በቤት ውስጥ ለማሠልጠን ለ Android ምርጥ 10 መተግበሪያዎች

የጂም ልምምዶች በአሰልጣኝ ቁጥጥር ስር በመለማመድ የበለጠ ጠቃሚ ይሆናሉ። ነገር ግን የግል አሰልጣኝ ለመቅጠር ምንም እድል ወይም ፍላጎት ከሌለ በጂም ውስጥ ለማሰልጠን የሞባይል መተግበሪያ በተሳካ ሁኔታ ይተካዋል.

በቤት ውስጥ ለሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጥ 20 የ Android መተግበሪያዎች

ለቤት ውስጥ ስልጠና የሚሆኑ ምርጥ 10 መተግበሪያዎች

ጥሩ ቅርፅን ለመጠበቅ ፣ክብደት ለመጨመር ወይም ክብደትን ለመቀነስ ፣እራስዎን በጂም ውስጥ ለመስራት የሚረዳዎት ለማንኛውም የስልጠና ደረጃ በመተግበሪያው በቀረበው ስብስባችን ውስጥ።

1. የእርስዎ አሰልጣኝ: በአዳራሹ ውስጥ የስልጠና ፕሮግራሞች

• በጂም ውስጥ ለማሰልጠን በጣም ታዋቂ ከሆኑ መተግበሪያዎች ውስጥ አንዱ
• የመጫኛዎች ብዛት ከ 100 ሺህ በላይ
• አማካኝ ደረጃ 4,9

አባሪው በጂም ውስጥ እና በቤት ውስጥ ስላለው ስልጠና ሙሉ መረጃ ይዟል። ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ሰፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝርዝር በተጨማሪ ለወንዶች እና ለሴቶች የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ ፣ እንደ ዓላማው ተከፋፍሏል-ክብደት መቀነስ, በጡንቻዎች መጠን እና ጥንካሬ እና ሁለንተናዊ ፕሮግራሞች እፎይታ. እንዲሁም ለሴቶች ሃሳቢዲንግ ፣ክብደት ያላቸው ልምምዶች ፣የመስቀል ብቃት እና የመለጠጥ መርሃ ግብር ላይ ስልጠና ያገኛሉ። በቀረበው ጽሑፍ አተገባበር ላይ ከሥልጠና በተጨማሪ ስለ አመጋገብ እና የአካል ብቃት ፣ የአመጋገብ ዕቅዶች ፣ የአካል ብቃት አስሊዎች እና ሌሎችም ጠቃሚ መረጃዎች።

በመተግበሪያው ውስጥ ምን አለ

1. ልዩ መርሃ ግብር (ለነፍሰ ጡር ሴቶች, በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በማተኮር እና ሌሎች) ጨምሮ የተለያዩ ውስብስብነት ደረጃዎች ያላቸው የተዘጋጁ የስልጠና እቅዶች.
2. የራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ያክሉ።
3. ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝርዝር ከተለያዩ መሳሪያዎች ጋር (ባርቤል፣ ክብደቶች፣ dumbbells፣ የክብደት ማሽኖች፣ TRX፣ የአሸዋ ቦርሳ፣ ወዘተ.)
4. በቪዲዮዎች ውስጥ የሚታየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ።
5. ስልጠና በዝርዝሮች እና በቪዲዮ ቅርጸት ቀርቧል.
6. ለጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መደበኛ ምክሮች።
7. አፕሊኬሽኑ ሙሉ በሙሉ ነፃ ነው እና ይዘቱ ከWi-Fi ጋር ሳይገናኝ ይገኛል። በይነመረብ ትላልቅ ቪዲዮዎችን ለማውረድ ብቻ ነው የሚያስፈልገው.

ወደ ጉግል ጨዋታ ይጫወቱ

2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቤተ-መጽሐፍት

• ትልቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛት ያለው መተግበሪያ
• የመጫኛዎች ብዛት ከ 1 ሚሊዮን በላይ
• አማካኝ ደረጃ 4,8

በአንድሮይድ ላይ ነፃ የአካል ብቃት መተግበሪያ፣ በውስጡ የያዘ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ዝግጁ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና መልመጃዎች ከጂም ውስጥ መሳሪያዎችን የሚጠይቁ. በቀላል እና አነስተኛ አፕሊኬሽን ውስጥ ምንም እጅግ የላቀ መረጃ የለም ፣ ግን ስለ ተገቢ ስልጠና ማወቅ የሚፈልጉት ነገር አለ። ከሙሉ የስልጠና ዕቅዶች በተጨማሪ የእነሱን መግለጫዎች, ምክሮች እና አስደሳች መረጃዎችን ያገኛሉ ለጀማሪዎች ብቻ ሳይሆን ልምድ ላላቸው አትሌቶችም ጠቃሚ ይሆናል.

በመተግበሪያው ውስጥ ምን አለ

1. ለሴቶች እና ለወንዶች ዝግጁ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ።
2. ለተለያዩ ግቦች እና የችግር ደረጃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች።
3. ማሽኖችን እና ነፃ ክብደቶችን ለመለማመድ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር።
4. በጽሑፍ መግለጫ እና በስዕላዊ መግለጫዎች መልክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን ምቹ ማሳያ።
5. በእያንዳንዱ ስእል ውስጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ጡንቻዎች እንደሚሠሩ በግልጽ ያሳያል.
6. እያንዳንዱ የሥልጠና እቅድ በሳምንቱ ቀናት ይዘጋጃል።
7. ከመቀነሱ ውስጥ፡ የማይረብሹ ማስታወቂያዎች አሉ።

ወደ ጉግል ጨዋታ ይጫወቱ

3. ዕለታዊ ጥንካሬ: ጂም

• ለጀማሪዎች ምርጥ መተግበሪያ
• የመጫኛዎች ብዛት ከ 100 ሺህ በላይ
• አማካኝ ደረጃ 4.6

በአንድሮይድ ላይ ያለው ምቹ የአካል ብቃት መተግበሪያ የሰውነት ግንባታ መሰረታዊ ነገሮችን ለመረዳት፣ ጠንካራ እና የሚያምር የሰውነት ስልጠና በራስዎ ለመገንባት ያግዝዎታል። እዚህ ለጀማሪዎች እና መካከለኛ ደረጃ ለታዳሚዎች እና በቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያገኛሉ። በአቀራረቦች እና ተወካዮች እና በሳምንቱ ቀናት ላይ የተሳል ፕሮግራም። በተጨማሪም, አፕሊኬሽኑ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች እና ያለ ፊደላት ቅደም ተከተል ለጠቅላላው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር አለው.

በመተግበሪያው ውስጥ ምን አለ

1. ለወንዶች እና ለሴቶች ውጤታማ የስልጠና መርሃ ግብሮች ተዘጋጅቷል.
2. ከ 300 በላይ ልምምዶች ዝርዝር ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በ dumbbells ፣ barbells ፣ የአካል ብቃት ማሽኖች እና ሌሎች መሳሪያዎች።
3. ምቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በአኒሜሽን እና በቪዲዮ ቅርጸት።
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች ዝርዝር መግለጫ.
5. በሰዓት ቆጣሪ ይለማመዱ።
6. የሂደት እና የታሪክ ትምህርቶችን መከታተል።
7. ከመቀነሱ ውስጥ: ለላቀ ደረጃ የሚከፈልበት ስልጠና አለ.

ወደ ጉግል ጨዋታ ይጫወቱ

4. የአካል ብቃት አሰልጣኝ FitProSport

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ምቹ ሥዕላዊ መግለጫ ያለው መተግበሪያ
• የመጫኛዎች ብዛት ከ 1 ሚሊዮን በላይ
• አማካኝ ደረጃ 4,7

ያለ አሰልጣኝ በጂም ውስጥ ለማሰልጠን ቀላል እና ውጤታማ መተግበሪያ። እነዚህ ለወንዶች እና ለሴቶች 4 የሥልጠና መርሃ ግብሮች እና ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ከ 200 በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር ፣ ካርዲዮ እና መዋኘትን ጨምሮ. ከአዳራሹ ፕሮግራሞች በተጨማሪ የራሱ ክብደት ያለው ቤት ውስጥ ለመለማመድ ሁለት የስልጠና እቅድ አለ። የመተግበሪያው ባህሪ በአሁኑ ጊዜ የሚሰሩ ጡንቻዎች በመልቀቃቸው በግራፊክ ስታይል የተሰሩ ምቹ የአኒሜሽን ልምምዶች ናቸው።

በመተግበሪያው ውስጥ ምን አለ

1. ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሙሉ ዝርዝር።
2. ካርዲዮን ጨምሮ ለሁሉም ነባር መሳሪያዎች መልመጃዎች።
3. ለአዳራሽ-ቤት ዝግጁ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በሳምንቱ ቀናት የተከፋፈለ።
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የታለሙ ጡንቻዎችን ከማሳየት ጋር ምቹ አኒሜሽን የማሳያ ቴክኒክ።
5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች ዝርዝር መግለጫ.
6. የስልጠና ውጤቶች እና መርሃ ግብሮች.
7. በሚከፈልበት ሁነታ ውስጥ የሚገኙት ቆጣሪዎች.
8. Cons፡ ማስታወቂያዎች እና የሚከፈልበት ሰዓት ቆጣሪ አለው።

ወደ ጉግል ጨዋታ ይጫወቱ

5. በጂም ውስጥ የሰውነት ግንባታ

• ምርጥ ሁለንተናዊ መተግበሪያ
• የመጫኛዎች ብዛት ከ 100 ሺህ በላይ
• አማካኝ ደረጃ 4,4

ለወንዶች እና ለሴቶች የተነደፈ በጂም ውስጥ ለማሰልጠን ሁለንተናዊ መተግበሪያ ግን ለእያንዳንዱ ጾታ የተለየ ፕሮግራሞች የሉም። ለሁሉም የጡንቻዎች ቡድን የተለመዱ የሥልጠና እቅዶች እና እንዲሁም ለመላው አካል አጠቃላይ ፕሮግራም አሉ። በመተግበሪያው ውስጥ ወንዶች በሲሙሌተሮች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና የራሷን ክብደት ያላት ሴት ያሳያሉ። ነገር ግን አብዛኛዎቹ ልምምዶች ዓለም አቀፋዊ ናቸው, ጾታ ምንም ይሁን ምን ማከናወን ይችላሉ.

በመተግበሪያው ውስጥ ምን አለ

1. ለትላልቅ እና ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖች ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝርዝር ።
2. ለአዳራሹ በመላ ሰውነት ላይ እና በግለሰብ የጡንቻ ቡድኖች ጥናት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጨርሷል.
3. ካርዲዮን ጨምሮ ከነጻ ክብደት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች ጋር ልምምዶች።
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን በቪዲዮ ቅርጸት የሚያሳይ ምቹ ማሳያ ።
5. በሰዓት ቆጣሪ የታጀበ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ጨርስ።
6. የሂደት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቀን መቁጠሪያን መውሰድ።
7. በእቅዱ ውስጥ የራስዎን መልመጃዎች ማከል ይችላሉ ።

ወደ ጉግል ጨዋታ ይጫወቱ

6. GymGuide: የአካል ብቃት ረዳት

• ለመካከለኛ እና የላቀ ደረጃ ምርጥ መተግበሪያ
• የመጫኛዎች ብዛት ከ 500 ሺህ በላይ
• አማካኝ ደረጃ 4,4

አንድሮይድ ላይ ሁለንተናዊ የአካል ብቃት መተግበሪያ፣ ለጀማሪዎች፣ ለላቁ እና ለባለሞያዎች የተነደፈ። እዚህ ያገኛሉ ለተለያዩ የችግር ደረጃዎች ከ 100 በላይ የሥልጠና እቅዶች እና ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች እስከ 200 ልምምዶች ፣ በጂም ውስጥ ማከናወን ይችላሉ. መልመጃዎቹ በጡንቻ ቡድኖች የተከፋፈሉ እና የቴክኖሎጂ ዝርዝር መግለጫዎችን ይሰጣሉ. ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች የጽሑፍ መግለጫዎች በቂ ላይሆኑ ስለሚችሉ ለመካከለኛ ደረጃ እና ከዚያ በላይ ለሆኑ ተስማሚ ትግበራዎች እና ቪዲዮ ወይም አኒሜሽን አልተሰጠም።

በመተግበሪያው ውስጥ ምን አለ

1. በጂም ውስጥ ለወንዶች እና ለሴቶች ዝግጁ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች።
2. ዕቅዶች በሳምንቱ አቀራረቦች እና ድግግሞሾች ላይ ቀለም የተቀቡ ናቸው።
3. የተለያዩ መሳሪያዎች ያሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝርዝር፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች፣ ነፃ ክብደቶች፣ የአካል ብቃት ኳስ፣ የ kettlebells፣ ወዘተ.
4. የልምምዶቹ ዝርዝር መግለጫ ከሥዕላዊ መግለጫ ጋር።
5. ምቹ የአካል ብቃት አስሊዎች.
6. ለባለሙያዎች የሚከፈልበት ስልጠና አለ.
7. ከአነስተኛዎቹ ውስጥ-አለ ፡፡

ወደ ጉግል ጨዋታ ይጫወቱ

7. GymUp: የስልጠና ማስታወሻ ደብተር

• በጣም ምቹ ስታቲስቲክስ ያለው መተግበሪያ
• የመጫኛዎች ብዛት ከ 100 ሺህ በላይ
• አማካኝ ደረጃ 4,7

በጂም ውስጥ ለስልጠና ነፃ መተግበሪያ ፣ ይህም የእድገት እና የግል መዝገቦችን ዝርዝር ስታቲስቲክስ እንዲጠብቁ ያስችልዎታል። እዚህ የስፖርት ጌቶች ስልጠና, የአካል ብቃት አስሊዎች እና የሰውነት ግንባታ አቀማመጦችን የባለሙያ መርሃ ግብር ልምምድ ማጣቀሻ ያገኛሉ. በጂምአፕ ውስጥ ስለ ጂም ውስጥ ሙሉ መረጃ ማግኘት ይችላሉ ፣ ከባለሙያዎች ፕሮግራሞች ጋር ለመተዋወቅ ፣ የምስልዎን አይነት ለመወሰን ፣ የሰውነትን ተስማሚ መጠን ለማስላት ፣ የስብ ብዛት መቶኛ እና ሌሎችም።

በመተግበሪያው ውስጥ ምን አለ

1. ለጀማሪ፣ መካከለኛ እና ሙያዊ ደረጃ የሥልጠና ዕቅዶች ተዘጋጅተዋል።
2. በሰውነት ዓይነቶች ላይ ስልጠና.
3. ዝርዝር መግለጫ እና ቴክኒኮችን የሚያሳይ የልምምድ መጽሐፍ።
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን በፎቶ ፣ በቪዲዮ እና በጽሑፍ ቅርጸት ያሳዩ ።
5. ወደ ተወዳጆችዎ መልመጃዎችን የመጨመር ችሎታ።
6. የሥልጠና ታሪክ ፣ የእድገት ዝርዝር ስታቲስቲክስ ፣ የመመዝገቢያ ሂሳብ።
7. ዝርዝር የሥልጠና ማስታወሻ ደብተር።
8. የሰዓት ቆጣሪ እና ስልጠናን የማበጀት ችሎታ አለ.
9. ከመቀነሱ መካከል፡ የሚከፈልበት የሥልጠና ፕሮግራም አለ።

ወደ ጉግል ጨዋታ ይጫወቱ

8. BestFit: በጂም ውስጥ የስልጠና ፕሮግራም

• በጣም ተግባራዊ መተግበሪያ
• የመጫኛዎች ብዛት ከ 100 ሺህ በላይ
• አማካኝ ደረጃ 4,4

በጂም ውስጥ ለማሰልጠን አንድ ጠቃሚ መተግበሪያ ለእነዚያ ይማርካቸዋል ፣ ለትምህርቶቹ የግለሰብ አቀራረብን የሚመርጡ. እንደ ግቦች እና ልምድ ስፖርቶች ላይ በመመስረት የራስዎን የስልጠና እቅድ ማዘጋጀት ይችላሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአጠቃላይ በሰውነት ወይም በጡንቻ ቡድኖች ላይ መምረጥ ይችላሉ. ዝግጁ የሆነ ፕሮግራም ከዝርዝሩ ውስጥ አዲስ መልመጃዎችን ማከል ይችላሉ። ዕቅዱ በማንኛውም ጊዜ መለወጥ እና ዓላማውን ከቀየሩ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።

በመተግበሪያው ውስጥ ምን አለ

1. ለሁሉም የችግር ደረጃዎች የግለሰብ ስልጠና ፕሮግራሞች.
2. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ መልመጃዎችን ለመጨመር እና ለማበጀት ችሎታ።
3. በስልጠናው ውስጥ የተገነባው ጊዜ ቆጣሪ.
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን በቪዲዮ ቅርጸት የሚያሳይ ምቹ ማሳያ (Wi-Fi ያስፈልገዋል)።
5. ስለ ስልጠና ጠቃሚ ጽሑፎች (በእንግሊዘኛ).
6. በክፍሎች ላይ ዝርዝር ስታቲስቲክስ.
7. የስልጠና ዘዴዎች መግለጫ.
8. ከመቀነሱ መካከል፡ የሚከፈልበት የሥልጠና ፕሮግራም አለ።

ወደ ጉግል ጨዋታ ይጫወቱ

9. የአካል ብቃት ለሴቶች (አሰልጣኞች)

• ለሴቶች ምርጥ መተግበሪያ
• የመጫኛዎች ብዛት ከ 1 ሚሊዮን በላይ
• አማካኝ ደረጃ 4,8

አፕሊኬሽኑ የተነደፈው በጂም ውስጥ የሚሰሩ ቅርጾችን ለመስጠት ለሚፈልጉ ሴቶች ነው። እነኚህ ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለተለያዩ የአካል ብቃት ዓይነቶች ለሴቶች ፣ እና እንዲሁም ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች እና ጤናማ የአመጋገብ እቅድ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝርዝር። በጂም ውስጥ ለማሰልጠን ነፃ ማመልከቻ ለጀማሪዎች እና ለመካከለኛ ደረጃ ተስማሚ ነው።

በመተግበሪያው ውስጥ ምን አለ

1. የተሟላ የሥልጠና መርሃ ግብር ለተለያዩ የቅርጽ ዓይነቶች (አፕል ፣ ፒር ፣ የሰዓት መስታወት ፣ ወዘተ)።
2. ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር ።
3. የራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመፍጠር ችሎታ።
4. ፎቶዎች እና የቪዲዮ ጅረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰዓት ቆጣሪ።
5. በሁሉም የተለመዱ አስመሳይዎች እና በራሱ ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
6. የሥልጠና ታሪክ እና መዝገቦች።
7. የሳምንቱ የምግብ እቅድ ከምግብ አዘገጃጀት ጋር.
8. ከመቀነሱ ውስጥ፡ ቪዲዮዎችን ለማውረድ ከበይነመረቡ ጋር መገናኘት አለቦት።

ወደ ጉግል ጨዋታ ይጫወቱ

10. ፕሮ ጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

• ለወንዶች ምርጥ መተግበሪያ
• የመጫኛዎች ብዛት ከ 1 ሚሊዮን በላይ
• አማካኝ ደረጃ 4.6

ብዛት ለመገንባት፣ እፎይታ ለማግኘት ወይም ክብደትን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ወንዶች በጂም ውስጥ ለማሰልጠን የሞባይል መተግበሪያ። እዚህ ያገኛሉ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር ፣ ለተለያዩ ግቦች የሥልጠና እቅዶች እና የአካል ብቃት አስሊዎች። ለጥቂት ሳምንታት ዝግጁ የሆኑ እቅዶች እና ሙሉ ክፍፍል - እና ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትቱ።

በመተግበሪያው ውስጥ ምን አለ

1. ለተለያዩ የአካል ብቃት ግቦች የሥልጠና እቅዶች ተዘጋጅተዋል።
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች እና ነፃ ክብደቶች ላላቸው ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር።
3. ምርጥ የልምምድ ቪዲዮ ከመግለጫዎች እና የሚመከሩ ስብስቦች እና ድግግሞሾች።
4. በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ አብሮ የተሰራ ሰዓት ቆጣሪ።
5. የራስዎን ፕሮግራም የመፍጠር ችሎታ.
6. የአካል ብቃት አስሊዎች (BMI, ካሎሪዎች, የሰውነት ስብ, ፕሮቲኖች).
7. Cons: ማስታወቂያዎች እና የሚከፈልባቸው ስልጠናዎች አሉ.

ወደ ጉግል ጨዋታ ይጫወቱ

ተመልከት:

• ለክብደት መቀነስ እና የሰውነት ድምጽ 30 ምርጥ የማይንቀሳቀስ ልምምዶች
• ለዮጋ Android ምርጥ 10 ምርጥ መተግበሪያዎች
• እግሮችዎን ለመዘርጋት 30 ምርጥ መልመጃዎች-መቆም እና መዋሸት