በቤት ውስጥ ምርጥ 20 ልምዶች ለሴቶች-ስዕሎች + የትምህርት እቅድ

እያንዳዱ ልጃገረድ ሳንሸራተት እና ሳንሸራተት ሞገስ ያላቸው ፣ ቀጫጭን እጆች ያያል። እናም ይህንን ለማሳካት በቀጭን እጆች ላይ ወደ ሥራ እና ቤት ለመሄድ ወደ ጂምናዚየም መሄድ አስፈላጊ አይደለም ፡፡

ደርባዮች እና ተጨማሪ መሣሪያዎች ከሌሉ ሴቶች በቤት ውስጥ ለእጆች ክንዶች በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከላይ እናቀርብልዎታለን ፣ ይህም በላይኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ክብደትዎን ለመቀነስ እና ጡንቻዎችን ለማጥበብ ይረዳዎታል ፡፡

ለእጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ደንቦች

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚያስፈልግዎ ነገር ቢኖር ደደቢት ነው ፡፡ እና የተወሰኑ ልምዶችን ለማከናወን እንኳ ድብርት አያስፈልጉም ፡፡

ወደ ልምምዶቹ ከመቀጠልዎ በፊት ከዚህ በታች የተቀመጡትን ክንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ደንቦችን ማንበብዎን ያረጋግጡ ፡፡

1. መሥራት ከፈለጉ በክብደት መቀነስ እና በስብ ማቃጠል ላይ የጡንቻዎችን ብዛት ሳይጨምሩ በእጅዎ ውስጥ እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ 15-25 ድግግሞሾችን በቀላል ክብደት ድብልብልብ ያድርጉ ፡፡ ብትፈልግ የእጆቹን ጡንቻዎች ለመጨመር እና ድምፃቸውን ይስጧቸው ፣ ከዚያ ከ8-10 ድግግሞሾችን ያካሂዱ ፣ 3-4 አቀራረብ በከፍተኛው በተቻለ ክብደት (በአቀራረብ ውስጥ ያለው የቅርብ ጊዜ ድግግሞሽ በከፍተኛው ጥረት መሆን አለበት) ፡፡

ጀማሪ ከሆንክ በቤት ውስጥ ላሉት ክንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ይጠቀሙ 2-3 kg ኪ.. እርስዎ ልምድ ያለው ተማሪ ከሆኑ ከዚያ የ “dumbbell” ክብደት ይጠቀሙ 4-6 kg ኪ. በቀስታ ክብደት። ከዳብልቤሎች ይልቅ በውሃ ወይም በአሸዋ የተሞሉ የፕላስቲክ ጠርሙሶችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ በሐሳብ ደረጃ ፣ ሊበሰብሱ የሚችሉ ድብልብልቦችን በሚስተካከል ክብደት ይግዙ።

DUMBBELLS ን እንዴት እንደሚመረጥ: ምክሮች እና ዋጋዎች

3. በአማራጭ ፣ ዱምቤሎች የቱቦ ማስፋፊያ ወይም የመለጠጥ ባንድ ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡ ይህ የቤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች በጣም የታመቁ አማራጮች ናቸው ፣ ስለሆነም ለጉዞው ሊወስዷቸው ይችላሉ ፡፡

ለክንዶቹ የሚደረጉ ልምምዶች በሚቀጥሉት የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሥራን ያካትታሉ ፡፡ ቢስፕስ (ተጣጣፊ), triceps (የጡንቻ ጡንቻ) ፣ ዴልታ (ትከሻዎች) እንዲሁም በብዙ ልምምዶች ወቅት የደረት ጡንቻዎችን ፣ የጀርባና የሆድ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል ፡፡

5. በቤት ውስጥ ቀላል ክብደት ላላቸው ክንዶች የሚደረጉ መልመጃዎች ጡንቻዎችን “አያነሱም” እና እጆቹን በድምፅ ውስጥ አይጨምሩም ፣ መጨነቅ አያስፈልግዎትም ፡፡ ቀላል ክብደት ያላቸው የ Mnogoobraznye ልምምዶች ለማቅለል እና ለማጥበብ የተቀየሱ ናቸው ፡፡

6. በዒላማው ጡንቻዎች ላይ ለማተኮር በመሞከር መልመጃዎቹን በቀስታ ያካሂዱ ፡፡ ለእጆቹ የሚደረጉ መልመጃዎች በፍጥነት ላይ ሳይሆን በጥራት ላይ መከናወን አለባቸው ፡፡

7. ከስልጠናው በተጨማሪ እጆችን ለመሳብ አመጋገብን መከተል ያስፈልግዎታል. ፈጣን ምግቦችን, ጣፋጭ እና የዱቄት ምርቶችን, የተጠበሰ እና የተጣራ ምግቦችን አላግባብ ላለመጠቀም ይሞክሩ.

ተገቢ አመጋገብ-የት እንደሚጀመር

8. በተጠናቀቀው ቪዲዮ-ስልጠና ላይ እጆችን ማሰልጠን ይችላሉ ፡፡ አሁን በዩቲዩብ ላይ ለጠቅላላው አካል ብዙ ተጨማሪ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

በ YouTube ላይ TOP 50 አሰልጣኞች-የእኛ ምርጫ

9. ለእጆቻቸው መልመጃዎችን ውስብስብ ማድረግ ከፈለጉ ፣ የመለዋወጥን ዘይቤ ይጠቀሙ ፡፡ ይህ ቀላል ክብደት ባላቸው ደወሎች እንኳን ለጡንቻዎች በጣም ጥሩ ጭነት ይሰጣል ፡፡ ለምሳሌ 15 የተለመዱ እና 15 ድግግሞሾችን የሚደግም ድግግሞሾችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡


በቤት ውስጥ ለጦር መሳሪያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቅዱ

  • እያንዳንዱ የእጅ እንቅስቃሴ 15-20 ድግግሞሾችን ያካሂዳል ፣ 2 አቀራረብ (መልመጃው የማይንቀሳቀስ ከሆነ ለ 30-40 ሰከንድ ያህል ይቆዩ) ፡፡
  • ከስልጠናው በፊት ማሞቂያን ማከናወንዎን አይርሱ-ከስልጠና በፊት የማሞቅ ዕቅድ ፡፡
  • ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የመለጠጥ ጡንቻዎችን ማራዘምን አያካሂዱ ፡፡
  • መልመጃዎችን በሳምንት 1 ጊዜ ለ 30-40 ደቂቃዎች ወይም ለ 2-15 ደቂቃዎች በሳምንት 20 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

ለእጆቹ እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ክብደት ለመቀነስ እና የላይኛውን ሰውነትዎን ለማጥበብ ይረዳል ፣ ትንሽ የጡንቻ ድምጽ ይሰጣል ፡፡ ለጡንቻዎች እድገት እና እፎይታ ከትላልቅ ክብደቶች ጋር ለመስራት አስፈላጊ ነው ፡፡ ግን በቤት ውስጥ ፣ የበለጠ የደብዛዛ ክብደትን ከገዙ ይቻላል።

 

በቤት ውስጥ ለእጅዎች 20 ልምምዶች

ከዚህ በታች በቤትዎ ወይም በጂም ውስጥ ለእጆችዎ በጣም ተወዳጅ እና ውጤታማ ልምዶች ናቸው ፡፡ መልመጃዎች ለሴቶችም ሆነ ለወንዶች ተስማሚ ናቸው ፡፡ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻዎች ቡድኖችን መሥራት ይችላሉ-ቢስፕስ ፣ ትሪፕስፕስ ፣ ዴልታ ፡፡

ለእግሮች ከፍተኛ 50 ልምምዶች

1. ዱምቤል ቤንች ለትከሻዎች መጫን

2. ለትከሻዎች ከፊት ለፊቱ እጆችን ያነሳል

3. እጆቹን ወደ ትከሻዎች ጎን ለጎን ማራባት

4. ድብሮችን ወደ ደረቱ ወደ ትከሻዎች ማንሳት

5. ለቢስፕስ እና ትከሻዎች የእጆቹን መታጠፍ

6. እጆችን ለእጅ እና ለጀርባ በተዳፋሪ ላይ ማሳደግ

7. ለትከሻዎች እና ለደረት እጆችን ወደ ጎኖች ማራባት

8. ለ triceps እና ትከሻዎች ዱብቤልን ይለውጣል

9. የእጆቹን መታጠፍ በቢስፕስ ላይ

10. እጆቹን በቢስፕስ ላይ ወደ ጎን ማጠፍ

11. በቢስፕስ ላይ የእጅ መታጠፍ (መዶሻ መያዝ)

12. ለ triceps ቤንች ይጫኑ

13. በሶስትዮሽ ላይ ቀጥ ያሉ እጆች

14. ለ triceps ተገላቢጦሽ huሻዎችን

15. የማይንቀሳቀስ ማሰሪያ

16. በክርን ላይ የማይንቀሳቀስ ሰሌዳ

17. - የትከሻ ማሰሪያን ይንኩ

18. በቡና ቤት ውስጥ በእግር መጓዝ

19. ዱባዎቹን በባር ውስጥ መሳብ

20. usሻፕስ

ለ gifs የዩቲዩብ ቻናል እናመሰግናለን የቀጥታ ብቃት ልጃገረድ.

Pushፕ-ዩፒኤስ ማድረግን እንዴት መማር እንደሚቻል

ለሴቶች 5 የቪዲዮ ስልጠና ለሴቶች

ለእጆች ዝግጁ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ላይ ማሠልጠን ከፈለጉ ፣ ለእጅዎች የቪዲዮ ፕሮግራሞችን ምርጫችንን ይመልከቱ ፡፡ እነሱ በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ ከእቃ ቆጠራው ብቻ ዱምቤልቤዎች ያስፈልጋሉ ፡፡

1. ኢ ኮኖኖቭ ለክብደት መቀነስ እጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (10 ደቂቃዎች)

2. ድብርት ያለ ክንድ እንቅስቃሴዎች (20 ደቂቃዎች)

3. XHIT በየቀኑ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድብርት (12 ደቂቃዎች)

4. የብሎገላቴቶች ስልጠና ምንም መሳሪያ የለውም (15 ደቂቃዎች)

5. ፖፕሱጋር ጠፍጣፋ ሆድ እና የታጠቁ የጦር መሳሪያዎች (20 ደቂቃዎች)

ክብደት ለመቀነስ ከፍተኛ 20 የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፖፕስጓር

6. አጠናቅቆ እጆቹን ለሴት ልጆች ማሠልጠን (15 ደቂቃ)

7. HASfit: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድብርት (25 ደቂቃዎች)

በተጨማሪም ማየት አለበት:

ክንዶች እና ደረቶች ከድብልብልብሎች ፣ የክብደት ስልጠና ጋር

መልስ ይስጡ