ለሴት ልጆች የደረት ጡንቻዎች ከፍተኛ 10 የኃይል ቪዲዮ ልምምዶች

በቤት ውስጥ የደረት ጡንቻዎችን ለማጥበቅ ይፈልጋሉ? በቤት ውስጥ ሊያከናውኗቸው ለሚችሏቸው ልጃገረዶች ለደረት ጡንቻዎች የኃይል ቪዲዮ ልምምዶች ትልቅ ምርጫ እናቀርብልዎታለን ፡፡

በትላልቅ ክብደቶች በጂምናዚየም ውስጥ ሥልጠና በሚሰጥበት ጊዜም ቢሆን በቅጹ ላይ ወይም ትልቅ ጡቶች (ለምሳሌ 1-2 መጠኖች) ትልቅ ለውጥ የማይቻል መሆኑን መገንዘብ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ የጡት ጡንቻዎችን ከፍ ለማድረግ እና ለመስጠት ፈልጎ በቤት ውስጥ እንኳን በጣም ይቻላል ፡፡

በቤት ውስጥ ጡት እንዴት እንደሚታጠብ-መልመጃዎች

የደረት ሥልጠና ምክሮች

• ክብደቶች ምን ያህል ክብደት እንደሚወስዱ-ለጀማሪዎች 2 ኪ.ግ እና ቀስ በቀስ እየጨመረ በሚሄድ ክብደት ለመቀጠል 3-4 ኪ.ግ.
• ምን ያህል ጊዜ ለማሠልጠን-በሳምንት 2 ጊዜ ለ 10-15 ደቂቃዎች ወይም በሳምንት ለ 1 ጊዜ ከ30-45 ደቂቃዎች ፡፡
• ምን ማሠልጠን-የደረት ጡንቻዎች በተለየ ቀን ወይም በ triceps (ክላሲክ ስሪት) ወይም የኋላ ጡንቻዎች (ይህ የጡንቻ-ተቃዋሚዎች) ሥልጠና ሊሰጡ ይችላሉ ፡፡
• የሚከተሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከ10-15 ደቂቃዎች ያገለግላሉ ፡፡ እነሱን በሁለት ወይም በሶስት ክበቦች መድገም ወይም ረዘም ላለ ክፍል ብዙ ቪዲዮዎችን በአንድ ላይ ማዋሃድ ይችላሉ ፡፡
• በቤት ውስጥ ድብርት ከሌለዎት የውሃ ጠርሙስን መጠቀም ይችላሉ ፡፡
• ከስልጠና በፊት እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከመለጠጥዎ በፊት ሁል ጊዜም ማሞቂያ ያድርጉ ፡፡
• በአንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ድጋፍን ያስፈልግዎታል-የቤንች ፣ የእርከን መድረክ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ በተሻለ ስፋት ካለው ጥንካሬ ጋር እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ይረዳዎታል ፡፡ ግን እቃው ካልሆነ ታዲያ ወለሉ ላይ ልምምዶችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡

DUMBBELLS ን እንዴት እንደሚመረጥ: ምክሮች እና ዋጋዎች

የደረት ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል ፡፡ ሸክሙን ወደ ተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ለማስተካከል የሚረዱዎትን ሊሰባበሩ የሚችሉ ድብልብልቦችን እንዲገዙ እንመክራለን። ሴት ልጆች መግዛት ይችላሉ ሊበሰብስ የሚችል ድብልብል 10 ኪ.ግ.ለቤት ሥራዎች ይህ ክብደት ለረጅም ጊዜ ይናፍቀዎታል ፡፡

TOP የቪዲዮ ልምምዶች ለደረት ለሴት ልጆች

1. ለደረት ቲንጌ ጥንካሬ ጥንካሬ ስልጠና ከቀሎe (10 ደቂቃዎች)

ይህ የታለመውን ጡንቻ ለመምታት የሚረዳዎ በቤት ውስጥ ለደረት ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ክሎይ ለደረት ጡንቻዎች 10 ልምምዶችን አዘጋጅቶልዎታል ፣ በእቅዱ መሠረት በ 45 ሰከንዶች ሥራ ፣ በ 10 ሰከንድ ዕረፍት መሠረት ይፈጸማሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አንድ ትልቅ ክፍል ከድብልብልብሎች ጋር ነው ፣ በቪዲዮው መጨረሻ ላይ ሳንቃዎችን እና pushሽ-ዩፒኤስ ያሉበት አነስተኛ ማገጃ ያገኛሉ ፡፡

ከ 8 ሳምንታት ክሎይ ቲን ፈታኝ

ከሃስfit (2 ደቂቃዎች) ጋር በደረት ደወሎች የደረት ጥንካሬ ስልጠና

ለደረት ጡንቻዎች ማለት ይቻላል የማጣቀሻ ጥንካሬ ስልጠና አሰልጣኞቹን ‹‹Hashfit› ን አቅርቧል ፡፡ ለ 6 ሴኮንድ የተከናወኑ በጣም ውጤታማ የሆኑ የጥንካሬ ልምምዶች ወደ ትምህርት 50 ዞረው ሁለት ጊዜ መድገም ፡፡ ከመጠን በላይ የሆነ ምንም ነገር የለም - በጣም ጠንካራ እና ጥራት ያለው ፕሮግራም።

ለጡንቻ እድገት ከ ‹HASfit› የኃይል ልምምድ

3. ለጡት አኒሴ ስክሪፕኒክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (15 ደቂቃዎች)

ለደረት ሌላ ጥራት ያለው የቪዲዮ ሥልጠና አኒሊያ ስክሪፕኒክን ይሰጣል ፡፡ በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸው የግፊት-ዩፒኤስ ታገኛለህ (እንደምታውቁት ለጡንቻ ጡንቻዎች በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው) ፣ ስለሆነም ለጀማሪ አስቸጋሪ ይሆናል ፡፡ መልመጃዎች ከድብልብልብሎች ጋር በመድረኩ ላይ ይከናወናሉ ፣ ግን ወለሉ ላይ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡

20 የታባታ ስልጠና ከአኔሊ ስክሪፕኒክ

4. ለደረት ጥንካሬ ስልጠና ከአካል ብቃት ማደባለቅ (25 ደቂቃዎች)

ይህ ከ ‹FitnessBlender› የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሶስት ዙሮችን ያቀፈ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ዙር ከክብደት እና ከክብደት መቀነስ ጋር ለጡንቻ ጡንቻዎች 7 መልመጃዎችን ያጠቃልላል ፡፡ ከ dumbbells ይልቅ ካይሊ የውሃ ጠርሙሶችን ይጠቀማል ፣ እርስዎም መከተል ይችላሉ።

ለእጆች ፣ ለጀርባ እና ለደረት ከፍተኛ የአካል ብቃት ቪዲዮ ከብቃት ብሌንደር

5. ከብሎጌላቴቶች ያለ መሳሪያ የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መለየት (10 ደቂቃዎች)

ግን ከኬሲ ሆ የተሰጠው ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእኛ ስብስብ ውስጥ ካሉ ሌሎች ስራዎች በመሠረቱ የተለየ ነው ፡፡ ይህ ውስብስብ ምንም መሣሪያ የሌላቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ፣ ግን እሱ የመግፋት-ዩፒኤስ እና ጣውላዎችን ብቻ አይደለም ፣ ግን የደረት ጡንቻዎችን ለማግለል ቀላል ዝርዝሮች የእጅ እና የጩኸት እንቅስቃሴ ይሠራል ፡፡ በቀስታ ፍጥነት 5 ልምምዶች አሉ ፡፡

ከብሎግላቴቶች ለመላው ሰውነት ምርጥ 10 አጫጭር ቪዲዮዎች

6. የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእግር ኳስ ከ Ekaterina Kononova (15 ደቂቃዎች)

እና ሌላ ስልጠና በሩሲያ ቋንቋ ፣ አሁን ከ Ekaterina Kononova ፡፡ በጡንቻ ጡንቻው ላይ ለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እና ድብርት ያስፈልግዎታል ፣ ያለ እነሱ ሥራው በብቃት ይጠፋል ፡፡

10 ቪዲዮዎች ከ Ekaterina Kononova ሳይዘሉ ለክብደት መቀነስ

7. ለደረት የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከኤሚ ዎንግ (10 ደቂቃዎች)

በጣም ቀላል እና ግልጽ የሥልጠና መዋቅር አሰልጣኙን ከሆንግ ኮንግ ኤሚ ዎንግ ያቀርባል ፡፡ 10 የተለያዩ ልምዶችን ያገኛሉ ፣ ስለሆነም በእርግጠኝነት አያመልጡዎትም ፡፡ መልመጃዎች በእቅዱ መሠረት ይከናወናሉ የ 45 ሰከንዶች ሥራ ፣ 15 ሰከንድ እረፍት ፡፡ በእኛ የዛሬ ስብስብ + ውስጥ በጣም የተለያየ ስልጠና + እና ለጀማሪዎች ተስማሚ የሆነ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብራኮች: - የምርጥ ምርጫ

8. ከሲድኒ ካሚንግስ የደረት እና ትሪፕፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (40 ደቂቃዎች)

ግን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ቀን የደረት እና ትሪፕስ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው ፡፡ ትሪፕስፕስ - በቂ ባልሆኑ ሸክሞች በፍጥነት SAG ን የሚወድ የኋላ የእጅ እጅ ጡንቻ። ሲድኒ ኩሚንግስ ክብደቶችን ሶስት የተለያዩ ክብደቶችን (2 ኪ.ግ. ፣ 3.5 ኪ.ግ እና 4.5 ኪ.ግ) ይጠቀማል ፣ ግን ያለዎትን ክምችት መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ስልጠና ለጀማሪዎች አይደለም ፡፡

ለሴት ልጆች ለሶስትዮሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

9. ለደረት እና ለሶስትዮሽ ጥንካሬ ጥንካሬ ስልጠና ከቀሎ ቲንግ (30 ደቂቃዎች)

በዚህ የክሎይ ቲን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥም በደረት ጡንቻዎች እና በትሪፕስፕስ ላይ የመገጣጠሚያ ጫና ሊኖርዎት ይችላል ፡፡ የመጀመሪያው አጋማሽ pushሽ-ዩፒኤስን እና የደረት ጡንቻዎችን ከ ‹ድብብብል› ጋር መልመጃዎችን ያካትታል ፣ ሁለተኛው አጋማሽ - የተገላቢጦሽ Uፕ-ዩፒኤስ እና ለ ‹triceps› ከ ‹ዲምቤል› ጋር ልምምዶችን ያካትታል ፡፡ ስለዚህ ጡት ብቻ ለማፍሰስ ከፈለጉ የዚህን ቪዲዮ የመጀመሪያዎቹን 15 ደቂቃዎች ብቻ ያስፈጽማሉ ፡፡

ለስልጠና ከፍተኛ 20 የሴቶች የሩጫ ጫማዎች

10. የደረት እና ትሪፕፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ HASfit (40 ደቂቃዎች)

እና ለደረት (የቪዲዮ የመጀመሪያ አጋማሽ) እና ለ triceps (ለቪዲዮ ሁለተኛ አጋማሽ) መልመጃዎችን የሚያጣምር ሌላ ስልጠና ፡፡ መልመጃዎች በሁለት መልመጃዎች ልዕልት በበርካታ መንገዶች ይከናወናሉ ፡፡ ጥሩ ክብደት ያላቸውን ድብደቦችን ከወሰዱ ታዲያ እንዲህ ዓይነቱ መርሃግብር መካከለኛ ጡንቻን ለመምጠጥ እንኳን ይቻላል ፡፡

በ YouTube ላይ TOP 50 አሰልጣኞች-የእኛ ምርጫ

11. ለደረት እና ለጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአካል ብቃት ማደባለቅ (8 ደቂቃዎች)

አማራጭ አማራጭ ደረትን ከጀርባ (ከጡንቻዎች-ተቃዋሚዎች) ጋር ማሰልጠን ነው ፡፡ የአሰልጣኞች የአካል ብቃት ብሌንደር ለ 8 ድግግሞሽ 10 ልምዶችን የሚያካትት በጣም አጭር ቪዲዮን ያቀርባሉ ፡፡ በመርህ ደረጃ ጊዜውን ወደ 16 ወይም 24 ደቂቃዎች በማራዘም ፕሮግራሙን በበርካታ ዙሮች መድገም ይችላሉ ፡፡

ለጀርባዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለሴት ልጆች

ተመልከት:

• ከፖፕሱጋር ክብደት ለመቀነስ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ 20 ቪዲዮዎች
• ጡንቻዎችን እና የተስተካከለ የሰውነት አካልን ለማሰማት ከፍተኛ 20 ልምምዶች
• ለቶኖት መቀመጫዎች ምርጥ 50 ምርጥ ልምምዶች

ክንዶች እና ደረቶች ከድብልብልብሎች ፣ የክብደት ስልጠና ጋር