በድልድዩ ላይ ከመሬት ላይ እንዴት እንደሚወጡ-ልምምዶች + የደረጃ በደረጃ መመሪያ

ድልድዩ መሰረታዊ የጂምናስቲክ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ ይህንን መልመጃ ከባዶ ማጠናቀቅ ለመማር ከፈለጉ በሶስት አስፈላጊ ደረጃዎች ውስጥ ማለፍ ይኖርብዎታል ፡፡

1. ድልድዩን ለማካሄድ የጀርባውን ተጣጣፊነት ለማሻሻል
2. ከተጋለጠው ቦታ ወደ ድልድዩ ለመነሳት ለመማር
3. ከቆመበት ቦታ ወደ ድልድዩ ለመነሳት ለመማር

ለጀርባ ተጣጣፊነት መልመጃዎች

ድልድዩ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ አይደለም ፣ ይህም ተለዋዋጭነትዎን እና አካላዊ ሥልጠናዎን ያሳያል ፣ ግን ለጀርባዎ በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ለድልድዩ መደበኛ ትግበራ ምስጋና ይግባውና የጀርባ ህመምን ለማስወገድ አኳኋን ለማሻሻል ፣ አከርካሪውን ለመዘርጋት ይችላሉ ፡፡

ድልድዩ ከተጋለጠው ቦታ (ጥንካሬው እና ጀማሪዎቹ ይሆናል) እና ከቆመበት ቦታ ሊከናወን ይችላል (ይህ አማራጭ የበለጠ የላቁ ይሆናሉ) ፡፡ የትእዛዝ ድልድይ ከፍተኛውን ጥራት እና ስፋት አግኝቷል ፣ በመጀመሪያ ደረጃ የኋላ ጥሩ ተለዋዋጭነትን እና ጠንካራ የጡንቻን ኮርሴት ይፈልጋል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በድልድዩ ውስጥ ለሚተማመኑ ድፍረቶች የደረት እና የትከሻ መገጣጠሚያዎችን በመክፈት ፣ አራት ማዕዘኖችን በመዘርጋት እና በማጠናከር እንዲሁም የጭን መገጣጠሚያዎችን ለመክፈት በመደበኛነት መሆን አለባቸው ፡፡

በአከርካሪው ክፍል ውስጥ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የሚረዱዎትን ተከታታይ ልምዶች እናቀርብልዎታለን ፡፡ አዘውትረው ዮጋ ወይም ጂምናስቲክን የሚለማመዱ ከሆነ ይህንን እርምጃ መዝለል እና ከተዋሸበት ቦታ እና ከቆመበት ድልድይ ልማት መሄድ ይችላሉ (የጽሑፉን ንዑስ ርዕሶች በመከተል). ነገር ግን ሰውነትዎ ለሙሉ-ድልድይ ገና ዝግጁ ካልሆነ የአከርካሪ አጥንት ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የቀዘቀዘ ጡንቻዎችን ለማጠናከር አንዳንድ የዝግጅት ልምዶችን እንዲያጠናቅቁ እንመክራለን ፡፡

1. የስፊኒክስ አቀማመጥ

ለመማር በጣም ቀላል ቢሆንም የጀርባውን ተጣጣፊነት ለማጎልበት ሰፊኒክስ በጣም ጥሩ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ በሆድዎ ላይ ተኙ ፣ እግሩን ያራዝሙ እና በክንድ ክንድ ላይ ያረፈውን የላይኛውን ክፍል ከፍ ያድርጉት ፡፡ ሆዱ እና መላው የታችኛው አካል መሬት ላይ ተኝተዋል ፡፡ የትከሻውን ምላጭ በመቀላቀል ትከሻዎችን መልሰው ይውሰዱ። በአከርካሪው ክፍል ውስጥ ማዛባቱን ይሰማዎት ፣ ጭንቅላቱን ወደኋላ አይጣሉ ፡፡ በሰፊንክስ አቀማመጥ ይያዙ ፣ ለ 40-45 ሰከንዶች ፣ 2-3 ስብስቦችን ይድገሙ።

2. ኮብራ አቀማመጥ

ይበልጥ ሰፊ የሆነ የስፊንክስ ማሻሻያ የኮብራ አቀማመጥ ነው። በዚህ መልመጃ ላይ በግምባሮችዎ እና በእጆችዎ መዳፍ ላይ አይደገፉም ፡፡ በዚህ ምክንያት በጀርባው ውስጥ ያለው ማዛባት ይጨምራል ፣ ይህም ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በከፍተኛ ስፋት ይከናወናል ማለት ነው ፡፡ ኮብራ የጀርባውን ተጣጣፊነት ለማሻሻል መሠረታዊ እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም በፍጥነት ወደ ድልድዩ ለመድረስ ይረዳዎታል። ኮብራውን ከ 40-45 ሰከንዶች ይያዙ ፣ 2-3 ስብስቦችን ይድገሙ።

3. ሳጥን

የኮብራ አቀማመጥን በራስ መተማመን ካደረጉ ይህ መልመጃ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ በሆድ ላይ መተኛትዎን ይቀጥሉ ፣ እጆች ወለሉ ላይ ያርፉ ፡፡ ተጣጣፊውን ጀርባ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ። የእርስዎ ተግባር ከእግር እስከ እግር ጣቶች ድረስ መንካት ነው ፡፡ ብዙ አንገትን ፣ ጀርባን አያሰናብቱ ፣ እንቅስቃሴው በደረት እና በአከርካሪ አከርካሪ ውስጥ በማጠፍ ተከናውኗል። በዚህ አቋም ውስጥ ለ 20-30 ሰከንዶች ለመቆየት ይሞክሩ ፣ 2-3 ስብስቦችን ይድገሙ።

4. ቁልቁል ወደታች በሚታየው ውሻ ውስጥ በመጠምዘዝ ውስጥ

ቁልቁል ወደታች በሚመለከት ውሻ ውስጥ ይቁሙ ፡፡ በአከርካሪው ክፍል ውስጥ በመጠምዘዝ የግራ ጥጃውን ወይም ቁርጭምጭሚቱን ቀኝ እጁን ይያዙ። አከርካሪውን ከኮክሲክስ እስከ ዘውድ ያራዝመው ፡፡ ጭነቱን በሁለቱም እግሮች ላይ እኩል ያሰራጩ ፣ ዳሌው እንደቀጠለ ይቆያል። በቂ ዝርጋታ ከሌልዎት ከዚያ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ወይም ተረከዙን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ለ 30-45 ሰከንዶች ያህል ለጀርባ ተለዋዋጭነት ይህንን አቋም ይያዙ እና ጎኖቹን ይቀይሩ። መልመጃውን በእያንዳንዱ ጎን ለ 2 ስብስቦች ይድገሙ ፡፡

5. ከኋላው መታጠፍ

በሆድ ላይ ተኛ ፣ እጆች በሰውነት ላይ ተዘርግተዋል ፡፡ የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ጀርባውን በማጠፍ ፡፡ እግሮች ወለሉ ላይ ናቸው ፣ እጆች ወደኋላ ተጎትተዋል ፡፡ ጭንቅላትዎን ወደኋላ አይጣሉ ፣ ወደ ፊት ይመልከቱ። ማዛባቱ የሚከናወነው በወገብ በኩል ብቻ ሳይሆን በደረት አከርካሪ በኩል (በመካከለኛው ጀርባ) በኩል እንደሆነ ልብ ይበሉ ፡፡

በሆድ ላይ ተኝተው የሚከናወኑ ሁሉም ዓይነት ማዛወር የአከርካሪ አጥንት ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና የጡንቻን ኮርሴት ለማጠናከር ጥሩ መሣሪያ ናቸው ፡፡ እንደነዚህ ዓይነቶቹ ማዛባት በተለያዩ ስሪቶች ሊተገበሩ ይችላሉ ፣ ከጭንቅላት ጀርባ እጆች ፣ ከኋላ ጀርባ እጆች ፣ የተፋቱ እጆች ወደ ጎን ፡፡

6. የሱፐርማን አቀማመጥ

የሱፐርማን አቀማመጥ እንዲሁ የአከርካሪ አጥንትን ተለዋዋጭነት ያሻሽላል እንዲሁም የጀርባውን ጡንቻዎች በትክክል ያጠናክራል ፡፡ ሆድዎ ላይ ተኛ ፣ ክንዶች ወደፊት ተዘርግተዋል ፡፡ ደረትዎን እና ዳሌዎን ከፍ በማድረግ ከወለሉ ላይ በተመሳሳይ የላይኛው እና የታችኛው አካልዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ጉልበቶችዎን አያጠፉ ፡፡ የሱፐርማን አቋም ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ መልመጃውን 3-4 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማከናወን አሁንም አስቸጋሪ ከሆኑ ዳሌዎቹን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ እና የአካሉን የላይኛው ክፍል ብቻ ማሳደግ ይችላሉ ፡፡

7. መዋኘት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋናተኛ ወደ ድልድዩ ለመድረስ ብቻ ሳይሆን በጥራት ደረጃ የሆድ ጡንቻዎችን እና ጀርባን ያጠናክራል ፡፡ በሆድዎ ላይ ውሸትን ለማከናወን እጆች ወደ ፊት ተዘርግተዋል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ ክንድዎን እና የግራ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፣ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በተቃራኒው በኩል ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙ. በእያንዳንዱ ጎን ከ 2-3 ድግግሞሾችን 10-12 ስብስቦችን ያካሂዱ ፡፡

8. የድመት አቀማመጥ

የድመት አቀማመጥ የጀርባውን ተለዋዋጭነት ለማዳበር በጣም ቀላል እና በጣም ውጤታማ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ በአራት እግሮች ላይ መድረስን ለማከናወን ፣ ጉልበቶች እና መዳፎች በእብሪት ላይ ናቸው ፡፡ እስትንፋስ ላይ በአከርካሪ ክፍፍል ውስጥ በከፍተኛ ሁኔታ የበሰበሰ ጀርባ ላይ ፣ አንገትን እና ጀርባን ሳይለብስ። በመተንፈሻው ላይ ፣ ጀርባዎን ያዙሩ ፣ በጀርባው ውስጥ ዘና ይበሉ ፡፡ ለ 10-2 ስብስቦች 3 ጊዜ መድገም ፡፡

9. በአራት እግሮች ላይ የሚጣፍጥ እግሮች

ይህ ቀላል የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው የጀርባውን ተለዋዋጭነት በደንብ ያዳብራል እንዲሁም መላውን የጡንቻ ስርዓት ያጠናክራል ፡፡ በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ በመሳል በአራት እግርዎ ይሂዱ ፡፡ የታጠፈውን ግራ እግርዎን እና ቀኝ እጅዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ከፍ ያድርጉት ፡፡ በአከርካሪው ውስጥ በመቦርቦር ለእግር አንድ እጅን ይያዙ ፡፡ አንገት ላለመጫን ይሞክሩ ፡፡ በደረት አከርካሪው ውስጥ ያለውን ማዞር ለመጨመር በመሞከር አቀማመጥን ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ። በእያንዳንዱ ጎን ለ 2 ስብስቦች መልመጃውን ይድገሙ ፡፡

10. ቀስት አቀማመጥ

ወደ ድልድዩ ለመነሳት ለሚፈልጉ ቀስት አቀማመጥ በጣም ጥሩ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማከናወን አሁንም አስቸጋሪ ከሆኑ ከዚያ ከፍተኛ ዕድል ያለው ጥራት ያለው ድልድይ አይሠራም ፡፡ በሆድዎ ላይ የቀስት አቀማመጥን ለማከናወን ፣ ጀርባዎን በማጠፍ ፣ እጆችዎን ወደኋላ በመመለስ የቁርጭምጭሚቱን እግሮች ይያዙ ፡፡ እግሮችዎን እና ደረትን ከወለሉ ላይ በማንሳት ከፍተኛው መታጠፍ ፡፡ የሰውነት ክብደት ወደ ሆድ ይተላለፋል ፡፡ የቀስት አቀማመጥን ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ 2-3 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

11. የግመል ቦታ

በጉልበቶችዎ ፣ ቀጥ ብለው ሰውነትዎ ፣ በሰውነትዎ ላይ እጆች ይንበሩ ፡፡ ጀርባዎን ያጥፉ ፣ እግሩን ይያዙ። ብዙ ወደኋላ በመመለስ ሳይሆን አንገትዎን ያዝናኑ ፡፡ ዘንበል ማለት በጀርባው መታጠፍ ምክንያት ነው ፡፡ ለ 30-40 ሰከንዶች ያህል የግመልን አቀማመጥ ይያዙ ፣ 2-3 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

12. የጠረጴዛው አቀማመጥ

የጠረጴዛ አቀማመጥ ለድልድዩ አፈፃፀም ትልቅ የዝግጅት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህ የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ የደረት እና የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ይከፍታል ፣ በዚህም ሰውነትን ወደ ድልድዩ ለማዘጋጀት ይረዳል ፡፡ ለጀማሪዎች እንኳን በጣም ተደራሽ ነው ፡፡ በኩሬው ላይ ቁጭ ብሎ ለመሮጥ ፣ ከፊትዎ የተዘረጉ እግሮች ፣ በሰውነት ዙሪያ ያሉ እጆች ፡፡ በእጅዎ መዳፍ ላይ ዘንበል ማድረግ ፣ ዳሌውን ወደ ላይ ይግፉት ፣ የጭን እና የታችኛው እግር ቀኝ ማዕዘን ይፈጥራሉ ፣ የሰውነት ክብደት ወደ ቀጥታ እጆች እና እግሮች ይተላለፋል ፡፡ ለ 30-40 ሰከንዶች ያህል በሰንጠረ the አቀማመጥ ይያዙ ፣ 2-3 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

13. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡችላ

ይህ መልመጃ በመጀመሪያ ሲታይ የተወሳሰበ ሊመስል ይችላል ፣ ግን ለመማር በጣም ቀላል ነው ፡፡ ቡችላዎችን ለማሳየት በጉልበቶችዎ ላይ ተንበርክከው ፣ ጀርባዎን በማጠፍ ፣ ደረቱን መሬት ላይ በመተኛት ይተኛሉ ፣ እጆች ወደ ፊት ይጎትቱ ፡፡ በዝቅተኛ ዱላ ስር መጎተት ያስፈልግዎታል ብለው ያስቡ ፡፡ በአከርካሪው ውስጥ ጥሩ ማዛባት ያድርጉ። አቀማመጥን ለ 30-40 ሰከንዶች ይያዙ ፣ 2-3 ስብስቦችን ይድገሙ።

14. የግማሽ ድልድዩ አቀማመጥ

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮች በጉልበቶች ተንበርክከው ፣ በሰውነት ላይ እጆች ፡፡ በእጆቹ ላይ ዘንበል ማድረግ እና ዳሌውን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በአከርካሪ አጥንት በደረት እና በአከርካሪ አከባቢ ውስጥ ይቦረቦራል ፡፡ የላይኛው ጀርባ ፣ አንገት ፣ ራስ ፣ እጆች እና እግሮች ወለሉ ላይ ይቀራሉ ፡፡ የግማሽ ድልድዩ አቀማመጥ ወደ ድልድዩ ለመነሳት ለሚፈልጉ መሰረታዊ የዝግጅት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

15. በፊልቦል ላይ ድልድዩ

ፊቲል ድልድዩ ላይ ለመድረስ የሚያግዝዎ ተመጣጣኝ የስፖርት መሳሪያ ነው ፡፡ የጥንቱን ድልድይ በማስመሰል በፊልቦል ጀርባ ላይ ተኛ ፣ እጆች እና እግሮች ወለሉ ላይ አረፉ ፡፡ ይህ መልመጃ በድልድዩ ላይ ለመነሳት መማር ለሚፈልጉ ብቻ ሳይሆን ከከባድ ቀን በኋላ ጀርባዎን ለማረጋጋት ጠቃሚ ነው ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 45-60 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡

በድልድዩ ላይ ድልድዩን በሚፈጽሙበት ጊዜ የሰውነት አቋም በአብዛኛው የሚመረኮዘው በከፍታዎ ሬሾ እና በፉቱቦል ዲያሜትር ላይ ነው ፡፡ ቦታውን ወደ ምቹ አቀማመጥ እና በአከርካሪው ውስጥ ማዛወርን ያስተካክሉ።

Fitball ን እንዴት እንደሚመረጥ

16. የልጆች አቀማመጥ

የልጁ አቋም የጀርባውን ተለዋዋጭነት ለማዳበር እንዲሁም በድልድዩ ከተፈፀመ በኋላ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ ማከናወን ጥሩ ነው ፡፡ ይህ መልመጃ ሸክሙን ከአከርካሪው ክፍል ያነሳና ጀርባውን ለማዝናናት ይረዳል ፡፡ የልጁን አቀማመጥ ለ 30-40 ሰከንዶች ይያዙ እና ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሂዱ። ከ4-5 ደቂቃዎች ውስጥ አንድ ጊዜ የልጁን አቀማመጥ ለመውሰድ በቂ ነው ፣ ግን ፍላጎቱ ከተሰማዎት ብዙ ጊዜ ሊያደርገው ይችላል ፡፡

ለስፖርቱ አዲስ ከሆኑ ወደ ድልድዩ ልምምድ ከመቀጠልዎ በፊት ከላይ የተጠቀሱትን መልመጃዎች ለ2-3 ሳምንታት (በሳምንት ከ4-5 ጊዜ) ይከተሉ ፡፡ በችሎታቸው የማይተማመኑ ከሆነ ወደ ድልድዩ ለመሄድ ብቻ አይሞክሩ ፡፡ የማይመች እንቅስቃሴ ባልተዘጋጀው ጀርባ ላይ ጉዳት ያስከትላል ፡፡

ድልድዩ ከተጋለጠው ቦታ

ከላይ የተጠቀሱትን መልመጃዎች በጥሩ amplitude ካከናወኑ ወዲያውኑ ከተጋለጠው ቦታ ድልድዩን ለመለማመድ መሄድ ይችላሉ ፡፡ የኋላ ጥሩ ተፈጥሮአዊ ተጣጣፊነት ፣ ያለፉ ስፖርቶች ወይም ወጣት ዕድሜ በጂምናስቲክ ልምምዶች ልምምድ ውስጥ አንድ ዕድል ይሰጥዎታል ፡፡

ድልድዩን ከተጋላጭ ሁኔታ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል-

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡
2. የእጆቹ መዳፍ ጣሪያውን ለመመልከት ጭንቅላቱን ፣ ክርኖቹን አቅራቢያ ያደርጉታል ፡፡
3. በመተንፈሻው ላይ ፣ ዳሌዎን በመግፋት እና ክርኖቹን ሙሉ በሙሉ በማቅናት ወደ ላይ ይድረሱ ፡፡
4. የሚቀጥለው መታጠፊያ ገደቡን ሊይዝ እንደማይችል ሲሰማዎት።
5. እግሮቹን ወደ እጆቹ እንዲጠጋ በማድረግ የእግሮቹን አቀማመጥ ያስተካክሉ ፡፡
6. ምንም ድንገተኛ እንቅስቃሴ ሳያደርጉ በቀድሞው ቦታ ላይ ቀስ ብለው ወደ ታች ይሂዱ ፡፡
7. ለመጀመር ድልድዩን ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ቀስ በቀስ ጊዜውን እስከ 30-60 ሰከንዶች ይጨምሩ ፡፡

ስለ ድልድዩ ማወቅ አስፈላጊ የሆነው ነገር

• ድልድዩን በአከርካሪ አጥንቱ ዙሪያ ያለውን ገንዳ ሲሮጡ ፡፡ ይህ ማለት ነው በወገብ አከርካሪ ላይ ብቻ ሳይሆን በደረት ውስጥ መታጠፍ አለብዎት ፡፡
• በደረት አከርካሪው ውስጥ ላለማጥፋት ደረትዎን ወደፊት ማራዘም ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ ከወገብ አከርካሪው ላይ ያለውን ጫና ለማስታገስ እና በአከርካሪው ላይ ያለውን ጭነት በትክክል ለማሰራጨት ይረዳል ፡፡
• በእጆችዎ እና በእግሮችዎ መካከል ያለውን ርቀት ቀስ በቀስ ወደ ድልድዩ ለመቀነስ ይሞክሩ የበለጠ ተለዋዋጭ እና ስፋት ነበረው ፡፡
• በእጆቹ እና በእግሮቹ መካከል ያለው ርቀት አነስ ባለ መጠን የተረጋጋ ድልድዩ ይሆናል ፡፡
• በድልድዩ ወቅት ወለሉን ሳይሆን ጣሪያውን ወደላይ ይመልከቱ ፣ በአንገቱ ላይ ውጥረትን አይፍጠሩ ፡፡
• ድልድዩን በሚያከናውንበት ጊዜ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብለው መታየት አለባቸው ፣ ስለሆነም የአተገባበሩን ትክክለኛነት ለመቆጣጠር ይህንን መልመጃ በመስታወት ፊት ማከናወን ለመጀመሪያ ጊዜ ይመከራል ፡፡

ትክክለኛውን እና የተሳሳተ አፈፃፀሙን ያወዳድሩ

ወደ ድልድዩ መነሳት አይመከርም-

• በእርግዝና ወቅት እና ወዲያውኑ ከተወለደ በኋላ
• የእርግዝና በሽታ በሚኖርበት ጊዜ
• የደም ግፊት እና የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት ችግር ካለብዎት
• የዓይን ግፊት በመጨመሩ ምክንያት በአይን በሽታዎች ውስጥ
• የጀርባ አጥንት በሽታዎችን በሚያባብሱበት ጊዜ
• ከምግብ በኋላ (በሰዓቱ ውስጥ) እና ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ ወዲያውኑ
• ያለ ሰውነት ማሞቅና አፈፃፀም በድልድዩ ላይ አለመቆሙ የተሻለ ነው

ድልድዩን በሚያከናውንበት ጊዜ የጀርባ ህመም ከተሰማዎት የዚህን መልመጃ ተግባር ማቆም ጥሩ ነው ፡፡ ከጽሑፉ መጀመሪያ ጀምሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ጀርባውን በማጠናከር እና ተለዋዋጭነቷን ለማሳደግ መስራቱን ይቀጥሉ ፡፡ ጥራት ያለው ድልድይ ለማከናወን ቀስ በቀስ ሰውነትዎ በተሻለ ሁኔታ ይዘጋጃል ፡፡

ለጤና ጀርባ ከፍተኛ 30 ልምምዶች

ቀጥ ባሉ እግሮች ድልድይ

ቀጥ ያሉ እግሮች ያሉት ድልድይ ለጀርባ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ተብሎ ይታመናል ፡፡ ይህ አቀማመጥ በአከርካሪው ክፍል ውስጥ አንድ አይነት የጭነት ስርጭትን ያረጋግጣል ፣ የደረት አከርካሪን በተሻለ ሁኔታ ያሳያል እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሰዋል ፡፡ ሆኖም ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለተለዋጭ ድልድይ በእጆችዎ እና በእግርዎ መካከል ያለውን ርቀት በመቀነስ ላይ ለመስራት አስቸጋሪ ይሆናል ፡፡

እግሮቹን አቀማመጥ የተለያዩ አማራጮችን እንዲሞክሩ እና ከኋላ ያሉትን ስሜቶች እንዲመለከቱ እንመክራለን ፡፡ ለጭነቱ አንድ ወጥ ስርጭት እና በደረት ውስጥ (በወገብ ላይ ሳይሆን) ማዛወር ደረትዎን ወደፊት ማራዘም እንዳለብዎ አይርሱ ፡፡

ድልድዩን እንዳወሳሰቡት?

በድልድዩ ውስጥ በልበ ሙሉነት ከቆሙ አተገባበሩን ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ተጨማሪ ጡንቻዎችን የሚያካትት እና ከአቅሙ በላይ ለመሄድ የሚረዳዎትን የድልድዩ በርካታ ማሻሻያዎችን እናቀርብልዎታለን ፡፡

1. በእግረኛ እግር ላይ ያለው ድልድይ

በእንቁላል ቅርፊቶች ላይ ያለው ድልድይ - ይህ ከእይታ አንፃር ይበልጥ አስቸጋሪ አቀማመጥ ነው ሚዛኑን ይጠብቁ እና በእግሮቹ ጡንቻዎች ላይ ይጫኑ ፡፡ ይህ አቀማመጥ በድልድዩ ወቅት የዝቅተኛውን የሰውነት ክፍል ጡንቻዎችን ፣ ተጓctorsችን ፣ ኳድሳቸውን እና ግሎሎቻቸውን ጨምሮ የበለጠ ለመጠቀም ይረዳዎታል ፡፡

2. ከፍ ባለ እግር ድልድይ

ይህንን የድልድዩን ማሻሻያ ለማከናወን ቀጥታውን እግር ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ የአቀማመጥ ውስብስብነት ከተለመደው አራት ይልቅ በሶስት እግሮች ላይ ሚዛን መያዝ ነው ፡፡

3. ድልድዩ የእጅ-እግር

በድልድዩ ውስጥ ያለውን ሚዛን ለመጠበቅ የበለጠ ፈታኝ ስሪት እንኳን ከእግሩ ተቃራኒ የሆነውን እጅ ለመያዝ ነው ፡፡ ይህ አማራጭ ሚዛናዊነትን እና ቅንጅትን የማዳበር ስሜትን ለማዳበር ለሚፈልጉ እንዲሁም የጀርባውን ተጣጣፊነት የበለጠ ለማሳደግ ጠቃሚ ነው ፡፡

ጠንቀቅ በል! ይህንን መልመጃ ያካሂዱ በችሎታቸው ሙሉ በሙሉ እርግጠኛ ከሆኑ ወይም ከሌላ ሰው ደህንነት መረብ ጋር ሚዛን ለመጠበቅ እና ለመውደቅ ብቻ ነው ፡፡

4. ልዕለ-ተጣጣፊ ድልድይ

በእግሮች እና በእጆች መካከል ያለውን ርቀት ቀስ በቀስ ካሳጠሩ ይህ የድልድዩ ስሪት ሊሳካ ይችላል ፡፡ በእርግጥ ይህ በድልድይ ውስጥ ያለው ሁኔታ ለሁሉም ሰው አይገኝም ፡፡ ነገር ግን ጥሩ ተፈጥሯዊ ተጣጣፊነት እና የጂምናስቲክ ጊዜ ካለዎት እርስዎ ማድረግ የሚችሉት እጅግ በጣም ተጣጣፊ ድልድይ።

ድልድዩ ከቆመበት ቦታ

እዚያ ማቆም ካልፈለጉ ወደ ድልድዩ መልመጃ ሙሉ ልማት የሚቀጥለው እርምጃ ከቆመበት ቦታ እንዴት እንደሚገቡ መማር ነው ፡፡

ከቆመበት ቦታ ወደ ድልድይ ልማት ይሂዱ የሚቻለው ድልድዩን ከሚዋሽበት ቦታ ሲሰሩ በራስ መተማመን ሲኖርዎት ብቻ ነው ፡፡ ድልድይዎ ከተዋሸበት ቦታ ዘላቂነት ከሌለው ወይም እጆችን እና የደረትዎን ሙሉ በሙሉ ካላስተካከሉ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መሪነት መከተልዎን ይቀጥሉ እና በድልድዩ ውስጥ ያለውን የሰውነት አቋም ያሻሽሉ ፡፡

የመጀመሪያ ደረጃ-ግድግዳው ላይ ማወዛወዝ

ከእርሷ ትንሽ ርቀት ላይ ጀርባዎን ወደ ግድግዳው ያቁሙ ፡፡ በትከሻ ስፋት ላይ እግሮች ተለያይተው ፣ ክንዶች ወደታች ፣ ተረከዙ ወለሉ ላይ በጥብቅ ተጭነዋል ፡፡ የሆድ ፣ የጭን እና የፊንጢጣ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው ፡፡ በሚቀጥለው እስትንፋስ ወደ ኋላ ዘንበል ፣ እጆቹን ግድግዳው ላይ ያድርጉት ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡ ከግድግዳው ርቀው ይግቡ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በአከርካሪው ውስጥ ያለውን ማወዛወዝ በመጨመር ቀስ በቀስ ወደ ታች ለመሄድ መሞከር ይችላሉ።

ሁለተኛ ደረጃ ግድግዳውን ድልድይ ያድርጉ

ከበፊቱ ልምምዶች በበቂ ሁኔታ ከተለማመዱ በኋላ ያለምንም ፍርሃት በድጋፍ ወደኋላ ሲዞሩ ወደ ድልድዩ ግድግዳ ይሄዳሉ ፡፡ ከእርሷ ትንሽ ርቀት ላይ ጀርባዎን ወደ ግድግዳው ያቁሙ ፡፡ እንደበፊቱ ልምምድ ሁሉ ፣ ወደኋላ ዘንበል ይላሉ ፣ እጆቹን በግድግዳው ላይ ያድርጉት ፡፡ በግድግዳው በኩል ወደ ወለሉ ዝቅ ብለው ቀስ ብለው ይራመዱ።

ለመጀመሪያ ጊዜ አስቸጋሪ ወይም የማይመችዎ ከሆነ ግድግዳውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ብቻ ወደ ታች መውረድ ይችላሉ ፡፡ የግድግዳው ድልድይ የማያቋርጥ አሠራር ይህንን ልምምድ በእያንዳንዱ ጊዜ የበለጠ በራስ መተማመን እንዲፈጽሙ ያስችልዎታል ፡፡ ቀስ በቀስ ከግድግዳው ይራቁ እና እንደ ምትኬ ብቻ ይጠቀሙበት ፡፡

ሦስተኛው ደረጃ-ድልድዩ ከፀጥታ መረብ ጋር

ለዚህ መልመጃ አጥር የሚከላከል የቤተሰብ አባል ወይም አጋር ያስፈልግዎታል ፡፡ አጥቂውን ወገብዎን እንዲደግፍዎት ይጠይቁ እና ሁለተኛ እጅ ደግሞ ሆዱን እንዲይዝ ይጠይቁ ፡፡ በድልድዩ ቆሞ በእድገት ሂደት ውስጥ በድልድዩ ውስጥ ወደኋላ ሲደፋ ፍርሃትን ማሸነፍ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ነፍሰ ገዳዩ በድልድዩ ውስጥ በማንኛውም የማዞሪያ ደረጃ ላይ እና ከድልድዩ ወደ ቆሞ በሚመለስበት ደረጃ ቢረዳዎት በጣም ጥሩ ነው ፡፡

አራተኛው ደረጃ-ድልድዩ ከወንበር ጋር

ይህ መልመጃ ከቆመበት ቦታ ወደ ድልድዩ በራስ መተማመን ይበልጥ እንዲቀርብልዎ ያደርግዎታል ፡፡ እሱን ለማስኬድ የተረጋጋ ወንበር ወይም ሶፋ ያስፈልግዎታል ፡፡ በዚህ መልመጃ ውስጥ ወንበሩ ከፍ ባለ መጠን ወደ ድልድዩ ለመድረስ የበለጠ ቀላል እንደሆነ መረዳቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለዚህ የልምምድ ልምዶቹን በከፍተኛ ሶፋ መጀመር እና ዝቅተኛ ጠረጴዛ ወይም መድረክን ማጠናቀቅ ይችላሉ ፡፡

አምስተኛው ደረጃ-ድልድዩ ቆሞ

መልመጃዎቹን በሙሉ ካጠናቀቁ በኋላ ከቆመበት ቦታ ወደ ድልድዩ መሄድ ይችላሉ ፡፡ ድልድዩን በቀስታ ይከተሉ ፣ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ይቆጣጠሩ። ወለሉን ለመገንዘብ በእጆችዎ መካከል ወደታች ለመመልከት ይሞክሩ ፡፡ ከድልድዩ ወደ ቆመበት ቦታ ለመመለስ ለመጀመሪያ ጊዜ አስቸጋሪ ሊሆን ስለሚችል የአጥፊዎች ድጋፍ እንዲያደርግ ወይም በግድግዳው ላይ እንዲደገፍ እንመክራለን ፡፡

በራስ-በሚሠራው ድልድይ የመጀመሪያ ደረጃዎች ላይ የበለጠ በራስ መተማመን እንዲሰማው እና እራሱን ከኋላ ትራስ ስር አስቀመጠ ፡፡ በጠንካራ ወለል ላይ ከመውደቅ እራስዎን የሚጠብቅ መሆኑን ካወቁ ወደ ድልድዩ ለመውረድ በስነልቦና ቀላል ይሆናሉ ፡፡

በድልድዩ ልማት ሂደት ውስጥ አይጣደፉ እና ጭነቱን አያስገድዱት ፡፡ ከተጋላጭ አቋም እና አቋም ወደ ድልድዩ ለመነሳት ከፈለጉ ታጋሽ ሁን እና ለመደበኛ ልምምድ እራስዎን ያዘጋጁ ይህ ለጀማሪዎች ከባድ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ተመልከት:

• ከባዶ ፣ ከልምምድ እና ከጠቃሚ ምክሮች ለመያዝ እንዴት መማር እንደሚቻል
• ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሩጫ ጫማዎችን እንዴት እንደሚመርጡ-ምክሮች + ምርጥ ሞዴል
• ድብርትቤሎችን እንዴት እንደሚመረጥ-ምክሮች ፣ ተመኖች + የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጫ

ዮጋ እና ጀርባውን እና ወገቡን መዘርጋት