ካሎሪዎችን መቁጠር-የት መጀመር? ለካሎሪ ቆጠራ በጣም የተሟላ መመሪያ!

ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ እና አስተማማኝ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ካሎሪዎችን መቁጠር ነው። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለሚከተሉት ጥያቄዎች መልስ እንሰጣለን. ክብደትን ለመቀነስ ካሎሪዎችን መቁጠር ለምን ውጤታማ ነው? ለክብደት መቀነስ የቀን ካሎሪዎችን መደበኛ ሁኔታ እንዴት ማስላት ይቻላል? እና እንዴት ፣ በእውነቱ ፣ የዕለት ተዕለት ምናሌው የካሎሪ ይዘት እንዴት የሚለውን ጥያቄ በዝርዝር አስቡበት።

ለክብደት መቀነስ የካሎሪ ቆጠራ

ብዙዎች ይህን ዘዴ ውስብስብነቱ ምክንያት ውድቅ ያደርጋሉ, ነገር ግን በአመጋገብዎ ላይ ባለው የካሎሪ ምክንያታዊ ገደብ ምክንያት, ኃይልን ማመጣጠን እና ምስሉን ያሻሽላሉ. በእውነቱ, አንድ ሰው ካሎሪዎችን ለመቁጠር እና አመጋገብን ለመከታተል ከተማሩ, ሰውነትዎን በቅርጽ መምራት ብቻ ሳይሆን ቀስ በቀስ የአመጋገብ ልምዶችን ይለውጣሉ. እንደ እውነቱ ከሆነ ካሎሪዎችን መቁጠር በማንኛውም ልዩ ምርቶች ላይ ገደቦችን አያመጣም, ነገር ግን የተበላውን ካሎሪ መቁጠር ከጀመሩ አንድ ቀን ከትንሽ ኬክ ይልቅ አንድ ሰሃን በስጋ መብላት የተሻለ እንደሆነ ለራስዎ ይገነዘባሉ. አዎ, የካሎሪክ ይዘት, ተመሳሳይ ይሆናል, ነገር ግን የእነዚህ ምግቦች የአመጋገብ ዋጋ ሙሉ ለሙሉ የተለየ ነው.

የክብደት መቀነስ መርህ በጣም ቀላል ነው- ሰውነቱ ለሂደቱ ጊዜ ካለው ያነሰ መብላት አለበት ምክንያቱም እሱ የኃይል ክምችትን መጠቀም ጀመረ። ምን ቀላል እንደሆነ የሚመስለው - አንድ ሳምንት በጠንካራ አመጋገብ ላይ ተቀምጧል, ክብደት መቀነስ እና ከዚያ በምግብ ረገድ እራስዎን ነፃነት ይፍቀዱ. ሆኖም, ይህ መርህ የአጭር ጊዜ ውጤት ይሰጣል, ሁሉም የጠፉ ክብደት በጣም በፍጥነት ይመለሳሉ. ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ ካሎሪዎችን መቁጠር ነው። እንዴት?

1. ካሎሪዎችን መቁጠር ለአመጋገብ ውጥረት እና ለከባድ ገደቦች ምክንያታዊ አቀራረብ ነው። ሰውነትዎን አይጎዱም, በጥብቅ አመጋገብ ላይ ያርፉ.
2. ካሎሪን በመቁጠር የተሟላ የአመጋገብ ስርዓት ይኖርዎታል ፣ ስለሆነም ይህ የክብደት መቀነስ ዘዴ እንደ ሞኖ-አመጋገብ እና ረሃብ ሳይሆን በሰውነት ላይ ጉዳት አያስከትልም።
3. የሚወዷቸውን ምግቦች ከምናሌው ውስጥ ማስወጣት አይችሉም, ዋናው ነገር በአገናኝ መንገዱ ካሎሪዎች ማዕቀፍ ውስጥ መቆየት ነው. በተጨማሪም, እንዴት ጤናማ እንደሚሰራ ደረጃ ይስጡ! በአንድ በኩል፣ ከተሰጠው የካሎሪ ይዘት ጋር ለመስማማት አመጋገብዎን ከማይጠቅሙ፣ጎጂ እና ቅባት ምግቦች ያጸዳሉ (ጥሩ ነው). ግን በሌላ በኩል, የዕለት ተዕለት ምናሌን ብቻ በመገምገም የሚወዱትን ምግብ ለመብላት ሁልጊዜ እድል ይኖርዎታል.
4. የካሎሪ መቁጠር ወደ ትክክለኛው ፣ ጤናማ ፣ የተመጣጠነ አመጋገብ የመጀመሪያው እርምጃ ነው። ለምርቶች ምርጫ አመጋገብን እና ሆን ተብሎ አቀራረብን መከተልን ይለማመዳሉ።
5. ካሎሪዎችን በመቁጠር በቂ መጠን ያላቸውን ፕሮቲኖች፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ይበላሉ፣ እና ክብደት መቀነስዎ ጤናማ እና ምንም ጉዳት የሌለው መንገድ ይሆናል። ለምን አስፈላጊ ነው? ለምሳሌ, ከስብ እጥረት የተነሳ በሆርሞን ስርዓት ላይ ችግር ሊፈጥር ይችላል, ከካርቦሃይድሬት እጥረት - ጉልበት ማጣት እና ድካም. እና ብዙ ጊዜ በተለያዩ ምግቦች ውስጥ የሚራመዱ ፕሮቲኖች ብዙ ጊዜ በጨጓራና ትራክት እና በኩላሊት ላይ ችግር ይፈጥራሉ።
6. ስፖርቶችን የሚጫወቱ ከሆነ እና የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ከፈለጉ ፣ ከጥፋት የሚከላከለው የካሎሪ ቆጠራ ብቃት ያለው ኃይል ብቸኛው አማራጭ ነው። (የድጋፍ ጡንቻ = ጥራት ያለው አካል). ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው አመጋገብ እና ሞኖ በመጀመሪያ በጡንቻዎች ላይ ይመታል እና በሰውነት ላይ ባሉ ከባድ ገደቦች ውስጥ ስብ አይደሉም ፣ ምክንያቱም የበለጠ ጉልበት ስለሚፈልጉ ጡንቻዎችን ለመሰናበት ቀላል ነው።
7. ይህ የክብደት መቀነስ ሂደት የካሎሪ ቆጠራው የበለጠ ዘላቂ እና የተረጋጋ ነው ፣ ያለ መለዋወጥ እና በተመሳሳይ ጊዜ የጠፉ ፓውንድ ይመለሳል።
8. እ ን ደ መ መ ሪ ያ, ከ 2-3 ወራት በኋላ ከመደበኛው የካሎሪ መጠን በኋላ የተወሰኑ ምናሌዎችን ይመሰርታሉ እና በቀን ምን እና ምን ያህል እንደሚበሉ ያውቃሉ። በካሎሪዎ ኮሪዶር ውስጥ ለመቆየት. አሁን ለህይወት ጓደኛህ እንደሚሆን ካሰብክ, እንደዚያ አይደለም.
9. ካሎሪዎችን መቁጠር በጣም ተለዋዋጭ እና ምቹ ክብደት መቀነስ ዘዴ ነው. አመጋገቦች ከተበላሹ በኋላ ማቆም ወይም ከመጀመሪያው ጀምሮ ካሎሪዎችን መቁጠር ድንገተኛ “የዛጎሪ ቀናትን” ለመቆጣጠር ቀላል ነው። ልክ ትንሽ ለሚቀጥሉት 2-3 ቀናት የካሎሪ ዕለታዊ ፍላጎትን ይቀንሱ ወይም ጉልበት የሚወስድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
10. ካሎሪዎችን መቁጠር ክብደት ከተቀነሰ በኋላ ወደ ክብደት ጥገና ለመቀየር በጣም ቀላል ነው. አሁን ባለው ካሎሪዎ ላይ +10-20% ማከል ያስፈልግዎታል (በተመረጠው ጉድለት ላይ በመመስረት)።

ተገቢ አመጋገብ-ደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚጀመር

አመጋገብን መቆጣጠር ለመጀመር የሚከተሉትን ተግባራት ማከናወን አለብዎት.

• የዕለት ተዕለት ምግብዎን የካሎሪክ ይዘት ብዛት ለመወሰን.
• የተበላውን ምግብ በየቀኑ መመዝገብ ይጀምሩ።
• በመስተዋቱ ውስጥ ለመመልከት በመደበኛነት ምስልዎን ያሻሽሉ።

ክብደትን ለመቀነስ ካሎሪዎችን የመቁጠር ስልተ ቀመር

ደረጃ 1፡ የመሠረት ሜታቦሊዝም ፍጥነትን አስላ

እያንዳንዳችን እንደ ክብደት, እንቅስቃሴ እና እድሜ የተለየ መጠን ያለው ምግብ እንፈልጋለን. ትክክለኛውን አሃዝ ለማወቅ, መጠቀም ያስፈልግዎታል ቀመር ሃሪስ-ቤኔዲክት:

• ሴቶች: BMR= 9.99 በ * ክብደት (በኪ.ግ.) + 6,25 * እድገት (በሴሜ) - 4,92 * ዕድሜ (ዓመታት) - 161
• ወንዶች፡ BMR = 9.99 በ * ክብደት (በኪ.ግ.) + 6,25 * እድገት (በሴሜ) - 4,92 * ዕድሜ (ዓመታት) + 5

በ BMR - ቤዝ ሜታቦሊዝም ፍጥነት (ቤዝ ሜታቦሊዝም ፍጥነት)

ደረጃ 2: የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ይወስኑ

የተገኘው ምስል የሜታቦሊዝም (BMR) ተባዝቶ የመሠረት ደረጃ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅንጅት:

• 1,2 - አነስተኛ እንቅስቃሴ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት ፣ እንቅስቃሴ-አልባነት ፣ ዝቅተኛ እንቅስቃሴ)
• አንድ 1.375 - ቀላል እንቅስቃሴ (ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የእግር ጉዞ ፣ በቀን ውስጥ ትንሽ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ)
• 1,46 - አማካይ እንቅስቃሴ (በሳምንት 4-5 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ለቀኑ ጥሩ እንቅስቃሴ)
• ከ 1.55 እ.ኤ.አ. - እንቅስቃሴ ከአማካይ በላይ (በሳምንት 5-6 ጊዜ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ለቀኑ ጥሩ እንቅስቃሴ)
• ከ 1.64 እ.ኤ.አ. - የእንቅስቃሴ መጨመር (የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ፣ ከፍተኛ የቀን እንቅስቃሴ)
• 1,72 - ከፍተኛ እንቅስቃሴ (በየቀኑ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከፍተኛ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ)
• ወደ 1.9 - በጣም ከፍተኛ እንቅስቃሴ (ብዙውን ጊዜ ስለ አትሌቶች የምንናገረው በውድድር እንቅስቃሴ ወቅት ነው)

ማስታወሻ ያዝ! በቀን ውስጥ በአጠቃላይ እንቅስቃሴ ላይ በተሻለ ሁኔታ ለማተኮር ከአንድ ማባዣ ጋር. ለምሳሌ በየቀኑ ከ30-45 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ ግን ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ የምትከተል ከሆነ ከ1,375 በላይ የሆነ ጊዜ ማውጣት አያስፈልግም። አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, በጣም ኃይለኛ እንኳን, በቀን ውስጥ የእንቅስቃሴ እጦትን አያካክስም.

ደረጃ 3: የመጨረሻውን ውጤት አስላ

ስለዚህ የቤዝ ደረጃ ሜታቦሊዝም ፍጥነትን (ቢኤምአር) በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን በማባዛት የካሎሪ መጠንዎን ተቀብለናል። በዚህ ደንብ መሰረት መብላት ክብደት አይቀንሱም ወይም አይጨምሩም. ይህ የሚባሉት ክብደትን ለመደገፍ የካሎሪዎች መደበኛነት.

BMR * ጥምርታ አካላዊ እንቅስቃሴ = ክብደትን ለመደገፍ የካሎሪዎች መጠን።

ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ አንዳንድ ከተፈጠሩት ስራዎች ያስፈልጉታል ከ15-20% መቀነስ (ይህ ከካሎሪ እጥረት ጋር የተመጣጠነ ምግብ ነው). በጡንቻ እድገት ላይ እየሰሩ ከሆነ, ከዚያ ያስፈልግዎታል 15-20% ለመጨመር (ካሎሪ ትርፍ ያለው ምግብ ይሆናል). "ክብደትን ለመጠበቅ" መድረክ ላይ ከሆኑ, ምስሉን ሳይለወጥ ይተዉት.

በትንሽ ተጨማሪ ክብደት በየቀኑ የካሎሪክ እጥረት 15% ለመቁጠር ይመከራል. > 10 ኪሎ ግራም ማስወገድ ከፈለጉ ከ 20% ጉድለት ጋር ለመቁጠር እንመክራለን. መቼ ትልቅ ከመጠን በላይ ክብደት,> 40 ኪሎ ግራም ማስወገድ ከፈለጉ ከ 25-30% ጉድለት ሊወስድ ይችላል.

ለምሳሌ:

ሴት ፣ 30 ዓመት ፣ ክብደት 65 ኪ.ግ ፣ ቁመቱ 165 ሴ.ሜ ፣ በሳምንት 3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ።

• ቢኤምአር = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 - 161 = 1372
• ክብደትን ለመጠበቅ ካሎሪዎችን መውሰድ = 1372 * 1,375 = 1886,5 ኪ.ሲ
• መደበኛ የካሎሪክ እጥረት = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 ኪ.ሲ

አጠቃላይ 1450-1550 ካሎሪ ማግኘት የክብደት መቀነስ የቀን መጠን ነው። በዚህ ስእል ላይ, የእርስዎን ምናሌ በየቀኑ የካሎሪ ቆጠራን መጠበቅ አለብዎት.

• ለምን ከተመሰረተው ኮሪደር በታች አትወድቅም ሰውነት በትንሽ መጠን ይለመዳል ፣ ሜታቦሊዝምን ይቀንሳል እና ትንሽ ተጨማሪ መብላት ከጀመሩ ክብደትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ።
• ለምን ኮሪደሩን ማለፍ ያልቻለው፡- ክብደት አይቀንሱም ፣ ምክንያቱም ሰውነት የተቀበለውን ኃይል ለማሳለፍ ጊዜ አይኖረውም።

የመስመር ላይ የካሎሪ ማስያ

ካሎሪዎችን እንዴት እንደሚቆጥሩ 12 ምክሮች

1. የምግብ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ, ቁጥሮች በጽሁፍ መመዝገብ አለባቸው. በማስታወስዎ ላይ አይተማመኑ እና በጠንካራ ግምት ላይ አትቁጠሩ ፣ አለበለዚያ ከመጠን በላይ የመብላት አደጋ አለ, ወይም የከፋ, የተመጣጠነ ምግብ እጥረት.
2. የቴክኖሎጂ እድገቶች አመጋገብን ለመስራት ተግባራችንን በእጅጉ አመቻችተዋል። የካሎሪ አመጋገብን ለመቁጠር የሞባይል መተግበሪያችንን ያውርዱ ፣ ህይወትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ያቃልላሉ። እንዲያነቡ እንመክርዎታለን- ካሎሪዎችን ለመቁጠር ምርጥ ምርጥ ነፃ መተግበሪያዎች።
3. የምርቶቹን የክብደት መለኪያዎች "በዓይን" አይመኑ, የኩሽና መለኪያ መግዛትን ያረጋግጡ. የኩሽና ሚዛኖች ከሌሉ የካሎሪዎችዎ ስሌቶች የተሳሳቱ ናቸው, ስለዚህ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል. በነገራችን ላይ ብዙውን ጊዜ ካሎሪዎችን ለመቁጠር ፕሮግራሞች ውስጥ ቀድሞውኑ ለአንድ ምርት የኃይል ዋጋ ይሰላል ፣ ለምሳሌ ፣ ለአንድ ብርቱካን. የካሎሪ ይዘቱን ያሰላነው ይህ ሁኔታዊ ብርቱካን ምን ያህል ክብደት እንዳለው አይታወቅም። ምናልባት ብርቱካናማዎ ብዙ ወይም ያነሰ ሊሆን ይችላል። እርግጥ ነው, ስህተቱ ትንሽ ነው, ነገር ግን በቀን ውስጥ ሁሉም ምርቶች ስለ "ዓይን" የሚሠሩ ከሆነ, ተጨባጭ ምስል አይሰራም. የእኛን ምርጫ ይመልከቱ፡ ምርጥ 20 የኤሌክትሮኒክስ የወጥ ቤት ሚዛኖች።
4. ምርቶቹን ላልተዘጋጁ ብቻ ይመዝኑ! በማብሰያው ሂደት ውስጥ ማድረግ ከረሱ ፣ ከዚያ ዝግጁ የሆኑ ምግቦችን የካሎሪ ይዘት ማረጋገጥዎን ያረጋግጡ። ለምሳሌ, 100 ግራም ጥሬ ሩዝ እና 100 ግራም የተቀቀለ ሩዝ የኃይል ዋጋ አንድ አይነት አይደለም. ምርቶችን በደረቅ ወይም በጥሬው መመዘን ሁልጊዜ የተሻለ ነው, የበሰለ አይደለም. ስለዚህ ውሂብ ይበልጥ ትክክለኛ ይሆናል.
5. ለአገልግሎት ወይም ለዝግጅቱ የተዘጋጀውን ምርት፡ ሥጋውን ያለ አጥንት፣ አትክልትና ፍራፍሬ ያለ ቆዳ፣ ኮር፣ አይብ ያለ ማሸጊያ፣ ያለ ቆዳ ያለ ዶሮ፣ ወዘተ.
6. ለነገ የናሙና ዝርዝርዎን አስቀድመው ያቅዱ። በእነዚያ ወይም በሌሎች ምርቶች እጥረት ሳቢያ አስገራሚ ነገሮችን ለማስወገድ የወደፊት ምግቦችን ዝርዝር ያዘጋጁ።
7. ለአሁኑ ወይም ለሚቀጥለው ቀን ምናሌውን ሲያቅዱ ፣ ለመንቀሳቀስ ሁል ጊዜ ትንሽ ኮሪደር (150-200 kcal) ይተዉ ። በድንገት ያልታቀደ መክሰስ ሊበሉ ነው ወይም አንዱን ምርት በሌላ ለመተካት ወሰኑ።
8. ብዙ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ውስብስብ ምግብ እያዘጋጁ ከሆነ (ሾርባ፣ ኬክ፣ ካሳሮል፣ ፒዛ), በመስመር ላይ የካሎሪ ይዘቱን ላለማግኘት የተሻለ ነው. ምግብ ከማብሰልዎ በፊት እያንዳንዱን ንጥረ ነገር ይመዝኑ, የኃይል ዋጋቸውን ያሰሉ እና የተገኙትን ቁጥሮች ያጠቃልሉ. ስለዚህ ውጤቱ በጣም ትክክለኛ ይሆናል.
9. ምግብ ቤቶችን እና ምግብ ሰጭዎችን ያስወግዱ። በዘመናዊው ዓለም ውስጥ በሚያስደንቅ ሁኔታ የተወሳሰበ ይመስላል ፣ ግን ለስራ ፣ ለማጥናት ወይም ለመራመድ ከእርስዎ ጋር ምግብ የመሸከም ልምድ ካገኙ ክብደትን ለመቀነስ ግባቸው በጣም ፈጣን ይሆናል ። የሬስቶራንቱ ምናሌ በአንድ ምግብ ውስጥ ያሉትን የካሎሪዎች ብዛት ቢዘረዝር እንኳን፣ እነዚህ አሃዞች ግምታዊ ብቻ መሆናቸውን ያስታውሱ።
10. በተለያዩ ድረ-ገጾች ላይ ወይም በቡድን በማህበራዊ ድረ-ገጾች ውስጥ ባለው የምግብ አሰራር መሰረት ለምግብ አዘገጃጀት በተጠቀሰው የካሎሪ መጠን ላይ በጭራሽ አታተኩር። በመጀመሪያ ፣ ሁሉንም መረጃዎች ፣ የምግብ አዘገጃጀቶችን አዘጋጅ እንዴት በትጋት እንደሚመለከቱት አይታወቅም። በሁለተኛ ደረጃ, የምግቦቹን የካሎሪክ እሴት የሚቀይሩትን የግለሰብ ንጥረ ነገሮችን ክብደት መቀየር ይችላሉ.
11. አንድ ቀን ከተመሠረተው የኃይል ፍጆታ በቁም ነገር ከሄዱ ፣ እሱ ነው። የረሃብን የጾም ቀናት ለማዘጋጀት በማንኛውም ሁኔታ አስፈላጊ አይደለም. ስለዚህ የሜታቦሊዝምን አሠራር ብቻ ያበላሻሉ. የካሎሪዎችን ኮሪዶር መከተልዎን ይቀጥሉ እና ለትላንትናው "ሳጋር" በጣም መጥፎ ህሊና ካለብዎት ለ 1 ሰአት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, የእግር ጉዞ ወይም ሌላ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መክፈል ይሻላል. በአማራጭ ፣ የተትረፈረፈ ምግብን ለማካካስ አመጋገብን በ 15-20% ለመቀነስ እና ከዚያ ወደ ቀድሞው አመጋገብ ለመመለስ ለሁለት ቀናት ያህል።
12. ካሎሪዎችን ለመቁጠር እራስዎን ለማሰልጠን; በመጀመሪያ ከባድ ራስን መግዛት ያስፈልግዎታል። ነገር ግን ከሁለት ሳምንታት በኋላ በማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ ምግቦችን ለመሥራት ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት እራስዎን ያሠለጥናሉ. አብዛኛውን ጊዜ በቂ 2-3 ወራት ዕለታዊ ሜኑ ለመፍጠር እና መደበኛ ምግብዎን ያለ ካልኩሌተሮች እንዴት እንደሚገልጹ ይወቁ።

የ KBZHU ምርቶችን እንዴት እንደሚቆጥሩ

የካሎሪዎችን የመቁጠር ጉዳይ ሙሉ በሙሉ ለመረዳት, የ KBZHU ምርቶችን እንዴት እንደሚቆጥሩ መረዳት ያስፈልግዎታል (ካሎሪ ፣ ፕሮቲኖች ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ) እና በእነዚህ ምርቶች ቁጥሮች ላይ ሁሉንም መረጃዎች የት እንደሚያገኙ. በምግብ ውስጥ ካሎሪዎችን፣ ፕሮቲንን፣ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን እንዴት እንደሚቆጥሩ ደረጃ በደረጃ እንመርምር። ለእያንዳንዱ ሰው ምን ያህል ፕሮቲን, ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት የበለጠ ያንብቡ, እዚህ ያንብቡ: PFC (ፕሮቲን, ስብ, ካርቦሃይድሬት) እንዴት እንደሚሰላ እና ምን ያደርጋል?

የካሎሪ እና የ PFC ምርቶችን የት ማግኘት ይቻላል?

• በካሎሪ ፣ ፕሮቲን ፣ ካርቦሃይድሬትስ እና ስብ ላይ ያሉ ሁሉም መረጃዎች በማሸጊያው ላይ ወደ ምርቶቹ ይመለከታሉ። በጣም ትክክለኛው መረጃ አለ.
• ምርቱ ያለ ማሸግ ከተሸጠ ወይም ማሸጊያው የኢነርጂ ዋጋ ካልተገለጸ በበይነመረቡ ውስጥ ያሉትን የምግብ ንጥረ ነገሮች የካሎሪ ይዘት ይመልከቱ። ለምሳሌ በፍለጋ ሞተሩ ውስጥ ያስገቡ "ሙዝ KBZHU" እና ሁሉንም አስፈላጊ መረጃዎች ያግኙ. የመረጃውን ትክክለኛነት ለማረጋገጥ ብዙ ምንጮችን መመልከት ተገቢ ነው.
• ጣቢያውን ወይም የሞባይል መተግበሪያን የሚጠቀሙ ከሆነ ካሎሪዎችን ለመቁጠር ብዙውን ጊዜ KBZHU ውሂብ ያላቸውን ዝግጁ የሆኑ ምርቶች ይይዛሉ። ስለዚህ, መረጃን ከመፈለግ በተጨማሪ አስፈላጊ አይደለም.
• ውስብስብ ምግብ ካለዎት ብዙ ንጥረ ነገሮችን ያቀፈ ነው ፣ ከዚያ የእያንዳንዱን ንጥረ ነገር ብዛት KBZHU ለእያንዳንዱ ንጥረ ነገር ለየብቻ ይመዝኑ እና የተገኙትን ቁጥሮች ጠቅለል ያድርጉ። ከዚህ በታች ስለ እሱ የበለጠ ያንብቡ።

KBZHU እንዴት እንደሚቆጠር: ምሳሌዎች

በግለሰብ ምግቦች እና በተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ ካሎሪዎችን፣ ፕሮቲኖችን፣ ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን እንዴት እንደሚቆጥሩ የተወሰኑ ምሳሌዎችን እንመልከት።

1. ዓሳ 5%. በማሸጊያው ላይ የምርቱን የካሎሪ ይዘት ይመልከቱ. ካልተገለጸ, ከዚያም ኢንተርኔት ላይ ይመልከቱ.

KBZHU እርጎ 5% - 100 ግ;

• ካሎሪዎች: 121 ኪ.ሲ.
• ፕሮቲን: 17 ግ
• ስቦች: 5 ግ
• ካርቦሃይድሬት-1.8 ሰ

ሀ) ለምሳሌ 80 ግራም የጎጆ ጥብስ ለመብላት ወስነሃል። የ KBZHU 80 ግ የጎጆ ቤት አይብ ለማስላት እያንዳንዱን ምስል በ 0.8 ማባዛት።

KBZHU እርጎ 5% - 80 ዲ:

• የካሎሪ ይዘት: 121 * 0,8 = 96,8 ኪ.ሲ
• ፕሮቲን: 17 * 0,8 = 13,6 ግ
• ስብ: 5 * 0,8 = 4 ግ
• ካርቦሃይድሬትስ: 1.8 ግ * 0,8 = 1,44 ግ

ለ) 225 ግራም የጎጆ ቤት አይብ ለመብላት ከወሰኑ እያንዳንዱን ምስል 2.25 ማባዛት.

KBZHU እርጎ 5% - 225 ግ;

• የካሎሪ ይዘት: 121 * 2,25 = 272,3 ኪ.ሲ
• ፕሮቲን: 17 * 2,25 = 38,25 ግ
• ስብ: 5 * 2,25 = 11,25 ግ
• ካርቦሃይድሬትስ: 1.8 ግ * 2,25 = 4,05 ግ

ስለዚህ, እንደ ክብደቱ ላይ በመመስረት የተወሰነውን የ KBZHU አይብ እናገኛለን.

2. አጃ. ጤናማ አመጋገብን ለመከተል በሚሞክሩ ሰዎች ይህ በጣም ታዋቂው ቁርስ ነው። ለአጃ ምግብ ካሎሪዎችን መቁጠርም በጣም ቀላል ነው። ከታች ከታቀደው እቅድ ጋር በማመሳሰል KBZHU ለሁሉም ሌሎች የእህል እህሎች እና ፓስታ እንጠብቃለን።

ሀ) ኦትሜል የተመዘነ ደረቅ (ደረቅ ነበር, ይህ አስፈላጊ ነው!). ለምሳሌ፣ 70 ውሂብ አግኝተዋል KBZHU በማሸጊያው ላይ ወይም በ100 ግራም ይመልከቱ፡

KBZHU አጃ - 100 ግ;

• ካሎሪዎች 342 ካሎሪ
• ፕሮቲን: 12 ግ
• ስቦች: 6 ግ
• ካርቦሃይድሬት-60 ሰ

ሁሉንም አሃዞች በ 100 በማባዛት በአንድ ምግብ 70 ግራም የተሰላ 0.7 ግራም ለመብላት እቅድ ስለሌለን:

KBZHU ኦትሜል - 70 ግ;

• የካሎሪ ይዘት: 342 * 0,7 = 240 ኪ.ሲ
• ፕሮቲን: 12 * 0,7 = 8.4 ግ
• ስብ: 6 * 0,7 = 4,2 ግ
• ካርቦሃይድሬትስ: 60 * 0,7 = 42 ግ

ይህ የመጨረሻው KBZHU ባዶ ኦትሜል 70 ግ ነው። K-240, B-8,4; ደብልዩ 4.2; አይ-42. ምን ያህል ውሃ እንደጨመርክ፣እንዴት አትቀቅልም እና ምግብ ከበላህ በኋላ የቱንም ያህል ቢመዘን መረጃውን በምግብ ጆርናልህ ውስጥ አስገብተሃል። በደረቅ ጉዳይ ላይ. በተመሳሳይም ሌሎች ጥራጥሬዎች, ፓስታ, ድንች አሉ.

በበይነመረቡ ውስጥ ቀድሞውኑ የበሰለ ኦትሜል ካሎሪዎችን ማግኘት ይችላሉ። ግን እነዚህን አሃዞች አለመጠቀም የተሻለ ነው. ግሪቶች ውሃ ይወስዳሉ እና ያብጣሉ፣ እና የመጨረሻው ክብደቷ ምን ያህል ውሃ እንደጨመሩ እና ገንፎን ለማፍላት ምን ያህል ጊዜ ሊለያይ ይችላል። ስለዚህ ሁልጊዜ ሁሉንም ጥራጥሬዎች በደረቁ (ያልተዘጋጀ) መልክ ብቻ ይመዝኑ.

ለ) አጃውን ከወተት ጋር አዘጋጅተህ ቅቤ፣ ማርና ወተት ጨምር እንበል። በዚህ ሁኔታ, ምግብ ከማብሰልዎ በፊት እያንዳንዱን ንጥረ ነገር እንመዝነዋለን (እህል, ዘይት, ማር, ወተት), KBZHU ለእያንዳንዱ ግለሰብ ንጥረ ነገር ማመን, ማጠቃለል እና KBZHU የተዘጋጁ ምግቦችን ያግኙ. ይህ ሁሉ ከማብሰያው በፊት ይሰላል! ስለ ልዩ ቆጠራ የተዘጋጁ ምግቦች በትንሹ ዝቅ ብለው ያንብቡ።

3. የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ. ሌላው ታዋቂ ምርት ከክብደት መቀነስ, ስለዚህ እንመልከተው.

ስሌቶቹ ከመጠን በላይ እርጥበት እንዳይኖራቸው የዶሮውን ጡት ጥሬ ይመዝኑ, በተለይም በረዶ ካደረጉ እና ከደረቁ በኋላ, ይመረጣል. (እሺ፣ እስከ መጨረሻው ትክክለኛ ሆኖ እንዲቆይ ከተፈለገ). የ KBZHU የዶሮ ጡትን 120 ግ አስሉ:

KBZHU የዶሮ ጡት - 100 ግ;

• ካሎሪዎች: 113 ኪ.ሲ.
• ፕሮቲን: 24 ግ
• ስቦች: 2 ግ
• ካርቦሃይድሬት-0.4 ሰ

KBZHU የዶሮ ጡት - 120 ግ;

• የካሎሪ ይዘት: 113 * 1,2 = 135,6 ኪ.ሲ
• ፕሮቲን: 24 * 1,2 = 28,8 ግ
• ስብ: 2 * 1,2 = 2,4 ግ
• ካርቦሃይድሬትስ: 0.4 g * ከ 1.2 = 0.48 ግ

የዶሮውን ጡት ካበስልን በኋላ አይመዘንም እና ካሎሪዎችን አይቆጥርም. መረጃን በጥሬው መልክ ብቻ አስቡበት። ቅመሞች እና ጨው በካሎሪ ይዘት ላይ ምንም ተጽእኖ አይኖራቸውም, ነገር ግን በዘይት ካዘጋጁት, መጨመርን አይርሱ.

ዝግጁ የሆኑ የምግብ አዘገጃጀቶችን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

ቀደም ሲል እንደተናገርነው ውስብስብ ምግቦችን ሲያበስሉ ካሎሪዎችን ሲቆጥሩ እንደሚከተለው ናቸው ።

• እያንዳንዱን ንጥረ ነገር በእርጥብ / በደረቁ ውስጥ ይመዝኑ
• ከላይ ባለው ሥዕላዊ መግለጫ ውስጥ እያንዳንዱን KBZHU ንጥረ ነገር አስቡበት
• መረጃን ማጠቃለል እና አጠቃላይ የካሎሪ ምግቦችን ያግኙ።

ከላይ ከጠቀስነው ውስብስብ ምግብ ጋር ምሳሌ ይኸውና፡- ኦትሜል ከወተት, ማር እና ቅቤ ጋር.

ለገንፎ የሚሆን ግብዓቶች;

• 130 ግራም ኦትሜል
• 50 ሚሊ ወተት 3.2%;
• 30 ግራም ማር
• 10 g ቅቤ

በምርቱ ክብደት ላይ ያለውን መረጃ በማባዛት ከላይ ካሉት ምሳሌዎች ጋር በማመሳሰል እንጠብቃለን። ከዚያ ካሎሪዎችን ፣ ፕሮቲኖችን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን ይጨምሩ።

KBZHU ኦትሜል ያግኙ፡- K-647,6; B-ከ 17.73; ወ-17,78; U-104,23.

KBZHU ዝግጁ ምግቦችን ለማስላት ቀላል መንገድ

KBZHU ዝግጁ ምግቦችን ለማስላት ቀላል እና ምቹ ዘዴ አለ. ለዚህም ድህረ ገጽን እንጠቀማለን Calorizator . ወደ ገጽ ተንታኝ የምግብ አዘገጃጀቶች ይሂዱ እና በአዲሱ መስኮት ሁሉም ንጥረ ነገሮቻችን በነጠላ ሰረዝ ተለይተው ያስገቡ። 130 ግ አጃ ፣ 50 ሚሊ ወተት 3.2% ፣ 30 ግ ማር ፣ 10 ግ ቅቤ:

ትንታኔን ጠቅ ያድርጉ እና ካሎሪዎችን በእጅ ከመቁጠር ይልቅ አስቀድመው የተጠናቀቁትን አሃዞች ያግኙ፡

መስመሩን ተመልከት ጠቅላላ እና ከበርካታ ንጥረ ነገሮች ጋር ውስብስብ ምግቦችን ካሎሪ ለማዘጋጀት ይዘጋጁ.

እና ክብደቱን በ ግራም ውስጥ ማስገባት አያስፈልግም, ምልክቶቹን እንደሚከተለው መጠቀም ይችላሉ.

እንደሚመለከቱት, የምግብ አሰራርን መቅዳት እና KBZHU so ማስላት ይችላሉ. ግን ተጠንቀቅ! ለምሳሌ ፣ በ analyzer የምግብ አዘገጃጀቶች ግንዛቤ ውስጥ 2 አምፖሎች 150 ግ ነው ፣ ግን በእውነቱ እንደ አምፖሉ ልዩ መጠን 100 ግ እና 200 ግ ሊሆን ይችላል። የእንደዚህ አይነት ፕሮግራሞች ዋጋ በአማካይ ይሆናል. ስለዚህ እነሱን በመመዘን በመተንተን ምርቶች ውስጥ በግራም ውስጥ መመዘን እና መመዝገብ ይሻላል።

ካሎሪዎችን ለመቁጠር የሞባይል መተግበሪያዎችን ከተጠቀሙ በተመሳሳይ መንገድ የተሻለ ክብደት, ከተጠናቀቀው የመሠረት ምርት ውስጥ "1 ሙዝ" ወይም "1 ሽንኩርት" ስሌት ውስጥ አይጠቀሙ.

ምግቡን እንዴት እንደሚመዘን, ለቤተሰብ ካዘጋጁት?

ብዙ ጊዜ ለራሳቸው ሳይሆን ለመላው ቤተሰብ የተራቀቁ ምግቦችን እናዘጋጃለን. ካሎሪዎችን እንዴት እንደሚቆጥሩ, የሚፈልጉትን ምርቶች በጥሬው መልክ ካመዛዘኑ እና የክብደት ምርቶችን ሲቀይሩ? ይህንን ችግር ለመፍታት በጣም ቀላል የሆነ መንገድ አለ.

1. KBZHU ከላይ በተገለጹት የቀለም መርሃግብሮች መሰረት ይሰላል, ምግብ ከማብሰያው በፊት በደረቁ ወይም ጥሬው ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች በመመዘን. ምሳሌያችንን እንውሰድ ኦትሜል ከወተት, ማር እና ቅቤ ጋር, ከላይ የተነጋገርነው. አጠቃላይ KBZHU አግኝተናል፡- K-648; B-17,7; ወ-17,8፣104; ዩ-XNUMX.

2. ገንፎን ማብሰል, ሁሉንም እቃዎች ይጨምሩ, ቅልቅል. ሳህኑን ይመዝኑ. ለምሳሌ, 600 ግራም አግኝተናል - የምግቡ አጠቃላይ ክብደት ተዘጋጅቷል.

3. አሁን ገንፎውን ለመመዘን የራሱን ሰሃን ያዋህዱት. ለምሳሌ, የእኛ ስብስብ ወደ 350 ግራም ተለወጠ.

4. 350 ግራም ከጠቅላላው የእህል ቁጥር 58% ነው (350 በ600 ተከፋፍለው 58% ያግኙ).

5. እያንዳንዱን አሃዝ በ 0.58 በማባዛት የእርስዎን ክፍል KBZHU በቅደም ተከተል ይሰላል፡

• የካሎሪ ይዘት: 648 * 0,58 = 376 ኪ.ሲ
• ፕሮቲኖች: 17,8 * 0,58 = 10.2 ግ
• ስብ: 17,8 * 0,58 = 10.3 ግ
• ካርቦሃይድሬትስ: 104 * 0,58 = 60.5 ግ

6. በድምሩ፣ የአንድ ጊዜ የአጃ ምግብ ቆጠራን፡- K-376; B-10,2; ወ 10.3 ነው; በ-60,5፣XNUMX።

በዚህ ርዕስ ላይ የሚከተሉትን መጣጥፎች እንዲያነቡ እንመክርዎታለን-

• የካሎሪ እጥረት-ክብደት መቀነስ የት እንደሚጀመር
• BDIM እንዴት እንደሚሰላ እና ምን እንደሚሰራ
• ካሎሪዎችን ለመቁጠር የሞባይል መተግበሪያዎች ምርጫ
• ስለ ትክክለኛ አመጋገብ እና የት መጀመር እንዳለበት
• የጊዜ ክፍተት ጾም፡- ለሰነፎች ቅጥነት