ማውጫ
የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ክብደትን ለመቀነስ ፣ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ እና የሰውነትን ጥራት ለማሻሻል በጣም ውጤታማ መንገዶች ናቸው ፡፡ የሥልጠና ፕሮቶኮል ታባታ ከፍተኛውን የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ነው ፣ ለዚህም ከፍተኛውን ካሎሪ ለማቃጠል እና ሁሉንም ጡንቻዎች ለመሥራት የሚያስችል ነው ፡፡
ስለ ታባታ ስልጠና ተጨማሪ ያንብቡ
በመሠረቱ የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች? የታባታ ፕሮቶኮል የአራት ደቂቃ ተከታታይ ልምምዶች ሲሆን በ 8 ሰከንድ የስራ / 20 ሰከንድ ዕረፍት መርሃግብር መሠረት 10 አቀራረቦችን መልመድን ያቀፈ ነው ፡፡ እንደዚህ ያሉ አራት ዑደቶች በአንድ ትምህርት በርካታ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ብዙውን ጊዜ የታባታ ክፍለ ጊዜ ለ 4 ደቂቃዎች ከሁለት እስከ አራት ዑደቶችን ያካተተ ነው ፣ ግን የስልጠናውን ክፍለ ጊዜ በራሱ ምርጫ ወደ ሰባት ወይም ስምንት ዑደቶች ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ህጎች
1. በክፍል ዝርጋታ መጨረሻ ላይ ሁል ጊዜ የ TABATA- ስልጠና ስልጠና ይጀምሩ። የታባታ ዑደት የሥልጠናዎ ወሳኝ አካል ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊከናወን አይችልም (ለምሳሌ ከጠንካን ስልጠና በኋላ ታባታ ያካሂዳሉ).
2. የሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተወሰኑ ታባቶችን ያካትታል ፡፡ አንድ ታባታ ለ 4 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን በ 8 ስብስቦች የሚደጋገሙ ሁለት ልምዶችን ያቀፈ ነው (20 ሰከንድ ስራ / 10 ሰከንድ እረፍት) ፡፡ መልመጃዎች በ AABVAAW ዕቅድ መሠረት እርስ በእርሳቸው ይለዋወጣሉ ፡፡ ማለትም ፣ ለምሳሌ ፣ በታባታ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን A እና መልመጃ ቢን ያጠቃልላል ከዚያ በሚቀጥሉት ቅደም ተከተሎች ያካሂዷቸዋል
- መልመጃ ሀ 20 ሰከንዶች
- እረፍት: 10 ሰከንዶች
- መልመጃ ሀ 20 ሰከንዶች
- እረፍት: 10 ሰከንዶች
- መልመጃ-20 ሰከንዶች
- እረፍት: 10 ሰከንዶች
- መልመጃ-20 ሰከንዶች
- እረፍት: 10 ሰከንዶች
- መልመጃ ሀ 20 ሰከንዶች
- እረፍት: 10 ሰከንዶች
- መልመጃ ሀ 20 ሰከንዶች
- እረፍት: 10 ሰከንዶች
- መልመጃ-20 ሰከንዶች
- እረፍት: 10 ሰከንዶች
- መልመጃ-20 ሰከንዶች
- እረፍት: 10 ሰከንዶች
ይህ ቅደም ተከተል ለ 4 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን ታታታስ ይባላል። ከአንድ ታባታ በኋላ ከ1-2 ደቂቃዎች እረፍት ይውሰዱ እና ወደ ቀጣዩ የ 4 ደቂቃ ታባታ ይሂዱ ፡፡
3. ከላይ የተጠቀሰውን መርሃግብር መከተል የለብዎትም ፡፡ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአራት ደቂቃዎች መሮጥ ይችላሉ (አአአአአአ)፣ ወይም ሁለቱን ልምምዶች የመለዋወጥ አማራጭ (AAAABBBB ወይም ABABABAB), በመካከላቸው ተለዋጭ ወይም አራት ልምምዶች (ኤቢቢሲሲዲዲ). ከእርስዎ ባህሪዎች ጋር የሚስማማ ስልጠናዎን ሁልጊዜ ማመቻቸት ይችላሉ ፡፡
4. ለታባታ ስልጠና ብዙ አማራጮችን እናቀርባለን- ለጀማሪዎች ፣ ለመካከለኛ እና ለላቀ ደረጃ. ሆኖም ለክፍል በጣም አዲስ ከሆኑ ወይም ትልቅ ክብደት ካለዎት ለታባታ ፕሮቶኮል ስልጠና አለመለማመድ የተሻለ ነው ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ ጽሑፍ ይመልከቱ-ክብደት ለመቀነስ በቤት ውስጥ ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ ፡፡
5. የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ
- ለ 10 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2 ታባታን ያካትታል
- ለ 15 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3 ታባታን ያካትታል
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 20 ደቂቃዎች 4 TABATA ን ያካትታል
6. አስፈላጊ ነጥብ! በ TABATA ስልጠና ውስጥ ያስፈልግዎታል እንቅስቃሴዎችን በፍጥነት ለማከናወን፣ ስለሆነም በ 20 ሰከንዶች ውስጥ ብዙ ድግግሞሾችን ማከናወን አለብዎት። ትርጉም ከፍተኛ የኃይለኛ ክፍተት ሥልጠና የልብ ምትን ይከፍታል (የልብ ምት)፣ የስብ ማቃጠልን ከፍ ለማድረግ እና ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ ይረዳል።
እንዲሁም ስለ የአካል ብቃት አምባሮች ሁሉንም መረጃ ያንብቡ
ለጀማሪዎች የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ለጀማሪዎች ለ 10 ደቂቃዎች የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የመጀመሪያው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. ከሺን ዛህለስ ጋር መሮጥ
2. ስኳት + እግርን ጠለፋ ወደ ጎን (በእያንዳንዱ እግር ላይ ላሉት ሁለት አቀራረቦች)
ሁለተኛ ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. አግድም ጆርጅ ወንበሩ ላይ
2. መዋኘት
ለጀማሪዎች ለ 15 ደቂቃዎች የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የመጀመሪያው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. መዝለል ገመድ
2. በቦታው መተኛት (በእያንዳንዱ እግሩ ላይ በሁለት አቀራረቦች በኩል)
ሁለተኛ ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. እጆችንና እግሮችን ማራቢያ ይዘላል
2. በእጆቹ ላይ የማይንቀሳቀስ ፕላንክ
ሦስተኛው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. በቦታው መሮጥ
2. በቡና ቤት ውስጥ በእግር መጓዝ
ለጀማሪዎች ለ 20 ደቂቃዎች የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የመጀመሪያው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. ማንሻ ጉልበት በማንሳት መዝለያዎች
2. ከ ካልሲዎች መነሳት ጋር ስኳት
ሁለተኛ ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. የወንበሩ መውጣትና መውረድ (በእያንዳንዱ እግር ላይ ለሁለት አቀራረቦች)
2. ፕላንክ በክንድ ግንባሮች ላይ
ሦስተኛው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. የቡርፔ ዝቅተኛ ተጽዕኖ
2. ጉልበቶቹ እስከ ደረቱ ድረስ (በሁለቱም በኩል ለሁለቱ አቀራረቦች)
አራተኛው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. ሰያፍ ሳንባዎች
2. ቡና ቤቱ ውስጥ ጉልበቶች ወደ ላይ
የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከለኛ ደረጃ
የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከለኛ ደረጃ 10 ደቂቃዎች
የመጀመሪያው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. ስኩሊት መዝለሎች
2. እግርን በጀርባ ማሰሪያ ውስጥ ይንኩ
ሁለተኛ ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. አግድም Jogging
2. ሳንባዎች በክበብ ውስጥ (በእያንዳንዱ እግር ላይ ለሁለት አቀራረቦች)
የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከለኛ ደረጃ ለ 15 ደቂቃዎች
የመጀመሪያው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. ስኪየር
2. - የትከሻ ማሰሪያን ይንኩ
ሁለተኛ ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. ስኬተር
2. ምሳውን ከኩሬ ጋር (በእያንዳንዱ እግር ላይ ላሉት ሁለት አቀራረቦች)
ሦስተኛው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. እግሮችን በእጆች ወደ ላይ ከፍ ማድረግ
2. የጎን ጣውላ (በሁለቱም በኩል በሁለት አቀራረቦች)
የታባታ ስልጠና-መካከለኛ ደረጃ 20 ደቂቃዎች
የመጀመሪያው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. በግማሽ ስኩዌር ውስጥ እጆችን ማራባት
2. ushሽ-ዩፒኤስ በጉልበቶች ላይ
ሁለተኛ ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. ከመዝለል ጋር ስኩዮች
2. ብስክሌት
ሦስተኛው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. እግሮቹን ወደ ፊት እና ወደኋላ ከፍ ማድረግ
2. በእግሮቹ ውስጥ እግሮቹን ማሰራጨት
አራተኛው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. ወደ ጎን መዝለል
2. Superman
ለተሻሻሉት የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የታባታ ስልጠና ለተራቀቁ 10 ደቂቃዎች
የመጀመሪያው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. ቡርፔ
2. የሚራመዱ ሳንባዎች
ሁለተኛ ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. እጅን እና እግርን ከ podrezkoj ጋር ማራባት
2. ፕላንክ Spiderman
ለላቀ 15 ደቂቃዎች የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የመጀመሪያው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. እጆችንና እግሮቹን ከስኳሩ ጋር ማራባት
2. በመታጠፊያው ውስጥ በእግር መጓዝ (በእያንዳንዱ እግር ላይ ላሉት ሁለት አቀራረቦች)
ሁለተኛ ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. 180 ዲግሪ መዝለል
2. እግሮችን በማንኳኳት ወለሉ ላይ pusሻዎችን ተገላቢጦሽ ያድርጉ
ሦስተኛው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. ቡርፔን በማራባት እጆች እና እግሮች
2. የእጅ መታጠፊያ ውስጥ ማሰሪያ
ለተሻሻለው የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 20 ደቂቃ ነው
የመጀመሪያው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. የፕሎሚሜትሪክ ሳንባዎች
2. usሻፕስ + የሚጎትቱ ጉልበቶች ወደ ደረቱ
ሁለተኛ ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. እግሩን በማንሳፈፍ በማንሳት መዝለል
2. ከጎን ወደ ጎን መጣደፍ
ሦስተኛው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. በጉልበት ማንሳት መሮጥ
2. ፕሎሜትሜትሪክ የጎን ምሳ (በሁለቱም በኩል ለሁለቱ አቀራረቦች)
አራተኛው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. እጆችንና እግሮችን ማራባት ጠባብ ስኩዊድ
2. በክርኖቹ ላይ ባለው ማሰሪያ ውስጥ ጠመዝማዛ
ለችግር አካባቢዎች TABATA- ሥልጠና
የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 20 ደቂቃዎች ለሆድ
የመጀመሪያው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. እጆችንና እግሮችን በመስቀል እርባታ ማራባት
2. በእቅፉ ውስጥ የእጆች መነሳት
ሁለተኛ ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. አግድም Jogging
2. ቁርጭምጭሚቱን ይንኩ
ሦስተኛው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. የጎን መዝለሎች
2. ወገብዎን በጎን ሰሌዳ ላይ ያንሱ (በእያንዳንዱ እግር ላይ በሁለት አቀራረቦች ላይ)
አራተኛው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. በመታጠፊያው ውስጥ መታጠፍ
2. የጉልበቱን ክርን ይንኩ
ታቦታ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 20 ደቂቃዎች ወደ መቀመጫዎች እና እግሮች
የመጀመሪያው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. ከመዝለል ጋር ስኩዮች
2. ምትን መመንጨት (በእያንዳንዱ እግር ላይ ላሉት ሁለት አቀራረቦች)
ሁለተኛ ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. ስኩሊት መዝለሎች
2. ከጉልበት ማንሻ ጋር ምሳውን በተቃራኒው ይለውጡ (በእያንዳንዱ እግር ላይ ላሉት ሁለት አቀራረቦች)
ሦስተኛው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. ሱሞ ስኩዊቶችን ከመዝለል ጋር
2. የጎን ምሳ (በእያንዳንዱ እግር ላይ ላሉት ሁለት አቀራረቦች)
አራተኛው ታባታ (4 ደቂቃዎች)
1. የፕሎሚሜትሪክ ሳንባዎች ከመዝለል ጋር
2. ስኬተር
ለ gifs የዩቲዩብ ቻናሎች እናመሰግናለን mfit ፣ አቋራጭ_አግባብነት ፣ የአካል ብቃት ዓይነት ፣ ጥንካሬን እንደገና ማወቅ ፣ የቀጥታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልጃገረድ ፣ ሉካ ሆቼቫር ፡፡
ተመልከት:
- በቤት ውስጥ ላሉት መቀመጫዎች ምርጥ 50 ልምምዶች + የተጠናቀቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ
- ለሆድ ጡንቻዎች + ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + የተጠናቀቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ
- ለእግር + የተጠናቀቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዶች ምርጥ 50 በጣም ውጤታማ ልምዶች
ለክብደት መቀነስ ፣ ለላቀ የጊዜ ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ