህ ሁኔታ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ላለማቆም የተሻለ ነው ፡፡
8. በእርግዝና ወቅት ፣ ከጉዳት በኋላ ወይም ሥር በሰደዱ በሽታዎች ውስጥ ለታችኛው ጀርባ የታቀደውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ማከናወን የለብዎትም ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ የሚፈለገው የዶክተሩ ምክክር ፡፡
9. ያስታውሱ አንዳንድ ሥር የሰደደ በሽታ ካለብዎት ፣ ለጉልበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ በተናጥል መመረጥ አለበት ፡፡ ለምሳሌ ፣ አከርካሪውን ለማቅናት ፣ እና ኦስቲኦኮሮርስስስ እና ሄርኒያ - የእሱን ማራዘሚያ ለማስተካከል ስኮሊይስስ እንቅስቃሴዎች ሲታዩ ፡፡
10. በወገብ አካባቢ ውስጥ ምቾት ማጣት ለብዙ ሳምንታት ከቀጠለ ሐኪም ያማክሩ ፡፡ በታችኛው የጀርባ ህመም የከባድ በሽታ ምልክት ሊሆን ይችላል ፡፡ የማይቀለበስ መዘዞችን ለማስወገድ ህክምናውን በቶሎ ሲጀምሩ ቀላል ይሆናል ፡፡

የተስተካከለ ምግብ-ደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚጀመር

መልመጃዎች በታችኛው የጀርባ ህመም-ማራዘም

በመከላከሉ ላይ ህመምን እና ሽፍታዎችን ለማስወገድ ተስማሚ የሆነውን የወገብ ጡንቻዎችን የመለጠጥ ልምዶች እናቀርብልዎታለን ፡፡ በእያንዳንዱ አቋም ውስጥ ይቆዩ 20-40 ሰከንዶች ፣ ጊዜ ቆጣሪውን መጠቀም ይችላሉ። በሁለቱም በኩል በቀኝ እና በግራ በኩል መልመጃዎችን ማድረግዎን አይርሱ ፡፡ ማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ምቾት ወይም ህመም ካመጣብዎት ያቁሙ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ደስ የማይል ስሜቶችን ማምጣት የለበትም ፡፡

1. ቁልቁል ውሻ

በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ካለው ቦታ ላይ ጀርባዎችን እና ጀርባዎችን ይያዙ ፣ እጆችዎን ፣ አንገትዎን እና ጀርባዎን በአንድ መስመር ያራዝሙ ፡፡ ሰውነትዎ አንድ ኮረብታ እንደፈጠረ ያስቡ-አናት ከፍ እና ተዳፋት ከፍ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ እግሮቹን በጉልበቶች ተንበርክከው እና ተረከዙን ከወለሉ ላይ በማፍረስ ቦታውን ቀለል ማድረግ ይቻላል ፡፡

2. ዝቅተኛ ምሳ

የምሳውን ቦታ ፣ የአንድ እግሩን ጉልበት መሬት ላይ ወደ ታች ውሰድ እና እንደበፊቱ ውሰድ ፡፡ ሁለተኛው እግር በጭኑ እና በሺኖች መካከል የቀኝ አንግል ይሠራል ፡፡ እጆችዎን ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ በአከርካሪው ውስጥ ደስ የሚል የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል ፡፡ ይህንን ቦታ ይያዙ እና ከዚያ ወደ እርግብ አቀማመጥ ይሂዱ ፡፡

3. እርግብ

ከምሳ ቦታው ወደ እርግብ አቀማመጥ ይወርዱ ፡፡ የቀኝ የጭን አጥንት ፣ የግራ ተረከዙን ይሸፍኑ ፡፡ የግራውን ዝቅተኛውን እግር ትንሽ ወደ ፊት ከገፉ ቦታውን ማራዘም ይቻላል ፡፡ ዳሌዎን ወደ ወለሉ ይጎትቱ። ግንባሮችዎን ወለል ላይ ያድርጉ ወይም ገላዎን በመሬት ላይ ወይም ትራስ ላይ ዝቅ ያድርጉት ፣ በተጣጣመ ሁኔታዎ ላይ በማተኮር ምቹ ቦታን ይያዙ ፡፡

ከእርግብ አቀማመጥ በኋላ ወደ ዝቅተኛ ምሳ ይመለሱ እና ለሌላው እግር እነዚህን 2 ልምምዶች ይድገሙ ፡፡ የዮጋ ብሎኮችን ወይም መጽሃፎችን መጠቀም ይችላሉ-

4. ቤቱን አሽከርክር

ለታችኛው ጀርባ ይህን በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን የመቀመጫውን ቦታ ይውሰዱ ፣ እግሮች በፊቱ ተዘርግተዋል ፡፡ እግሩን በጭኑ ላይ ይንጠፍፉ እና ሰውነቱን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ያዙሩት ፡፡ ይህ መልመጃ የኋላ እና የኋላ ጀርባ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ግሉቲካል ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ያስችልዎታል ፡፡

5. ተቀምጦ መታጠፍ

በተመሳሳይ ሁኔታ መቆየት ፣ በቀስታ ወደ ታች ወደ እግሮች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ለመሳብ ጀርባውን ትንሽ ክብ ብቻ ሙሉ ክሬዲት ማድረግ የለብዎትም። ጭንቅላቱን ወደ ማንኛውም ድጋፍ ዝቅ ማድረግ ተመራጭ ነው ፡፡ ጉልበቶቹን ትንሽ ማጠፍ ወይም እግሮችዎን በአቅጣጫው መዘርጋት ይችላሉ - ለእርስዎ ምቹ ሁኔታን ይምረጡ ፡፡

6. በሎተስ አቀማመጥ ውስጥ ያሉ ቁልቁለቶች

ከታችኛው የጀርባ ህመም ሌላ በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሎተስ ቦታ መታጠፍ ነው ፡፡ እግሮችዎን መሬት ላይ ይሻገሩ እና በመጀመሪያ ወደ አንድ ጎን ዘንበል ያድርጉ ፣ ለ 20-40 ሰከንዶች ያህል ቆምለው ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ፡፡ ሰውነትን ለስላሳ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ትከሻዎች እና ጉዳዩ ወደፊት መሄድ የለበትም ፡፡

7. እግር ማንሻ በባንዴ (ፎጣ)

አሁን ወለሉ ላይ ባለው የሱፍ አቀማመጥ ላይ ለወገብ አንዳንድ ልምምዶች ፡፡ ማሰሪያውን ፣ ባንድዎን ወይም ፎጣዎን ይጠቀሙ እና ራስዎን ቀጥታ እግርዎን ይጎትቱ። በዚህ ልምምድ ወቅት ጀርባው ወለሉ ላይ ተጭኖ ይቆያል ፣ የታችኛው ጀርባ አይታጠፍም ፡፡ ሌላኛው እግር ቀጥ ብሎ መሬት ላይ ተኝቶ ይቀራል ፡፡ እግሩ ተዘርግቶ መሬት ላይ ተጭኖ መቆየት ካልቻሉ በጉልበቱ ላይ መታጠፍ ይችላሉ። ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ እና ወደ ሌላኛው እግር ይሂዱ ፡፡

8. ጉልበቱን ወደ ሆድ በመሳብ

በምሳሌነት ለጀርባ ሌላ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኝተው አንድ እግሩን በማጠፍ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ ይህንን ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያካሂዱበት ጊዜ የጉልበት ጡንቻዎችን በደንብ በመዘርጋት የህመም ስሜትን መቀነስ ፡፡

9. የታጠፉ እግሮችን ያንሱ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመዘርጋት አብዛኛውን ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውለው ቢሆንም የጡንቻ ጡንቻዎችን ለመለጠጥ የተሻለው ነው ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ጉልበቱን አጣጥፎ ጭኑ እና አካሉ ትክክለኛ አንግል እንዲመሠርቱ ያንሱ ፡፡ በአንድ እግሩ ጭኑ ላይ እጆችን ይያዙ ፣ የሌላው እግር እግር ደግሞ በጉልበቱ ላይ ተኝቷል ፡፡ ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡ የታችኛው ጀርባ ወለሉ ላይ በጥብቅ እንደተጫነ ያረጋግጡ።

10. ደስተኛ ሕፃን ይምረጡ

ለታች ጀርባ ሌላ ጥሩ ዘና ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ይህ አቀማመጥ ደስተኛ ህፃን ነው ፡፡ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ በጉልበቶችዎ ላይ በማጠፍ እና ለእግሩ ውጭ እጆችን ይያዙ ፡፡ ዘና ይበሉ እና ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡ ከጎን ወደ ጎን በመጠኑ መንቀጥቀጥ ይችላሉ።

11. ቅስት ይቀይራል

አሁን የአከርካሪ አጥንትን ለማጣመም ለታችኛው ጀርባ የአካል እንቅስቃሴ ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኝተው እጆችዎን እና የተሻገሩ እግሮችዎን በአንድ አቅጣጫ ያዙሩ ፡፡ አካል እንደ ቅስት. በዚህ መልመጃ ውስጥ ትልቅ ስፋት አስፈላጊ አይደለም ፣ በአከርካሪው አከርካሪ ላይ ትንሽ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 30-60 ሰከንዶች ይያዙ እና በሌላ መንገድ ያዙሩ ፡፡

12. በሚዋሽበት ጊዜ ጀርባውን ማዞር

ለታችኛው ጀርባ ሌላ በጣም ጠቃሚ እና አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በቅዱስ ቁርባን ውስጥ ያለውን ህመም ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ በጀርባው ላይ ተኝቶ ዳሌውን በቀስታ በማስፋት እግሩን ወደ ጎን በማንቀሳቀስ ከሌላው እግሩ ወገብ በኩል ይጥሏታል ፡፡ ከወለሉ በታች ዝቅተኛ ጀርባ ፣ ግን ትከሻዎች ወለሉ ላይ ይቆያሉ ፡፡

13. አቋሙ ከእግሩ ጋር በሆዱ ላይ ተኝቷል

ሌላ ቀላል የአካል እንቅስቃሴ ከጀርባ ህመም። በሆድዎ ላይ ተኛ እና የታጠፈውን እግር አቅጣጫ ይሂዱ ፡፡ ሌላኛው እግር ተዘርግቶ ይቀራል ፣ ሁለቱም እግሮች ወለሉ ላይ ተጭነዋል ፡፡

14. የልጆች አቀማመጥ

ጎን ለጎን በጉልበቶችዎ እና በእግሮችዎ ላይ ይንዱ ወይም አንድ ላይ ይዝጉ ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ በጭኑዎ መካከል ቀስ ብለው ወደ ፊት በማጠፍ ጭንቅላትዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ ለታች ጀርባ ባለው በዚህ ዘና ማለፊያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት በመላው ሰውነት በተለይም በጀርባው ውስጥ ቀላልነት ይሰማዎታል ፡፡ ይህ ለጥቂት ደቂቃዎች እንኳን በውስጡ ሊኖርበት የሚችል ማረፊያ ነው።

እንዲሁም በመጀመሪያ በአንዱ ውስጥ ማሽከርከር ይችላሉ ፣ ከዚያ በሌላ አቅጣጫ ፣ ይህ ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ የጉልበት ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይረዳል ፡፡

15. አቀማመጥ ከትራስ ጋር ተኝቶ

እንደገና ጀርባዎ ላይ ተኛ እና በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ ትራስ ያድርጉ ፣ ወለሉን በሚነካበት ጊዜ ይቆማል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለጥቂት ደቂቃዎች ዘና ይበሉ ፡፡

መልመጃዎች በታችኛው የጀርባ ህመም-ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ

በታቀዱት ልምዶች ምክንያት የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና በ lumbosacral ክልል ውስጥ ያለውን ምቾት ለማስወገድ ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ለጀርባ ህመም እና ለጀርባ ለመከላከል የሚያገለግሉ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፡፡ ስለዚህ ብዙውን ጊዜ በጀርባ ህመም የሚረብሹ ከሆነ እነዚህን ልምዶች ልብ ማለትዎን ያረጋግጡ ፡፡ በተባባሱ ጊዜያት ውስጥ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን እንደማይመከር እባክዎ ልብ ይበሉ ፡፡

1. ድመት

ድመት በአጠቃላይ ለአጥንት እና አከርካሪ በጣም ጠቃሚ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ ከኋላ ባለው የትንፋሽ ፍሰት ላይ ፣ ቢላዎቹን በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ይግፉት እና ደረትን ይጎትቱ ፡፡ እስትንፋሱ ላይ በወገብ አካባቢ ጥሩ መታጠፍ ፣ ጭንቅላቱን ወደ ጅራቱ አናት በማዞር ደረቱን ይክፈቱት ፡፡ 15-20 ድግግሞሾችን ያከናውኑ.

2. ጉልበትን ወደ ደረቱ መሳብ

እስትንፋሱ ላይ በአራቱ እግሮች ላይ ቆሞ ፣ እግሩን ወደኋላ ይጎትቱ ፣ በቡድን ያስወጡ ፣ ግንባሩን እስከ ጉልበት ድረስ ያጥብቁ ፡፡ ወለሉን ላለመንካት እግርን ይሞክሩ። በእያንዳንዱ ጎን ከ 10-15 ድግግሞሾችን ያከናውኑ ፡፡

3. እጆችንና እግሮችን በአራቱ ላይ ያንሱ

በአራቱም እግሮች ላይ በቆመበት መቆየት ፣ ተቃራኒውን እግር ይያዙ እና በወገብ ላይ መታጠፍ ፡፡ ሆዱ ተጣብቋል ፣ የፊንጢጣዎቹ እና የእግሮቹ ጡንቻዎች ውጥረት ፣ አንገታቸው ተፈትተዋል ፡፡ ሚዛኑን በመያዝ ለ 30 ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ ይቆዩ።

4. የጉዳዩ መነሳት

በሆድዎ ላይ ይወርዱ እና የተጋላጭነት ቦታ ይያዙ ፡፡ ክርኖችዎን ጎንበስ ብለው ያሰራጩዋቸው ፡፡ ደረቱን ከወለሉ ላይ በማንሳት ሰውነቱን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ሰውነትን በማንሳት ላይ ያተኩሩ ፣ አንገት ገለልተኛ ሆኖ ይቆያል ፡፡ ከፍተኛውን ቦታ ለ 5-10 ሰከንዶች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 10 ድግግሞሾችን ያከናውኑ.

5. ከጭንቅላቱ ጀርባ እጆች ያሉት የሰውነት መነሳት

ወገብን ለማጠናከር ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ግን በዚህ መልኩ እጆቹ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ያሉ ናቸው ፣ ይህም ሁኔታውን ያወሳስበዋል ፡፡ ለሁለቱም እነዚህ ልምምዶች ከመጠን በላይ መጨመር ናቸው ፣ ግን ተጨማሪ መሣሪያዎችን ሳይጠቀሙ ፡፡ እንዲሁም 10 ድግግሞሾችን ያከናውኑ ፡፡

6. መዋኘት

በሆዷ ላይ በተጋለጠ ሁኔታ ውስጥ በመቆየት ፣ በተቃራኒው እጆች እና እግሮች ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡ የእጆቹ እና የእግሮቹ እንቅስቃሴ በከፍተኛ ሁኔታ የተመሳሰለ መሆን አለበት። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በቦታው ይቆዩ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በብቃት ለማከናወን ይሞክሩ ፡፡ እጆቹን እና እግሮቹን የሚያወዛውዘው ሜካኒካዊ ዋጋ የለውም ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡

ሱፐርማን ለጀርባ እና ወገብ ጡንቻዎች

7. ጀልባ

እጆችዎን መልሰው ወደ ቤተመንግስት ያገናኙዋቸው ፡፡ የጀልባውን ረዥም አካል በመፍጠር በተመሳሳይ ጊዜ የወለሉን ትከሻዎች ፣ ደረትን ፣ ሻንጣዎችን እና ጉልበቶችን ይሰብሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላል አይደለም ፣ ስለሆነም መጀመሪያ ቦታውን ቢያንስ ለ 10-15 ሰከንድ ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ ጥቂት አጭር አቀራረቦችን ማከናወን ይችላል።

8. በመጠምዘዝ ጀርባ

ሆዱ ላይ በተኛበት ቦታ ላይ እጆቹን ወደኋላ ይጎትቱ እና እጆችን ለእግሮች ይያዙ ፡፡ ጭኖች ፣ ሆድ ፣ ደረቱ እና ግንባሩ መሬት ላይ ናቸው ፡፡ ትከሻዎቹን ከጆሮዎ ይራቁ ፣ አንገትን አያጥሩ ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 20 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡

የጎድን አጥንት ጎን ለጎን-ውሸታም የዚህ መልመጃ ሥሪት እዚህ ማከናወን ይችላል-

9. ቀስት አቀማመጥ

በተጋለጠ ሁኔታ እግሩን ከፍ በማድረግ ጉልበቶቹን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ ከውጭው ተመሳሳይ የእጅ ቁርጭምጭትን ይያዙ ፡፡ ከፍተኛው ወገቡን እና ደረቱን ከወለሉ ማጠፍ ፣ የሰውነት ክብደት በሆድ ላይ። እግሮች እና የሰውነት አካል የቀስት አካል እና እጆች እንደሆኑ ያስቡ - የታጠፈ ገመድ። ዝቅተኛውን ጀርባ ለማጠናከር የሚደረግ ይህ እንቅስቃሴ በጣም የተወሳሰበ ስለሆነ ቀስ በቀስ መጠኑን እና የሩጫውን ጊዜ (በ 10 ሰከንዶች መጀመር ይችላሉ) ፡፡

10. ሰፊኒክስ

በሆድዎ ላይ ከመተኛት ፣ ሰውነቱን በክንድ ክንድ ላይ በማረፍ በወገብ እና በደረት አከርካሪ ላይ በማጠፍ ያንሱ ፡፡ አንገትን ይጎትቱ ፣ ዝቅተኛ ትከሻዎችን ይጎትቱ ፣ አንገትዎን ያዝናኑ እና ከላይ ወደ ላይ ይፈልጉ ፡፡ ቦታውን ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ. ሰፊኒክስ አቀማመጥ እንዲሁ የአካል አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

ይህንን መልመጃ ለመፈፀም የማይመቹ ወይም ስለ ህመም የሚጨነቁ ከሆነ አማራጭ ትራሱን ማከናወን ይችላሉ-

11. ኮብራ

በሆድዎ ላይ ከመተኛት ፣ ሰውነቷን በማንሳት ፣ በእጆ on ላይ በማረፍ እና በወገቡ እና በደረት አከርካሪ ላይ በማጠፍ ፡፡ ከላይ ወደላይ በመነሳት እጆችዎን ያስተካክሉ ፣ አንገትን ይጎትቱ ፡፡ ለ 20-30 ሰከንዶች ኮብራ ውስጥ ይያዙ. እጆችን በስፋት ማመቻቸት ይችላሉ ፣ ስለሆነም አቋም ለመያዝ ቀላል ይሆናል። ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ይህንን መልመጃ አያድርጉ።

12. ድልድዩ

የተንቆጠቆጡ ቦታዎችን ይያዙ ፣ እግሮች በጉልበቶች ተንበርክከው ፡፡ ሆዱን እና መቀመጡን በማጣራት ዳሌውን ወደ ላይ አንሳ። ከፍተኛውን ቦታ ለ 5-10 ሰከንዶች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ መልመጃ ለጉልበት ብቻ ሳይሆን ዳሌዎችን እና ፕሬስን ለማጠናከር ጠቃሚ ነው ፡፡ ድልድዩን ከ15-20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡

13. የጠረጴዛው አቀማመጥ

የጠረጴዛው አቀማመጥ ለጀርባ ሌላ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የጠረጴዛውን ቦታ ይያዙ እና ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ ፣ 2 አቀራረብን ይድገሙ ፡፡ እባክዎን ዳሌዎቹ ፣ ሆድ ፣ ትከሻዎች ፣ ጭንቅላት በአንድ መስመር ላይ መሆን እንዳለባቸው ልብ ይበሉ ፡፡ ሺኖች እና ክንዶች ከሰውነት ጋር ቀጥ ያሉ ናቸው። ይህ መልመጃም የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ያሳያል ፡፡

14. ማሰሪያ

ለጡንቻዎች ትልቅ የማጠናከሪያ ልምምድ ፕላንክ ነው ፡፡ የአቀማመጥ ግፊት ዩፒኤስ ይውሰዱ ፣ ሰውነት አንድ ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለበት ፡፡ እጆች በትከሻዎች ስር በጥብቅ ይቀመጣሉ ፣ ከሆድ እና ከቂጣዎች ጋር ተጣብቀዋል ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ መልመጃውን በ 2-3 ስብስቦች መድገም ይችላሉ ፡፡

+ 45 ልዩነቶችን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

15. በክርን ላይ ፕላንክ

ከፕላንክ አቀማመጥ ፣ “የታችኛውን አሞሌ” ውሰድ - በክንድ ክንድ ድጋፍ ፡፡ ሰውነት ቀጥ ያለ መስመር ይይዛል ፣ መቀመጫዎች ይነሳሉ ፣ ጀርባው ያለ ምንም ማጠፍ እና ማወዛወዝ ቀጥ ብሎ ይቀመጣል ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ እንዲሁም መልመጃውን በ 2-3 ስብስቦች መድገም ይችላሉ ፡፡ ጣውላዎችን ካከናወኑ በኋላ በልጁ አቋም ይወርዳሉ እና ለ 1-2 ደቂቃዎች ዘና ይላሉ ፡፡

ለምስል ምስጋና እንደገና የዩቲዩብ-ሰርጥ አሊ ጉዞው ጁኪ.

7 ቪዲዮዎች ከጀርባ ህመም በሩሲያኛ

ለሩስያ ቋንቋ ለጀርባ የመምረጥ ቪዲዮ እናቀርብልዎታለን ፣ ይህም የጀርባውን ጡንቻዎች ለማጠናከር ፣ የአከርካሪ እንቅስቃሴን እንደገና ለማዳን በቤት ውስጥ ያለውን ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡ ስልጠና ከ 7 እስከ 40 ደቂቃዎች ይቆያል ፣ ስለሆነም እያንዳንዱ ሰው ከዝቅተኛው የጀርባ ህመም ተስማሚ ቪዲዮን መምረጥ ይችላል።

TOP 14 ቪዲዮዎች ከጀርባ ህመም

1. ለሎሚ-ሳክራል አከርካሪ (20 ደቂቃዎች)

2. ለታች ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (7 ደቂቃዎች)

3. በታችኛው ጀርባ ላይ ህመም እና ያጠናክረዋል (14 ደቂቃዎች)

4. የ lumbosacral መልሶ ማቋቋም (17 ደቂቃዎች)

5. በታችኛው ጀርባ ዮጋ ላይ የተመሠረተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (40 ደቂቃዎች)

6. ውስብስብ የኋላ ወገብ ንቅናቄ ጊዜ (12 ደቂቃዎች)

7. ለጉልበት እንቅስቃሴዎች (10 ደቂቃዎች)

የጀርባ ህመምን ለመከላከል ለታች ጀርባ ውጤታማ መንገድ ከሚደረጉ ልምምዶች በተጨማሪ የፒላቴስ ስፖርቶች ናቸው ፡፡ ፒላቴስ አከርካሪውን የሚደግፉ የጀርባ አጥንት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል ፣ ይህም የጀርባ ችግሮችን ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡

ለማንበብ እርግጠኛ ይሁኑ

• ለችግር አካባቢዎች የከፍተኛ 10 ቪዲዮ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ከፒላቴስ ጋር
• ለሁሉም ችግር አካባቢዎች ከፒላቴስ እስከ ሲፎኮ ያሉ 60 ምርጥ ልምምዶች!
• ለተለያዩ የሥልጠና ደረጃዎች ከአሌና ሞርዶቪና ጋር በቤት ውስጥ ፒላቴስ

ጀርባና ወገብ