እግሮችዎን ለመዘርጋት ከፍተኛ 30 ልምምዶች-ቆሞ እና ውሸት ለማከናወን

አዘውትሮ ማራዘም መላውን ሰውነት ጡንቻዎችን ስለሚዝናና ቅንጅትን ፣ ተጣጣፊነትን ያሻሽላል እንዲሁም ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በስፖርት ውስጥ የተሰማሩ ሁሉ ፣ ከዚያ በኋላ መዘርጋት ይመከራል እያንዳንዱ የስልጠና ውጤታማነትን ለማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ መዘርጋት የጉዳት አደጋን ይቀንሰዋል እንዲሁም በጡንቻዎች ውስጥ ህመምን ያስወግዳል ፡፡

እንዲሁም እግሮቹን ለመዘርጋት ቀላል ልምዶች በእለቱ በእግር ላይ ያሉትን ሁሉ ለማድረግ ጠቃሚ ነው ድካምን ፣ የጡንቻን ውጥረት ያስወግዳል ፣ የደም ዝውውርን ይጨምሩ ፣ የሊምፍ ፍሰት እና አጠቃላይ ጤናን ያሻሽላሉ።

እግርዎን ስለማስፋት ማወቅ ምን አስፈላጊ ነገር አለ?

1. እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመዘርጋት ማለቅ አለበት። መሥራት የሚያስፈልጋቸውን ጡንቻዎች ለማዝናናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ መዘርጋት የለብዎትም ፡፡ ለታለሙ ጡንቻዎች እንደ ማሞቂያው በ ‹የኃይል› ወይም ‹Kardio› ልምምዶች መካከል ለጥቂት ሰከንዶች ብርሃን መዘርጋት ፡፡
2. ለመለጠጥ የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከጂምናዚየም በኋላ ወይም በቤት ውስጥ ካልተሠማሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ማድረግ አለባቸው ፡፡ ለአምስት ደቂቃ ያህል የካርዲዮ ማሞቅ-መዝለል ፣ በቦታው መሮጥ ፣ ፕዮሜትሪክ ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች እና ጡንቻዎችን ለማሞቅ የሚረዱ ሌሎች ከባድ እንቅስቃሴዎች ፡፡ እባክዎን የእኛን የማሞቂያ ልምምዶች ምርጫ ይመልከቱ ፡፡
3. እግሮችን ለመዘርጋት እያንዳንዱ ልምምድ ቢያንስ ከ20-30 ሰከንድ መሰጠት አለበት ፡፡ በመለጠጥ ወቅት ስላለው ጊዜ ላለማሰብ ቆጣሪን ያሳትፉ ፡፡ ያስታውሱ-ጡንቻው ረዘም ላለ ጊዜ እየሰራ ሲሄድ መላመዱ በፍጥነት ይመጣል ፣ እና ለወደፊቱ ልምምዶችን ለማከናወን የበለጠ ቀላል ይሆናል ፡፡
4. ጡንቻዎቹ ካልሞቁ መዘርጋት የለብዎትም ፡፡ በቀዝቃዛ አየር ውስጥ ከቤት ውጭ ከነበሩ በኋላ ለመለጠጥ በተለይ ጎጂ። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ትልቅ የመቁሰል አደጋ አለ ፡፡
5. ለመለጠጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በቀን ከ10-20 ደቂቃዎችን ለመስጠት በቂ ውጤታማ ነበር ፡፡ ከሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማራዘሚያ በኋላ 10 ደቂቃዎችን ሊወስድ ይችላል ፣ እና ከቀላል ሙቀት በኋላ 20 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡
6. መዘርጋት ተለዋዋጭ እና የማይንቀሳቀስ ሊሆን ይችላል። የታለመውን ጡንቻ ለመዘርጋት ከተወሰነ ስፋት ጋር ተለዋዋጭ ፣ ምት እንቅስቃሴን ሲያደርጉ ፡፡ በተወሰነ ቦታ ላይ ጡንቻን ለማስተካከል ለብዙ ሰከንዶች ወይም ደቂቃዎች በአቀማመጥ ውስጥ ከቆዩ የማይንቀሳቀስ ፡፡
7. እግሮቹን ለመዘርጋት አብዛኛዎቹ ልምዶች በተንቀሳቃሽ እና ተለዋዋጭ ልዩነት ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ ለጡንቻዎች ከፍተኛ ማራዘሚያ ፣ እና ተለዋዋጭ (ተለዋዋጭ) - ጠቃሚ በሆኑ ፈታኝ ልምዶች ውስጥ ለመስራት የሚያስችሏቸው ፣ ከዚያ በኋላ በስታቲስቲክስ x መሆን አለበት ፡፡
8. ጉዳት እንዳይደርስበት ጀርባውን እና ውስጣዊ ጭኖቹን በመዘርጋት ቀናተኛ መሆን የለበትም ፡፡ በእያንዳንዱ ትምህርት በትንሽ ስፋት በመጨመር በተለዋጭ ልዩነት ውስጥ በቀላል ልምዶች ይጀምሩ ፡፡ በመደበኛነት የሚለማመዱ ከሆነ በአንድ ወይም በሁለት ወር ጊዜ ውስጥ አስደናቂ ውጤቶችን ያገኛሉ ፡፡
9. እግርዎን ለመዘርጋት ቀላል ልምዶች በየቀኑ እንደ ሙቀት እና የጡንቻን ውጥረት ለማስታገስ ይችላሉ ፡፡ ይህ የማይቻል ከሆነ ከጂምናዚየም በኋላ ወይም እንደ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ከ 3-4 ጊዜ በቂ ነው ፡፡
10. ግብዎ መገንጠያዎችን ለማድረግ ከሆነ ፣ ለዝግመታዊ እና ለተሻጋሪው መንትያ መንትያ የእኛን ዝግጁ-የተሰራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብን ይመልከቱ ፡፡

በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉትን እግሮች ለመዘርጋት በጣም ውጤታማ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ምርጫ እናቀርብልዎታለን ፡፡ መልመጃዎቹ በሁለት ቡድን ይከፈላሉ

• ለሚቆሙ እግሮች የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎችን መዘርጋት
• ወለሉ ላይ ላሉት እግሮች የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎችን መዘርጋት

ምን ዓይነት ጡንቻዎች እንዳሉ እና እነሱን መሳብ እንደሚያስፈልጋቸው ሳያውቅ ከፍተኛ ጥራት ያለው ማራዘም የማይቻል ነው ፡፡ የእግሮቹ ዋና ዋና ጡንቻዎች-ትልቅ ግሉቲያል ጡንቻ ፣ ኳድሪስiceps (የጭን እግሮቻቸው አራት እግር ጡንቻዎች) ፣ ሀምቶች (የጭን ጭኖች) ፣ የጥጃ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ በጭኖቹ ውስጠኛው በኩል በተወሰነ ደረጃ የተራዘሙ ጡንቻዎች ያሉት ሲሆን ከእነዚህ ውስጥ በጣም የተራዘሙ ረዥም ጡንቻዎች ናቸው ፡፡

በሚቆሙበት ጊዜ እግሮቹን ለመዘርጋት መልመጃዎች

በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በጣም ጥሩው አማራጭ በቆመበት ጊዜ እግሮቹን ለመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይሆናሉ ፡፡ አንዳንዶቹ በእንቅስቃሴዎች መካከል እንደ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ ናቸው ፣ ግን በዚህ ሁኔታ ጡንቻዎችን ላለማዝናናት በእያንዳንዱ አቋም ውስጥ ለረጅም ጊዜ መዘግየት የለበትም ፡፡

1. ዝቅተኛ ምሳ

ያ ዝርጋታ ኳድሪፕስፕስ ፣ የቢስፕስ ጭኖች።

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል የቀኝ እግሩን ጉልበቱ መሬት ላይ ዝቅ ያድርጉ ፣ እግሩን ያስተካክሉ። የግራ እግር በቀኝ ማእዘን መታጠፍ እና ከፊት መቆም አለበት ፡፡ ቀጥ ያሉ እጆችን በወለሉ ላይ ወይም ከፊት እግሩ ዳሌ ላይ በተመጣጠነ ሁኔታ ያኑሩ ፡፡ የእያንዳንዱን እግር ጡንቻዎችን በመዘርጋት ከዳሌው በታች ወደታች ይሂዱ ፡፡ አቀማመጡን ለግማሽ ደቂቃ ያህል ይያዙት ፣ ከዚያ እግሩን ይቀይሩ። እግሮችን ለመዘርጋት ይህ በጣም ጥሩ ልምምዶች አንዱ ነው ፣ በተለያዩ ልዩነቶች ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ በአካል እንቅስቃሴው ሁሉ ዳሌዎን ወደ መሬት ይጎትቱ ፣ ይህ የእያንዳንዱን እግር ጭኖች ጠንካራ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይረዳል ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ የኋላ ጉልበቱን ወደኋላ አይመልሱ እና በወገቡ ውስጥ በጣም ዝቅተኛ አይንጠለጠሉ ፡፡

2. ዝቅተኛ ምሳ ከጉልበት መያዣ ጋር

ያ ዝርጋታ ኳድሪስiceps ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ግራ እግሩን ከፊት ለፊት በማስቀመጥ በአንድ ጉልበት ላይ ይቁሙ ፡፡ ቀኝ እግሩን ቀና በማድረግ ፣ በቀኝ እጁ የቁርጭምጭሚቱን መታጠፍ ፡፡ ትክክለኛውን እግር ወደ መቀመጫው ይስቡ ፣ ሺን ጭኑን እንዲነካ ለማድረግ ይሞክሩ። ቦታውን ለግማሽ ደቂቃ ይያዙ እና አቅጣጫውን ይቀይሩ። በስልጠናው መጀመሪያ ላይ ቲቢያንን ለመጎተት ላይችሉ ይችላሉ ፣ ግን ከጊዜ በኋላ ይህንን ወሳኝ ምዕራፍ ያሸንፋሉ ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ ቲቢያን ወደ ሴት እግር ቅርብ አይጎትቱ።

3. በሌላው ላይ ከሚንሸራተተው ጋር ወደ ቀጥተኛው እግር ዝንባሌ

ያ ዝርጋታ የቢስፕስ ጭኖች።

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ቀጥ ብለው ቆሙ እና ግራ እግርዎን ተረከዙ ላይ ወደፊት በደረጃው ላይ ያድርጉት ፡፡ የቀኝ እግር በጉልበቱ ላይ ትንሽ መታጠፍ ፣ የቀኝ እግሩን ወደ ወለሉ በጥብቅ ተጭኖ። በሰውነት እና በመሬት መካከል ወዳሉት ትይዩዎች ወደ ፊት ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡ ከፊት ለፊቱ የሚገኘውን እግሩ የቁርጭምጭሚት ዘረጋ ስሜት። ሰውነቱን የበለጠ ባጠማዘዘው ፣ የክርን አውታሮቹን የበለጠ ዘረጋ ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ጎኑን ይለውጡ ፡፡ ይህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስብስቦች ጥንካሬ ስልጠና ወይም በካርዲዮ ልምምዶች መካከል ለብርሃን ማራዘሚያ ጥሩ ነው ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ ሰውነትን ብዙ ወደ ፊት አያዘንጉ ፡፡

4. ዘንበል ብሎ ወደ ወለሉ

ያ ዝርጋታ የቢስፕስ ጭኖች ፣ መቀመጫዎች።

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ከቆመበት ቦታ ወደ ፊት መታጠፍ ጀርባዎን ሳያጠፉ እና በጭኑ ላይ ሆዱ ላይ ተኝተው ሳይወጡ እጅን ወደ መሬት ይንኩ ፡፡ የጭን እና የጭንጭቶች የኋላ ገጽን በጣም በመዘርጋት በትንሽ ስፋት ወደፊት ተለዋዋጭ ተጣጣፊ ማድረግ ይችላሉ። ለግማሽ ደቂቃ ያህል ይያዙ.

ለጀማሪዎች ማሻሻያ ተጣጣፊነት ወለሉን ለመድረስ የማይፈቅድ ከሆነ እጆችዎን ወንበር ላይ ወይም በሌላ ወለል ላይ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

5. በተሻጋሪው ፕሮስፌት ውስጥ ያለው ተዳፋት

ያ ዝርጋታ ጭኖች ፣ መቀመጫዎች

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በተሻጋሪው መከፋፈያ የመጀመሪያ ቦታ ላይ እርስዎን በተቻለ መጠን በሰፊው በእግርዎ ይቁሙ ፡፡ ወደ ፊት ማጠፍ እና እጅን ወደታች መድረስ ፡፡ ጀርባዎን አያጥፉ ፣ በክንድዎ ወለል ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ። ዘንበልቱን ለግማሽ ደቂቃ ይያዙ ፡፡ መልመጃውን በማያንሸራተት ወለል ላይ ያድርጉት ፣ አለበለዚያ የመቁሰል አደጋ አለ ፡፡ ከአቋሙ ለመውጣት የማይመቹ ስሜቶች በእጆቹ ላይ ሲደገፉ ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ ክንድዎን ወደ ወለሉ መድረስ ካልቻሉ እጆች ላይ ተደግፈው እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡

6. ተዳፋት ውስጥ ጭኑ ውጫዊ ጎን

ያ ማሰሪያ ዘንግ የውጭ ጭኖች

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ቆሞ ፣ እግሮች ተሻግረው ፣ ግራ ፊት ፡፡ ወደ ግራ ዘንበል ያለ አካል ያድርጉ ፡፡ እጆች በወገቡ ላይ ሊቆዩ ወይም ሊነሱ ይችላሉ ፣ ይህም ቢቨልን ትንሽ ጥልቀት እንዲኖረው ይረዳል ፡፡ የቀኝ እግሩን ጡንቻዎች ስለማስፋት ያስቡ ፡፡ ተዳፋት ውስጥ ግማሽ ደቂቃ ራቅ ፡፡ ዳሌዎቻቸውን ለመዘርጋት በዚህ ልምምድ ወቅት ልምድ ያላቸው አትሌቶች ውጤቱን ሙሉ በሙሉ እንዲሰማው በጥልቀት መታጠፍ ያስፈልጋቸዋል ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ የጡንቻዎች መወጠርን ለመስማት ትንሽ ዘንበል ማድረግ ብቻ ነው።

ከፍተኛ 20 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

7. በግድግዳው አጠገብ ያለው የጅቡ ውጫዊ ጎን

ያ ማሰሪያ ዘንግ የውጭ ጭኖች

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ቀኝ እ handን በመያዝ በስተቀኝ በኩል ወደ ግድግዳው ይቁሙ ፡፡ በግራ እግር እና በቀኝ ቀጥ ብሎ መቆየት ይጀምሩ ፣ በፊት ተከፍቷል። አከርካሪው vegimite አይደለም ፣ በዝቅተኛው ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡ የውጭውን ጭኑን ሲዘረጋ ክፍት እስከሚሰማዎት ድረስ እግሩን በተቻለ መጠን ወደ ጎን ይጎትቱ ፡፡ የጭኑን ውጭ ለመዘርጋት ብዙ ልምዶች እና መመሪያዎች አሉ ፣ ግን በዚህ አካባቢ የደም ዝውውርን ለማሻሻል መከናወን አለባቸው።

ለጀማሪዎች ማሻሻያ የኋላ እግርዎን ከጎኑ በጣም ያቆዩ እና በጥልቀት ይንሸራተቱ።

8. በቆመበት ጊዜ እግሮቹን መዘርጋት

ያ ዝርጋታ የጥጃ ጡንቻዎች.

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ሁለቱንም እጆች በግድግዳው ላይ ያስቀምጡ ፣ በግራ እግር ወደኋላ ይመለሱ ፡፡ የቀኝ እግር ልክ እንደ ምሳ ዕቃ ጉልበቱን በትንሹ ያጠፍ ፣ ግራው መቆየት አለበት ፡፡ በእግር ጣቶች ላይ አይቁሙ, እግሩን ወደ ወለሉ ይግፉት. በሚሠራው እግር ላይ የሰውነት ክብደትን ማስተላለፍ አስፈላጊ ነው ፡፡ አቀማመጡን ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ አቅጣጫውን ይቀይሩ። እንዲሁም ካልሲዎችን በራሱ ላይ ካልሳቡ ወይም ወደ ግድግዳው ቢዘረጉ ግልገሉ በቀላሉ ለመዘርጋት ቀላል ነው ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ የኋላውን እግር ተረከዝ ከወለሉ ላይ በትንሹ መቀደድ ይችላሉ ፣ ግን የጥጃዎች ጡንቻዎች የመለጠጥን ስሜት ለመቀጠል።

9. እግሮቹን ከፍ በማድረግ ወደ ወንበሩ ማጠፍ

ያ ዝርጋታ የቢስፕስ ጭኖች።

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ከቆመበት አቋም ወደፊት ይራመዱ ፡፡ ጀርባውን ላለማዞር በመሞከር ወንበሩ ላይ ቆመው ይደግፉ ፡፡ እግሮችን በጉልበቶች ላይ አያጠፍሩ ፣ የሁለቱም እግሮች ተረከዝ ወደ ወለሉ ተገፍቷል ፡፡ ቁልቁለቱን ዝቅ ባለ መጠን ፣ የሐምጣማዎቹ መዘርጋት የበለጠ ነው። ከግማሽ ደቂቃ በኋላ እግሩን ይቀይሩ ፡፡ በተከፋፈሉ ላይ ለመቀመጥ ለታቀዱ ሰዎች የሚመከር አንዱ ልምምዱ ይህ ነው ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ እግሮቹን በጣም ርቀው አይጨምሩ ፣ እና ጉልበቶችዎን በጥቂቱ አያጠፍሩ ወይም የኋላውን እግር ተረከዝ ከወለሉ ላይ አያፍርሱ።

10. ኳድሶችን መዘርጋት

ያ ዝርጋታ ኳድሪስiceps ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ከዛህለስ ሺን ጋር እንደሚሮጥ ከቆመበት ቦታ የግራውን እግር በጉልበቱ ጎንበስ ፡፡ በአንድ እግር ላይ ሚዛንን በመጠበቅ እግርን በእጆችዎ ወደ መቀመጫዎች ይጎትቱ ፡፡ አቀማመጥን ለግማሽ ደቂቃ ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና እግሮችን ይቀይሩ ፡፡ እግርዎን ለመዘርጋት በጣም ጥሩ የአካል እንቅስቃሴ ነው በተለያዩ ልዩነቶች ሊከናወን ይችላል-ቆሞ ፣ ጀርባ ላይ ተኝቶ ፣ ጎን እና ሆድ እንኳን ፡፡ የተሻሻለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት የጎን-ውሸትን ለማከናወን ቀላል ነው። የጡንቻዎች ቀለል ያለ የመለጠጥ ስሜት በመሰማቱ ቁርጭምጭሚቱን እና እግሩን ወደ መቀመጫዎች ብቻ ይስቡ።

ለጀማሪዎች ማሻሻያ ሚዛንን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ከሆነ ከወንበር ወይም ግድግዳ ላይ እጅን ያስወግዱ ፡፡

11. ቀጥ ያለ መከፋፈል

ያ ዝርጋታ የኳድሪስፕስፕስ እና የጭን ጭኖቹ ጡንቻዎች።

እንዴት ማግኘት እንደሚቻል ከቀዳሚው አቀማመጥ እጆችዎን በቁርጭምጭሚቱ እግር ላይ ያድርጉ ፡፡ ቀጥ ባለ ባለ ሁለት እግር ውስጥ እግሩን በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ይጎትቱ ፣ በእግሮቹ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይኑርዎት ፡፡ የድጋፍ እግሩ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፡፡ እግሩን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ በመሞከር አቋሙን ይያዙ። ይህ መላውን ሰው ድምፁን የሚያስተላልፉ ዳሌዎችን ለመለጠጥ ይህ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ ሚዛንን ለመጠበቅ እግሩን ከፍ አያድርጉ እና ድጋፉን ይያዙ።

12. ጥልቅ ስኩዊድ

ያ ዝርጋታ ጭኖች ፣ መቀመጫዎች

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ወደ ጥልቅ ጎድጓዳ ውስጥ ይግቡ ፣ እጆች በጡቱ ላይ ተቀላቅለዋል ፡፡ ክርኖቹ በጉልበቶቹ ላይ ያርፋሉ ፣ እግሮቹን ይለያያሉ ፡፡ አከርካሪው አልተጣጠመም ፣ መቀመጫው ወደ ወለሉ ይሳባል ፡፡ ጥልቀት ያለው የዝርጋታ ማራዘሚያዎች እና ቀላል የመለጠጥ ግሉቲካል ስሜት ይኑርዎት። አቀማመጡን ለግማሽ ደቂቃ ያዙ ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ ወደ መቀመጫው ውስጥ በጥልቀት አይቀመጡ ፣ እጆችዎን ከፊት ለፊቱ ለማንኛውም ማራዘሚያ ዘርግተው ይያዙ ፡፡

13. በሱሞ-ስኳት ውስጥ መዘርጋት

ያ ዝርጋታ ጭኖች ፣ መቀመጫዎች

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በስፋት እግሮችን ፣ እግሮችን እና ጉልበቶችን ወደ ውጭ ዘወር ያድርጉ ፡፡ ወደ ጥልቅ የሱሞ ስኩዌር ቦታ ይቀመጡ ፣ ሰውነቱን ወደ እግሩ ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆች ዝቅተኛውን እግር ይይዛሉ እና ጀርባዎን ያጣሩ ፡፡ እግሮቹን በተቻለ መጠን በሰፊው በእጅዎ ያራግፉ ፣ ከታች ያሉትን ወለል ዝቅ በማድረግ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በእግረኞች እና በፊንጢጣዎች ክልል ውስጥ ውጥረት ይሰማ ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ ወደ መቀመጫው ውስጥ በጥልቀት አይቀመጡ እና ሰውነትን ብዙ ወደ ፊት አያጎትቱት ፡፡

14. የጎን ምሳ

ያ ዝርጋታ የጭን ቢስፕስ ፣ የጭን እግሮች ጡንቻዎች ፣ የጥጃ ጡንቻዎች።

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል እግሮችን በስፋት በማሰራጨት ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡ የሰውነት ክብደትን ወደ ቀኝ በኩል በማዞር እና ትንሽ ወደኋላ በማዞር ፣ ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ግራ እግር ቀጥ ብሎ ይቀራል ፡፡ የቀኝ እግሩ ጉልበት ወደ ፊት ካልሲ አይመጣም ፡፡ መቀመጫዎችዎን በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ለመጣል ይሞክሩ ፣ ሚዛን ለመጠበቅ እጆችዎን ወደ ወለሉ መዘርጋት ይችላሉ ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ በጣም ጥልቅ ምሳ አያድርጉ ፣ ምቹ የሆነ ስፋት ያኑሩ።

ስለ የጎን ምሳ ሁሉ

እግሮችዎን መሬት ላይ ለመዘርጋት መልመጃዎች

ስብስቡ የጡንቻ ክሊፖችን ፣ ውጥረትን ፣ ውጥረትን ለማስወገድ ፣ ተለዋዋጭነትን እና ሚዛንን ለማሻሻል የሚረዱ እግሮችዎን ለመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያሳያል ፡፡ በቤት ውስጥ ለመዝናናት ወይም ለሙሉ ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ ናቸው ፡፡ ብዙዎቹ መልመጃዎች የተሻገሩ እና ቁመታዊ ክፍፍሎችን ለመማር የሚያግዙዎትን መገጣጠሚያዎች በመዘርጋት ላይ ያተኮሩ ናቸው ፡፡

1. እርግብ

ያ የተዘረጋው መቀመጫዎች ፣ ቢስፕስ እና ዳሌ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል የቀኝ እግሩን ወደፊት በማስቀመጥ ወደ ዝቅተኛ ምሳ ይሂዱ ፡፡ ወለሉ ላይ ተኝቶ ቁርጭምጭሚት እና ሺን ከጭኑ ጋር ጎን ለጎን ቀኝ እግሩን ይንኳኩ ፡፡ የግራ እግር ቀጥ ያለ ፣ ዘና ያለ ፣ በእግር አናት ላይ ዘንበል ማለት አለበት ፡፡ ለበለጠ ውጤት ፣ እጆችዎን በክንድቹ ላይ በማጠፍ በእነሱ ላይ ዘንበል ያድርጉ ፡፡ አቀማመጥን ለግማሽ ደቂቃ ይያዙ እና ለሌላው ወገን ሂደቱን ይድገሙት ፡፡ ይህ የዮጋ አቀማመጥ የተወሳሰበ ልዩነት አለው ፣ ለምሳሌ ፣ የመጨረሻውን እግሮቹን ለመዘርጋት የኋላ እግሮችን የታይቢያ እጀታ መያዝ ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ ከፊት እግሩ እግር ላይ አይጎትቱ ፣ በወገቡ ውስጥ በጣም ዝቅ ብለው አይንከሩ ፡፡

2. እርግብን ከሺን መያዝ ጋር

ያ ዝርጋታ ኳድሪፕስፕስ ፣ የቢስፕስ ጭኖች።

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል የርግብ አቀማመጥ (የቀደመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ቀኝ ሺንዎን ወደ ጭኑ ይጎትቱ ፡፡ ግራ እ handን በሺን ወይም በእግር ላይ በማድረግ ግራ እግርዎን ያሳድጉ። ጡንቻዎችን በመዘርጋት የግራውን እግር ወደ ዳሌው ቅርብ አድርገው ይስቡ ፡፡ ከግማሽ ደቂቃ በኋላ እግሩን ይቀይሩ ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምቾት ስፋት ውስጥ ያካሂዱ ፣ በርግብ እርግብ ውስጥ በጥልቀት አይቀመጡ እና ከበሮውን ከፍ ከፍ አይሉም ፡፡

3. የተቀመጠ እርግብ

ያ ዝርጋታ የመርገጫዎቹ ጡንቻዎች።

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በተዘረጋ ቀጥ ያሉ እግሮች ወለል ላይ ቁጭ ይበሉ ፡፡ ግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና ሺንዋን በተቻለዎት መጠን ወደራስዎ ያውጡት ፡፡ ወደኋላ አይዙሩ ፣ የደስታ ጡንቻዎችን ያራዝሙ። መልመጃውን ለግማሽ ደቂቃ ያዙ እና እግርን ይቀይሩ ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ ከፍ ብሎ ከበሮውን ከፍ አያድርጉ መሬት ላይ በሚተካው እግር ጭኑ ላይ ሊያደርጉት ይችላሉ።

4. በሚዋሽበት ጊዜ አራት ማዕዘኖቹን መዘርጋት

ያ ዝርጋታ ኳድሪስiceps ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ ራስዎን በእጅዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍዘዝ የግራ እጅዎን ሺን ይያዙ ፡፡ ጭኑን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ እግሩን ለራሳቸው ይጎትቱ እና ተረከዙን እስከ መቀመጫዎች ድረስ ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ አቀማመጡን ለግማሽ ደቂቃ ያህል ይያዙት ፣ ለሌላው ወገን ይድገሙት ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ የኳድሪስፕስፕስ ምቾት ስሜት እና ቀላል ዝርጋታ እስከሚሆን ድረስ እግርን ወደ መቀመጫዎች ይጎትቱ ፡፡

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጫማዎችን እንዴት እንደሚመርጡ

5. በጉልበቱ ላይ ቆሞ ወደ እግር ዘንበል ማድረግ

ያ ዝርጋታ የቢስፕስ ጭኖች።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: ተንበርክኮ ፣ ቀኝ እግሩን ወደፊት ይጎትቱ ፡፡ የጭንቶቹን የኋላ ገጽታ በመዘርጋት መላውን ሰውነት ወደ ቀኝ እግር ዘንበል ያድርጉ ፡፡ ከተዘረጋ እጆችዎን መሬት ላይ ማድረግ ወይም በእግራቸው መጠቅለል ይችላሉ ፡፡ የተራቀቀ ፊንጢጣውን ወደ ግራ እግር ጭን ዝቅ ማድረግ ይችላል። እግሮችዎን ለግማሽ ደቂቃ ለመዘርጋት ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ጎኖቹን ይቀይሩ ፡፡ በጉልበቱ ላይ ቆሞ ወደ እግር ዘንበል ማድረግ ለቁመታዊ ክፍፍል በጣም ጥሩ ልምምዶች ነው ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ ሰውነትን ዝቅ አያድርጉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉት።

6. በሚቀመጥበት ጊዜ ወደ ቀጥ እግሮች ያዘንብሉት

ያ ዝርጋታ የቢስፕስ ጭኖች።

እንዴት ማግኘት እንደሚቻል በተቀመጠበት ቦታ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፡፡ አከርካሪውን ላለማጠፍ በመሞከር በጉልበቶች ላይ መታጠፍ ፡፡ እጆቹን ወደ እግሮች ይጎትቱ ፣ ወደኋላ አይመልሱ ፡፡ አቀማመጡን ለግማሽ ደቂቃ ያዙ ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ ጉልበቶቹን በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ ፣ ግን የጭን እግሮች መዘርጋት እንዲሰማዎት።

7. ቁጭ ብሎ ወደ መቀመጫው እግር

ያ ዝርጋታ የቢስፕስ ጭኖች።

እንዴት ማግኘት እንደሚቻል ከተቀመጠበት ቦታ ቀኝ እግሩን ያራዝሙና የግራ ጉልበቱን አጣጥፈው ሺንዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ የቀኝ እግር ትንሽ ወደ ጎን ይንቀሳቀሳል ፣ ግራውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይተው። ጭኑ ጀርባውን በመዘርጋት መላ ሰውነት ወደ ተስተካከለ የቀኝ እግር ይዘረጋል ፡፡ አቀማመጡን ለግማሽ ደቂቃ ይያዙ እና ለሌላው ወገን ይድገሙት ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ ሰውነትን ወደ እግር ዝቅ አያድርጉ ፡፡

8. በተሻጋሪው መንትዮች ቁልቁል ቁልቁለት

ያ ዝርጋታ የጭን ፣ የቢስፕስ እና የጭን

እንዴት ማግኘት እንደሚቻል ከተቀመጠበት ቦታ እግሮችዎን ያነጥፉ ፡፡ ወደ ፊት ዘንበል ፣ በአከርካሪው ውስጥ አይታጠፍም ፡፡ ሲዘረጋ ግንባሮች ወይም እጆች ላይ መተማመን ወይም መሬት ላይ ተኝተው መተኛት ይችላሉ ፡፡ አቀማመጡን ለግማሽ ደቂቃ ያዙ ፡፡ የማስተካከያ ልምምዶች በተሰነጣጠሉት ውስጥ ለእያንዳንዱ እግሮች ቁልቁለቶች ናቸው ፣ በተጨማሪም የጭንቶቹን የኋላ ገጽ ይቀጥራሉ ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ እግሮቹን በከፍተኛ ሁኔታ አያስቀምጡ እና ብዙ አይታጠፍ ፣ ሰውነቱ ይበልጥ ምቹ ለሆነ ዝርጋታ በጠረጴዛ ወይም በአልጋ እግር ውስጥ የእግሩን ውስጣዊ ክፍል ለመዘርጋት ወደ ታች ፡፡

9. የቢራቢሮው አቀማመጥ

ያ ዝርጋታ የጭን ጭኖች

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው ፣ ጉልበቶቻችሁን ፣ እግሮቻችሁን እርስ በእርሳችሁ አጣጥፉ ፡፡ ማራዘሙን ለማጠናከር እግሩን ያሽከርክሩ እና እጆቹን በጉልበቶች ላይ ይግፉ ፡፡ በጀርባው ውስጥ ዋሻ አያድርጉ ፣ ወደ ፊት ይመልከቱ። ምቾት እና ህመም እንዳይሰማዎት በጉልበቶች ላይ ብዙ መጫን የለብዎትም ፡፡ አቀማመጡን ለግማሽ ደቂቃ ያዙ ፡፡ ቢራቢሮ ቁጭ ብሎ ጀርባዎን ቀጥታ ለማቆየት ቀላል ለማድረግ ፣ ግድግዳው ላይ ሊከናወን ይችላል ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ በቂ ዝርጋታ ከሌለ ፣ ጉልበቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ብለው ዝቅ አያደርጉት ፣ እግሩን ከዳሌው ማራቅ ይችላሉ።

10. የቢራቢሮ አቀማመጥ በጀርባው ላይ

ያ ዝርጋታ የጭን ጭኖች

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል እግርዎን ወደ ውስጥ በመምራት ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችን በማጠፍ እና በማሰራጨት ፡፡ በጀርባው ላይ የቢራቢሮ አቀማመጥን በመፍጠር በሁለቱም እግሮች እግር አጠገብ ይዝጉ ፡፡ የወለሉን ጭኖች እና ጉልበቶች ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ እራስዎን በእጆችዎ ይረዱ ፣ ነገር ግን እንዳይጎዱ ጉልበቶቹን አይጨምሩ ፡፡ ወገቡን ግማሽ ደቂቃ ለመዘርጋት እያንዳንዱን ልምምድ ያከናውኑ ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ ዝቅተኛውን ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ አይቀንሱ ፣ እግሩ ከዳሌው መውጣት ይችላል።

11. እንቁራሪው አቀማመጥ

ያ ዝርጋታ የጭን ፣ የአራተኛ ክፍልፕፕስ ፣ ትልቁ ግሉቲያል ጡንቻ።

እንዴት ማግኘት እንደሚቻል በሆዷ ላይ ከሚታየው ተጋላጭነት ፣ የታጠፉ ጉልበቶችን አሰራጭ ፡፡ አቀማመጥ እንቁራሪትን መምሰል አለበት። ጉልበቶችዎን በትክክለኛው ማዕዘን ላይ እንዲቆዩ ያድርጉ ፡፡ ወለሉን ለመንካት ዳሌውን ይሞክሩ። የአካል እንቅስቃሴን ግማሽ ደቂቃ ያርቁ ፡፡ የዮጋ ዳሌዎችን ለመዘርጋት ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻ ጡንቻዎችን ያዝናና ፣ በታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ላይ ውጥረትን እና ውጥረትን ያስወግዳል ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ እግሮቹን ወደ ጎን ከፍ አያድርጉ ፣ ከጉልበትዎ በታች ፎጣ ወይም ለስላሳ ምንጣፍ ያድርጉ ፡፡

12. ተረከዙ ላይ የተቀመጡ ዳሌዎችን መዘርጋት

ያ ዝርጋታ ኳድሪስiceps ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በጉልበቶቹ ላይ ከቆመበት ቦታ ተረከዙ ላይ ይቀመጡ እና በክርንዎ ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡ ኳድሶችን ስለማስፋት ያስቡ ፡፡ ይህ የጭኖቹ አራት ማዕዘን ጡንቻዎችን ለመዘርጋት በጣም ጥሩ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ ሆኖም እግሮችዎን ለመዘርጋት ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በጉልበቶች ወይም በጀርባዎች ላይ ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ በሌላ የአካል እንቅስቃሴ መተካት የተሻለ ነው ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ በክንድ ክንድ እና በተዘረጋው የእጅ ጀርባ ላይ በመመስረት በጣም ዝቅተኛ አይወርዱ።

13. ውሸቶች ይከፈላሉ

ያ ዝርጋታ የቢስፕስ ጭኖች።

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ግራ ቀኙን እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ። ከበሮውን በእጆችዎ ይያዙ እና እግርዎን በእራስዎ ላይ ይጎትቱ። ቀኝ እግርዎን እና ዝቅተኛ ጀርባዎን ከወለሉ ይጠብቁ። የበለጠ ለመዘርጋት ተጣጣፊ ባንድ ወይም ፎጣ ወስደው እጆቹን ሳይጠቀሙ እግሩን ለማራዘም በእግር ላይ ይጣሉት ፡፡ ቦታውን ለግማሽ ደቂቃ ይያዙ ፣ ከዚያ እግሩን ይቀይሩ።

ለጀማሪዎች ማሻሻያ በእግርዎ መሬት ላይ ተኝቶ በጉልበቱ ላይ ይንጠፍፉ ፣ እግሩን በጣም ከፍ አይሉት።

14. የጠለፋ እግሮችን ወደ ጎን

ያ ዝርጋታ ማራዘሚያዎች ፣ ነፍሳት

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ጀርባዎ ላይ ተኛ እና የግራውን ቀጥ ያለ እግር ወደ ጎን ውሰድ ፡፡ ዝቅተኛውን እግር ወይም እግር በእጆችዎ ይያዙ እና እግርዎን እና ጎንዎን ይጎትቱ ፡፡ በእግሮቹ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ይኑርዎት. እግሮችዎን ለመዘርጋት በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ፎጣ መጠቀምም ይችላሉ ፡፡ ቀኝ እግርዎን እና ዝቅተኛ ጀርባዎን ከወለሉ ይጠብቁ። ቦታውን ለግማሽ ደቂቃ ይያዙ ፣ ከዚያ እግሩን ይቀይሩ። ይህ እና የቀደመው መልመጃ ለ ‹twine› ልምምድ ፍጹም ነው ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ በእግርዎ ወለል ላይ ተኝቶ በጉልበት ላይ ይንጠፍፉ ፣ እግሩን ወደ ጎን በጣም ያርቁ ፡፡

15. በሚዋሽበት ጊዜ የጎን ክፍፍሎች

ያ ዝርጋታ የጭን ጭኖች

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ሁለቱንም እግሮች ወደ ላይ አንሳ ፡፡ እንደ መንትያ መስቀል በእግሮችዎ ቀስ ብለው ይጀምሩ ፡፡ በእጆችዎ እራስዎን ይረዱ ፣ ግን ጡንቻዎችን ላለመውጣት ሲሉ ብዙ ወደ እግሩ አይግፉ ፡፡ ዳሌዎቹን በግድግዳው ላይ ለመዘርጋት የዚህ መልመጃ ማሻሻያ አለ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ወደ ግድግዳው መቅረብ እና እግሮቹን በከፍታው ላይ እንዲንሸራተቱ ማሰራጨት ያስፈልግዎታል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሚዛንን ለመጠበቅ እና በመለጠጥ ላይ ማተኮር ቀላል ይሆናል።

ለጀማሪዎች ማሻሻያ እያንዳንዱን መልመጃ ወደ ግድግዳው ያካሂዱ እና እግሮቹን ብዙ አያሳድጉ ፡፡

16. ተኝቶ የተቀመጠ ቂጣውን መዘርጋት

ያ ማሰሪያ ትልቅ ግሉቲካል ጡንቻ።

እንዴት ማግኘት እንደሚቻል ከእብጠት ቦታ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ የግራውን እግር ሺን በቀኝ ጭኑ ላይ ያድርጉት ፡፡ የደስታ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ቀኝ እግሩን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ወደ እርስዎ ይጎትቱ። መልመጃውን ለግማሽ ደቂቃ ያዙ እና ለሌላው ወገን ይድገሙት ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ ራስዎን እና የላይኛው ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ትንሽ መውሰድ ይችላሉ

17. ጉልበትን ወደ ደረቱ መሳብ

ያ ዝርጋታ ቢስፕስ ፣ ዳሌ ፣ ግሉቱል ፡፡

እንዴት ማግኘት እንደሚቻል ከተጋለጠው ቦታ የታጠፈውን ቀኝ እግርዎን ከፍ በማድረግ እና በሁለት እጆች ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ በግላጭ ጡንቻዎች እና በጭኑ የጭን ጭኖች ላይ ትንሽ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል። አቀማመጡን ለግማሽ ደቂቃ ያህል ይያዙት ፣ ከዚያ ለሌላው ወገን ይድገሙት። ይህ እግሮችን ለመዘርጋት ብቻ ሳይሆን ከእንቅልፍ በፊት ለመዝናናትም ይህ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ለጀማሪዎች ማሻሻያ መሬት ላይ ተኝቶ ጉልበቶቹን ፣ እግሩን አጣጥፋ ፡፡

ተመልከት:

• በቤት ውስጥ ለሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጥ 20 ምርጥ የ Android መተግበሪያዎች
• ለጀርባ ጤና ከፍተኛ 30 የዮጋ ልምምዶች
• ምርጥ 20 ዘመናዊ ሰዓቶች-ከፍተኛ መግብሮች ከ 4,000 እስከ 20,000 ሩብልስ

ዮጋ እና የተዘረጋ እግሮች እና መቀመጫዎች