ቬጀቴሪያኖች የሚፈልጓቸውን ቪታሚኖች እና ማዕድናት በተመጣጣኝ ጤናማ አመጋገብ ማግኘት ይችላሉ።

በቫይታሚን

ቫይታሚን ኤ በወተት፣ ቅቤ፣ አይብ፣ እርጎ እና ክሬም ውስጥ ይገኛል። ቤታ ካሮቲን በካሮት፣ ዞቻቺኒ፣ ዱባ፣ ስኳር ድንች፣ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች (ስፒናች እና ብሮኮሊ)፣ ቀይ በርበሬ፣ ቲማቲም እና ቢጫ ፍራፍሬዎች እንደ አፕሪኮት፣ ማንጎ፣ እና ኮክ ባሉ ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛል።

ቫይታሚን B1፣ ታይአሚን፣ በቡናማ ሩዝ፣ ሙሉ ዱቄት ዳቦ፣ የተመሸገ ዱቄት፣ የተጠናከረ የቁርስ ጥራጥሬ፣ ለውዝ፣ ድንች እና እርሾ ውስጥ ይገኛል።

ቫይታሚን B2, riboflavin, በወተት እና በወተት ተዋጽኦዎች, ጥራጥሬዎች, ሙሉ ዳቦ, ሩዝ, እርሾ አጨዳ, አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች (ብሮኮሊ እና ስፒናች), እንጉዳይ እና ሻይ ውስጥ ይገኛሉ.

ቫይታሚን B3, ኒያሲን, ሙሉ እህሎች እና የተጠናከረ የእህል እህሎች, በቆሎ, የተጨማደ ዱቄት, እርሾ የማውጣት, የቡና ፍሬ እና ሻይ ውስጥ ይገኛል.

ቫይታሚን B6, pyridoxine, እንደ ቡናማ ሩዝ, አጃ እና ሙሉ ዳቦ, የተጠናከረ እህል, ድንች, ሙዝ, ጥራጥሬዎች, አኩሪ አተር, ለውዝ, ጥራጥሬዎች, እርሾ እና ሻይ ባሉ ሙሉ እህሎች ውስጥ ይገኛል.

ቫይታሚን B12, ኮባላሚን, በወተት ተዋጽኦዎች እና እንደ አኩሪ አተር ወተት, የቁርስ ጥራጥሬዎች, እርሾ እና የእፅዋት ለስላሳ መጠጦች ባሉ የበለፀጉ የእፅዋት ምግቦች ውስጥ ይገኛል.

ፎሊክ አሲድ በጥራጥሬዎች፣ ድንች፣ ጥራጥሬዎች፣ ቅጠላማ አትክልቶች (እንደ ብሮኮሊ)፣ ለውዝ፣ እርሾ የማውጣት እና እንደ ብርቱካን እና ሙዝ ባሉ ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛል።

ቫይታሚን ሲ, አስኮርቢክ አሲድ, በ citrus ፍራፍሬዎች, እንጆሪ, ጉዋቫ, ከረንት, የፍራፍሬ ጭማቂዎች, ድንች እና ለውዝ ውስጥ ይገኛል. እንደ ጎመን ፣ ጎመን ፣ ብሮኮሊ ፣ ስፒናች እና አረንጓዴ በርበሬ ያሉ አትክልቶች የቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ናቸው ፣ነገር ግን ብዙ ቪታሚኖች በማከማቸት እና በምግብ ማብሰያ ጊዜ ይጠፋሉ።

ቫይታሚን ዲ በፀሐይ ብርሃን በመጋለጥ የተዋሃደ ሲሆን በወተት ተዋጽኦዎች እና በተጠናከረ የቁርስ እህሎች እና በአኩሪ አተር ወተት ውስጥም ይገኛል።

ቫይታሚን ኢ እንደ ቺፕስ ፣ የአትክልት ዘይቶች - በቆሎ ፣ አኩሪ አተር እና የሱፍ አበባ ባሉ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፣ ግን የወይራ አይደለም ፣ እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ አነስተኛ መጠን።

ቫይታሚን ኬ በካኖላ, ስፒናች እና ብሮኮሊ, የአትክልት ዘይቶች እንደ ካኖላ, አኩሪ አተር እና የወይራ, ግን በቆሎ ወይም የሱፍ አበባ ውስጥ ይገኛል. አነስተኛ መጠን ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ይገኛሉ.

ማዕድናት

ካልሲየም በወተት እና በወተት ተዋጽኦዎች (አይብ እና እርጎ)፣ ቅጠላማ አትክልቶች (ነገር ግን ስፒናች አይደለም)፣ ነጭ ወይም ቡናማ ዱቄት በያዙ ዳቦዎች እና ምግቦች፣ ለውዝ፣ ሰሊጥ፣ ቶፉ፣ ጥራጥሬዎች፣ የተጠናከረ የአኩሪ አተር መጠጦች እና ጠንካራ መታ እና ስፕሪንግ ውስጥ ይገኛሉ። ውሃ ። .

ብረት የሚገኘው በጥራጥሬ፣ በለውዝ እና በዘር፣ በጥራጥሬ እና ዳቦ ከተጠናከረ ነጭ ዱቄት፣ ከተጠናከረ የቁርስ እህሎች፣ አኩሪ አተር ዱቄት፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች፣ ቶፉ፣ የደረቀ ፍራፍሬ እና ሞላሰስ ነው።

ማግኒዥየም በአረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች፣ ሙሉ እህሎች፣ ለውዝ፣ ዳቦ፣ የቁርስ እህሎች፣ ወተት፣ አይብ፣ ድንች፣ እንደ ቡና እና ጠንካራ ውሃ ባሉ መጠጦች ውስጥ ይገኛል። ፎስፈረስ በወተት እና በወተት ተዋጽኦዎች፣ ዳቦ፣ የቁርስ እህሎች፣ ለውዝ፣ ፍራፍሬ፣ አትክልቶች እና ለስላሳ መጠጦች ውስጥ ይገኛል።

ፖታስየም የሚገኘው በፍራፍሬዎች (ሙዝ፣ አፕሪኮት፣ የሎሚ ፍራፍሬዎች፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎች)፣ አትክልቶች (ድንች፣ ባቄላ)፣ እንጉዳዮች፣ ጥራጥሬዎች፣ ቸኮሌት፣ ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች፣ ለውዝ፣ እርሾ እና ሙሉ የእህል እህሎች እና እንደ ቡና ባሉ መጠጦች ውስጥ ይገኛል። እና የበሰለ ወተት መጠጦች.

ሶዲየም በተዘጋጁ ምግቦች፣ በተዘጋጁ ምግቦች፣ ቺፕስ፣ ኩኪስ፣ እርሾ፣ አይብ እና ዳቦ ውስጥ ይገኛል።

ዚንክ በወተት እና በወተት ተዋጽኦዎች፣ በዳቦ እና እርሾች፣ በጥራጥሬ ምርቶች፣ በአረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች፣ ጥራጥሬዎች እና ዱባ ዘሮች ውስጥ ይገኛል።