ክሎ ቲንግ ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማዘጋጀት እና ችግር በሚፈጥሩ አካባቢዎች ውስጥ ስብን በማስወገድ ታዋቂ አውስትራሊያዊ ብሎገር ነው ፡፡ በመጀመሪያ ፣ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያስተካክሉ እና ከባድ ጭነት እንዲጨምሩባቸው የሚረዱዎትን የክሎይ ውጤታማ ቪዲዮዎች ምርጫ እናቀርብልዎታለን ፡፡
ከ 8 ሳምንታት ክሎይ ቲን ፈታኝ
በቅርቡ የክሎይ ቲን ለ 8 ሳምንታት አዲስ ፈተና አውጥቷል ፣ ክብደትን ለመቀነስ ፣ የሰውነት ቃና እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ 4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ጨምሮ ፡፡ ክሎይ ለትምህርቶች የቀን መቁጠሪያ አለው ፣ ለሁለት ወራትም ትከተላቸዋለህ ፡፡ ምንም እንኳን ይህንን ፕሮግራም ለተወሰነ ጊዜ ብቻ ማካሄድ አስፈላጊ ባይሆንም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለማሟላት የተለዩ ቪዲዮዎችን ብቻ መጠቀም ይችላሉ ፡፡
ስለዚህ የክረምት ሽርሽር መርሃግብር 4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል-ለከባድ የሰውነት ጥንካሬ (30 ደቂቃዎች) ፣ ለእጆች (10 ደቂቃ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ለሆድ (10 ደቂቃዎች) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ለጭንቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የደስታ ስሜት (25 ደቂቃዎች) . ክፍሎች ከአማካይ በላይ ለሆኑ የሥልጠና ደረጃዎች ተስማሚ ናቸው (ለጀማሪዎች የሚደረጉ ልምዶች ፣ እዚህ ይመልከቱ) ፡፡ ልዩ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም ፡፡ ክሎይ በሳምንት ውስጥ ለ 20-30 ደቂቃዎች ወይም ለካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእግር ለመሄድ ያቀርባል ፡፡
እባክዎ ትምህርቶች ያለ ማሞቅና ማቀዝቀዝ እንደሚካሄዱ ልብ ይበሉ! የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ለማሞቅ እና ለመለጠጥ ዝግጁ የሆነውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስባችንን ማየትዎን እርግጠኛ ይሁኑ-
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት መሞቅ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + ዕቅዶች
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መዘርጋት-ልምምዶች + ዕቅዶች
የታሰሩ እግሮች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (25 ደቂቃዎች)
ለ 25 ደቂቃዎች ይህ መልመጃ ጭኖችዎን እና መቀመጫዎችዎን ለማሰማት ፍጹም ነው ፡፡ ክሎይ ጡንቻዎችን የሚያጠነክር እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ የሚረዱ ልዩ ልዩ ልምዶችን ይሰጣል ፡፡ መርሃግብሩ ሁለት ዙሮችን ያቀፈ ሲሆን በሁለት ዙር ተደግሟል (የመጀመሪያው ዙር ወለሉ ላይ ይከናወናል ፣ ሁለተኛው ዙር ከሳንባ እና ስኩዌቶች ጋር ቆሟል) ፡፡ 16 ልምዶችን ታያለህ; በ 30 ሰከንዶች ሥራ / በ 10 ሰከንድ ዕረፍት መርሃግብር ስር ስልጠና ይሰጥዎታል ፡፡ መጥፎ ጉልበቶች ካሉዎት የመጀመሪያውን ዙር ብቻ ማከናወን ይችላሉ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ጋር እግሮች እና ግጭቶች ለ 18 ስልጠና
ክንዶች እና የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (10 ደቂቃዎች)
ለ 10 ደቂቃዎች ይህ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የክንድ ጡንቻዎችን ለማጥበብ እና በላይኛው የሰውነት ክፍል በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመስራት ይረዳዎታል ፡፡ ክሎይ በሰሌዳዎች እና በመግፋት-ዩፒኤስ ላይ በመመርኮዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስን ይሰጣል ፡፡ ኮር ጡንቻዎች ፣ ክንዶች እና ትከሻዎች ይቃጠላሉ! በዚህ ፕሮግራም ውስጥ በእቅዱ መሠረት የተከናወኑ 10 ልምምዶችን ያገኛሉ 45 ሰከንዶች ሥራ / 15 ሰከንድ ያርፉ ፡፡ መልመጃውን በ 2-3 ዙሮች መድገም ይችላሉ ፡፡ ክፍሉ ለሁለቱም ለጀማሪዎች እና ለላቁ ተማሪዎች ይማርካቸዋል ፡፡
ጨካኝ የአብስ ስልጠና (10 ደቂቃዎች)
እስከ ሆድ እና ቅርፊት ድረስ ወለሉ ላይ አጭር ግን የሚያቃጥል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ለፕሬስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሞሌዎች ለጀርባ የተለያዩ መልመጃዎችን ትሠራለህ ፡፡ ምንም እንኳን ሥራው ሙሉ በሙሉ ወለሉ ላይ ቢከናወንም ፣ የልብ ምትዎ በጂሮግራግማ አካባቢ ውስጥ ይሆናል ፡፡ በዚህ ፕሮግራም ውስጥ በ 10 ሰከንዶች ሥራ / 50 ሰከንድ እረፍት ውስጥ በወረዳው ውስጥ የተከናወኑ 10 ልምምዶችን ያገኛሉ ፡፡ መልመጃውን በ 2 ዙሮች መድገም ይችላሉ ፡፡ ትምህርቱ ለሁለቱም የላቀ ተማሪዎች ይግባኝ ይላል ፡፡
ለሆድ ክራንች እና ሳንቃዎች ከፍተኛ 15 ልምምዶች
ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (30 ደቂቃዎች)
ይህ በእውነቱ ጥልቅ እና አስደንጋጭ የሆነ ጥልቀት ያለው የጊዜ ክፍተት ስልጠና ነው - ቡርፔን ፣ አግድም ሩጫ ፣ መዝለል ፣ ስኩዊቶች ፣ ተለዋዋጭ ጣውላዎችን ያካተተ ነበር ፡፡ ሆኖም ፣ ካልዘለሉ ፣ በጣም ከባድ የካርዲዮ እንቅስቃሴን መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡ የሙሉ አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጊዜ ክፍተት ውስጥ ነው ፡፡ ቪዲዮውን ከመጀመሪያ እስከ መጨረሻ ለማስተላለፍ ጠንክሮ መሥራት ይጠበቅብዎታል ፡፡ ክፍሉ 14 የወረዳ ልምዶችን ያቀፈ ሲሆን የ 3 ሰከንዶች ሥራ / 30 ሰከንድ ዕረፍትን 10 የወረዳውን XNUMX ዙር ተደግሟል ፡፡ ስልጠና ለልምድ ተማሪዎች ብቻ ተስማሚ ነው ፡፡
ከ ‹FitnessBlender› ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የካርዲዮ እንቅስቃሴ
6 በክሎይ ቲን ላይ የላቀ የ HIIT- ስፖርት
ሁሉም የካርዲዮ እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክሎይ ቲን በየተወሰነ ጊዜ የተካሄደ እና በጣም ጠንከር ያሉ ተጽዕኖ ልምዶችን (መዝለል ፣ ስኩዊቶች ፣ ,ሽ-ዩፒኤስ ፣ ሩጫ ፣ ጣውላዎች) አካትቷል ፡፡ ፈጣን ውጤቶችን ለማግኘት የከፍተኛ-ጭነት ጭነት ከፈለጉ ፣ የክሎይ ስልጠና ፣ እርስዎ ይወዱታል። ለክፍሎች ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉም ፣ ሁሉም ልምዶች የሚከናወኑት በራሳቸው የሰውነት ክብደት ነው ፡፡
1. ጠንካራ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-400 ካሎሪዎችን ያቃጥሉ (30 ደቂቃዎች)
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3 ዙር 4 ልምዶችን ያካትታል ፡፡ እያንዳንዱ ዙር በ 4 ዙሮች ይደገማል ፡፡ የመጀመሪያ ዙር ስኳት ዝላይ ላውንጅ ፣ ከፍተኛ ጫወታዎች ፣ ስካተር ሆፕስ ፣ ፕላንክ ሆፕስ ፡፡ ሁለተኛ ዙር-ቡርፔስ + ታክ መዝለል ፣ ዘልለው የሚገቡ ጃክሶች ፣ ስኩሊት ዘልለው ጣት ቧንቧ + ኪክባክ ፣ ክሮስ ጃክስ ፡፡ ሦስተኛው ዙር-ግሮነርርስ ፣ የጎን መዝለሎች ፣ ነጠላ እግር ሆፕ (አር) ፣ ነጠላ እግር ሆፕ (ኤል) ፡፡
2. ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ካሎሪዎችን 250-360 (25 ደቂቃዎች) ያቃጥሉ
ሥልጠና 2 ዙሮችን 4 ልምዶችን ያካትታል; እያንዳንዱ ዙር በ 3 ዙሮች ይደገማል ፡፡ የመጀመሪያ ዙር: - ዊንድሚል ሳንባዎች ፣ የተራራ ላይ ተሳፋሪዎች + ፕላንክ ጃክ ፣ ከፍተኛ ኪክ ፣ ትሪፕፕፕ ዲፕስ + እግር ማሳደግ ፡፡ ሁለተኛ ዙር-የስኩሊት መዝለሎች + የጎን ምቶች ፣ ushሽ-አፕ + ስኩሊት ፣ ጃኪንግ መዝለል ፣ ብስክሌት ብስኩት ፡፡
3. በቤት ውስጥ ወፍራም የሚቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (20 ደቂቃዎች)
በዚህ ጥልቅ ስልጠና በ 9 ዙር (4 ሴኮንድ / 30 ሴኮንድ) የሚደጋገሙ 10 ልምምዶች ቀርበዋል-ከፍተኛ የጉልበት ቡርፒ ፣ ushሽ አፕ ፣ ዝላይ ስኩሊት ፣ ስኩሊት ulል ፣ ተራራ አሽከር ፣ ግሮነር ፣ ዝላይ ጃክ ፣ ትሪፕፕ ዲፕስ ፡፡
4. የታባታ ስብ-ፍንዳታ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (16 ደቂቃዎች)
በዚህ ከባድ የቲባታ ስልጠና ውስጥ እርስዎን በ 8 ስብስቦች (4 ሴኮንድ / 20 ሴኮንድ) የሚደጋገሙ 10 ልምዶችን ይጠብቃል-ቡርፔስ ፣ የተራራ ላይ ተሳፋሪዎች ፣ ዝላይ ላውንጅ ቾፕ ፣ ወደ ላይ እና ታች ፕላንክ ፣ ሰፋ ያለ ዝላይ + ስኩቴጅ 180 ፣ ከፍተኛ ጫፎች ፣ የጎን ላውንጅ ዝላይ ፣ ስፓይደርማን ፕላንክ ፡፡
5. የታታታ HIIT Cardio ስልጠና (16 ደቂቃዎች)
በዚህ ኃይለኛ የታባታ-ስልጠና ውስጥ እንዲሁ 8 ልምምዶች ይኖሩዎታል ፣ እያንዳንዳቸው በ 4 ስብስቦች (20 ሴኮንድ / 10 ሴኮንድ) ይደጋገማሉ-የኃይል ጃክሶች ፣ የፕላክክ ጃክሶች ፣ የሚዘለሉ ሳንባዎች ፣ የተራራ ላይ ተሳፋሪዎች ፣ የበርፔ ፣ ስኪ አብስ ፣ ዝላይ ጃክሶች ፣ ፕላንክ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ!
5. ስብ ማቃጠል HIIT Cardio (16 ደቂቃዎች)
በመጀመሪያ ፣ ይህ ከፍተኛ ሥልጠና በ 8 ዙሮች (2 ሴኮንድ / 45 ሴኮንድ) የተደገሙ 15 ልምዶችን ይሰጣል-ቡርፔ + ኮከብ ዘልለው ፣ ተራራ ጎብኝዎች ፣ ዝላይ ገመድ ፣ የውጪ እና የውጭ ተንሸራታች ሸረሪት ushሽ-አፕ ፣ ስኩተርስ ጎተራዎች ፣ ዝላይ ጃኮች ፣ የጎን ላውንጅ ዝላይ ፡፡
ለክብደት መቀነስ ፣ ለላቀ የጊዜ ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡