ማውጫ
ውስን አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቢኖሩም እያንዳንዱ የማቅጠኛ ፍጥነት ይዋል ይደር እንጂ ክብደቱ ማሽቆልቆሉን ሲያቆም ውጤቱ ላይ መዘግየት ይገጥመዋል ፡፡ ይህ አምባ ወይም የአመጋገብ አምባ አምባ ይባላል ፡፡
እስቲ እንረዳ ፣ ለምን እርሱን ለማሸነፍ እና ለምን በማንኛውም ሁኔታ በጠፍጣፋው ወቅት ላለማድረግ አምባው ለምን አለ?
ስለ አመጋገብ ሌሎች ጠቃሚ ጽሑፎችን እንዲያነቡ እንመክራለን-
- ተገቢ አመጋገብ ወደ ፒ.ፒ. ሽግግር በጣም የተሟላ መመሪያ
- ክብደት ለመቀነስ ካርቦሃይድሬትን ፣ ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን ለምን እንፈልጋለን
- ክብደት ለመቀነስ እና ለጡንቻ የሚሆን ፕሮቲን-ማወቅ ያለብዎ ነገር ሁሉ
አምባ ለምን አገኛለሁ?
ክብደትን የመቀነስ ሂደት በጭራሽ አንድ አይደለም ፡፡ በጣም አስፈላጊ ውጤቶች እና በመጀመሪያዎቹ 2-3 ሳምንታት ውስጥ በአመጋገብ ወይም ንቁ ስፖርቶች የተገኙ ክብደቶች ፡፡ በመጀመሪያ ፣ የስኳር እና የጨው ፍጆታን በመቀነስ ከመጠን በላይ ፈሳሽ ያጣሉ። በሁለተኛ ደረጃ ፣ በመጀመሪያ ደረጃ በቅርቡ ሊያገኙት የቻሉትን ትኩስ ስብ ይወስዳል። እሱ ጥሩ የእግረኛ ቦታ አልነበረውም ፣ ስለሆነም ሰውነት በቀላሉ ይሰናበታል።
ከዚያ ውጤቱ ማሽቆልቆል ይጀምራል ፣ ይዋል ይደር እንጂ ክብደቱ የሚጨምርበት ጊዜ ይመጣል ፣ እናም ድምጹ ከእንግዲህ አይቀንስም። ይህ ሰውነትዎ ወደ አዲሱ የአኗኗር ዘይቤዎ በመለማመድ ምክንያት ነው ፡፡ አሁን ካለው ነባራዊ ሁኔታ ጋር ይጣጣማል እናም ከአሁን በኋላ ተጨማሪ ስብ አይወስድም ፣ አሁንም በዝናባማ ቀን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የካሎሪዎችን ጉድለት መመገብዎን ይቀጥላሉ ፣ ግን ከእንግዲህ ክብደትዎን አይቀንሱም። የሰውነትዎ ሜታቦሊዝም ከአዳዲሶቹ ሁኔታዎች ጋር ተጣጥሞ በተጠባባቂ ሞድ ልክ ታክቲኮቹን እንዲቀይር ሊያደርጉት አይችሉም ፡፡
ቆጠራዎች ደረጃዎች-በደረጃ መመሪያ
ትደነቃለህ ግን የፕላቶው ውጤት ጥሩ ነገር ነው ፡፡ ለሰውነትዎ ክብደትዎ የተስተካከለ እና የተስተካከለ ነው ፡፡ ይህ በደጋው ወቅት ሰውነትዎ ከአዲሱ ክብደቱ ጋር በተሳካ ሁኔታ እየተለማመደ ስለሆነ ይህ ተጨማሪ ፓውንድ ላለማግኘት ይረዳዎታል ፡፡ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ እንዲህ ዓይነቱ ጠፍጣፋ ቦታ ብዙ ሊሆን ይችላል ፡፡ ጥሩ ብቻ አይደለም ፣ ግን ውጤታማ ከመጠን በላይ ክብደት የማስወገድ ሂደት።
ሆኖም ፣ የፕላቶው ጊዜ ከ3-4 ሳምንታት ሊቆይ ይችላል ፣ እና ሁለት ወራትን ሊደርስ ይችላል ፡፡ ነገር ግን በዚህ ጊዜ ተጨባጭ ውጤቶች ከሌሉ ከአመጋገብ ለመላቀቅ እና ስልጠናውን ለማቆም ተነሳሽነትን ሊያጡ ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም ተጨማሪ ፓውንድ መወገድን ለመቀጠል አምባውን እንዴት እንደሚያሸንፍ ማሰብ የተሻለ ነው ፡፡
ለ 1.5-2 ወራት ክብደትዎ እና መጠኑ በተመሳሳይ ቦታ ከተቀመጠ ጤናማ ሆነው መብላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጉን በሚቀጥሉበት ጊዜ ሰውነትን ኃይል መስጠት እና የፕላቶውን ውጤት እንዲያሸንፍ ለመርዳት ጊዜው አሁን ነው ፡፡ እባክዎ ልብ ይበሉ ፣ ክብደትዎ ዋጋ ያለው ከሆነ ፣ እና መጠኖቹ እየቀነሱ ከቀጠሉ ጠፍጣፋ ቦታ አለመሆኑን! ይህ ማለት ክብደት መቀነስዎን ይቀጥላሉ እና ምንም ተጨማሪ እርምጃ አያስፈልግም። ክብደት ለመቀነስ በሂደት ላይ ሁል ጊዜ በክብደት ሳይሆን በመጠን ለውጦች ይመራሉ ፡፡
ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ ቆላማን እንዴት ማሸነፍ እንደሚቻል 10 መንገዶች
ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ ጠፍጣፋ ቦታን ለማሸነፍ አንዱ መንገድ አለመኖሩ ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው ፡፡ ምናልባት ክብደቱን ከሞተ ቦታ ለማንቀሳቀስ ሙከራ ማድረግ እና የተለያዩ ዘዴዎችን መሞከር ይኖርብዎታል ፡፡ ሰውነትዎን ማዳመጥዎን ያረጋግጡ-አንድ ሰው ምን እንደሠራ ፣ በሌሎች ውስጥ ላይሠራ ይችላል ፡፡
1. “ዛጎርኒ” ቀንን ያዘጋጁ
ሰውነትዎን ከጉድጓዱ ውስጥ አንኳኩ እና አንድ አምባን ማሸነፍ ትንሽ “ዛጎርን” ይረዳል። ከዕለታዊ ካሎሪ ከ 400-500 ካሎሪ (ከዕለታዊ ካሎሪዎች 25% ገደማ) በማለፍ እራስዎን በማታለል ቀን ይያዙ። ማንም ሰው በ “ብረት ጡጫ” ውስጥ እንደማያስቀምጠው ለሰውነት አንድ ዓይነት ምልክት ይሆናል ፣ ስለሆነም ስብን ማዳን የግድ አስፈላጊ አይደለም። ግን በእርግጥ ፣ ወደ ከባድ እና አላስፈላጊ ምግብ በፍጥነት አይሂዱ ፣ አለበለዚያ ሆድ አያመሰግንዎትም።
2. የጾም ቀን ያዘጋጁ
የፕላቶውን ውጤት ለማሸነፍ እና የጾም ቀንን ለማዘጋጀት በተቃራኒው መንገድ መሄድ ይችላሉ ፡፡ የጾም ቀን በጠቅላላው ከ 1000-1200 ካሎሪ ካሎሪ እሴት ጋር ቀኑን ሙሉ ቀለል ያሉ ምግቦችን ያካትታል ፡፡ በሚቀጥለው ቀን ወደ ተለመደው ምግብዎ ይመለሱ። ትኩረት! የጾም ቀናት ይለማመዱ ፣ ግን በጨጓራና ትራክት ላይ ችግሮች ከሌሉዎት ብቻ ፡፡
ቀናትን መለማመድ እና ማውረድ እና መጫን ይችላሉ ፣ ግን በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ አይደለም ፡፡ እነዚህን ዘዴዎች አላግባብ አይጠቀሙ ፣ እሱ አሁንም ለሰውነት ውጥረት ነው።
3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀይሩ
አምባውን ለማሸነፍ ሌላኛው መንገድ - ይህ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለውጥ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎ ፣ በአዲሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወይም አዲስ ዓይነት ጭንቀትን እንኳን ለማካተት ይሞክሩ ፡፡ ለምሳሌ ፣ መደበኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ነበር ፣ እና አሁን የእርምጃ ኤሮቢክስ ፣ የመርጫ ቦክስ ወይም ዳንስ ያካሂዳሉ ፡፡ ወይም ጂም የሚመርጡ ከሆነ ከነፃ ክብደት ጋር ወደ ሥራ ይሂዱ ፡፡
በ Youtube ላይ TOP 50 አሰልጣኞች
4. በትምህርቱ እንቅስቃሴ ውስጥ ከቤት ውጭ ያካትቱ
በጂም ውስጥ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን በንጹህ አየር ውስጥ እንቅስቃሴን አይተካም ፣ ይህም ለሰው አካል ተፈጥሯዊ ነው ፡፡ በበጋ ወቅት መዋኘት እና መሮጥ ይችላል ፣ በክረምት - ስኬቲንግ እና ስኪንግ ፣ በፀደይ እና በመኸር ብስክሌት እና ረዥም ጉዞዎች ፡፡ ከተለያዩ ስፖርቶች ጋር ምናልባት የፕላቶው ውጤት አያጋጥሙዎትም ፡፡
ለዕለታዊ እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ BRACELETS
5. ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ ከምግብ ጋር ሙከራ ያድርጉ
ፕላቶን ለማሸነፍ ሌላኛው መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ አመጋገብን መቀየር ነው. እንደ ምርቶች ስብጥር እና አጠቃቀማቸው ሊሆን ይችላል. ከስልጠና በፊት እና በኋላ ስለ አመጋገብ አስቀድመን ጽፈናል, ግን እንደምታውቁት, አንድም የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ የለም. ለራሳቸው በጣም ጥሩው አማራጭ አንዳንድ ጊዜ በሙከራዎች ብቻ መምረጥ ይቻላል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ
6. ምግብ “ማወዛወዝ” ያዘጋጁ
የእለት ተእለት አበልዎ 1800 ካሎሪ ነው እንበል ፡፡ አልፎ አልፎ ከ200-250 kcal ባለው ክልል ውስጥ ካሉ ቁጥሮች አልፎ አልፎ በመደመር ደግሞ ሲቀነስ ዥዋዥዌውን ለማዘጋጀት ይሞክሩ ፡፡ በአንጻራዊነት ሲናገር ሰኞ ሰኞ 1600 ካሎሪ ትበላላችሁ ማክሰኞ - 2000 ካሎሪ ፣ ረቡዕ - 1800 ካሎሪ ፡፡ የፕላቶውን ውጤት ለማሸነፍ ይህ ዘዴ ከመጫን እና ከማውረድ ቀናት ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን እሱ በተፈጥሮው አክራሪ አይደለም ፡፡
7. ምግቦቹን ይለውጡ
ቀኑን ሙሉ የተመጣጠነ ምግብዎን ይተንትኑ እና የተለመዱትን ምግቦች ለመለወጥ ይሞክሩ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በፕሮግራሜ ምሳ ላይ ፣ ከሰዓት በኋላ ምግብ ወይም ለሁለተኛ እራት ይጨምሩ ፡፡ ወይም የቁርስ ፣ የምሳ ወይም እራት ጊዜ ያስተካክሉ ፡፡ በጣም አስፈላጊው ነገር - የተለመዱ ተግባሮችን ለመለወጥ ፣ ይህም የፕላቶው መንስኤም ነበር ፡፡
ምናሌ አመጋገብ
8. ዋናውን የምርት ስብስብ ይለውጡ
ብዙ ሰዎች በግምት ተመሳሳይ የምርት ስብስቦችን ይለማመዳሉ፣ ይህም ብርቅዬ በዓላት ላይ ብቻ ይለያያል። ከምግብ አዘገጃጀት ጋር መሞከር እና አዳዲስ ምርቶችን ማግኘት የምትችልበት አመጋገብ በጣም ምቹ ጊዜ ነው።
9. ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምሩ
ቆላማን ለማሸነፍ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ HIIT - ከፍተኛ የኃይል ልዩነት ስልጠና ፡፡ በ HIIT መርህ ላይ የተገነቡት አብዛኛዎቹ ዘመናዊ የቤት ፕሮግራሞች። ለምሳሌ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓቱን TABATA ወይም መሻገሪያ ልብ ይበሉ ፡፡
የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሞኒካ ቆላኮቭስኪ
10. ገላውን መታጠቢያ ወይም ሳውና ለመጎብኘት
በስልጠና እና በአመጋገብ ላይ የተደረጉ ለውጦች ጠፍጣፋ ቦታን ለማሸነፍ ከረዱ ይህንን ችግር ከሌላው ወገን ለመቅረብ ይሞክሩ ፡፡ መታጠቢያ እና ሳውና ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ እንደማይረዱ የታወቀ ነው ፣ ግን የሙቀት ሕክምናዎች የሰውነት ኦክስጅንና አልሚ ንጥረ ነገሮችን ፍላጎት ይጨምራሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል እና የካሎሪ ፍጆታን ይጨምራል ፡፡
ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ በጠፍጣፋው ወቅት ምን ማድረግ የለብዎትም:
1. ወደ ጥብቅ አመጋገብ ለመሄድ
በክብደት መቀነስ ውስጥ የአጭር ጊዜ ውጤት ሊያስተውሉ ይችላሉ ፣ ግን ብዙም ሳይቆይ እንደገና ጠፍጣፋ ፣ እና ማለቂያ የሌለው በየቀኑ ካሎሪን ለመቀነስ አይሰራም ፡፡
2. በእኔ ላይ መቆጣት
በየቀኑ ጠዋት ወደ ሚዛን እየሮጡ እና በቁጥሮች ላይ የሚበሳጩ ከሆነ የሚፈልጉትን ውጤት ያስገኙልዎታል ማለት አይቻልም ፡፡ በመጥፎ ስሜት እና ተስፋ መቁረጥ ውስጥ የበረዶ ግድቦችን እና የስኳር ፍላጎትን ብቻ ያበረታታል ፡፡
3. በ “ውድቀት” ምክንያት ክብደት ለመቀነስ ይጥሉ
አንድ ጠፍጣፋ ቦታ እንደ ክብደት መቀነስ ሌላ ደረጃ ያስቡ እና እንደ ውጤት እጦት አይደለም ፡፡ ያስታውሱ በዚህ ወቅት ሰውነትዎ አዲሱን ክብደትዎን በትክክል ያስታውሳል ፡፡ የአጭር ጊዜ ጫወታዎችን አያሳድዱ ፣ ክብደትን ለመቀነስ በጣም አስፈላጊው ነገር የተረጋጋ እና የረጅም ጊዜ ውጤት ነው ፡፡
እንደሚመለከቱት ፣ በክብደት መቀነስ ውስጥ ያለው አምባ ሁልጊዜ አሉታዊ ሂደት አይደለም ፡፡ ግን እሱ ከዘገየ እና ተነሳሽነትዎን የሚነካ ከሆነ ፣ ፕራቶንን ለማሸነፍ እና ክብደትን ለመቀነስ ከላይ የተጠቀሱትን መንገዶች ለመጠቀም ይሞክሩ ፡፡
ተመልከት:
- ክብደት ለመቀነስ ክብደት ለምን ሊጨምሩ የሚችሉ 10 ምክንያቶች
- ጎን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል-20 ዋና ህጎች + 20 ምርጥ ልምዶች