የ 80 ቀን ምልከታ-ከፀደይ መከር ካላብሬስ ለሆድ ፣ ለእግሮች እና ለሆዶች አጠቃላይ ፕሮግራም

የ 80 ቀን ዕረፍት የምርት ስም ነው - ከአልደ ካላብሬስ እና ከኩባንያው ቢዩወይኒ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ መርሃግብሩ በ 80 ቀናት ውስጥ ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ ለመለወጥ ይረዳል-የእግሮችዎን ቅርፅ ከፍ ለማድረግ ፣ የሆድዎን ማጠንከሪያ ለማጠናከር ፣ ጠፍጣፋ ሆድ ለመስራት ፣ ስብን ለማቃጠል እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ በፊንጢጣዎቻቸውን ይጎትቱ ፡፡

የብዙ ዓመታት የሥልጠና ልምድ የመከር ካላብሬስ ወደ ጠንካራ እና ጤናማ አካል እንዲመራዎት ዋስትና ተሰጥቶታል ፡፡ የእሷ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ 21 ቀን ማስተካከያ እና Fix Extreme አሁንም በጣም የታወቁት የባህር ዳርቻ ፕሮግራሞችን አናት ይመራሉ ፡፡

የፕሮግራሙ አጠቃላይ እይታ የ 80 ቀን ታዛቢነት

ፕሮግራም የ 80 ቀን ዕይታ በልዩ ሁኔታ የተፈጠረው ክብደትን ለመቀነስ እና ሰውነትዎን በእውነት ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን በጣም የሚያምር ቅርፅ ለመያዝ ለሚፈልጉ ብቻ ነው ፡፡ ውስብስቡ በዋና ችግር አካባቢዎች ላይ ያተኮረ ነው ፡፡ ሆድ ፣ መቀመጫዎች ፣ እግሮች. ይህ በሁሉም የሰውነትዎ ጡንቻዎች ላይ እንዲሰሩ እና የሰውነት ስብን እንዲያቃጥሉ ያስችልዎታል ፡፡ የበልግ ካላብሬዝ ወፈርን እና እግሮችን በመቀነስ በተመሳሳይ ጊዜ ስብን ከማቃጠል ጋር ክብ ቅርፊት እና ጠፍጣፋ ሆድ ለመገንባት ውጤታማ ደረጃ በደረጃ ቀርፀዋል ፡፡

ኃይለኛ ይሆናል? አዎ ፣ የ 80 ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስተማር ለጀማሪዎች አልተዘጋጀም ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ክፍሎቹ ረዘም ያለ ጊዜ - በአማካይ ከ 45 ደቂቃዎች እስከ 60 ደቂቃዎች ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ፣ መኸር ኃይልን ፣ ተግባራዊነትን ፣ ጥምርን እና ፕሎሜሜትሪክን ጨምሮ በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል። የፕሮግራም ደረጃ መካከለኛ-የላቀ (መካከለኛ-የላቀ) ፡፡ ከሴት ልጆች መካከል አንዷ የተቀየረች ታሳያለች (ቀለል ያለ) የመልመጃው ስሪት ፣ ስለሆነም ፕሮግራሙን ሁልጊዜ ከችሎታቸው ጋር ማመቻቸት ይችላሉ ፡፡

የ 80 ቀን ታዛቢነትን ለመለማመድ ዝግጁ መሆንዎን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ? 5 ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካተተ እና ሀ የዝግጅት ደረጃ ለ 80 ቀን መታሰቢያ ፡፡ ቀስ በቀስ የአካላዊ ብቃትዎን ደረጃ በመጨመር ለትንሽ 3-4 ጊዜ በፕሮግራሙ ላይ መቆየት ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን በቤት ውስጥ ማሠልጠን ከጀመሩ ውስብስብ የሆነውን የ 21 ቀን ማስተካከያ ከፀደ-ቀን ካላብሬስ መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡ ይህ በቤት ውስጥ በጣም ታዋቂ ከሆኑ ፕሮግራሞች አንዱ ነው ፣ ይህም ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው ፡፡

ለ 80 ቀን ዕለታዊ መርሐግብር ፕሮግራሙን ለማስማማት?

• ችግር ላለባቸው አካባቢዎች ቶን ፣ ጠንካራ እና የእርዳታ አካልን ለማግኘት ለሚፈልጉ
• በሆድ እና በኩሬ ላይ ለመስራት ትኩረት የሚፈልጉ
• በቤት ውስጥ ለጠቅላላው አካል አጠቃላይ ፕሮግራም ለሚፈልጉ
• ስብን ለማቃጠል ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ቃና ለማሻሻል ይፈልጋሉ ፣ ሰውነትን የተሻሉ እና የመለጠጥ ያደርጉታል
• የሥልጠና ልምድ ያላቸው እና አዲስ የተቀናጀ ፕሮግራም የሚፈልጉ

በእርግጥ በክብደት መቀነስ ሂደት ውስጥ በአብዛኛው በአመጋገብ የተጎዱ ፡፡ ሆኖም ፣ በተግባር ብዙ አሰልጣኞች ቅርፁንና ክብደቱን ጠብቆ ለማቆየት ብቸኛው መንገድ ነው መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፣ በሰውነት ውስጥ እንደ ንዑስ-ቆዳ ስብ ባሉ ሕብረ ሕዋሶች ውስጥ ከማከማቸት ይልቅ ሰውነት ኃይል እንዲያወጣ የሚያደርጉትን ሜታሊካዊ ሂደቶች ያስነሳሉ ፡፡ ከክብደት መቀነስ በተጨማሪ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የካርዲዮቫስኩላር በሽታ እና የስኳር በሽታ የመያዝ አደጋን ይቀንሰዋል ፡፡

የ 80 ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምልከታ-መሣሪያ እና ምግብ

ለ 80 ቀን ምልከታ ምን መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ?

የሥልጠና መርሃግብር የ 80 ቀን ታዛቢነት ፣ ተጨማሪ መሣሪያዎች ያስፈልጉዎታል-

1. ክብደቶች-ቀላል፣ መካከለኛ ፣ ከባድ

ለቀላል ክብደት ፣ ለመካከለኛ ክብደት እና ለከባድ ክብደት ዱባዎች ያስፈልግዎታል ፡፡ ቢያንስ ሁለት ክብደቶች (ቀላል እና ከባድ) ካለዎት ያ ያ ደግሞ በቂ ይሆናል ፣ ግን የደብልብልብሎች ስብስብ መኖሩ ተመራጭ ነው። በፕሮግራሙ ውስጥ ለመሳተፍ ከፈለግን ፣ በ 80 ቀናት ሁሉ ፣ የማያቋርጥ እድገት ይሰማዎታል ፣ እና ምናልባት በኋላ ላይ ከፍ ያለ ክብደት ያላቸው ክብደቶች ያስፈልጉዎታል። እንደ ሥልጠናዎ መጠን የ ‹ዴምቤል› ክብደትን ይምረጡ ፡፡ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ወቅት ሸክሙ ሊሰማዎት ይገባል ፣ ግን ቴክኒክን አይጎዳውም ፡፡ መኸር ክብደቱን ከ 5 ፓውንድ እስከ 40 ፓውንድ (ከ 2 እስከ 18 ኪ.ግ) ይጠቀማል ፡፡ ክብደቱን መለዋወጥ እንዲችሉ ፣ ሊበሰብሱ የሚችሉ ድብልብልቦችን መግዛት ይችላሉ።

2. የመቋቋም Loops

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን ያስፈልግዎታል ፣ በጥንካሬ ደረጃ የሚለያዩ የሶስት ባንዶች ስብስብ እንዲኖርዎ ይመከራል ፡፡ ቴፕውን በወገቡ ፣ በእግሮቹ ፣ በቁርጭምጭሚቱ ወይም በእጁ አንጓዎች በመልበስ መልመጃዎችን ያካሂዳሉ ፡፡ ጠቃሚ ምክር-አጭር ሱሪዎችን ሳይሆን ረዥም ሱሪ ውስጥ ለመጫወት ቀላል የመለጠጥ ማሰሪያዎችን ሲጠቀሙ ፡፡ ይህ ሰፋፊውን ለማቆየት እና ከቴፕው ላይ ቆሻሻዎችን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡

3. የጥንካሬ ተንሸራታቾች

እንዲሁም ተንሸራታች ዲስኮች (ተንሸራታች ጎማዎች) ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ ቀላል ቆጠራ የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና የልብ ምትን ለመጨመር ፍጹም ነው ፡፡ እንደ መቋቋም የራስዎን የሰውነት ክብደት በመጠቀም ወለሉ ላይ ይንሸራተታሉ። እርግጠኛ ይሁኑ ፣ ጡንቻዎችዎ ይቃጠላሉ። በተንሸራታች ዲስኮች ፋንታ የጨርቅ ቁርጥራጮችን ፣ ካልሲዎችን ፣ የወረቀት ሰሌዳዎችን ፣ ትናንሽ ፎጣዎችን እና ሌሎች የተሻሻሉ ነገሮችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

4. ማት

ጠጣር ወለል ላይ ከሆኑ ምንጣፍ ወይም ምንጣፍ መሬት ላይ ሁል ጊዜ ይመከራል ፡፡ ይህ እንደ አማራጭ ነው ፣ በቤትዎ አካባቢ እና ምቾት ላይ የተመሠረተ ነው።

ዮጋ ምንጣፍ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚመረጥ

5. የአረፋ ሮለር

የመታሸት (አረፋ) ሮለር ተለዋዋጭነትን እና ተንቀሳቃሽነትን ወደነበረበት ለመመለስ ፣ ግን ከእንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎችን ለማዝናናትም እንዲሁ ፍጹም መሣሪያ ነው ፡፡ ስለ ሰውነትዎ ጤና የሚንከባከቡ ከሆነ እንዲያገኙ በጣም ይመክራሉ ፡፡ እርስዎ የሚጠቀሙት በእሁዱ ስልጠና ጥቅል እና ልቀት ውስጥ ብቻ ነው ፣ ስለሆነም ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያ እንደ አማራጭ ነው ፡፡ እሁድ ቀን የእረፍት ቀን ሊያገኙ ወይም በጣፋጭዎ ላይ ሰንደቅ ያለ ሌላ ቪዲዮ ማንሳት ይችላሉ።

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎችን ያስሱ

እና ስለ ምግቡስ?

በልግ ካላብሬስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድናቂዎች ዘንድ በጣም ተወዳጅ የሆነ ልዩ የኃይል ዘዴ ገንቢ ነው። ቀደም ሲል ስለ ምግብ የበለጠ ተነጋግረናል የዕቅድ ኮንቴይነሮች የ 21 ቀን ጥገና። መጀመሪያ ላይ ይህ ዘዴ በጣም የተወሳሰበ እና ግራ የሚያጋባ ሊመስል ይችላል ፣ ግን የብዙዎች ተሞክሮ እንደመሆኑ በእውነቱ ኑሮን ቀላል ያደርገዋል. ካሎሪዎችን ፣ ፕሮቲኖችን ፣ ካርቦሃቦችን እና ቅባቶችን በጥንቃቄ መመዘን ፣ መመዝገብ እና መደርደር አያስፈልግዎትም - የምግብ መያዣዎችን ብቻ ይለኩ እና ምናሌዎ ዝግጁ ነው ፡፡

ስለዚህ በተጠቃሚው ውስጥ በቀረበው ዘዴ መሠረት በየቀኑ የካሎሪ መጠንዎን ያስሉ የመነሻ መመሪያ. ደንቡ ለመጀመሪያው ምዕራፍ እና ለሁለተኛው እና ለሦስተኛው ደረጃዎች ይለያል ፡፡ በ 80 ቀን ዕለታዊ የመጀመሪያ ወር ውስጥ ከሁለተኛው እና ከሦስተኛው ወር ያነሰ ካሎሪ ያስፈልግዎታል ፡፡ ማኑዋሎቹ በኪሎግራም ሳይሆን በክብደትዎ ክብደት ላይ ተመስርተው የሚገኙ ስሌቶች ይገኛሉ ፡፡ ለመጀመር በቀላሉ የመለኪያ አሃዱን በፓውንድ ያመልክቱ-ክብደትዎን በ 2,20462 ውስጥ ያባዙ ፡፡ ለምሳሌ: 65 ኪ.ግ * 2,20462 = 143,3 ፓውንድ። ስለዚህ ለሁለተኛ እና ለሦስተኛ ደረጃዎች የእርስዎ ደንብ የመጀመሪያ ክፍል 1426 kcal (143,3 * 11 + 600-750) ይሆናል-1626 kcal (143,3 * 11 + 600-550) ፡፡

የእርስዎ ስሌቶች በየቀኑ ካሎሪዎች የሚወስዱት መጠን ከ 1200 ኪ.ሲ. ያነሰ መሆኑን ካወቁ አሁንም ከ 1200 ካሎሪዎች ጋር ይቆያሉ ፡፡ አስፈላጊ እውነታ እርስዎ በምግብ ውስጥ ካሎሪዎችን መቁጠር አያስፈልገውምበመያዣዎች ብዛት ይመራሉ ፡፡ በካሎሪዎቹ ላይ በመመርኮዝ አንድ የተወሰነ የምግብ ዕቅድ ይመርጣሉ ሀ ፣ ቢ ፣ ሲ ፣ ዲ ፣ ኢ ወይም ኤፍ ዕቅዱ ከ 1,200 እስከ 1,500 ካሎሪ መጠን ይይዛል ፣ ፕላን ኤፍ ከ 2500 እስከ 2800 kcal ያለው ደንብ ነው (በእረፍት መካከል) . እና ቡድን ቢይዴይንግ በተጨማሪ የቬጀቴሪያን ምግብ እቅድ አዘጋጅቷል ፡፡

እባክዎን የበልግ ካላብሬስ በጣም ከባድ የካሎሪ ጉድለትን ያቀርባል ፡፡ ፈጣን ውጤቶችን ለማግኘት በአመጋገቡ ውስጥ እንደዚህ ያሉ ገደቦችን ለመከተል ዝግጁ መሆንዎን ያስቡ? እንደዚህ ያለ ከባድ እርምጃዎች ሳይኖሩ ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፣ ግን በቂ ተነሳሽነት ካለዎት - መሞከር ይችላሉ።

በጥንታዊው ዘዴ የካሎሪዎን አበል ማስላት ወይም ከ ‹ቢይበርበርት› ካልኩሌተር ጋር መተማመን ይችላሉ ፡፡ ካሎሪዎችን እራስዎ መቁጠር ወይም መያዣዎቹን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ከሁሉም በላይ ኃይልን ለመቆጣጠር ፡፡ ያስታውሱ ፣ ክብደት ለመቀነስ በቂ አይሆንም ልክ ስፖርት ለመጫወት. የካሎሪ ጉድለትን መከተል ያስፈልግዎታል ስለሆነም ሰውነት የስብ ክምችቶችን መመገብ ጀመረ ፡፡ ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ ያንብቡ እዚህ ካሎሪዎችን በመቁጠር ላይ ጥያቄዎች እና መልሶች ፡፡

የ 80 ቀን ትኩረት-ጥንቅር ሥልጠና

ፕሮግራም የ 80 ቀን ምልከታ ተከታታይ ልምምዶችን ለ 30-60 ደቂቃዎች ያካተተ ሲሆን ለ 6 ሳምንታት በሳምንት ለ 13 ቀናት ያካሂዳሉ ፡፡ እሁድ - የእረፍት ቀን ወይም በእረፍት እና በመለጠጥ ላይ አጭር ትምህርት። ውስብስቡ እያንዳንዱን ደረጃ 3 ሳምንታት 4 ደረጃዎችን ያካትታል ፡፡

እያንዳንዱ ደረጃ ያካትታል 6 የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (ምንም እንኳን አንዳንድ ቪዲዮዎች ከሳምንት ወደ ሳምንት የስብስብ እና ተወካዮች ቁጥርን የሚቀይሩ ቢሆኑም በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ ተመሳሳይ ነው) ፡፡ በእያንዳንዱ የትምህርቱ ክፍል ይበልጥ የተወሳሰቡ ፣ ቁጥርዎን በተከታታይ ያሻሽላሉ ፣ እንዲሁም ጽናትን እና ጥንካሬን ያዳብራሉ። ባለፈው ሳምንት - ፒክ ሳምንት ከሶስቱም ደረጃዎች የተውጣጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድብልቅን ያካትታል ፡፡

በእያንዳንዱ ደረጃ እርስዎ የሚቀጥለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየጠበቁ ናቸው-

1. ጠቅላላ የሰውነት ኮር (60 ደቂቃዎች). የሰውነት የላይኛው እና ዝቅተኛ የአካል ክፍሎች ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ለማነቃቃት እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል ፈታኝ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት ያካትታል።

2. ቡቲ (60 ደቂቃዎች). መልመጃው ክብ ቅርጽ ያላቸው ዳሌዎችን ለመመስረት በጡንቻዎች ላይ አንድ ገለልተኛ ጭነት ያካትታል ፡፡

3. ኮር ካርዲዮ (ከ30-45 ደቂቃዎች) ፡፡ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለከፍተኛ የስብ ማቃጠል ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ጥንካሬ ያላቸው ተለዋጭ የካርዲዮ ክፍተቶችን እየጠበቁ ናቸው ፡፡

4. AAA: ክንዶች, ABS, A # $ (50-60 ደቂቃዎች). ስልጠና ደብዛዛዎችን ፣ ባንድ እና ተንሸራታችዎችን በመጠቀም በሁሉም የችግር አካባቢዎች (የላይኛው ፣ ሆድ ፣ ታች) ላይ ትኩረት የሚስብ ሥራን ያካትታል ፡፡

5. እግሮች (45 ደቂቃዎች) ፡፡ በዚህ ትምህርት ውስጥ የእግሮቹን ጡንቻዎች ይበልጥ ተስማሚ እና እፎይታ በመፍጠር እና እንዲሁም የሚንሸራተተውን የታችኛውን የሰውነት ክፍል በማስወገድ ላይ ያተኩራሉ ፡፡

6. የካርዲዮ ፍሰት (ከ30-45 ደቂቃዎች) ፡፡ ተጨማሪ የመለዋወጫ መሳሪያዎች ሳይጠቀሙ ለጽናት እድገት ፣ ስብን እና ጡንቻዎችን ለማቃለል ይህ ተለዋዋጭ የጊዜ ክፍተት ስልጠና።

እንዲሁም ፕሮግራሙ ያካትታል 2 ጉርሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በፕሮግራሙ በሙሉ በእሁድ ወይም በሌላ በማንኛውም ቀን ሊከናወን የሚችል ዘና ለማለት እና ለመለጠጥ

• ጥቅል እና መልቀቅ (20 ደቂቃዎች)
• ዘርጋ እና መልቀቅ (15 ደቂቃዎች)

የበልግ ካላብሬዝ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ክብደቶች እና የመቋቋም ሪባን ይዘው የሚመጡትን የትራክቸር ወረቀት ምልክት እንዲጠቀሙ ይመክራል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 80 ግምገማዎች ከደንበኝነት ተመዝጋቢዎች ላይ ግምገማዎች

ቀጫጭን እግሮች ፣ ጠፍጣፋ ሆድ እና መቀመጫዎች እንዲለጠጡ እና እንዲሞከሩ ለማድረግ ጠንክረው ለመስራት ዝግጁ ነዎት? ፕሮግራሙን የ 80 ቀን ምልከታ ይሞክሩ እና ያግኙ ድንቅ ለውጥ አካል 3 ወር ከፍተኛ የሥልጠና መርሃግብር ፡፡ እርስዎ "ለ 80 ቀናት አባዜ" ለመሄድ ዝግጁ ከሆኑ ከዚያ እርግጠኛ ይሁኑ ውጤቶቹ ያስደምሙዎታል።

በተጨማሪ ይመልከቱ: - TABATA-workout - ክብደት ለመቀነስ 10 ዝግጁ-ልምምዶች ፡፡