ለላቁ ሥራ ከ 14-800 ካሎሪ ላይ ከ Christine Salus ከፍተኛ -1000 ከፍተኛ ሥልጠና

የዛሬው ጽሑፍ ለፈጣን እና ውጤታማ የክብደት መቀነስ የከባድ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚወዱ ሁሉ የተሰጠ ነው ፡፡ በቤት ውስጥ ፕሮግራሞች ላይ ትኩረት እናደርጋለን ክሪስቲን ሳልስ - በ Youtube ላይ በጣም ታዋቂ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጦማሪዎች አንዱ ፡፡

በአንድ ክፍለ-ጊዜ ውስጥ ከ 800-1000 ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚረዱዎትን ከ ‹ክሪስቲን› የ ‹HIIT› የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ እናቀርብልዎታለን ፡፡

የ HIIT- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክሪስቲን ሳሉስ እንደ አንድ ደንብ በክብ ክብ መርህ ውስጥ የሚደጋገሙ በርካታ ዙሮችን ያካተተ ነው ፡፡ ትምህርቶች ከራሱ ክብደት እና ከክብደት ጋር ኃይል ፣ ፕዮሜትሪክ እና ካርዲዮ ልምምዶችን ያካትታሉ ፡፡ መርሃግብሮች በስብ መጥፋት ፣ ድምጹን በመቀነስ እና የሰውነትን ጥራት በማሻሻል ላይ ያተኩራሉ ፡፡ ክሪስቲን በጣም አንገብጋቢ እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ትጠቀማለች ፣ ስለሆነም ይህ የፕሮግራሞች ስብስብ የልብና የደም ቧንቧ ችግር ላለባቸው እና የመገጣጠሚያዎች በሽታ ላለባቸው ሰዎች አይመከርም ፡፡

ክሪስቲን ብዙውን ጊዜ በፕሮግራሞቻቸው ውስጥ ኬቲልቤሎችን ይጠቀማሉ ፣ ግን ዱምቤል መጠቀም ይችላሉ ፣ እነሱ ብዙውን ጊዜ እርስ በእርስ ጥቅም ላይ ይውላሉ። ለመመቻቸት ፣ ይህ በጣም የተለመደ የቤት ውስጥ ክምችት ስለሆነ የመደወያዎቹን ዝርዝር እንገልፃለን። አንዳንድ plyometric ልምምዶች ወንበር ፣ ወንበር ፣ ደረጃ ፣ መድረክ ወይም ሌላ ማንኛውም ኮረብታ ያስፈልጉ ይሆናል (ለምሳሌ ክሪስቲን አነስተኛ ካቢኔን ትጠቀማለች). ሆኖም ፣ ምንም ተስማሚ ነገር ከሌለዎት ከዚያ ያለ ኮረብታዎች መሬት ላይ መዝለል ይችላሉ ፡፡

በአንዳንድ ልምምዶች pusሻሾችን ፣ የደስታ ድልድዮችን ፣ ጣውላዎችን ለማከናወን አንድ አግዳሚ ወንበር ሊያስፈልግ ይችላል ፡፡ በግለሰብ ፕሮግራሞች ውስጥ ክሪስቲን ተንሸራታች እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን መሣሪያዎችን ይጠቀማል ፡፡ ወለሉ ላይ የሚንሸራተት ትንሽ የጨርቅ ቁርጥራጭ ወይም ቁሳቁስ መጠቀም ይችላሉ። በአጠቃላይ ፣ ለአብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች አያስፈልጉም (ክብደቶች ብቻ)፣ እና የተወሰኑ ስልጠናዎች ሙሉ በሙሉ የሚከናወኑት ከራሱ ሰውነት ክብደት ጋር ነው ፡፡

ብዙዎች ማሞቅና ማቀዝቀዝ የላቸውም ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በተናጥል እንዲሞቁ እንመክራለን-

• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት መሞቅ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + ዕቅድ
• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መዘርጋት-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + ዕቅድ

ሁሉም የታቀዱት ስልጠናዎች በ 3 ቡድን ይከፈላሉ 800 kcal 900 kcal እና 1000 kcal ፡፡ እነዚህ ቁጥሮች በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ካሎሪዎችን እንደሚያወጡ ዋስትና እንደማይሰጡ አፅንዖት እንሰጣለን ፡፡ በክፍል እና በስልጠና ደረጃ ሁሉም ነገር በእርስዎ ጥረት ላይ የሚመረኮዝ ይሆናል። ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በሳምንት ውስጥ 3-4 ጊዜ የተጠቆሙትን ቪዲዮዎች ይከተሉ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ በሰውነትዎ ውስጥ አስገራሚ ለውጦችን ያስተውላሉ ፡፡

በ 800 ካሎሪዎች ላይ ከባድ የአካል እንቅስቃሴ

1. በ 800 ካሎሪዎች ላይ ለሙሉ ሰውነት የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

• የጊዜ ርዝመት - የ 52 ደቂቃዎች
• ዝርዝር መረጃ-አያስፈልግም
• ያለ ማሞቂያ እና ማቀዝቀዝ

በርካታ ዙሮችን ያካተተ ከባድ plyometric የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-

• የመጀመሪያው ዙር በእቅዱ መሠረት የሚከናወኑ 20 ጠንካራ ልምዶችን ያካትታል-30 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 5 ሰከንድ እረፍት (ስኩዊክ ጃክ ፣ ከፍተኛ ጉልበቶች ፣ ሳንቃ ፣ የተራራ አቀበት ፣ ቡርፕስ ፣ የእንቁራሪት ዝላይ ወዘተ) ፡፡
• ሁለተኛው ዙር በእቅዱ መሠረት የሚከናወኑ ለሆዱ ወለል ላይ 5 ልምምዶችን ያጠቃልላል-50 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 10 ሰከንድ እረፍት ፡፡
• ድገም የመጀመሪያውን ዙር.
• ድገም ሁለተኛው ዙር.
• የመጨረሻው ዙር ለጭን እና ለጭንጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል (ስኩዊቶች ፣ ስኩዊቶችን መምታት ፣ ስኩዊቶች ከመዝለል ጋር) ፡፡

የተስተካከለ ምግብ-ደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚጀመር

800 የካሎሪ ስልጠና (መሣሪያ የለም - አጠቃላይ የሰውነት ኤች.አይ.ቲ.)

2. በ 800 ካሎሪዎች ላይ ለሙሉ ሰውነት የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

• የጊዜ ርዝመት - የ 54 ደቂቃዎች
• ዝርዝር መረጃ-አያስፈልግም
• ያለ ማሞቂያ እና ማቀዝቀዝ

በርካታ ዙሮችን ያካተተ ጠንካራ የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-

• የመጀመሪያው ዙር በ 50 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + 10 ሰከንዶች እረፍት ላይ ይካሄዳል (10 ከፍተኛ ጉልበቶች + ቡርፕ ፣ 4 ስኩፕ ዝላይ + 4 ቀይር ሳንባዎች ፣ ሱሞዎች ፣ 1 እግረኛ huሻፕ በጉልበት ሽፋን ፣ ተለዋጭ የኋላ ምሳ) ፡፡ በ 4 ዙሮች ይድገሙ ፡፡
• ሁለተኛው ዙር እንዲሁም በ 50 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + 10 ሰከንዶች እረፍት ላይ ይካሄዳል (10 ከፍተኛ ጉልበቶች + 10 የተራራ አቀበት ፣ ትሪስፕ huሻፕስ 4 + 4 ስኩፕ ዝላይ ፣ የእግር ክበቦች ፣ 2 ፕላንክ ሆፕስ + 2 ስፓይደርማኖች ፣ ነጠላ እግር ሂፕ ከፍ ያድርጉ) ፡፡ በ 4 ዙሮች ይድገሙ ፡፡
• ሦስተኛው ዙር ለ 3 ድግግሞሽ 10 ልምዶችን ያቀፈ ነው (10 የባህር ተንሳፋፊ ቡርቾች ፣ 10 ኮከብ ቡርፕስ ፣ 10 ቡርፕስ ከጫፍ ዝላይ ጋር) ፡፡

3. በ 800 ካሎሪዎች ላይ ለሙሉ ሰውነት የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

• የጊዜ ርዝመት - የ 58 ደቂቃዎች
• ዝርዝር መረጃ-አያስፈልግም
• ያለ ማሞቂያ እና ማቀዝቀዝ

ይህ ያለ ክምችት በ 800 ካሎሪዎች ላይ ከባድ የ HIIT- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሦስተኛው ነው ፣ ይህም ጥቂት ክብ ዙሮችንም ያጠቃልላል-

• የመጀመሪያው ዙር በእቅዱ መሠረት ይከናወናል-40 ሴኮንድ plyometric የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + 20 ሴኮንድ በከፍተኛ ፍጥነት በመሮጥ ጉልበቶቹን በማንሳት 5 ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያዝናኑ (አገር አቋራጭ የበረዶ ሸርተቴ ፣ የፍጥነት መንሸራተቻዎች ፣ ሞጉሎች ፣ የበረዶ መንሸራተቻዎች ፣ የተራራ አቀበት) በእያንዳንዱ ዙር 2 ደቂቃዎች ክብ 5 ዙሮችን ይድገሙ ፡፡
• ሁለተኛው ዙር በ 50 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + 10 ሰከንዶች እረፍት ላይ ይካሄዳል ፡፡ እርስዎ ይጠብቃሉ ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች ፣ መዝለሎች ፣ huሻፕስ ፣ ሳንቃዎች ፡፡ በእያንዳንዱ ዙር 2 ደቂቃዎች ክብ 10 ዙሮችን ይድገሙ ፡፡
• እንደገና የመጀመሪያውን ዙር በ 2 ክበቦች.
• የቅርቡ ዙር የ 5 ልምምዶችን ቅደም ተከተል ያካትታል ፡፡ ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ጊዜ እንዳሎት ብዙ ጊዜ ይድገሙት (20 ግላይት በጎን በኩል ይነሳል ፣ 20 ግሉሊት በጉልበቶች ላይ ይነሳል ፣ 5 ቡርፔስ ፣ 10 እግር ይነሳል + ውስጥ ፣ 5 ኮከብ ቡርቤዎች)።

4. በ 800 ካሎሪዎች ላይ ለሙሉ ሰውነት የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

• የጊዜ ርዝመት - የ 58 ደቂቃዎች
• መሳሪያዎች-ድብርት ፣ ለማንሸራተት ቁሳቁስ (ሁለት ልምምዶች)
• ያለ ማሞቂያ እና ማቀዝቀዝ

ይህ ፕሮግራም ያካትታል 5 ዙሮች ከ 10 ደቂቃዎች. እያንዳንዱ ዙር 5 ልምዶችን ያካትታል ፣ እነሱም በ 2 ክልል ውስጥ ይደጋገማሉ ፡፡

• ቡርፔስ (ከአንዳንድ burpees ጋር ክብ)
• ካርዲዮ (ከካርዲዮ ልምምድ ጋር ክብ)
• የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ (ለላይ አካል ዋና ጥንካሬ ልምምዶች)
• የታችኛው የሰውነት ጥንካሬ (ለታችኛው አካል ዋና ጥንካሬ ልምምዶች)
• ኤቢኤስ (ወለሉ ላይ ላለው ቅርፊት ልምምዶች)

5. በ 800 ካሎሪዎች ላይ ለሙሉ ሰውነት የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

• የጊዜ ርዝመት - የ 58 ደቂቃዎች
• መሳሪያዎች-ዱምቤል ፣ አግዳሚ ወንበር / ደረጃ ፣ (አጭር ልምምዶች)
• በማሞቂያው ፣ ያለምንም ችግር

ይህ የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኤሮቢክ ባለ2-ኃይል ዙርን ያካትታል-

• የመጀመሪያ ዙር ካርዲዮ + ፕዮሜትሪክስ (የስኩሊት መዝለሎች ፣ የፕላንክ መሰኪያ + የትከሻ ቧንቧ ፣ የጎን ስኩሊት + ሳንጅ ጀርባ ፣ ፔንዱለምስ ፣ የእንቁራሪት ፕላንክ ዝላይ + የኮከብ ዝላይ ፣ የኤስ.ኤል ሂፕ ግፊት ፣ የጎን ፕላንክ የጉልበት ቧንቧ ፣ የኤስ አር የሞት መወጣጫ ሆፕ ፣ ጃገሮች) በ 2 ዙሮች ይድገሙ ፡፡
• ሁለተኛ ዙር: ካርዲዮ + ጥንካሬ (ፔንዱለም huሻፕስ ፣ ኬቢ ዥዋዥዌ ፣ የኃይል መጨመሪያ + ማብሪያ ሳንባዎች ፣ ጥሩ ጠዋት ፣ የፕላንክ እርከን ፣ ስኳት ወ / ቢስፕ ማጠፍ እና በላይ ፕሬስ ፣ ላውንጅ እና ረድፍ ፣ የጉልበት እቅፍ). በ 3 ዙሮች ይድገሙ ፡፡

በ YouTube ላይ TOP 50 አሰልጣኞች-የእኛ ምርጫ

6. በ 800 ካሎሪዎች ላይ ለቅርፊቱ እና ለቅቤው HIIT- ሥልጠና

• የጊዜ ርዝመት - የ 56 ደቂቃዎች
• መሳሪያዎች-ዱምቤል ፣ አግዳሚ ወንበር / ደረጃ ፣ (አጭር ልምምዶች)
• በማሞቂያው ፣ ያለምንም ችግር

በ 800 ካሎሪዎች ላይ ይህ ከፍተኛ የወረዳ ስልጠና የሚከተሉትን ዙሮች ያጠቃልላል-

• የመጀመሪያ ዙር HIIT (ዘልለው የሚገቡ መሰኪያዎች የእስረኞች መንጋ ፣ የቦክስ ዝላይ + ታክ ዝላይ የእንቁራሪት ዝላይ ፕላንክ እርከን ፣ 3 ጥንቸል ሆፕስ ፣ የአየር ላይ ማተሚያ ፣ ቡርፕስ ፣ ኮከብ) በ 3 ዙሮች ይድገሙ ፡፡
• ሁለተኛ ዙር ኮር እና ግላይትስ (ፔንዱለም 8 huሻፕስ ፣ 16 ስኩዊቶች ሱሞ) ፡፡ በ 3 ዙሮች ይድገሙ ፡፡
• ሦስተኛው ዙር የኃይለኛ የ TABATA-ዙሮች እና የጥንካሬ ልምምዶች አማራጭ።
• አራተኛው ዙር አንዳንድ ስሪቶች በተለያዩ ስሪቶች ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ፡፡

7. በ 800 ካሎሪዎች ላይ ለሙሉ ሰውነት የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

• የጊዜ ርዝመት - የ 58 ደቂቃዎች
• ዝርዝር መረጃ-ምንም ድጋፍ የለም (አግዳሚ ወንበር ፣ ሶፋ ፣ አልጋ)
• በማሞቂያው ፣ ያለምንም ችግር

ሌላኛው ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ ክሪስቲን ሳሉስ ፣ እሱም ያካትታል 5 ዙሮች ከ 10 ደቂቃዎች:

• የመጀመሪያ ዙር HIIT (በወረዳው ውስጥ 10 ልምምዶች: 50 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + 10 ሰከንዶች እረፍት)
• ክብ ሁለት እግሮች እና መቀመጫዎች
• ሦስተኛው ዙር-የመጀመሪያውን ዙር ይድገሙት
• አራት ዙር: የላይኛው አካል
• አምስተኛው ዙር HIIT + KOR

8. በ 800 ካሎሪዎች ላይ የ HIIT- ስልጠና ጥንካሬ + ካርዲዮ

• የጊዜ ርዝመት - የ 58 ደቂቃዎች
• መሳሪያዎች-ደርባሎች ፣ አግዳሚ ወንበር / ወንበር ፣ ለተንሸራታቾች ቁሳቁስ (በአንድ ልምምድ ውስጥ)
• በማሞቂያው ፣ ያለምንም ችግር

በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ያገኛሉ 15 ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ካርዲዮ እና ጥንካሬ) በ 3 ዙር ተደግሟል ፡፡ ከእያንዳንዱ ዙር በኋላ አጭር ኃይለኛ የካርዲዮ ክፍልን ይሰራሉ ​​፡፡

• ከመጀመሪያው ዙር በኋላ 50 ከፍተኛ ጉልበቶች ፣ 50 የተራራ አቀበት (2 ስብስቦች)
• ከሁለተኛው ዙር በኋላ 50 ወንበር ሳንባዎች ፣ ፍጥነት መንሸራተቻዎች 50 (2 ስብስቦች)
• ከሶስተኛው ዙር በኋላ 50 የጎን ሆፕስ, 50 ወንበር ሆፕስ (2 ስብስቦች)

ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 900 ኪ.ሲ.

1. በ 900 ኪ.ሲ. ውስጥ ለሆድ እና ለሆድ የ HIIT ስልጠና

• የጊዜ ርዝመት - የ 80 ደቂቃዎች
• መሳሪያዎች-ደርባሎች ፣ ወንበር ፣ የደረት ማስፋፊያ ፣ የቁርጭምጭሚት ክብደቶች ፣ የአካል ብቃት የጎማ ማሰሪያ
• በማሞቂያው ፣ ያለምንም ችግር

ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጽንዖት በካርዲዮ ላይ ፣ መቀመጫዎች እና ሆድ ላይ፣ ብዙ ቁጥር ያለው ክምችት ያስፈልግዎታል። የ 8 ክፍሎች ይገኙበታል

• የሞቀ + የካርዲዮ ክፍል
• የቁልፍ ልምምዶች
• የታባታ ዙር
• ለቅርፊቱ መልመጃዎች
• የታባታ ዙር
• የቁልፍ ልምምዶች
• ለቅርፊቱ መልመጃዎች
• የታባታ ዙር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብራኮች: - የምርጥ ምርጫ

2. ለጠቅላላው አካል 900 ኪ.ሲ. HIIT- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

• የጊዜ ርዝመት - የ 70 ደቂቃዎች
• መሳሪያዎች-ዱምቤል ፣ አግዳሚ ወንበር / ደረጃ ፣ ለተንሸራታቾች ቁሳቁስ (በአንድ ልምምድ ውስጥ)
• በማሞቂያው ፣ ያለምንም ችግር

መርሃግብሩ የተካሄደው በሶስት ዙሮች ወረዳ ውስጥ ነው HIIT ፣ የጥንካሬ ክፍል ፣ የታባታ ዙር። ይህ ቅደም ተከተል በ 3 ዙሮች ይደገማል ፡፡

• HIIT- መልመጃዎች (ስኳት በደማቅ ሁኔታ ምት ፣ ስኳት ዝላይ ፣ የክርሲ ምሳ ፣ የቦክስ ዝላይ ቡርቤዎች ፣ 10 የተራራ አቀንቃኞች + 3 የጎን ሆፕስ ፣ 4 ረድፎች + 1/2 ቡርፕ ፣ ቀይር ሳንባዎች ፣ የሩሲያ ማዞር).
• የኃይል ክፍሉ (5 ሰሪዎች ፣ 6 የፔንዱለም ዋልጌ ማንሸራተቻዎች ፣ 6 የፕላንክ ግላይት ተንሸራታች ጥንቅር) ፡፡
• የታባታ ዙር 4 ደቂቃ ነው (እያንዳንዱ ዙር TABATA- መልመጃዎች የተለያዩ ናቸው)።

ተመልከት:

• ለአካል ብቃት ብቃት ያላቸው 20 ምርጥ የወንዶች የስፖርት ጫማዎች
• ለአካል ብቃት ከፍተኛ 20 ምርጥ የሴቶች ጫማዎች

ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1000 ካሎሪ

1. በ 1000 ካሎሪ ለጠቅላላው ሰውነት HIIT- ስፖርት

• የጊዜ ርዝመት - የ 70 ደቂቃዎች
• መሳሪያዎች: - dumbbells
• በማሞቂያው ፣ ያለምንም ችግር

መርሃግብሩ 2 ዙሮችን ያካተተ ሲሆን እያንዳንዳቸው በ 2 ክልል ውስጥ ተደግመዋል-

• የመጀመሪያው ዙር በ 40 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር መሠረት ይከናወናል ፣ 20 ሰከንድ ያርፋል (ቡርፔስ ፣ ዱምቤል ማወዛወዝ ፣ ተረከዝ ጠቅታዎች ፣ ተሳቢ መግፋቶች ፣ ስኳት ዝላይዎች ፣ የተራራ ጫካዎች ፣ 1 regularሽፕ 1 መደበኛ + 1 የፓይክ usሽፕ ፣ ሳንባዎችን ይቀይሩ ፣ 1 የሳጥን ዝላይ + XNUMX የመርከብ ዝላይ ፣ ፕላንክ ሆፕ)።
• ሁለተኛው ዙር በ 50 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወረዳ ውስጥ ይካሄዳል ፣ 10 ሰከንድ ያርፋል (ሱሞ ስኩዊቶች ፣ ኮማንዶ ፕላን ፣ ሂፕ ያነሳል ፣ ኩርኩስ ዋልጌ ፣ የግዴለሽነት ብዛት መጨመር ፣ ተለዋጭ የኋላ ምሳ ፣ የእግር ጣት መንካት) ፡፡

2. በ 1000 ካሎሪ ለጠቅላላው ሰውነት HIIT- ስፖርት

• የጊዜ ርዝመት - የ 70 ደቂቃዎች
• መሳሪያዎች-ዱምቤል ፣ አግዳሚ ወንበር
• በማሞቂያው ፣ ያለምንም ችግር

ይህ የ HIIT ፕሮግራም ሶስት ዙር 20 ደቂቃዎችን ያቀፈ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ዙር በ 2 ክልል ውስጥ ይደገማል እና ለጠቅላላው ሰውነት 10 ጠንካራ ልምዶችን ያጠቃልላል ፣ ይህም በክርስቲያን ሳልስ መርሃግብር በመደበኛነት ይፈጸማል-ወደ 50 ሰከንድ ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 10 ሰከንድ ያህል እረፍት ፡፡

3. በ 1000 ካሎሪ ለጠቅላላው ሰውነት HIIT- ስፖርት

• የጊዜ ርዝመት - የ 70 ደቂቃዎች
• መሳሪያዎች-ዱምቤል ፣ አግዳሚ ወንበር ፣ ዮጋ ኳስ (አማራጭ)
• በማሞቂያው ፣ ያለምንም ችግር

ይህ የተጠናከረ ሥልጠና ያካትታል ተከታታይ ዙሮች፣ በ 3 ዙሮች ተደግሟል

• HIIT (50 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 10 ሰከንድ እረፍት)
• የጥንካሬ ስልጠና ከክብደቶች ጋር
• የታባታ ዙር 4 ደቂቃ ነው
• መልመጃዎች ለሆድ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ማብቂያ ላይ ለ ‹ቡጢ› ቡቲ ማቃጠል

4. በ 1000 ካሎሪ ለጠቅላላው ሰውነት HIIT- ስፖርት

• የጊዜ ርዝመት: 1 ሰዓት 20 ደቂቃዎች
• መሳሪያዎች-ዴምቤል ፣ አግዳሚ ወንበር ፣ ለተንሸራታች ቁሳቁስ (አስገዳጅ ያልሆነ)
• በማሞቂያው ፣ ያለምንም ችግር

ስልጠናው የተካሄደው በ 50 ሰከንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወረዳ ፣ 10 ሰከንድ እረፍት ነው ፡፡ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል

• የሰውነት እንቅስቃሴዎች + ለካርዲዮ (40 ደቂቃዎች)
• የሰውነት እንቅስቃሴዎች + ለካርዲዮ (20 ደቂቃዎች)
• የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለሆድ (15 ደቂቃ)

እርስዎ የላቀ ተማሪ ከሆኑ እና ለከባድ ሸክሞች ዝግጁ ከሆኑ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክሪስቲን ሳሉስን መሞከርዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ እነዚህን መርሃግብሮች በመጠቀም ስብን ማቃጠል ፣ ጡንቻዎችን ማቃለል ፣ ሰውነትን ማጠንጠን እና በክንድ ፣ በሆድ እና በእግሮች ላይ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ማስወገድ ይችላሉ ፡፡

ተመልከት:

• ከ FitnessBlender 10 ካሎሪ ውስጥ ምርጥ 1000 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
• ጎን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል: 20 + 20 መልመጃዎች
• በሆዘር ሮበርትሰን ለጡንቻ ጡንቻ ከፍተኛ 20 ልምምዶች

ለላቀ የጊዜ ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የደደቢብ ምልክቶች