እነዚህ ትንንሽ ባክቴሪያዎች አንጎልን፣ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን እና የሆርሞን ስርአቶችን ጨምሮ ከእያንዳንዱ አካል እና ስርአቶች ጋር መስተጋብር ይፈጥራሉ፣ በጂኖች አገላለጽ ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ፣ በአብዛኛው የእኛን ጤና፣ ገጽታ እና የምግብ ምርጫዎችን ይወስናሉ። ጤናማ ማይክሮባዮምን መጠበቅ ለነባር የጤና ችግሮች ለመከላከልም ሆነ ለማከም አስፈላጊ ነው - የጨጓራና ትራክት በሽታ፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት፣ ራስን የመከላከል አቅም፣ የምግብ ስሜታዊነት፣ የሆርሞን መዛባት፣ ከመጠን በላይ ክብደት፣ ኢንፌክሽኖች፣ ድብርት፣ ኦቲዝም እና ሌሎችም። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ጁሊያ ማልሴቫ፣ የምግብ ጥናት ባለሙያ ፣ የተግባር ስነ-ምግብ ባለሙያ ፣ የማይክሮባዮም ኮንፈረንስ ደራሲ እና አዘጋጅ ፣ የምግብ ምርጫዎች የአንጀት ማይክሮባዮታ እንዴት እንደሚነኩ እና ስለዚህ ጤናችን ይናገራሉ ።

ማይክሮባዮም እና ጤናማ ረጅም ዕድሜ

የአመጋገብ ዘይቤ በአንጀት ውስጥ በሚገኙ ጥቃቅን ተህዋሲያን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል. በእኛ የሚበላው ምግብ ሁሉ ለ "ጥሩ" ባክቴሪያዎች አስፈላጊ እንቅስቃሴ እና ብልጽግና ተስማሚ አይደለም. ፕሪቢዮቲክስ በሚባሉ ልዩ የእፅዋት ፋይበርዎች ይመገባሉ. ፕረቢዮቲክስ በሰው አካል የማይፈጩ የእፅዋት ምግቦች ክፍሎች ናቸው ፣እድገታቸውን መርጠው የሚያነቃቁ እና የተወሰኑ ረቂቅ ተህዋሲያን (በተለይ ላክቶባሲሊ እና ቢፊዶባክቴሪያ) በጤንነት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ። ፕሪቢዮቲክ ፋይበር በላይኛው የጨጓራና ትራክት ውስጥ አልተሰበሩም ይልቁንም አንጀት ሳይበላሽ ይደርሳሉ። የካንሰር ሕዋሳትን እድገት ለመግታት. ፕሪቢዮቲክስ በተወሰኑ የእፅዋት ምግቦች ውስጥ ብቻ ይገኛሉ. አብዛኛዎቹ በሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት, ቺኮሪ ሥር, አስፓራጉስ, አርቲኮክ, አረንጓዴ ሙዝ, የስንዴ ብሬን, ጥራጥሬዎች, ቤሪዎች ናቸው. ከነሱ የተሰሩ SCFAዎች የደም ኮሌስትሮል መጠንን, የካርዲዮቫስኩላር እና ዕጢ በሽታዎችን አደጋዎች ለመቀነስ ይረዳሉ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት በፕሪቢዮቲክስ የበለፀገ አመጋገብ መቀየር ጠቃሚ የሆኑ ባክቴሪያዎችን መጠን ከፍ አድርጓል. በብዛት የእንስሳት ምግቦችን መመገብ ለከባድ የአንጀት በሽታ እና ለጉበት ካንሰር እድገት አስተዋጽኦ የሚያደርጉትን ይዛወር የሚቋቋሙ ረቂቅ ተሕዋስያን መኖርን ይጨምራል። በተመሳሳይ ጊዜ ጠቃሚ ባክቴሪያዎች መጠን ይቀንሳል.  

ከፍተኛ መጠን ያለው የሳቹሬትድ ስብ የባክቴሪያ ልዩነትን በእጅጉ ይቀንሳል ይህም የጤነኛ ማይክሮባዮም መለያ ነው። የሚወዱትን ህክምና በቅድመ-ቢዮቲክስ መልክ ሳያገኙ, ባክቴሪያዎች አስፈላጊውን የ SCFA መጠን ማዋሃድ አይችሉም, ይህም በሰውነት ውስጥ ሥር የሰደደ የእሳት ማጥፊያ ሂደቶችን ያስከትላል.

በ 2017 የታተመ አንድ የቅርብ ጊዜ ጥናት የተለያዩ የአመጋገብ ዘይቤዎችን የሚከተሉ ሰዎችን አንጀት ማይክሮባዮም - ቪጋን, ኦቮ-ላክቶ-ቬጀቴሪያን እና ባህላዊ አመጋገብን አወዳድሯል. ቪጋኖች SCFAs የሚያመነጩ ብዙ ባክቴሪያዎች እንዳሏቸው ተደርሶበታል ይህም በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ያሉ ሴሎችን ጤናማ ያደርገዋል። በተጨማሪም ቪጋኖች እና ቬጀቴሪያኖች ዝቅተኛውን የሚያቃጥሉ ባዮማርከር ነበራቸው, ኦምኒቮሬስ ግን ከፍተኛው ነበር. በውጤቶቹ ላይ በመመርኮዝ, የሳይንስ ሊቃውንት በአብዛኛው የእንስሳት ተዋጽኦዎች ፍጆታ በማይክሮባላዊ ፕሮፋይል ውስጥ እንደሚንፀባረቁ, ይህም ወደ እብጠት ሂደቶች እና እንደ ውፍረት, የኢንሱሊን መቋቋም እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን የመሳሰሉ የሜታቦሊክ በሽታዎችን ሊያስከትል ይችላል.

በመሆኑም, ተክል ቃጫ ውስጥ ዝቅተኛ አመጋገብ pathogenic የባክቴሪያ ዕፅዋት እድገት የሚያበረታታ እና ጨምሯል የአንጀት permeability, ማይቶኮንድሪያል መታወክ ስጋት, እንዲሁም የመከላከል ሥርዓት መታወክ እና ኢንፍላማቶሪ ሂደት ልማት ስጋት ይጨምራል.  

ዋና መደምደሚያዎች፡-   

• በአመጋገብዎ ውስጥ ቅድመ-ቢቲዮቲክስ ይጨምሩ። እንደ የዓለም ጤና ድርጅት ምክሮች ፣ የፕሪቢዮቲክ ፋይበር መደበኛ 25-35 ግ / ቀን ነው።
• የእንስሳት ተዋጽኦዎችን ከዕለታዊ የካሎሪ መጠን 10% ይገድቡ.
• ገና ቬጀቴሪያን ካልሆኑ ከዚያ ምግብ ከማብሰልዎ በፊት ከመጠን በላይ ስብን ከስጋ ያስወግዱ ፣ ከዶሮ እርባታ ቆዳን ያስወግዱ ፣ ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ የሚፈጠረውን ቅባት ያስወግዱ. 

ማይክሮባዮም እና ክብደት

ሁለት ትላልቅ የባክቴሪያ ቡድኖች አሉ - Firmicutes እና Bacteroidetes, ይህም በአንጀት ማይክሮፋሎራ ውስጥ ከሚገኙት ባክቴሪያዎች ውስጥ እስከ 90% የሚሆነውን ይይዛሉ. የእነዚህ ቡድኖች ጥምርታ ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ቅድመ ሁኔታ ጠቋሚ ነው. Firmicutes ከ Bacteroidetes ይልቅ ካሎሪዎችን ከምግብ በማውጣት የተሻሉ ናቸው፣ ለሜታቦሊዝም ተጠያቂ የሆኑትን ጂኖች አገላለጽ በመቆጣጠር ሰውነት ካሎሪዎችን የሚያከማችበት ሁኔታ በመፍጠር ወደ ክብደት መጨመር ያመራል። የባክቴሮይድስ ቡድን ባክቴሪያዎች በእጽዋት ፋይበር እና ስታርች መበላሸት ላይ የተካኑ ናቸው, Firmicutes ደግሞ የእንስሳት ምርቶችን ይመርጣሉ. የሚገርመው የአፍሪካ ሀገራት ህዝብ ከምዕራቡ አለም በተለየ መልኩ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ከመጠን ያለፈ ውፍረት ችግርን በመርህ ደረጃ አለማወቁ ነው። እ.ኤ.አ. በ 2010 የታተመ በሃርቫርድ ሳይንቲስቶች አንድ የታወቀ ጥናት ከገጠር አፍሪካ የመጡ ሕፃናት አመጋገብ የአንጀት ማይክሮፋሎራ ስብጥር ላይ ያለውን ውጤት ተመልክቷል። የሳይንስ ሊቃውንት የምዕራባውያን ማህበረሰብ ተወካዮች ማይክሮ ፋይሎራ በፊርሚኩትስ ቁጥጥር ስር ያሉ ሲሆን የአፍሪካ ሀገራት ነዋሪዎች ማይክሮፋሎራ በባክቴሮይድስ ቁጥጥር ስር ናቸው ። በአፍሪካውያን ውስጥ ያለው ይህ ጤናማ የባክቴሪያ ሬሾ የሚወሰነው በእጽዋት ፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን፣ ስኳር የማይጨምር፣ ትራንስ ፋት የሌለበት እና የእንስሳት ተዋጽኦዎችን ምንም ወይም አነስተኛ ውክልና ባካተተ አመጋገብ ነው። ከላይ በተደረገው ጥናት፣ ይህ መላምት በድጋሚ ተረጋግጧል፡- ቪጋኖች ጥሩ ክብደትን ለመጠበቅ የ Bacteroidtes/ Firmicutes ባክቴሪያዎች ምርጡን ጥምርታ አላቸው። 

ዋና መደምደሚያዎች፡- 

• እጅግ በጣም ጥሩ ጤንነትን የሚያመሳስል ምንም አይነት ተስማሚ ሬሾ ባይኖርም, በአንጀት ማይክሮፋሎራ ውስጥ ከሚገኙት ባክቴሮይድስ አንጻራዊ የሆነ ከፍተኛ መጠን ያለው Firmicutes ከከፍተኛ እብጠት እና ከፍተኛ ውፍረት ጋር በቀጥታ የተያያዘ መሆኑ ይታወቃል.
• የአትክልት ፋይበርን ወደ አመጋገብ መጨመር እና የእንስሳት ተዋጽኦዎችን መጠን መገደብ በአንጀት ማይክሮፋሎራ ውስጥ የተለያዩ የባክቴሪያ ቡድኖች ጥምርታ ላይ ለውጥ እንዲኖር አስተዋጽኦ ያደርጋል.

ማይክሮባዮም እና የአመጋገብ ባህሪ

የምግብ ባህሪን በመቆጣጠር ረገድ የአንጀት ማይክሮ ፋይሎራ ሚና ከዚህ ቀደም ዝቅተኛ ግምት ተሰጥቶታል። የምግብ እርካታ እና እርካታ ስሜት የሚወሰነው በመጠን እና በካሎሪ ይዘት ብቻ አይደለም!

ተክሉ ፕሪቢዮቲክ ፋይበር በባክቴሪያ በሚፈጠርበት ወቅት የተፈጠሩት SCFAዎች የምግብ ፍላጎትን የሚጨቁን peptide እንዲመረቱ እንደሚያንቀሳቅሱ ተረጋግጧል። ስለዚህ በቂ መጠን ያለው ቅድመ-ቢዮቲክስ እርስዎንም ሆነ ማይክሮባዮምዎን ይሞላሉ። ኢ ኮላይ የምግብ መፍጫ ስርዓትን እንቅስቃሴ እና የረሃብ ስሜትን የሚጨቁኑ ሆርሞኖችን ማምረት ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ ንጥረ ነገሮችን እንደሚያመነጭ በቅርቡ ተገኝቷል። ኮላይ በተለመደው ክልል ውስጥ ከሆነ ህይወትን እና ጤናን አያስፈራውም. ለኢ.ኮላይ ጥሩ ውክልና በሌሎች ባክቴሪያዎች የሚመረቱ ቅባት አሲዶችም አስፈላጊ ናቸው። ዋና መደምደሚያዎች፡-

• በፕሪቢዮቲክ ፋይበር የበለፀገ አመጋገብ የረሃብ እና እርካታ የሆርሞን ቁጥጥርን ያሻሽላል። 

ማይክሮባዮም እና ፀረ-ብግነት ውጤት

ሳይንቲስቶች እንዳስታወቁት የባክቴሪያ ማይክሮፋሎራ የተለያዩ ፖሊፊኖልዶችን ለመምጠጥ መገኘቱን ይጨምራል - ልዩ ፀረ-ብግነት እና ፀረ-ባክቴሪያ ንጥረነገሮች በእጽዋት ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ። እንደ ጤናማ የአመጋገብ ፋይበር ፣ መርዛማ ፣ ካርሲኖጅኒክ ወይም atherogenic ውህዶች የሚፈጠሩት በአሚኖ አሲዶች ውስጥ ከእንስሳት ምንጭ የሆኑ የምግብ ፕሮቲኖች በአንጀት ማይክሮፋሎራ ተጽዕኖ ሥር በሚበላሹበት ጊዜ ነው። ነገር ግን፣ በድንች፣ ሩዝ፣ ኦትሜል እና ሌሎች የእፅዋት ምግቦች ውስጥ ባለው የአመጋገብ ፋይበር እና ተከላካይ ስቴች በበቂ መጠን በመመገብ የእነሱ አሉታዊ ተፅእኖ ይቀንሳል። አጭጮርዲንግ ቶ አሌክሲ ሞስካሌቭ, የሩሲያ ባዮሎጂስት, የባዮሎጂ ሳይንስ ዶክተር, የሩሲያ የሳይንስ አካዳሚ ፕሮፌሰር, ይህ የሆነበት ምክንያት ፋይበር የምግብ ቅሪቶች በትልቁ አንጀት ውስጥ ያለውን ፍጥነት በመጨመር, የማይክሮ ፍሎራ እንቅስቃሴን ወደ ራሳቸው በመቀየር እና ለ በዋነኛነት ፕሮቲኖችን በሚሰብሩ ዝርያዎች ላይ ካርቦሃይድሬትን የሚያፈጩ የማይክሮ ፍሎራ ዝርያዎች ብዛት። በውጤቱም, የአንጀት ግድግዳ ሴሎች ዲ ኤን ኤ ላይ የመጉዳት እድል, የእጢ ማሽቆልቆል እና የእሳት ማጥፊያ ሂደቶች ይቀንሳል. ቀይ የስጋ ፕሮቲኖች ከዓሳ ፕሮቲኖች ይልቅ ጎጂ ሰልፋይዶች ፣ አሞኒያ እና የካንሰርኖጂካዊ ውህዶች ሲፈጠሩ ለመበስበስ በጣም የተጋለጡ ናቸው። የወተት ፕሮቲኖች ከፍተኛ መጠን ያለው አሞኒያ ይሰጣሉ. በተቃራኒው የኣትክልት ፕሮቲኖች በተለይም ጥራጥሬዎች የበለፀጉ ናቸው, በተለይም ጠቃሚ የሆኑ bifidobacteria እና lactobacilli ቁጥር ይጨምራሉ, በዚህም ጠቃሚ የሆኑ SCFAዎች እንዲፈጠሩ ያበረታታል. ዋና መደምደሚያዎች፡-

• በአመጋገብ ውስጥ የእንስሳት ምርቶችን መገደብ ጠቃሚ ነው. ለምሳሌ በሳምንት 1-2 ቀናት ውስጥ ሁሉንም የእንስሳት ተዋጽኦዎችን ከአመጋገብ ውስጥ ያስወግዱ. የአትክልት የፕሮቲን ምንጮችን ይጠቀሙ. 

ማይክሮባዮም እና አንቲኦክሲደንትስ

ፍሪ radicals ለመከላከል አንዳንድ ተክሎች ፍሌቮኖይድ ያመነጫሉ, ተክል polyphenols ክፍል በሰው አመጋገብ ውስጥ አስፈላጊ አንቲኦክሲደንትስ. አንቲኦክሲደንትስ የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችን ፣ ኦስቲዮፖሮሲስን ፣ ካንሰርን እና የስኳር በሽታን አደጋን በመቀነስ እንዲሁም የነርቭ በሽታ አምጪ ሁኔታዎችን በመከላከል ላይ ያለው ጠቃሚ ውጤት ጥናት ተደርጓል ። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፖሊፊኖልዶችን ወደ አመጋገብ መጨመር የኦክሳይድ ውጥረት ጠቋሚዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል.

ፖሊፊኖሎች በአንጀት ውስጥ ማይክሮፋሎራ ውስጥ የሚገኙትን የቢፊደስ እና የላክቶባሲሊን ብዛት በመጨመር ጎጂ ሊሆኑ የሚችሉ ክሎስትሪያል ባክቴሪያዎችን ቁጥር በመቀነስ ላይ ይገኛሉ። ዋና መደምደሚያዎች፡-

• የ polyphenols የተፈጥሮ ምንጮች - ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ቡናዎች, ሻይ እና ኮኮዋ - ጤናማ ማይክሮቦት እንዲፈጠር አስተዋጽኦ ያደርጋል. 

የደራሲ ምርጫ

የቬጀቴሪያን አመጋገብ ለተለያዩ በሽታዎች ተጋላጭነትን ለመቀነስ እና ረጅም ዕድሜን ለመጠበቅ ጠቃሚ ነው። ከላይ ያሉት ጥናቶች በዚህ ውስጥ ትልቅ ሚና የሚጫወተው ማይክሮፋሎራ መሆኑን ያረጋግጣሉ, የእነሱ ስብጥር በምግብ ምርጫችን ነው. ፕሪቢዮቲክ ፋይበርን የያዙ በዋናነት ከዕፅዋት የተቀመመ ምግብ መመገብ የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ፣ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ለመከላከል እና እርጅናን የሚቀንሱ ጠቃሚ የማይክሮ ፍሎራ ዝርያዎችን በብዛት ለመጨመር ይረዳል። ስለ ባክቴሪያዎች ዓለም የበለጠ ለማወቅ, በሩሲያ ውስጥ የመጀመሪያውን ኮንፈረንስ ይቀላቀሉ, ይህም በሴፕቴምበር 24-30 ይካሄዳል. በኮንፈረንሱ ላይ ከመላው ዓለም ከ 30 በላይ ባለሙያዎችን ያገኛሉ - ዶክተሮች, የምግብ ጥናት ባለሙያዎች, የጄኔቲክስ ባለሙያዎች ጤናን በመጠበቅ ረገድ ስለ ትናንሽ ባክቴሪያዎች አስደናቂ ሚና ይናገራሉ!