ግሪት ለከፍተኛ የስብ ማቃጠል ፣ ከሌላው ወፍጮዎች በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ነው ፣ አካላዊ ጥንካሬን ያሻሽላል እንዲሁም የጡንቻ ጥንካሬን ይጨምራል ፡፡ ከፈለጉ ብቻ የአካል ብቃትዎን ለማሻሻል 30 ደቂቃዎች ድንቅ፣ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግሪት እነዚህን ግቦች ለማሳካት የእርስዎ ተስማሚ መሣሪያ ይሆናል።
ግሪት ምንድን ነው?
ግሪት ለአጭር ግማሽ ሰዓት ትምህርት ሰውነትዎን የሚያሻሽሉበት ከፍተኛ የኃይል ልዩነት (HIIT) ነው ፡፡ በዚህ ፕሮግራም ውስጥ የተካተቱት አሰልጣኞች ሌስ ወፍጮዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ አስደናቂ ቁጥርን ለማግኘት በጣም እብድ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ብቻ 400 ካሎሪዎችን ያጠፋሉ-እያንዳንዱ የሙሉ ሰዓት ስልጠና አይሰጥዎትም ይህ ከፍተኛ ካሎሪ ማቃጠል. ከሌስ ወፍጮዎች ግሪትን በማሰልጠን ወደ አካላዊ ዝግጁነትዎ አዲስ ደረጃ ይወሰዳሉ ፡፡
ግሪት ከሌስ ወፍጮዎች በጣም አዲስ ከሆኑ ፕሮግራሞች አንዱ ሲሆን በጣም ውጤታማ እና እጅግ በጣም አስቸጋሪ ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ በ HIIT (HIIT) ስርዓት ላይ ስልጠና መስጠት ፈጣን እና የተሻለ ውጤት ከስልጠናው በኋላ ለሰዓታት ካሎሪን ያቃጥላሉ ፣ የአየርሮቢክ አቅም ይጨምራሉ ፣ የጡንቻ ቃና ይሳካል ፣ ረጅም ጡንቻዎችን ይገነባሉ እንዲሁም ከሁሉም ችግር አካባቢዎች ስብን ያቃጥላሉ ፡፡ እና ከፕሮግራም ግሪቲ ሁሉም ጥቅሞች ይህ አይደለም። በጽሁፉ ውስጥ ስለተገለጸው የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት የበለጠ ያንብቡ-
አሁን በፕሮግራሙ ይዘት ላይ እናድርግ ፡፡ ውስብስብ ግሪት 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል-ካርዲዮ ፣ ጥንካሬ እና ፕሎዮ (ካርዲዮ ፣ ጥንካሬ እና ፕሎሜትሪክስ). እያንዳንዱ ትምህርት ለ 30 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን የራሱ ባህሪ አለው. ግን ሁሉም በአንድ ግብ አንድ ናቸው - የሕልምዎን አካል በፍጥነት እና በብቃት ለመገንባት ፡፡ እርስዎ በጣም የሚወዱትን አንድ ፕሮግራም ብቻ መምረጥ ይችላሉ ፣ ወይም ለሶስቱም ፣ ለተለዋጭ ጭነት ይሂዱ። በየ 3 ወሩ አዳዲስ ሶፍትዌሮች ግሪትን በተሻሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫዎች ያወጣሉ ፡፡
የሁሉም ፕሮግራሞች ልዩ ገጽታ Les ወፍጮዎች ፣ በክፍሎቹ በሙሉ እርስዎን የሚያነቃቃ አስደናቂ ሙዚቃ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በክፍሎች ተከፍሏል (አንድ ክፍል - አንድ ዘፈን) ፣ እያንዳንዱ ክፍል ከተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ጋር ይዛመዳል። ከባድ ስልጠና እና ለከባድ ታዳሚዎች የተቀየሰ ፣ ግን በብዙ መንገዶች የክፍሉ ጥንካሬ በእርስዎ ላይ ብቻ የተመካ ይሆናል. ፍጥነቱን በመቀነስ ሸክሙን ለመቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ድግግሞሽ ብዛት ለመቀነስ ዕድል ይኖርዎታል።
ግሪት ስፖርት-ካርዲዮ ፣ ጥንካሬ እና ፕሎዮ
1. ግሪት ካርዲዮ
ግሪድ ካርዲዮ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሁኔታን የሚያሻሽል ፣ ጥንካሬን ከፍ የሚያደርግ እና ሜታቦሊዝምን የሚያፋጥን እጅግ በጣም ከፍተኛ የሆነ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ነው ይህ የፕሮግራም ክብደት መቀነስ ይከሰታል ያለ ተጨማሪ መሣሪያ, ይህም ለሰውነትዎ እውነተኛ ፈተና ይሰጣል።
ክፍል ያካትታል መዝለሎች ፣ የተወሰኑ burpees ፣ sprints ፣ lunges ፣ push-UPS ፣ rock rock ፣ ወደ ፕላንክ መዝለል እና ሌሎች ተመሳሳይ ልምዶችን ከልዩነቶች ጋር. መልመጃዎች በበርካታ አቀራረቦች የሚከናወኑ ሲሆን በስብስቦች መካከል አጭር ዕረፍቶች አሉ ፡፡ ያለፉት አምስት ደቂቃዎች ለፕሬስ የተሰጡ ፡፡
ዕቃ: አያስፈልግም።
2. የጥንካሬ ጥንካሬ
ምንም እንኳን ሥልጠና ኃይል (ጥንካሬ) ተብሎ ቢጠራም ፣ ዋናው ግቡ ሜታቦሊዝምን ማፋጠን ፣ ስብን ማቃጠል እና የጡንቻ ጥንካሬን ማሻሻል ነው ፡፡ በአጭር ጊዜ ውስጥ የሰውነት ቀለል ያለ እፎይታ ለማግኘት የባርቤል እና የራስዎን የሰውነት ክብደት ይጠቀማሉ ፡፡ ሁሉም ስልጠና በጣም ውስጥ ይካሄዳል ፈጣን ፍጥነት ሳይቆም ማለት ይቻላል.
የክብደት ልምዶችን በክብደቶች እና በሚፈነዱ plyometric ልምምዶች ይለዋወጣሉ ፡፡ ለማድረግ ዝግጁ ይሁኑ ማተሚያዎች እና የሞት ማንሻዎች በባርቤል ፣ ስኩዊቶች ፣ huሻፕስ ፣ መዝለሎች ፣ ሳንባዎች ፣ አንዳንድ ቡርፕስ ፣ ስፖርቶች ፡፡
ዕቃዱላ በፓንኮኮች ፣ በደረጃ መድረክ ፡፡
3. ግሪቲ ፕሊዮ
እነዚህን ለማዘጋጀት በተለይ የተቀየሰ ግሪት ፕሎ ፕዮሜትሪክ-ተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠንካራ እና ብቃት ያላቸው አትሌቶች. ፕሎሜሜትሪክን በመጠቀም አካላዊ ቅርፅዎን በፍጥነት እና በብቃት ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን በጡንቻዎች ላይ የሚፈነዳ ኃይልን ማዳበር ይችላሉ ፡፡
መርሃግብሩ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ከጠንካይ ስልጠና ጋር በፍጥነት እና በጽናት ተለዋጭነት ላይ የተጠናከረ ልምዶችን ይጠቀማል ፡፡ እየጠበቁ ነው መዝለሎች ፣ መንጠቆዎች ፣ -ሽፕ-ዩፒኤስ ፣ ሳንቆች ፣ ወደ ሳንቃ ውስጥ ዘልለው በመግባት ፣ ሳንባዎች ፣ ለላይኛው አካል የተለያዩ የዮጋ ልምምዶች.
ንብረት ቆጠራፓንኬክ ከዱላ (ዱምቤል መተካት ይችላሉ) ፣ ደረጃ መድረክ (በሁሉም እትሞች ውስጥ አይደለም) ፡፡
ለጥንካሬ እና ፕሎዮ ከተፈለገ ያለ ደረጃ መድረክ ማድረግ ይችላል፣ ግን በዚህ ሁኔታ ጭነቱ ዝቅተኛ ይሆናል። ለምሳሌ ፣ plyometrics (በሁሉም እትሞች ውስጥ አይደለም) በደረጃ መድረክ ላይ ብዙ ቁጥር መዝለሎች እንደሆኑ ይታሰባል። ያለ ስቲቭ ማከናወን ይችላሉ ፣ ግን ከዚያ የክፍሎቹ ጥንካሬ እየቀነሰ ይሄዳል። ነገር ግን ዱላውን ከፓንኩክ ጋር በሚያደርጉ ልምምዶች መደበኛ የሆነ የደወል ድምጽ በደህና ልንጠቀም እንችላለን ፡፡
እንደሚመለከቱት የተመረጡት መልመጃዎች በሶስቱም ፕሮግራሞች ውስጥ በጣም ተመሳሳይ ናቸው ፡፡ እነዚህን መልመጃዎች ከመጀመርዎ በፊት ፣ በቀላሉ ማከናወን አለብዎት እንደዚህ ያሉ ልምምዶች እንደ pushፕ-ዩፒኤስ ፣ ቡርፕስ ፣ የኃይል መዝለሎች ፣ ጣውላዎች ፡፡ ሆኖም ፣ ወዲያውኑ “ከ” ወደ ”እንደማያደርጉት ይገምታል። ለመጀመሪያ ጊዜ ለማረፍ አጭር ማረፊያ ከፈለጉ ፣ ለመክፈል አይፍሩ ፡፡ ግን ሁል ጊዜ እስከ ከፍተኛው ጥረት ያድርጉ ፡፡
በፕሮግራሙ መሳተፍ ከመጀመርዎ በፊት ከአሠልጣኞች ግሪት ሌስ ወፍጮዎች (በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቡ ፋንታ በቤት ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ), ቪዲዮውን በጥንቃቄ እንዲመለከቱ እንመክራለን. አንዳንድ መልመጃዎች ለመድገም ለተወሰነ ጊዜ የተቀየሱ ናቸው ፣ ስለሆነም እባክዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ የአሰልጣኞች አስተያየቶችን ያዳምጡ ፡፡ ፕሮግራሙ አንዳንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ወጭ (የጊዜ ብዛት) ይሂዱ ፣ አንዳንድ ጊዜ በሰዓቱ.
በፕሬስ ላይ ግብረመልስ ከሌስ ወፍጮዎች
ግሪት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በጣም ከባድ ነው ፣ ስለሆነም እሱ ከባድ ሸክሞችን የማይፈሩ ተስማሚ ዝግጁ ጤናማ ሰዎች ብቻ ነው ፡፡ ምናልባት ለመጀመሪያ ጊዜ የክፍሉን ፍጥነት ለመቋቋም በ 100% ላይችሉ ይችላሉ ፣ ግን አስፈሪ አይደለም ፡፡ በእያንዳንዱ አዲስ የስልጠና ክፍለ ጊዜ እድገትዎን ይደነቃሉ: ሰውነትዎ ጠንካራ እና የተስተካከለ ይሆናል።
እንዲሁም ሌሎች ፕሮግራሞችን ያንብቡ Les ወፍጮዎች
- የሰውነት ማጥቃት-ክብደት መቀነስ ፣ ተጨማሪ ስብን ማቃጠል እና ጽናትዎን ይጨምሩ
- የሰውነት መዋጋት - ከሌስ ወፍጮዎች ስብን የሚያቃጥል የካርዲዮ እንቅስቃሴ