8 ቀላል ምክሮች ለ “ፍፁም ጥዋት”
1. ህልም. በቂ እንቅልፍ ያግኙ፣ ነገር ግን ከመጠን በላይ አይተኙ። በቂ እንቅልፍ መተኛት እና ሌሊት መተኛት በጣም አስፈላጊ ነው. እውነታው ግን ለምግብ ፍላጎት እና ለመርካት ተጠያቂ የሆኑት ሆርሞኖች በሰርካዲያን (በየቀኑ) ዜማዎች ላይ የተጋለጡ ሲሆኑ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቂ እንቅልፍ ማጣት ወይም እንቅልፍ ማጣት በምሽት የምግብ ፍላጎት መጨመር ያስከትላል, በዚህም ምክንያት ከመጠን በላይ መብላት እና ከመጠን በላይ ክብደት እንዲታይ አስተዋጽኦ ያደርጋል. . ለእያንዳንዱ ሰው ሙሉ እንቅልፍ በአማካይ ከ 6 እስከ 8 ሰአታት የተለየ ጊዜ አለው. ግን ከመጠን በላይ አትተኛ! ቅዳሜና እሁድ ወይም ከሰዓት በኋላ የመተኛት ልማድ ወደ ሆርሞኖች ሚዛን መዛባት ፣ አጠቃላይ ግድየለሽነት ፣ ግድየለሽነት እና ለክብደት መጨመር አስተዋጽኦ ያደርጋል።
2. ውሃ. ጠዋትዎን በአንድ የሞቀ ውሃ ብርጭቆ ይጀምሩ። በጣም ጥሩው የውሃ ሙቀት 60C ነው, ከተፈለገ ትንሽ የሎሚ ጭማቂ ማከል ይችላሉ. ውሃ በተለይም ከሎሚ ጋር ያለው ውሃ የምግብ መፍጫ ስርዓትን እና በአጠቃላይ ሰውነትን ለማግበር ጥሩ ዘዴ ነው, የጠዋት መጸዳዳትን (አንጀትን ማጽዳት) እና ክብደትን ይቀንሳል.
ሙቅ ውሃ የምግብ ፍላጎትዎን ከመጠን በላይ እንደሚያንቀሳቅሰው እና ከቁርስ በፊት የጠዋት የአምልኮ ሥርዓቶችን እንደሚያስተጓጉል ያስታውሱ. ቀኑን ሙሉ ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ. ከታዋቂው እምነት በተቃራኒ 2-3 ሊትር ንጹህ ውሃ ብቻ መጠጣት አያስፈልግም, ለሰውነት ያለው ውሃ በፍራፍሬ, በአትክልቶች, አልፎ ተርፎም ሻይ እና ቡና ውስጥ ይገኛል. የጥማትን ስሜት ለመከታተል በሚማሩበት ጊዜ በብርጭቆዎች ሳይሆን በሲፕስ ውስጥ ውሃ መጠጣት በጣም ምክንያታዊ ነው። ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት 0,5-1 ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ጠቃሚ ነው. እና ቀዝቃዛ እና እንዲያውም የበረዶ ውሃን እና ጣፋጭ የሎሚ ጭማቂዎችን ያስወግዱ.
3. ኃይል መሙያ ቀንዎን በትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ። ከ5-10 ደቂቃ የሃታ ዮጋ፣የጋራ ጂምናስቲክስ፣ወይም 1-2 ደቂቃ በአግድመት ባር ውስጥ ሊሆን ይችላል። ይህ መላውን ሰውነት ያስተካክላል እና አእምሮን ያነቃቃል። በተጨማሪም ከቁርስ በፊት ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲረጋጋ ይረዳል ይህም ረሃብን የሚከለክል እና ቁርስ ላይ ከመጠን በላይ መብላትን ይከላከላል.
4. ማሰላሰል. በእያንዳንዱ ጠዋት ቢያንስ ለአምስት ደቂቃዎች አሁን ባለው ጊዜ ላይ በማተኮር ያሳልፉ። ልምምዱ ቀላል ነው-በፀጥታ ቦታ ላይ ቀጥ ያለ ጀርባ ጋር በምቾት ይቀመጡ, ለአእምሮዎ ሁኔታ ትኩረት ይስጡ, ሀሳቦችን እና ስሜቶችን ይከታተሉ. ማሰላሰል ከውጥረት የጸዳ እና ጥረትን እና እየሆነ ባለው ነገር ላይ ለውጥ ማድረግን አያካትትም። አንተ ብቻ የሆነውን ነገር ትመለከታለህ እና በምንም መልኩ ጣልቃ ለመግባት አትሞክር። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አጭር የጠዋት ማሰላሰል ክብደትን ለመቀነስ እና የአመጋገብ ልምዶችን ለመቆጣጠር ይረዳል.
5. የፕሮቲን ቁርስ. ቁርስን ችላ አትበሉ, ምክንያቱም በእውነቱ ቀኑን ሙሉ ኮርሱን ያዘጋጃል. ጥቂት ሰዎች ብቻ ቁርስ ቀላል በማድረግ ወይም ያለሱ ያደርጉታል, በቀሪው, ጥሩ ቁርስ ጠቃሚ ምግብ ነው. ቁርስ እስከ ምሳ ወይም ማለቂያ የሌለው መክሰስ ድረስ ሙሉ እና እርካታ እንደሚሰማዎት ይወስናል። ለቁርስ የሚሆን ፕሮቲን የግሬሊንን መጠን በመቀነስ ለምግብ ፍላጎት መንስኤ የሆነውን ሆርሞን በመቀነስ ክብደትን ይቀንሳል። ነገር ግን ብዙ ካርቦሃይድሬት ያለው ቁርስ የ ghrelin ን ፈሳሽ ስለሚጨምር የምግብ ፍላጎትን ብቻ ያነሳሳል እና እርካታን ይከላከላል። በዚህ መሠረት ለቁርስ ኦትሜል ወይም ሙዝሊ ምርጥ አማራጭ አይደለም. የጎጆ ጥብስ፣ እርጎ፣ አይብ፣ ለውዝ፣ ዘር፣ ፕሮቲን እህሎች፣ እንደ quinoa ወይም amaranth እና ሌሎችንም ለቁርስ መጠቀም ብልህነት ነው።
6. የሁለት ሰዓት እረፍት. አእምሮህን ተግሣጽ። መጀመሪያ ላይ ማንቂያ ያዘጋጁ እና በቁርስ እና በሚቀጥለው ምግብ መካከል የሁለት ሰዓት እረፍት ያድርጉ (አፍታ ማቆምን እስከ 5 ሰአታት ድረስ ማራዘም ይችላሉ)። ይህ ቀላል አሰራር በአመጋገብ ባህሪዎ ላይ ተጨማሪ ቁጥጥርን ብቻ ሳይሆን እራስን ለመቆጣጠር ጥሩ መሳሪያ ይሆናል. በተጨማሪም በምግብ መካከል ረጅም እረፍት ማድረግ ሰውነትን ለማራገፍ እና የኢንዛይም ስርዓቱን ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል።
7. ፀሐይ. መጋረጃዎችን ብቻ ይክፈቱ. የፀሐይ ብርሃን ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ የሚረዳውን የ "ረሃብ" ሆርሞኖችን ጨምሮ በነርቭ ሥርዓት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል. ስለዚህ መስኮቶቹን ይክፈቱ ወይም ፀሐይ ከወጣች የ15 ደቂቃ የጠዋት የእግር ጉዞ ያድርጉ። የፀሐይ ብርሃን መጋለጥ እንዲሁም የሰውነትዎን የቫይታሚን ዲ ፍላጎቶች ለማሟላት ምርጡ መንገድ ነው። እና በቂ ቪታሚን ዲ ማግኘት ክብደትን ለመቀነስ እና ክብደት መጨመርን ለመከላከል ይረዳል። በአማካይ ለ15 ደቂቃ ያህል በፀሃይ ውስጥ መሆን (አብዛኛው ቆዳ ክፍት እንደሆነ በማሰብ) ሰውነት በቂ የቫይታሚን ዲ መጠን ለማምረት ትክክለኛው ጊዜ ነው። በአመጋገብ ተጨማሪዎች መልክ.
8. ማስታወሻ ደብተር። የተግባር ዝርዝር በመጻፍ “ፍጹም ቀን”ዎን ይጀምሩ እና ቀኑን ሙሉ በዚያ ኮርስ ላይ ለመቆየት ይሞክሩ። ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት የጠዋት ዝርዝርዎን ይከልሱ እና ቀኑን ሙሉ (በቃል ወይም በጽሁፍ) ይገምግሙ። አስፈላጊ ክስተቶችን, ስኬቶችን, ውድቀቶችን ምልክት ያድርጉ, ሁኔታዎን በሁሉም ደረጃዎች ይገምግሙ: አካላዊ, አእምሮአዊ, ስሜታዊ, ወዘተ. ይህ ቀላል ልምምድ ጥልቅ ልምድን ያበረታታል እና ውስጣዊ እድገትን ያበረታታል. ቀኑን ሙሉ የምግብ ማስታወሻ ደብተርን ማቆየት ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ ግምት የሚሰጠው ራስን የመግዛት ዘዴ ነው። ይህ በእንዲህ እንዳለ, ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ቀላል ዘዴ ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ለሥነ-ሥርዓቱ በአጠቃላይ ተስማሚ ነው.
በማለዳ ልምዶችዎ ላይ ጥቂት ትናንሽ ለውጦች ለ "መልካም ቀን" ቁልፍ እና ሚዛንን እና ህይወትን ለመጠበቅ ቀላል መንገድ ሊሆኑ ይችላሉ. በተጨማሪም, ክብደት መቀነስ እና አጠቃላይ የጤና መሻሻል ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. ጠዋትን ችላ አትበሉ!