በፒላቴስ ላይ የተመሠረተ ከፍተኛ የ 20 አጭር ዝቅተኛ ተጽዕኖ የቪዲዮ ልምምዶች (ፒላቴስ ታላቅ ቴሌቪዥን ነው)

ማውጫ

ፒላቴስ ሰውነትን በአጠቃላይ እንዲያንፀባርቅ የተደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ነው ፣ እንዲሁም ጥልቅ የጡንቻዎች እድገት አከርካሪውን በማረጋጋት እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ ነው ፡፡ ፒላቴስ በጥሩ ሁኔታ የተመጣጠነ አካል እንዲፈጠር የአካል ብቃት ሸክም ብቻ ሳይሆን የጀርባ ህመምን ለመከላከል እና ለማስወገድ የመልሶ ማቋቋም ሸክም በስፋት ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

በአስተማሪዎች የባለሙያ ቡድን በፒላቴስ የዩቲዩብ ቻናል Speir Pilates TV ላይ በመመርኮዝ 20 አጫጭር የቪዲዮ ልምዶችን ይሰጥዎታል ፡፡

ለተወሰኑ ችግር አካባቢዎች ሥልጠና

በዚህ ጽሑፍ የመጀመሪያ ክፍል ውስጥ በግለሰቦች ችግር አካባቢዎች ላይ ለመስራት የሚረዱዎትን በ 10-20 ደቂቃዎች ውስጥ የፒላቴስ ሥልጠና እናቀርብልዎታለን ፡፡ በተመረጠው ቪዲዮ ላይ በመመርኮዝ የላይኛው ወይም የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን እየለወጡ ይሆናል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዝቅተኛ ተጽዕኖ እና የጋራ ችግር ላለባቸው ሰዎች ፣ የ varicose veins እና ሌሎች ገደቦች ተስማሚ ነው ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

  • ቪዲዮውን ለዋና ስልጠናው እንደ አጭር ተጨማሪ መጠቀም ይችላሉ ፡፡
  • ለሙሉ ፕሮግራሙ በርካታ ቪዲዮዎችን ለ 30-45 ደቂቃዎች መቀላቀል ይችላሉ ፡፡
  • በቀን ውስጥ ብዙ አቀራረቦችን ለ 10-15 ደቂቃዎች ማሠልጠን ይችላል ፡፡
  • ወይም በአሰቸኳይ የሥራ ጊዜ ውስጥ በቀን ለ 10-15 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡

1. የሆድ ልምምድ (8 ደቂቃዎች)

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያካትት ወለሉ ላይ የሚደረጉ ልምምዶችን ሲሆን ይህም ጥልቅን ጨምሮ የሆድ ጡንቻዎችን እና ጀርባን ለማጠናከር ያለመ ነው ፡፡ በክርን ላይ ድጋፍ በመስጠት ጀርባ ላይ ተኝተው ለሚከናወኑ የሆድ ዕቃዎች የተለያዩ የእጅ መታጠቂያዎችን ፣ በክንድ ክንድ ላይ ጣውላ ፣ የጎን ሰሌዳ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነቶችን ያካሂዳሉ ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡

በ YouTube ላይ TOP 50 አሰልጣኞች

2. ጭኑን እና መቀመጫዎን መሬት ላይ ይለማመዱ (10 ደቂቃዎች)

ይህ ወለሉ ላይ ሙሉ በሙሉ ለሚያልፈው ለጭን እና ለጆሮዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ መርሃግብሩ በድልድዩ አቀማመጥ ላይ ፣ በአራቱም ጎኖቹ ላይ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ያቀርባል ፡፡ ክፍሎች በሚወዛወዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች የተወሳሰቡ ናቸው ፡፡ የመጀመሪያው አጋማሽ በቀኝ በኩል ደግሞ ሌላኛው ግማሽ በግራ በኩል ይሠራል ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡

3. ጭኑን እና መቀመጫዎችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ (10 ደቂቃዎች) ይለማመዱ

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ Pilaላጦስ ለማከናወን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን ያስፈልግዎታል - የጭን እና የፊትን ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጠቃሚ መሣሪያዎች ፡፡ ይህ ፕሮግራም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀርባል ፣ ይህም በሁለት ግማሽ ይከፈላል ፡፡ በመጀመሪያው ክፍል እግሮቹን ከፍ በማድረግ (በመራመድ ሊተካ ይችላል) በመለጠጥ ባንድ እና በቀላል መዝለል (ስኩዊቶች) በማከናወን ቆመው ያሠለጥኑታል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁለተኛ ክፍል ውስጥ በጎንዎ ላይ ተኝተው የሚሠሩ ልምዶችን ይሰጣል ፡፡

ሁሉም ስለ ‹FITNESS-ELASTIC› ባንድ

4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የላይኛው አካል (10 ደቂቃዎች)

ይህ የፒላቴስ ልምምድ ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ ነው ፡፡ ውስብስቡ መላውን የሰውነት አካል ማለትም አቅምን ፣ ትከሻን ፣ ደረትን ፣ ሆድን ፣ ጀርባን ለመስራት ያለመ ነው ፡፡ አንዳንድ ልምምዶች የ ‹glutes› እና የ “hamstring” ተሳትፎን ጨምሮ ፡፡ የ “Uፕ-ዩፒኤስ” ፣ የከፍተኛ ፍጥነት መጨመር ፣ በእጆች እና በክንድች ግንዶች ላይ ቀበቶዎች ፣ የጎን ፕላንክ ፣ የተገላቢጦሽ-ዩፒኤስ ፣ በጀርባው ላይ የሚሽከረከሩ ልዩነቶችን ያካሂዳሉ ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡

5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድብርት (10 ደቂቃዎች)

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማጠናቀቅ ቀለል ያሉ ድብልብልብሎች (1.5 ኪ.ግ.) ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዲምብልብሎች ይልቅ የውሃ ጠርሙሶችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ሁሉም መልመጃዎች ክላሲካል ናቸው-እጅን በትከሻዎች ላይ ማራባት ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ የቤንች ማተሚያ ለ triceps ፣ እጆቻችሁን በ triceps ላይ በማቅናት ፣ ቢስፕሶቹን በማጠፍ ፡፡ ነገር ግን መልመጃው በብዙ ድግግሞሾች ፣ በትንሽ እረፍት እና በሚያንፀባርቁ ልምዶች የተወሳሰበ ነው ፡፡

DUMBBELLS ን እንዴት እንደሚመረጥ

6. ጭኖች እና መቀመጫዎች ቆመው (8 ደቂቃዎች)

እና ሌላ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለፒላቴስ ቀጭን እግሮችን እና በቀጭኑ መቀመጫዎች። እንቅስቃሴው ሙሉ በሙሉ ቆሞ ይከናወናል ፣ ተጨማሪ ክምችት አያስፈልግም። የዝቅተኛውን የሰውነት ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ ለማዳበር የሚያስችለውን ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮን ጨምሮ ክላሲካል እና ሱሞ-ስኩዊቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ በሁለተኛው አጋማሽ በእግር ላይ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ የእርሳሱን እግር ወደኋላ እና ወደ ጎን ይጫወታሉ ፡፡

7. የስልጠና ከላይ በላስቲክ ቴፕ (10 ደቂቃዎች)

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን የመለጠጥ ቡድን ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ ተመጣጣኝ መሣሪያ መላውን ሰውነት በተለይም በተለይም የላይኛው ጡንቻዎችን ለማቃለል በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ተጣጣፊ ባንድ በጡንቻዎች ላይ ትልቅ ጭነት ይሰጣል - እጆችዎ ለ 10 ደቂቃ ቪዲዮ በሙሉ ይቃጠላሉ ፡፡ በዚህ የሥልጠና ቴፕ ላይ የጉዳት አደጋን በመቀነስ በመገጣጠሚያዎች እና በተያያዙ ሕብረ ሕዋሳት ላይ አነስተኛ ጭንቀትን ይሰጣል ፡፡

ስለ ELASTIC ባንድ ሁሉም

8. ጭኖች እና መቀመጫዎች ይለማመዱ (10 ደቂቃዎች)

በዚህ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጭን እና ለስላሳ መቀመጫዎች አስደሳች ልምምዶችን ያቀርባል ፡፡ አብዛኛው ክፍለ ጊዜ ወለሉ ላይ ይከናወናል ፡፡ በአራቱ እና በአንድ አሞሌ ላይ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን እንዲሁም ጥቃቶችን እና ወደ ጉልበቱ ዝቅ ያደርጋሉ ፡፡ ስለ ግሉቲካል ጡንቻዎች ውጤታማ ጥናት እራስዎን ያዘጋጁ ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡

ሴሉላይት ክሬም -ምርጥ 20 ምርጥ

9. የሆድ ልምምድ (15 ደቂቃዎች)

ጥልቅን ጨምሮ የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የጥንታዊ ስብስብ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ውጤታማ ልምምዶች ፡፡ ከፒላቴስ ጋር መተዋወቃቸውን ከጀመሩ ይህንን ፕሮግራም መሞከርዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ይህ ቪዲዮ ለጥጥ ሆድ ብቻ ሳይሆን ለጤናማ ጀርባ ጠቃሚ ይሆናል ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡

ከፍተኛ 30 የዮጋ ልምዶች ለጀርባ

10. እግሮች እና መቀመጫዎች በመለጠጥ ማሰሪያ (18 ደቂቃዎች)

ይህ ፕሮግራም ትንሽ ረዘም ያለ ነው እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባልንጀራ ለሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፍቃሪዎች ሁሉ በእርግጥ ይማርካል ፡፡ የፕሮግራሙ የመጀመሪያ አጋማሽ በመቆም ይከናወናል-ሳንባዎች ፣ ስኩዮች እና ልዩነቶቻቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁለተኛ አጋማሽ በአራት እግሮች ላይ ወደ ታች በሚንቀሳቀሱ የተለያዩ እንቅስቃሴዎች እና በድልድዮች አስደሳች ልዩነቶች ላይ ይከናወናል ፡፡

ለጠቅላላው ሰውነት የፒላቴስ ስፖርት

በእኛ ጽሑፍ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ለጠቅላላው የሰውነት ጡንቻዎች የፒላቴስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እናቀርብልዎታለን ፡፡ ይህ ማለት የታቀዱት መርሃግብሮች ጡንቻዎችን እና የላይኛው እና የታችኛውን አካል ለመስራት የታቀዱ ናቸው ፡፡ ከዚያ በፊት ግን የፒላቴስ ጥቅም ምን እንደሆነ እንደገና እናስታውስ ፡፡

የፒላቴስ ጥቅሞች

1. ክላሲካል ፒላቴስ (20 ደቂቃዎች)

ይህ ሌላ የጥንት የፒላቴስ ልዩነት ነው ፣ ይህም ለጀማሪዎች እንኳን በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ሁሉም መልመጃዎች የሚከናወኑት በመሬቱ ላይ እና ውጤታማ በሆነ የአካል ችግር አካባቢዎች ላይ ነው ፡፡ ለሆድ ጡንቻዎች ፣ መቀመጫዎች ፣ እግሮች እና ጀርባዎች እንደ መቶ ፣ ለተንከባለሉ ፣ ለእግር ማንሳት ፣ እግሮችን ወደ ደረቱ ፣ ማሰሪያዎችን ፣ ግሉቲያል ድልድይን በመሳሰሉ ልምምዶች ልዩ ትኩረት ይሰጣል ፡፡

ከፍተኛ 30 የማይንቀሳቀሱ መልመጃዎች

2. ክላሲካል ፒላቴስ (10 ደቂቃዎች)

እና ሌላ ወለሉ ላይ የጥንታዊው የፒላቴስ ስሪት ፣ በጊዜ ብቻ ረዘም ያለ ጊዜ ብቻ ይረዝማል። የመካከለኛውን የሰውነት ክፍል ጡንቻዎችን በመጠቆም በችግር አካባቢዎች ላይ የ 10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰራሉ ​​፡፡ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊደግሙት የሚፈልጉት መካከለኛ ችግር ነው ፡፡

3. ከዳብልቤሎች ጋር ስልጠና (11 ደቂቃዎች)

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማጠናቀቅ 2 ኪ.ሜ. በክፍል የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ የላይኛው እና የታችኛው አካል በአንድ ጊዜ የሚሳተፉ የ mgocwetnye ልምምዶችን ይጠብቃሉ ፡፡ በመሬቱ ላይ ባሉ መልመጃዎች ሁለተኛ አጋማሽ ፡፡ ይህ ፕሮግራም ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች በብቃት ይሠራል-እጆች ፣ እግሮች ፣ መቀመጫዎች እና ሆድ ፡፡

4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከወንበር ጋር (14 ደቂቃዎች)

ይህ ችግር ላለባቸው አካባቢዎች በተለይም ለታችኛው አካል ጥናት ጥናት የሚሆን ወንበር ያለው ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፒላቴስ ነው ፡፡ መርሃግብሩ የሚጀምረው ከወንበር ጋር በተንቆጠቆጡ ስኩዊቶች ሲሆን የተለያዩ አማራጮችን ቀጥሏል እግርን ወደ ኋላ እና ወደ ጎን ይመራል ፡፡ እንዲህ ያሉት መልመጃዎች በተለይ በብጉር እና የኋላ ጭኖች ላይ መሥራት ከፈለጉ በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡ በሁለተኛ አጋማሽ ላይ ወንበር ላይ እና በፕሬስ ጫወታዎችን በመገጣጠም ጣውላ ጣውላ ታከናውናለህ ፡፡

ካሎሪ ካልኩሌተር: በመስመር ላይ

5. ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር ስልጠና (15 ደቂቃዎች)

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች በቁርጭምጭሚት ክብደት ይከናወናሉ ፡፡ ክብደቱ እንደዚህ ያሉትን መሳሪያዎች ነው ፣ ይህም ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ ማድረግ ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ክንፍ እና እግር ማንሳት ሁል ጊዜ በነፃ ክብደት መሮጥ አይቻልም ፣ ለእግሮች ክብደቶች ግን ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ተገቢ ይሆናሉ ፡፡ በዚህ ቪዲዮ ላይ በጎንዎ ፣ በሆድዎ እና በጀርባዎ ላይ ተኝተው የጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ ጭነት ጨምሮ መሬት ላይ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ ፡፡

ስለ ቁርጭምጭሚቱ ክብደት ሁሉ

6. በሚለጠፍ ቴፕ (12 ደቂቃ) ስልጠና

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ፕላስቲክ) ውስጥ ላስቲክ የላይኛው ክፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብቻ ሳይሆን ለታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴም ይሰጣል ፡፡ እጆችን ፣ ትከሻዎትን ፣ ደረቱን እና ጀርባውን ግን እንዲሁም መቀመጫዎችዎን ለመስራት እና ለመጫን በተለጠጠ ባንድ ከዚህ በላይ እንዳየነው በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ማየት የሚችሏቸው ጠቃሚ መልመጃዎች አሉ ፡፡

7. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከወንበር ጋር (13 ደቂቃዎች)

ሌላ ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከወንበር ጋር ፣ ይህም ለጠቅላላው ሰውነት ከፒላቴስ ውጤታማ ልምዶችን ይሰጣል ፡፡ የመጀመሪያው አጋማሽ ቀጭን እግሮች እና ረዥም ጡንቻዎች እንዲፈጠሩ የተለያዩ መርገጫዎችን ያጠቃልላል ፡፡ በሁለተኛው አጋማሽ ላይ የጎን ቀበቶዎች አስደሳች ለውጦች እና እንዲሁም የደስታ ድልድይ በአንድ ወንበር ላይ ድጋፍ አላቸው ፡፡

ለአካል ብቃት ከፍተኛ 20 የሴቶች ሩጫ ጫማዎች

8. ለጠቅላላው አካል መዘርጋት (15 ደቂቃዎች)

ይህ ውጥረትን የሚያስታግስ እና ጡንቻዎትን የሚያዝናና ለጠቅላላው ሰውነት ትልቅ ዝርጋታ ነው ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወይም በተለየ ቀን ውስጥ ሊከናወን ይችላል። አብዛኛዎቹ ልምምዶች ቆመው የሚከናወኑ እና የመለጠጥ ጥሩ ክህሎቶች አያስፈልጉዎትም ፣ ስለሆነም ፕሮግራሙ ለጀማሪዎች እና ተጣጣፊ ለሆኑ ሰዎች እንኳን ተስማሚ ነው ፡፡

9. ለጠቅላላው አካል መዘርጋት (17 ደቂቃዎች)

እና በመደበኛነት ሊከናወን የሚችል መላ ሰውነትዎን ለመዘርጋት ሌላ አማራጭ። እሱ ደስ የሚል እና ያልፈጠነ ፕሮግራም ነው ፣ ጡንቻዎችን ለመለጠጥ እና በሰውነት ውስጥ ውጥረትን ለመልቀቅ ይረዳዎታል። የእግሮቹን እና የእግሮቻቸውን ጡንቻዎች በመዘርጋት ላይ ልዩ ትኩረት ይደረጋል ፡፡

እግሮችን ለመዘርጋት 30 ልምምዶች

10. ከእሽት ሮለር ጋር ስልጠና (12 ደቂቃዎች)

መልመጃዎች ከእሽት ሮለር ጋር (አረፋ ሮለር) የማዮፋሲካል ዘና (MFR) ዓይነት ነው። በቤት ውስጥም እንኳን በቀላሉ ለመሳተፍ የሮለሩ ዋጋ ከ 500-1000 ሩብልስ ብቻ ነው። የመታሻ ትራስ በመጠቀም ሰውነትን ለማዝናናት ፣ የደም ዝውውርን ለማሻሻል ፣ በጡንቻዎች ውስጥ ህመምን እና ጥንካሬን ለማስታገስ ፣ የመገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት እና ሙሉነት እንዲሻሻል ፣ የእንቅስቃሴ ክልል እንዲጨምር ያደርጋሉ ፡፡ የዚህ ቪዲዮ-ስልጠና በሳምንት ቢያንስ ለ 10 ጊዜ ለ 1 ደቂቃዎች ትግበራ ሰውነትዎን በእጅጉ ያሻሽላል ፡፡

ስለ MASSAGE ROLLER ሁሉ

ተመልከት:

ያለ ክምችት ፣ ለጀማሪዎች ዝቅተኛ ተጽዕኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

መልስ ይስጡ