biceps ለሴቶች ልጆች የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + ዝግጁ-የሆነ የትምህርት እቅድ

ቢስፕስ ሁለት-ጭንቅላት ያለው የአንድ ትከሻ ጡንቻ ሲሆን ከእጅ ውጭም በደንብ ይታያል ፡፡ ብዙውን ጊዜ እንደ የጡንቻ አካል ምልክት ያሳያል ፣ ስለሆነም ለሁሉም ሰው ያውቃል። በእፎይታ እና በጡንቻዎች ማጠናከሪያ ላይ ለመስራት ከወሰኑ እኛ ለእርስዎ ምርጫ እናቀርብልዎታለን በቢስፕስ ላይ ውጤታማ ልምምዶች እና የሥልጠና እቅድ ፣ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማጥበብ ወይም በግብዎ ላይ በመመርኮዝ በጡንቻዎች ላይ መሥራት እንዲችሉ ፡፡

ስለ ስልጠና ቢስፕስ አጠቃላይ መረጃ

ቢስፕስ ለማሠልጠን ሴት ልጆች ይፈልጉ ይሆን?

የጥንካሬ ስልጠናን እየሰሩ ከሆነ እና ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ለመስራት ሚዛናዊ ከፈለጉ አዎ በሚፈለገው የቢስፕስ ላይ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ፡፡ አለበለዚያ በሌሎች ጡንቻዎች ውስጥ አስፈላጊውን እድገት ማሳካት አይችሉም ፡፡ ለምሳሌ ፣ የኋላ ጡንቻዎች ጥራት ያለው ጥናት ያስፈልጋል ጠንካራ የቢስፕስ ጡንቻዎች. ካላደጉ ደግሞ የጀርባውን ጡንቻዎች በማጠናከር እድገት ማድረግ አይችሉም ፡፡

ለቢስፕስ ገለልተኛ ልምዶችን ለማከናወን የኃይል ስልጠና እየሰሩ ከሆነ ግን ክብደት መቀነስ እና ጡንቻዎችን በድምፅ ማምጣት ከፈለጉ ብቻ ግዴታ ያልሆነ. ይልቁንስ ለእጆች ስልጠና ውስጥ ለቢስፕስ 1-2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካተት ይችላሉ ፣ ግን ለቢስፕስ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ አይደሉም ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ ጽሑፎችን እንዲመለከቱ እንመክራለን-ለእጅዎች ከፍተኛ 20 ልምምዶች ፡፡ ቢስፕስ ፣ ትሪፕስፕስ እና ትከሻዎች (ዴልታ) ን ጨምሮ ክንዶቹን ለማሰማት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አጠቃላይ ዕቅድ ያቀርባል ፡፡

ብዙ ልጃገረዶች ጡንቻዎቻቸውን ማጠናከሪያ እንደሚጨምር እና ሰውነቱም ጡንቻ እና ካሬ ይሆናል ብለው ይጨነቃሉ ፡፡ ሆኖም እኛ ለእርስዎ ለማረጋጋት እንፈጥናለን ፡፡ በሆርሞናዊው ስርዓት ልዩነት ምክንያት ከፍተኛ የጡንቻን እድገትን ሴት ልጆችን ለማሳካት በከባድ ክብደት እንኳን በጣም ከባድ ነው ፡፡ ስለዚህ የጥንካሬ ስልጠናን አይተው፣ ምክንያቱም በእነሱ እርዳታ የሚያምር የቃና አካል ማግኘት ይችላሉ።

ቢስፕስን ምን ያህል ጊዜ ማሠልጠን አለብኝ?

የጥንካሬ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ቢስፕስ ብዙውን ጊዜ ከአንድ ጋር ከ ጋር ይሰለጥናል ወደኋላምክንያቱም በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ጥንካሬ በሚሰጥበት ጊዜ የእጅ ተጣጣፊዎችን ጡንቻዎች ያካትታል (ቢስፕስ). ሌላው ታዋቂ አማራጭ የቢስፕስ ጡንቻዎችን በአንድ ቀን ውስጥ ከጡንቻዎች ተቃዋሚዎች ጋር ማሠልጠን ነው ፣ ማለትም triceps. የመጀመሪያው አማራጭ የበለጠ ባህላዊ ነው ፡፡ ለአዳዲስ የእድገት ኃይል አፈፃፀም ክላሲክ የሥልጠና ዕቅድን ለመለወጥ ሲፈልጉ ሁለተኛው አማራጭ ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

ስለዚህ ፣ የጥንካሬ ስልጠና እየሰሩ ከሆነ በቢስፕስዎ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ በሳምንት 1-2 ጊዜበአንድ ቀን ውስጥ ከሁለት የጡንቻዎች ውህዶች አንዱን በመጠቀም-

  • ተመለስ + ቢስፕስ
  • ቢስፕስ + ትሪፕስፕስ
  • ቢስፕስ + ትሪፕስፕ + ትከሻዎች

እርስዎ ቅድሚያ ክብደት መቀነስ ውስጥ ከሆኑ እና የማቅጠኛ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከላይ በተገለፀው መሠረት ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች እና ለጠቅላላው አካል መጠቀሙ የተሻለ ነው። በዚህ ሁኔታ ቢስፕስን ጨምሮ ለተለያዩ ጡንቻዎች የተለያዩ ልምዶችን የሚያካትት ለወረዳው ስልጠና ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው ፡፡

በቢስፕስ ላይ ለሴቶች ልጆች መልመጃዎች

1. የእጆቹን መታጠፍ በቢስፕስ ላይ

እጆችዎን ማጠፍ ለቢስፕስ እጆችዎን ለማሰማት በጣም ጠቃሚ እና ውጤታማ ልምምዶች ናቸው ፡፡ ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ በእጅዎ አንድ የደወል ደወል ይውሰዱ ፣ መዳፎቹን ወደ ፊት ያዩ ፡፡ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ ክርኖቹን ወደ ሰውነት ያጠጉ ፡፡ በመተንፈሻው ላይ ፣ ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ ግንባሮችዎን ያሳድጉ እና መዳፎችዎን በትከሻዎች ላይ ያፍሱ ፡፡ ከክርን በላይ ያሉት እጆች ቋሚ እንደሆኑ ይቆያሉ ፡፡ በመተንፈሱ ላይ ወደ መጀመሪያው ቦታቸው ለመመለስ ቀስ በቀስ ክንድውን ዝቅ ያድርጉት ፡፡

2. “መዶሻ” ን ይዘው በቢስፕስ ላይ እጆችን መታጠፍ

ለቢስፕስ ይህ መልመጃ የእጆችን መታጠፍ ልዩነቶች አንዱ ነው ፣ ግን እዚህ ገለልተኛ መያዣን እንጠቀማለን ፣ ስለሆነም በታለመው ጡንቻ ላይ ሌላ ጭነት አለ ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ዱባዎችን በእጆች ይያዙ ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ይተያዩ ፡፡ ክርኖቹን ወደ ሰውነት ለማቆየት ይሞክሩ ፣ ትከሻዎች ወደ ታች ናቸው ፣ ቀጥ ብለው ይመለሱ ፡፡ በመተንፈሻው ላይ ፣ ክርኖችዎን ፣ መታጠፊያዎን በትከሻ ደረጃ ላይ ያድርጉት ፡፡ በሚተነፍስበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ።

3. የእጆችን መለወጥ በእጆቻቸው ላይ በቢስፕስ ላይ መታጠፍ

ለቢስፕስ ይህ መልመጃ በተለይ ከባድ ድብርት ባሉበት ፊት ላሉት ተስማሚ ነው ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን በገለልተኛ መያዣ ይያዙ ፡፡ በመተንፈሻው ላይ ክርኑን በማጠፍ እና የአንዱን እጅ መዳፍ በማንሳት ብሩሽውን ወደ መገጣጠሚያ በማዞር ፡፡ በመተንፈሱ ላይ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ በሌላኛው እጅ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ በመሰረቱ ፣ የዴምብልብሎች ክብደትን በመፍቀድ ሁለቱን እጆች በአንድ ጊዜ ማጠፍ ይችላሉ ፡፡ በካርፕ መገጣጠሚያዎች ላይ ችግሮች ካጋጠሙ ለቢስፕስ ይህ እንቅስቃሴ አይመከርም ፡፡

4. በቢስፕስ ላይ የእጅ መታጠፍ ፣ የክርን መሽከርከር

ይህ አማራጭ ቢስፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አሠራር ልዩ ልዩ ለማድረግ የሚፈልጉ ሰዎችን ይለማመዳል ፡፡ መርሆው ከመጀመሪያው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ መዳፎቹ ወደ ውጭ እንዲመለከቱ ዱምባሎችን ውሰድ ፡፡ በመተንፈሻው ላይ ፣ በክንድ እና በክንድዎ መካከል ትክክለኛውን ማዕዘን ለማቆም ክርኖችዎን ያጥፉ ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ለ 2 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ወደ የካርፐል መገጣጠሚያ 180 ዲግሪ እና ወደኋላ ይለውጡ ፡፡ ከዚያ በመነሳት እስትንፋሱ ላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ እጆችን ወደ ትከሻዎች ይጎትቱ ፡፡

5. የዞትማን ተጣጣፊ

ይህ ለቢስፕስ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእውነቱ የሁለት ልምምዶች ጥምረት ነው-ተጣጣፊ ቀጥታ መያዝ + መታጠፊያ የተገላቢጦሽ መያዣ ፡፡ ዱባዎቹን ይውሰዱት እና መዳፎችዎን ወደ ውጭ ያዙሩ ፣ ቀጥ ብለው ይመለሱ ፣ ትከሻዎች ወደታች ፡፡ እስትንፋሱ ላይ ክርኖችዎን በማጠፍ እና መዳፎችዎን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ወደ ውጭ እንዲመለከቱ የእጅ አንጓዎን 180 ዲግሪዎች ያሽከርክሩ ፡፡ በመተንፈሻው ላይ, እጆቹን ዝቅ ያድርጉ, የተገላቢጦሽ መያዣን ይያዙ ፡፡ በወረደ ቦታ ላይ የእጅ አንጓውን በ 180 ዲግሪ ጀርባ ያሽከርክሩ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡

6. መግፋት ተጣጣፊ ቢስፕስ

የጡንቻን ቃና ለማሳካት ከፈለጉ ወሮበሎጅ ልምምዶችን ለማከናወን በጣም ጥሩ ናቸው ፣ ግን ትንሽ ዲምቤል ብቻ አለዎት ፡፡ ትከሻው እና ግንባሩ ቀጥ ያለ ማእዘን እንዲመሠረት ዱባዎችን ይውሰዱ እና ክርኖችዎን ያጥፉ ፡፡ አሁን በትንሽ ስፋት ላይ እጆችን ወደ ላይ በማንሳት የሚርገበገብ እንቅስቃሴን ያካሂዱ ፡፡ በቢስፕስ ላይ ያሉ ልምምዶች በከባድ ክብደት አለመለማመድ የተሻለ ነው ፡፡

ለ gifs አመሰግናለሁ የዩቲዩብ ቻናል HASfit. በነገራችን ላይ ከ ‹HASfit› ለሰውነት ቃና እና ለጡንቻዎች ማጠናከሪያ የጥንካሬ ስልጠና ትልቅ ምርጫ አለን ፡፡ እዚያ በቢስፕስ ላይ ጥቂት የፕሮግራሞች አማራጮችን ያገኛሉ ፡፡

ለሴቶች ልጆች በቢስፕስ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቅዱ

ምን ዓይነት የ dumbbells ክብደት ለማግኘት?

የቢስፕስ ሥልጠና ከመጀመሩ በፊት የሚነሳው የመጀመሪያው ጥያቄ ፣ የደደቢት ክብደቶችን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል? በቤት ውስጥ ስልጠና ለመጀመር በቁም ነገር ከወሰኑ መግዛቱ የተሻለ ነው እስከ 10-15 ኪ.ግ.. ምንም እንኳን በቢስፕስ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቢጀምሩም እና አሁንም በቂ ዝቅተኛ ክብደቶች ቢኖሩዎትም ፣ በመጨረሻም ጡንቻዎችዎ ይጣጣማሉ ፣ እናም የደደቢት ክብደቶችን መጨመር ያስፈልግዎታል ፡፡

የ dumbbells ክብደት በእርስዎ ግቦች ላይ የተመሠረተ ነው-

  • እየሰሩ ከሆነ በጡንቻ እድገት ላይ, በመቀጠልም በአቀራረብ ውስጥ ያለው የቅርብ ጊዜ ድግግሞሽ በከፍተኛው ጥረት የሚከናወንበትን የድብብልብሎች ክብደት ውሰድ ፡፡ ለጀማሪዎች ሴት ልጆች ክብደትን ይገጥማሉ ከ5-7 ​​ኪ.ግ.፣ በቂ በሚሆን በቢስፕ ላይ ለመለማመድ ለመጀመሪያ ጊዜ ፡፡ በጡንቻዎች እድገት ላይ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ለ 8-10 ድግግሞሽ ፣ ለ 3-4 አቀራረብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡
  • እየሰሩ ከሆነ በጡንቻ ድምፅ ላይ እና የሚነድ ስብ ፣ ለጀማሪዎች የ dumbbells ክብደት ፣ መውሰድ ይችላሉ 2-3 kg ኪ.. በዚህ ሁኔታ መልመጃው የ 12-15 አቀራረቦችን የቢስፕስ 3-4 ድግግሞሾችን ያካትታል ፡፡ ሆኖም ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ የዴምብልብሎች ክብደትን ቀስ በቀስ መጨመር ያስፈልግዎታል ፣ አለበለዚያ ለጡንቻዎች የሥልጠና ውጤታማነት ይቀንሳል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ለሴቶች ልጆች የቢስፕስ

ለሴቶች ልጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና ፕላን እንዲሁ በቅደም ተከተል እንደ ግቦችዎ ይለያያል ፡፡ አንዴ ትንሽ ዲምቤል (5 ኪ.ግ) ብቻ ካለዎት አማራጮች ከሌሉ ሁለተኛውን እቅድ ይጠቀሙ ብለን ከገለፅን በኋላ ፡፡ በትንሽ የጡንቻ ጫወታዎች ስለ ማንኛውም የጡንቻ እድገት ጥያቄ ላይሆን ይችላል ፣ ግን በዚህ ክብደት ከ 8-10 ድግግሞሾችን ማከናወን በቂ ያልሆነ ጭነት ነው።

ለጡንቻ እድገት እቅድ

  • በቢስፕስ ላይ የእጆችን መታጠፍ-8-10 ድግግሞሽ ፣ 3-4 አቀራረብ
  • በቢስፕስ መያዣ “መዶሻ” ላይ የእጆችን መታጠፍ-በ 8 ስብስቦች ውስጥ 10-3 ድግግሞሾችን
  • የእጆችን መለወጥ በእጆቹ ቢስፕስ ላይ መታጠፍ-በእያንዳንዱ ክንድ ላይ በ 8 ስብስቦች ውስጥ 10-3 ድግግሞሽ
  • የዞትማን ተጣጣፊነት-በ 8 ስብስቦች ውስጥ 10-3 ድግግሞሾች

ከ30-45 ሰከንዶች መካከል ባሉ ስብስቦች መካከል ያርፉ። በእንቅስቃሴዎች መካከል ያርፉ 2 ደቂቃዎች.

ለጡንቻ ድምጽ ያቅዱ (እርስዎ የመረጡትን 4 ልምምዶች ብቻ መተው ይችላሉ):

  • በመጠምዘዝ በቢስፕስ ላይ እጆችን ማጠፍ: 12-15 ድግግሞሽ ፣ 3-4 አቀራረብ
  • እጀታዎችን በቢስፕስ ላይ በመያዝ “መዶሻ” ይያዙ-12-15 ድግግሞሾች ፣ 3-4 አቀራረብ
  • የእጆችን መለወጥ በእጆቹ ላይ በቢስፕስ ላይ መታጠፍ-12-15 ድግግሞሽ ፣ 3-4 አቀራረብ
  • የሰቲማና ተጣጣፊነት-12-15 ድግግሞሾች ፣ 3-4 አቀራረብ
  • በቢስፕስ ላይ የሚርገበገብ ተጣጣፊ-ከ15-25 ድግግሞሽ ፣ 3-4 አቀራረብ

ከ30-45 ሰከንዶች መካከል ባሉ ስብስቦች መካከል ያርፉ። በእንቅስቃሴዎች መካከል ያርፉ 2 ደቂቃዎች.

የ dumbbells ክብደትን ለመጨመር ካልቻሉ የድግግሞሾችን ብዛት ለመጨመር ይሞክሩ ወይም ያገለገሉ ስራዎችን ለማከናወን ይሞክሩonበጣም ብዙ ቁጥር ያላቸው አቀራረቦች።

ቢስፕስ ምንም ድብልብልብልስ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል?

ድብርት ከሌለዎት እና እነሱን ለመግዛት ከፈለጉ ምንም ማድረግ አይቻልም? ቢስፕስ - ይህ ያለ ተጨማሪ መሣሪያ በተናጥል ለማሠልጠን የማይቻል ጡንቻ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ዱምቤሎች በሌሎች መለዋወጫዎች በቀላሉ ሊተኩ ይችላሉ ፡፡

ደደቢቶችን እንዴት መተካት እችላለሁ

1. ከዳብልቤሎች ይልቅ በውሃ ወይም በአሸዋ የተሞላ የፕላስቲክ ጠርሙስ ይጠቀሙ-

2. ተጣጣፊ ባንድ ያግኙ (በስፖርትማጋዚን) ወይም ተጣጣፊ ማሰሪያ (በፋርማሲ ውስጥ). በዚህ ንጥል የመላ ሰውነት ጡንቻዎችን በትክክል ማሠልጠን ይችላሉ ፣ እሱ በጣም የታመቀ እና በጣም ትንሽ ቦታ ይወስዳል ፡፡

3. ወይም የ tubular expander ን መግዛት ይችላሉ ፣ ለጠንካራ ስልጠናም ጠቃሚ ነው ፡፡ በዚህ ሁልጊዜ ከእርስዎ ጋር መውሰድ ይችላሉ-

በቤት ውስጥ ለቢስፕስ የቪዲዮ ልምምዶች

ለቢስፕስ ቅናሾች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ HASfit ቡድን. ለክፍሎች የ ‹ዲምብልብል› ስብስብ ያስፈልግዎታል ፣ ለወንዶችም ለሴቶችም ተስማሚ የሆነ ፕሮግራም ፡፡ ማድረግ የሚወዱ ከሆነ እና ከዚያ ለቢስፕስ እነዚህ ልምዶች እርስዎን በትክክል ያሟሉዎታል-

1. 12 ደቂቃ ዱምቤል ቢስፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ

12 ደቂቃ ዱምቤል ቢስፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - በቤት ውስጥ የቢስፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ - የቢስፕ ስልጠና ከድብብልስ ቢስፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር

2. 14 ደቂቃ ዱምቤል ቢስፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ

3. የ 20 ደቂቃ የቤት ቢስፕ ስልጠና ከድብልብልስ ጋር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በቢስፕስ ላይ በተናጠል ማከናወን የማይፈልጉ ከሆነ ግን ለእጆች እና ትከሻዎች አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይፈልጉ ፣ ከዚያ የእኛን የክምችት ቪዲዮዎች ይመልከቱ-ከላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብሌንደር ከዱባማ ቆዳዎች ጋር ከፍተኛ 12 የጥንካሬ ስልጠና ፡፡

ተመልከት:

 

ክንዶች እና ደረቶች

መልስ ይስጡ