ማውጫ
ከBodypump የ30-አመት የስኬት ታሪክ በስተጀርባ ያለው ሚስጥር የኤሮቢክስ እና የጥንካሬ ስልጠናን ባጣመሩ ተለዋዋጭ ልምምዶች ላይ ነው። እራስዎን በጥሩ አካላዊ ቅርፅ ለማግኘት ፈጣኑ መንገድ ማንም ሊጠቀምበት ይችላል.
የችግር ደረጃ፡ ለላቀ
ቦዲፓምፕ በአካል ብቃት ድርጅት Les Mills International የተሰራ የክብደት ማሰልጠኛ ስርዓት ነው። ክፍሎቹ በሳይንስ ላይ በተመሰረተው መርህ ላይ የተመሰረቱ ናቸው "The Pep Effect" - በትንሽ የነፃ ክብደቶች ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በተደጋጋሚ በመድገም ጡንቻዎችን ማጠናከር. በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 800 እስከ 1000 ድግግሞሽ ይከናወናል ።
ይህ ዘዴ ይፈቅዳል:
- የቢስፕስ እና የ triceps መጠን ሳይጨምር ጥንካሬን ይጨምሩ;
- የሰውነትን ተመጣጣኝ እፎይታ ይፍጠሩ;
- በሰዓት ስልጠና እስከ 600 kcal ያቃጥላል እናም በዚህ ምክንያት በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጭር ጊዜ ውስጥ የሰውነት ክብደትን ይቀንሳል ።
የእጆች፣ የትከሻዎች፣ የደረት፣ የኋላ፣ የሆድ ቁርጠት፣ መቀመጫዎች፣ እግሮች ሞዴሎች እና መላ ሰውነት ጡንቻዎች ላይ የማያቋርጥ ጥናት። በተጨማሪ አንብብ: የሆድ እና የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
የሰውነት ፓምፕ ስልጠና ባህሪዎች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በበርካታ ክፍሎች የተከፈለ ነው - በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያተኮሩ ትራኮች. የሰውነት ፓምፕ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በጣም ጥሩው የክብደት ስልጠና ተደርጎ ይወሰዳል፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ትራኮችን መስራት በዝግታ ፍጥነት ከከባድ ክብደት ጋር ከመስራት የበለጠ ጉልበት ይጠይቃል።
በፕሮግራሙ ውስጥ ያሉት ሁሉም ልምምዶች የሚከናወኑት በግዴታ የሙዚቃ አጃቢነት ነው። ይህ የእያንዳንዱን ትራክ ፍጥነት ያዘጋጃል, አትሌቱ እያደገ ሲሄድ እና ወደ ከፍተኛ የስልጠና ደረጃ ሲሸጋገር ይጨምራል. በተጨማሪ አንብብ: የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች
የሰውነት ፓምፕ ክፍሎችን እንዴት እንደሚጀመር
የሰውነት ፓምፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዑደት ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ከትንሽ እስከ ከፍተኛ አማራጮች አሉት። ክብደት ማንሳት ላይ ያሉ ጀማሪዎች ቀላል ክብደቶችን ወይም ባዶ ባርን በመጠቀም በአራት ትራኮች እንዲጀምሩ ይመከራሉ። ከዚያም በየሚቀጥለው ሳምንት አንድ ትራክ መጨመር አለበት ቴክኒካልዎን ቀስ በቀስ ለማሻሻል፣ የጡንቻ ጥንካሬን እና ጥንካሬን ለማዳበር ከመጠን ያለፈ ውጥረት የተነሳ ጉዳት ሳይደርስበት።
- ለቡድን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የአካል ብቃት ክለብ የእርምጃ መድረኮችን እና ባርበሎችን ከክብደት ዲስኮች ጋር ያቀርባል።
- አትሌቶች እንቅስቃሴን እና የአካል ብቃት ጫማዎችን በማይንሸራተቱ ጫማዎች የማይገድብ ምቹ ልብስ ያስፈልጋቸዋል.
በስልጠና ወቅት ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፍተኛ የሆነ ላብ ያስከትላል፣ስለዚህ ከቆዳው ላይ ያለውን ትርፍ እርጥበት ለማስወገድ የግል ፎጣ እንዲሁም የውሃ ጠርሙስ በሰውነት ውስጥ ያለውን የውሃ ሚዛን ለመጠበቅ እና የመጠጥ ስርዓትን ለመጠበቅ ያስፈልጋል። በተጨማሪ አንብብ: የክብደት መቀነስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች
የሰውነት ፓምፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመጀመር ከፍተኛ XNUMX ምክንያቶች
- Bodypump የልብ ምትን በሚጨምሩ ፈጣን እና ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ጥሩ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
- ከፍተኛ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾች ጡንቻዎችን ያሠለጥናሉ ስለዚህም ለረጅም ጊዜ ዝቅተኛ የመቋቋም ችሎታ ይሠራሉ. ይህ የጡንቻን ጽናት ያሻሽላል.
- የሰውነት ፓምፕ ልምምዶች የደም ዝውውርን ያሻሽላሉ እና የጡንቻን የመለጠጥ ችሎታ ይጨምራሉ, ይህም በአከርካሪ እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ውጥረትን ይቀንሳል.
- መደበኛ የክብደት ስልጠና ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል። ሜዲሲን እና ሳይንስ በስፖርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጆርናል ላይ የታተመው መረጃ እንደሚያሳየው የሰውነት ፓምፕ ስርዓትን የሚከተሉ ሰዎች ከባድ ክብደት ካላቸው ሰዎች በበለጠ ፍጥነት ስብ እና ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ ቁጥር ያለው ድግግሞሽ እና ዝቅተኛ ጭነት ማሰልጠን የአጥንት ጥንካሬን ይጨምራል, ኦስቲዮፖሮሲስን, ኦስቲዮፔኒያ የመያዝ እድልን ይቀንሳል.
የክብደት መቀነስ, የጡንቻ ቃና እና እፎይታን በተመለከተ አዎንታዊ ለውጦች ከአንድ ወር የማያቋርጥ ስልጠና በኋላ ይታያሉ. በተጨማሪ አንብብ: የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች
ለክብደት ስልጠና መሰረታዊ መልመጃዎች
አብዛኛዎቹ ጂሞች የሚያከብሩት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅርጸት ሙሉ የ60 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ ነው። ከ10-4 ደቂቃዎች የሚቆይ 5 ትራኮችን ያቀፈ ነው, እያንዳንዱም ለተወሰነ ጡንቻ ቡድን የተነደፈ ነው. በስልጠናው ዋና ክፍል ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ ቴክኒኮችን እና እንቅስቃሴዎችን ለመስራት በማሞቅ ይጀምሩ።
- ከዚያ በኋላ, ከደረት ላይ በመጫን እና በመገፋፋት የእግሮቹን ጡንቻዎች, መቀመጫዎች, ደረትን, ጀርባን በጡንቻዎች, በመጎተት, በሞት ማድረጊያዎች እርዳታ ወደ ሥራ ይቀጥላሉ.
- ከዚያም ትኩረቱ ወደ የላይኛው የሰውነት ክፍል የጡንቻ ቡድኖች - ትራይሴፕስ, ቢሴፕስ, ትከሻዎች ይቀየራል. ሰፊ የእጆች አቀማመጥ ያለው የግፊት አፕ፣ የባርቤል ማንሻዎች፣ ማንሳት እና ክንዶች ከክብደት ጋር ማራባት ይከናወናሉ።
- ወለሉ ላይ ሥራ የሚከናወነው ክብደት ሳይኖር እና ዋናውን ጡንቻዎች ለማጠናከር ነው. እግር ማሳደግ እና ለመዞር, ሳንቃዎች, ጠማማዎች የተለያዩ አማራጮች ይከናወናሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በመለጠጥ እንቅስቃሴዎች ያበቃል, ክብደቶች ጥቅም ላይ አይውሉም. በተጨማሪም ተመልከት: የጥንካሬ ስልጠና
የሰውነት ፓምፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምክሮች
የ Bodypump ዒላማ ታዳሚ ምንም ግልጽ ድንበሮች የሉትም። በማንኛውም ዕድሜ ላይ ያሉ ወንዶችም ሆኑ ሴቶች፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ወይም መደበኛ ክብደት፣ ሁለቱም የአትሌቲክስ ስኬት ያላቸው እና ልምድ የሌላቸው ጀማሪዎች በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሊሳተፉ ይችላሉ።
ለነፍሰ ጡር ሴቶች እገዳዎች ሊተገበሩ ይችላሉ. ስልጠናቸውን የመጀመር ወይም የመቀጠል ጥያቄ የሚወሰነው ከግል ሐኪም እና የአካል ብቃት አሰልጣኝ ጋር ከተማከሩ በኋላ ነው። በተጨማሪ አንብብ: ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች
ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ሰዎች ፣ ብዙ ቁጥር ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ቀላል ክብደቶች ያላቸው ክፍሎች በቀላሉ አስፈላጊ ናቸው-አካላዊ እንቅስቃሴ-አልባነት የሚያስከትለውን መዘዝ በፍጥነት እንዲያስወግዱ ያስችሉዎታል - ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የጡንቻ መበላሸት ፣ የሜታብሊክ ችግሮች። እፎይታ ያለው ጠንካራ ፣ ቃና ያለው አካል እንዲኖራት የሚፈልጉ ፣ ግን ያልታጠቡ ጡንቻዎች ፣ የቦዲፓምፕ ስልጠና ከፍተኛ ውጤታማነትን ያደንቃሉ።