ማውጫ
ሰውነትዎን ማሰልጠን ፣ ይህ የሰውነት ክፍል በመስታወት ውስጥ ማየት ስለማንችል ጀርባውን መርሳት በጣም ቀላል ነው ፡፡ ነገር ግን የታሸጉ የኋላ ጡንቻዎች ከሥነ-ውበት እይታ ብቻ አስፈላጊ አይደሉም ፡፡ ያለ ጠንካራ የጀርባ ጡንቻዎች እኛ በጣም መሰረታዊ ልምዶችን የበለጠ ክብደት እና በስልጠና እድገት ማድረግ አንችልም ፡፡ አዎ ፣ እና ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ክብደት መቀነስ እኛ እንድንወጣ ጡንቻዎች ያስፈልጉናል ፡፡
ጡንቻዎችን ለመገንባት ፣ ሰውነትን ወደ ድምጽ ለማምጣት እና ክብደትን ለመቀነስ ፣ አከርካሪውን ለማጠናከር በቤት ውስጥ ለሚመጡት ሴት ልጆች በቤት ውስጥ የተቀመጡ ግቦችን በፍጥነት እና በብቃት ለማሳካት የሚረዱ ምርጥ ልምምዶች ምርጫ እናቀርብልዎታለን ፡፡
ለሴቶች የጀርባ ስልጠና
የጀርባ ጡንቻዎች መደበኛ ሥልጠና ሰውነትዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል እንዲሁም በአካል ጠንካራ ያደርጉዎታል ፡፡ በስልጠናዎ ጀርባ ላይ ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሟላ አይሆንም። የጀርባ ጡንቻዎችን በዴምብልብልቦች ፣ በርሜል ፣ በፊልቦል ፣ በማስፋፊያ ለማጠናከር እና በጭራሽ ያለ ተጨማሪ ሃርድዌር ይቻላል ፡፡
ይህ ጽሑፍ ከጡንቻዎች ብዛት ጋር ከጡንቻዎች ድብርት ጋር ለኋላ በጣም ውጤታማ የሆኑ የጥንካሬ ልምዶችን ያብራራል ፣ ያለ መሳሪያ ጡንቻዎችን ለማሰማት የሚረዱ ልምምዶች እንዲሁም ከሌሎች የስፖርት መሳሪያዎች ጋር ልምምዶች እነዚህ መልመጃዎች በቤት እና በጂም ውስጥ ለማከናወን ቀላል ናቸው ፡፡
1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የት መጀመር እና እንዴት ማጠናቀቅ እንደሚቻል
- ሁል ጊዜ የጀርባ ስልጠናዎን በ ይጀምሩ የማሞቅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ: - የማሞቂያው ልምምዶች ምርጫ ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጨርስ ጡንቻዎችን በመዘርጋትለዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ ፡፡
ውጤታማ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ለማካሄድ ከፈለጉ ማሞቅን እና መለጠጥን በጭራሽ አይተው ፡፡ የተወሰኑ መልመጃዎችን ከማከናወንዎ በፊት በቀጥታ ለተጨማሪ ማሞቂያ ፣ ድብዘዛዎች ሳይደረጉ ይህንን መልመጃ አንድ አቀራረብ ማድረግ ይችላሉ (ወይም በጣም በትንሽ ክብደት).
2. ምን ያህል ድግግሞሽ እና አቀራረቦች ማድረግ
- ለጡንቻ እድገትከከፍተኛው ክብደት ጋር ከ 10-12 ሬፐብሎች ከ4-5 ስብስቦች
- ለቀላል ቃና mygcc እና ለስብ ማቃጠል: አማካይ ክብደት ጋር 15-20 povereni 3-4 አቀራረብ
3. መልሰው ለመውሰድ ምን ዓይነት ክብደት dumbbells
- ለጡንቻ እድገትበአቀራረብ ውስጥ የመጨረሻው ድግግሞሽ የተከናወነው የመጨረሻው ኃይል (ለሴት ልጆች ብዙውን ጊዜ ከ 10-15 ኪ.ግ.)
- ለቀላል ቃና ጡንቻዎች እና ስብን ለማቃጠል: - ሸክሙን እንዲሰማዎት ለማድረግ በቂ ክብደት ያለው ፣ ግን 15-20 ሬፐብሎችን ሊያደርግ ይችላል (ለሴት ልጆች ብዙውን ጊዜ ከ5-10 ኪ.ግ
- ለጀማሪዎች: - ክብደትን ቀስ በቀስ በመጨመር 2-3 ኪ.ሜ.
4. ለጀርባ ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚገባ-
- መልሰህ ለማሰልጠን በሳምንት 3-4 ጊዜ እየሰለጠኑ ከሆነ በሳምንት አንድ ግዜ
- በሳምንት 5-6 ጊዜ የሚያሠለጥኑ ከሆነ ጀርባዎን ማሠልጠን ይችላሉ በሳምንት ሁለት ጊዜ
5. ለጀርባ ምን ዓይነት ልምምዶች ጥምረት-
- ክላሲክ ስሪትለቢስፕስ ልምምድ (በዚህ ጉዳይ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለጀርባ ልምምዶች መጀመር አለብዎ ፣ ከዚያ በቢስፕስ ላይ ወደሚገኙት ልምዶች ይሂዱ)
- አማራጭ አማራጭለጡንቻ ጡንቻዎች ልምምድ (የደረት እና የኋላ ጡንቻዎች ተቃዋሚዎች ናቸው ፣ ስለሆነም አንዳንድ አትሌቶች አንድ ላይ ያሠለጥኗቸዋል)
6. ቀስ በቀስ ጡንቻዎችዎ ሸክሙን ይለምዳሉ ፣ ስለሆነም የደደቢት ክብደትን ለመጨመር ከጊዜ በኋላ ተፈላጊ ነው ፡፡ ለቤት ልምምድ ለመግዛት ምቹ ነው ሊሰበሰብ የሚችል ደወልክብደቱን እንዲያስተካክሉ ያስችልዎታል።
7. ለጀርባ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች በአከርካሪው ላይ ጠንካራ ጭነት ይሰጣሉ ፡፡ ጉዳትን እና ጉዳትን ለማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ቴክኒክ ትኩረት ይስጡ ፡፡
8. ከበስተጀርባ ደወሎች ጋር ለጀርባ የኃይል ልምምዶች በሚከናወኑበት ጊዜም ቢስፕስ እና ዴልታዎችን በንቃት ይሳተፋሉ ፣ ስለሆነም የእንቅስቃሴዎቻቸውን ጡንቻዎች በፍጥነት “ካበጡ” ታዲያ በቢሾፕስ እና ትከሻዎች ላይ ገለልተኛ ልምዶችን ማከናወን ሊቀንስ ይችላል ፡፡
ለሴቶች የጥንካሬ ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + ዕቅድ
ከድብብልብል ጋር ለጀርባ ጥንካሬ ልምምዶች
እነዚህ አምስት ልምምዶች በቤት እና በጂም ውስጥ ለጠንካይ ስልጠና ፍጹም ናቸው ፡፡ እነሱን ለማከናወን ድንክዬ ያስፈልግዎታል።
መልመጃ ስልጠናን ለማጠንከር ብዙ ጊዜ ከሌለዎት በተዘረዘሩ 3-4 ልምዶችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ በትክክለኛው የጊዜ ብዛት እና በአካላዊ ጥንካሬ ላይ በመመርኮዝ ትክክለኛዎቹ ስብስቦች እና ተወካዮች በተናጥል ያስተካክላሉ።
1. የሞተ ማንሻ
በመነሻ ቦታው ፣ ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ ትከሻዎች ወደ ታች ናቸው ፣ ውጥረት ይጫኑ ፡፡ ዱምቤሎች ጭኖቹን ይነኩ ፡፡ በትንሹ የታጠፉ ጉልበቶች ፣ ጀርባው ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዳሌውን ወደኋላ ያንቀሳቅሱት። ዱምቤሎች ከእግሮቹ ጋር ትይዩ እየሆኑ ነው ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና በጣም ዝቅተኛውን ጀርባ አይከልክሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰቃቂ ሊሆን ይችላል ፣ ስለሆነም እንደገና ቀላል ክብደት ያላቸውን ድብደቦችን መጠቀሙ የተሻለ ነው ፡፡ ወደ ኋላ ከመገፋፋቱ በተጨማሪ ሟቾች በሚገደሉበት ጊዜ ለሴት ልጆች በጣም አስፈላጊ የሆነውን የጡን ጡንቻዎች በደንብ ይሰራሉ ፡፡
ተዳፋት ውስጥ 2. dumbbells ይጥፉ
ትንሽ ቁጭ ብለው ሰውነትዎን ወደፊት ያራግፉ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያዩ ፡፡ በእጅ ቀጥ ብሎ መያዣን አንድ ድብርት ይውሰዱ። እሱ የመጀመሪያ አቋም ነው ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት እና የመቀመጫውን አቀማመጥ ሳይቀይሩ ሁለቱንም ድራጊዎች እስከ ደረቱ ድረስ ከፍ ያድርጉት ፡፡ በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ dumbbells ን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ የሰውነት እንቅስቃሴው በሚሠራበት ጊዜ ሁሉ የአካል እንቅስቃሴው እንደቀጠለ ነው ፡፡
3. ድብሩን በአንድ እጅ ይሳቡ
በእረፍት ቦታ ላይ ትንሽ ይንሸራተቱ እና ሰውነትዎን ወደፊት ያራግፉ። ግራ እጅዎን በግራ እግር ጭኑ ላይ ያድርጉ እና የቀኝ እግር ወደኋላ ይንሸራተቱ። የቀኝ እጅ ዱባውን በገለልተኛ መያዣ ያንሱ። እሱ የመጀመሪያ አቋም ነው ፡፡ ጉልበቱን ወደኋላ ይጎትቱ ፣ ድብሩን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። መኖሪያ ቤቱ በቋሚነት ይቀራል ፡፡ ከአፍታ ማቆም በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። አቀራረብ ሲጠናቀቅ እጅን ይለውጡ ፡፡ በእያንዳንዱ እጅ 3 ስብስቦችን ማከናወን በቂ ነው ፡፡
4. በእድገቱ ውስጥ ማራቢያ እጅ
በእረፍት ቦታ ላይ እግሮች በትከሻ ስፋት የተከፋፈሉ ፣ ጉልበቶች ጎንበስ ፣ ሰውነት በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላል ፡፡ ዱባዎችን በገለልተኛ መያዣ ይያዙ ፣ ክርኖችዎን በጥቂቱ ያጥፉ። ክንዶች እስከ ትከሻ ድረስ ወደ ጎን ይወጣሉ (የላይኛው ክንድ) ከወለሉ ጋር ትይዩ አይሆንም። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና እጆቹን አንድ ላይ ይመልሱ ፡፡ በእንቅስቃሴው በሙሉ በክርንዎ ውስጥ ትንሽ መታጠፍ ይያዙ። በዚህ መልመጃ ውስጥ ከዴልታ በጥሩ ሁኔታ ሰርቷል ፡፡
5. በጠለፋው እጆች ወደ ኋላ ተጠልፈው
በእረፍት ቦታ ላይ እግሮች በትከሻ ስፋት የተከፋፈሉ ፣ ጉልበቶች የታጠፉ ፣ ሰውነት በትንሹ ወደ ፊት ያዘነበለ ነው ፡፡ ቀጥ ያለ ቀጥ ያለ ድባብ ይያዙ። እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው በማቆየት እጆቻችሁን በሙሉ ወደኋላ መልሱ ፡፡ የጀርባውን ጡንቻዎች ውጥረት ፣ ግን ሰውነትን በቋሚነት ያቆዩ በዚህ ልምምድ እንዲሁ ታላላቅ triceps ይሰራሉ ፡፡
ለ gifs አመሰግናለሁ የዩቲዩብ ቻናል HASfit.
ያለ መሳሪያ ለጀርባ መልመጃዎች
የሚከተሉት ልምምዶች ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና አከርካሪውን ለማስተካከል ፣ አኳኋንን ለማሻሻል እና የጀርባ ህመምን እና ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ለመከላከል እንዲከናወኑ ይመከራል ፡፡ እንዲሁም የብዙ ጡንቻዎችን ሥራ ጨምሮ የራሱን ሰውነት ክብደት ለማሠልጠን ከፈለጉ እነዚህን ልምምዶች በትምህርቱ ዕቅድ ውስጥ ማካተት ይችላሉ ፡፡ (ስብን ለማቃጠል ውጤታማ).
አቀማመጥን ለማሻሻል ከፍተኛ 20 ልምምዶች
1. የእጅ መታጠፊያ ውስጥ ማሰሪያ
በእጆች ላይ አንድ ትንሽ ሳንቃ አቀማመጥ ፣ እግሮች ትንሽ ተለያይተው ይያዙ ፡፡ ሰውነት ቀጥ ያለ መስመር ይሠራል ፣ የታችኛው ጀርባ አይታጠፍም ፣ ተስማሚነትን ይጫኑ ፡፡ አንድ እጅን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ቀጥ ያለ ክንድ ያለው ክብ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ ለሁለተኛ እጅ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ ፡፡ በእያንዳንዱ እጅ ላይ 10-12 ድግግሞሾችን 2-3 ድግግሞሾችን ያከናውኑ ፡፡
2. በክንድ ግንባሮች ላይ ባለው ማሰሪያ ውስጥ የእጆች መነሳት
በክንድች ግንባሮች ላይ ወደ ጣውላ ጣል ያድርጉ ፣ እግሮች ትንሽ ተለያይተዋል ፡፡ እንደገና የሰውነት አቀማመጥን ይመልከቱ ፣ ከእግረኞች እስከ ራስ ድረስ አንድ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት ፡፡ አንድ ክንድ ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ወደ ፊት ይጎትቱት። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወለሉ ላይ ዝቅተኛ ክንድ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በተመሳሳይ ሌላኛውን ክንድ ወደፊት ያራዝሙ። በእያንዳንዱ እጅ ላይ 10-12 ድግግሞሾችን 2-3 ድግግሞሾችን ያከናውኑ ፡፡
3. መዋኘት
በሆድዎ ላይ ይወርዱ ፣ ክንዶች ወደ ፊት ተዘርግተው ፣ መዳፎች ወደ ታች ፡፡ የጡቱ ፊት እና ክፍል ከወለሉ ላይ ፡፡ ጭኑን ከወለሉ ላይ በማንሳት በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ ክንድዎን እና የግራ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። የኋላ እና የወገብ ጡንቻዎችን ውጥረት ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ ፡፡ በአንድ ጎን ከ12-15 ስብስቦችን ይድገሙ 2-3 ስብስቦች።
4. ከተፋቱ እጆች ጋር ከመጠን በላይ መጨመር
ይህ መልመጃ ለእርስዎ አቋም በጣም ጥሩ ነው እናም አከርካሪውን ያጠናክራል ፡፡ በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ ምንጣፉ ላይ ተደፋ ፡፡ እጆች ጎኖቹን መዳፍ ወደ ታች ተለያዩ ፡፡ ጭንቅላቱን እና ደረቱን ከወለሉ ላይ በመቁረጥ በተቻለ መጠን የላይኛውን አካል ከፍ ያድርጉት ፡፡ መወጣጫውን ጀርባ ላይ ያድርጉ ፣ እና Sይ አይደሉም ፡፡ በላይኛው ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ጭንቅላቱን እና ደረቱን መሬት ላይ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ 15-20 ድግግሞሾችን ፣ 2-3 ስብስቦችን ያከናውኑ።
5. Superman
ይህ ለእርስዎ አኳኋን እና አከርካሪ ሌላ በጣም ጠቃሚ ልምምድ ነው ፡፡ በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ ምንጣፉ ላይ ተደፋ ፡፡ ክንዶች ወደ ፊት ተዘርግተው ፣ መዳፎቻቸው ወደ ታች ፡፡ ከጭንቅላቱ ፣ በደረት ፣ በጭኑ ወለል ላይ በአንድ ጊዜ ያንሱ እና በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ያንሱ። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። አንገትን ወደ ላይ አይጎትቱ, ተፈጥሯዊ አቀማመጥን ይጠብቃል. 10-12 ድግግሞሾችን ፣ 2-3 ስብስቦችን ያከናውኑ።
ክላሲክ ሱፐርማን ለማድረግ አሁንም አስቸጋሪ ከሆነ ከዚያ የዚህን መልመጃ ቀለል ያለ ስሪት ያከናውኑ (እግርዎን ከወለሉ ላይ ላለማጣት እንኳን ለመጀመሪያ ጊዜ ይችላሉ):
6. “አደን ውሻ”
ግን ይህ ምንም እንኳን ቀላል ቢሆንም ግን ጀርባውን እና አከርካሪን ለማጠናከር በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በአራት እግሮችዎ ላይ ይወርዱ ፣ ቀጥ ብለው ይመለሱ እና በታችኛው ጀርባ ውስጥ በትንሹ የታጠቁ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ ክንድዎን እና የግራ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡ ጎኖችን ይቀይሩ። 15-20 ድግግሞሾችን ፣ 2-3 ስብስቦችን ያከናውኑ። ተቃራኒውን ክንድ እና እግርን ከፍ ካደረጉ እና ለ 45-60 ሰከንዶች ያህል ቢቆዩ ይህንን መልመጃ ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ለ gifs ለዩቲዩብ ቻናል ትልቅ ምስጋና የቀጥታ ብቃት ልጃገረድ ና የአካል ብቃት ዓይነት.
ተመልከት:
- ጎን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል-20 ዋና ህጎች + 20 ምርጥ ልምዶች
- በቤት ውስጥ ክንዶች ከፍተኛ 20 ልምምዶች
- የታባታ ስልጠና-ክብደት ለመቀነስ 10 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዶች
ከሌሎች መሳሪያዎች ጋር ለጀርባ መልመጃዎች
ለቤት ከባድ ድብልብልብሎችን ለመግዛት ሁልጊዜ ምቹ አይደለም ፡፡ በመጀመሪያ በአፓርታማ ውስጥ አንድ ቦታ መፈለግ አለባቸው ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ፣ አንድ ትልቅ የዱምቤል ክብደት በጣም ውድ ዋጋ ያለው ክምችት ነው። በዚህ አጋጣሚ የበለጠ የታመቀ መሣሪያ መግዛት ይችላሉ ፡፡ ከነፃ ክብደት ጋር ሲነፃፀር ጡንቻዎችን ከማጠንከር የተለያዩ ባንዶች እና ተጣጣፊዎች የከፋ አይደለም ፡፡
ለጀርባ ስልጠና ምን መጠቀም ይችላሉ እንዲሁም ያደናቅፋል-
- ማስፋፊያ (የላይኛው የሰውነት ጡንቻ ጡንቻ ቡድኖችን ለማሰልጠን ተስማሚ ነው)
- ተጣጣፊ ቴፕ (ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ስልጠና እና መዘርጋት)
- የጎማ ቀለበቶች (ለጥንካሬ ስልጠና በጣም ጥሩ መሣሪያዎች ፣ በተለይም ምቹ የቤት ዕቃዎች ወይም ለመሰካት ባር ካለዎት)
- የአካል ብቃት ባንዶች (ለእግሮች እና መቀመጫዎች ይበልጥ ተስማሚ ናቸው ፣ ግን ለላይ አካል ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ)
- ፊቲል (በተለይም የኋላ እና የጡንቻን ስርዓት ለማጠናከር ጥሩ)
ከላይ የተጠቀሰውን ዝርዝር ዝርዝር መግለጫ ለማንበብ በአገናኙ ላይ። እነዚህ ሁሉ ዕቃዎች በጣም ተመጣጣኝ እና በፍፁም በአፓርታማ ውስጥ ቦታ እንደማይወስዱ ልብ ማለት ያስፈልጋል (ከተነፈሰ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ በስተቀር). ስለዚህ ፣ የተቃዋሚ ቡድኖችን እና የተለያዩ የመቋቋም ችሎታ ያላቸውን የጎማ ባንዶች መግዛት ይችላሉ ፣ በመደርደሪያ ላይ ያኑሩ ፡፡
ለአካል ብቃት ከፍተኛ 20 የሴቶች ሩጫ ጫማዎች
ለጀርባ መልመጃዎች በሚለጠጥ ማሰሪያ
1. ቴፕውን ወደ ኋላ ዘርጋ
2. “ቢራቢሮ”
3. የቴፕ ሰያፍ መዘርጋት
4. አግድም ጎትት ላስቲክ ቴፕ
5. ቴፕ ይጎትቱ
የደረት ማስፋፊያ ለጀርባ መልመጃዎች
1. ለጀርባ ማስፋፊያውን ይስቡ
2. የሰፋፊውን ግፊት በአንድ እጅ
3. በተዳፋሪው ውስጥ ባለ መንገድ መሻገሪያ ይጎትቱ
4. አግድም ግፊት
5. ሰፋፊን መዘርጋት
መልመጃዎች ከጎማ ቀለበቶች ጋር
1. ቀጥ ያለ ግፊት
2. አግድም ግፊት
3. እጆችን ወደ ደረቱ መጎተት
4. የጎማ ቀለበቶችን ዘርጋ
5. ሰራጊ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ያላቸው መልመጃዎች
1. የጎማ ማሰሪያዎችን ወደኋላ ይጎትቱ
2. ማሰሪያዎቹን ወደ ደረቱ ይጎትቱ
መልመጃዎች ከፉልቦል ጋር
1. “አደን ውሻ”
2. ከመጠን በላይ መጨመር
3. ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ መጨመር እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ
ይህ በቤት ውስጥ በተናጥል እና በጂም ውስጥ ሊያከናውኗቸው ከሚችሏቸው ሴቶች ጋር በጣም ውጤታማ የሆነው ዝቅተኛ ጀርባ ልምምዶች ነው ፡፡ እባክዎን የተለያዩ ልምምዶች የተለያዩ የክብደት ድብልቆች ወይም የተለያዩ የመቋቋም ባንዶች ደረጃዎች ሊፈልጉዎት ይችላሉ ፡፡ የስብስብ እና ተወካዮችን ቁጥር በመለወጥ ለመሞከር አይፍሩ ፡፡
ተመልከት:
- ለሆድ ጡንቻዎች ከፍተኛ 50 ልምዶች-ክብደትን መቀነስ እና ማተሚያውን ማጠንጠን
- መቀመጫዎች ፣ ሳንባዎች እና መዝለሎች የሌሏቸው መቀመጫዎች እና እግሮች ከፍተኛ 25 ልምምዶች
- የታባታ ስልጠና-ለክብደት መቀነስ 10 ዝግጁ-ልምምዶች
ወደ ቃና እና ጡንቻ ፣ ከክብደቶች ፣ ከኋላ እና ከወገብ ጋር