የተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

መዘርጋት የጤና ጥቅማ ጥቅሞችን ይሰጣል፣ ነገር ግን ከቁጥጥር ውጭ ከሆነ ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም አሰቃቂ ነው። ስለዚህ, ልምድ ባለው አሰልጣኝ መሪነት በቡድን ውስጥ ማሰልጠን የተሻለ ነው.

አስቸጋሪ ደረጃ: ለጀማሪዎች

መዘርጋት ጅማቶችን እና ጡንቻዎችን ለመዘርጋት, ተለዋዋጭነትን ለመጨመር የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ስርዓት ነው. ስልጠና ጤናን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን የአንድን ሰው አካላዊ ችሎታዎች ይጨምራል, እንዲሁም ውጫዊ ውበትን ይጨምራል.

ለትምህርቱ ምን ያስፈልጋል?

እንቅስቃሴን የማይገድብ የስፖርት ልብሶች ያስፈልግዎታል, በተለይም "ከተለጠጠ" ቁሳቁስ. እንዲሁም ጉዳትን ለመከላከል ተጣጣፊ ማሰሪያዎችን ከእርስዎ ጋር ወደ ክፍል ይዘው መምጣት አለብዎት.

አስፈላጊ: ወዲያውኑ መንትዩ ላይ ለመቀመጥ እና ሌሎች የመተጣጠፍ ተአምራትን ለማሳየት አይሞክሩ. በትንሽ ጥንካሬ በቀስታ ይጀምሩ። ጉዳት እንዳይደርስብዎት, ከተሞቁ በኋላ ብቻ ማራዘም ያድርጉ. በተጨማሪ ይመልከቱ: ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ማራዘም ለመጀመር አምስት ዋና ምክንያቶች

1. መዘርጋት አቀማመጥን ሊያሻሽል ይችላል. አብዛኞቻችን ቢያንስ የቀኑን ክፍል ኮምፒውተር ላይ ተቀምጠን ወይም ስልካችንን ወይም ታብሌታችንን ስንመለከት እናሳልፋለን። የእነዚህ እንቅስቃሴዎች ዓይነተኛ አቀማመጥ (የተጠጋጋ ትከሻዎች እና ጭንቅላት ወደ ፊት) ለደካማ አቀማመጥ አስተዋፅኦ ያደርጋል. ይህንን ደረትን እና የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ፣ ሽንጥዎን ፣ ወዘተ በመዘርጋት ማስተካከል ይችላሉ።

2. መዘርጋት የእንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል። በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ መገጣጠሚያዎቻችን እንቅስቃሴን ያጣሉ. ይህንን በመደበኛነት በመዘርጋት መከላከል እንችላለን። በአንዳንድ መገጣጠሚያዎች ላይ ያለው የእንቅስቃሴ መጠን የተገደበ ቢሆንም እንኳ መለጠጥ እንዲጨምር ይረዳል.

3. መዘርጋት የጀርባ ህመምን ይቀንሳል። "ከአኳኋን ጋር በተወሰነ መልኩ አብሮ ይሄዳል። በላይኛው ጀርባ ላይ መጥፎ አኳኋን ካለን, የታችኛው ጀርባ ጥሰቱን ይከፍላል, ህመም ሊዳብር ይችላል. በተጨማሪም, ጥብቅ የጡንጣኖች ካሉን, የታችኛው ጀርባ ይህንን ይከፍላል እና ብዙ ጊዜ ይጎዳል. የእግሮቹን ጡንቻዎች እና አኳኋን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆኑትን ጡንቻዎች መዘርጋት የጀርባ ህመምን ያስወግዳል እና ያስወግዳል።

4. መዘርጋት ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል. - ከተዘረጋ እና አንድ ጡንቻ የሚንቀሳቀስበትን ክልል ከጨመሩ የጉዳት እድሉ ይቀንሳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት መዘርጋት በተለይ ለጡንቻዎች የደም ፍሰትን በመስጠት ፣በማሞቅ እና ሊከሰት የሚችለውን መጨናነቅ በመቀነስ ጉዳትን ይከላከላል።

5. መዘርጋት የጡንቻ ህመምን ይቀንሳል። - በቅርብ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጡንቻ ወይም በጡንቻ ቡድን ውስጥ ህመም ካለብዎ ፣ መወጠር ያንን ምቾት ያስወግዳል ። ብዙ ጊዜ ስንጎዳ በተጎዳው አካባቢ ዙሪያ ያሉ ጡንቻዎች እንደ መከላከያ ምላሽ ይጠበባሉ። እነዚህን የተወጠሩ ጡንቻዎች መዘርጋት ህመምን እና ህመምን ያስወግዳል።

መሰረታዊ የመለጠጥ ልምምዶች

• ተንበርክከው አንድ እግር በእጆችህ መካከል ዘርጋ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው, ጭነቱን በሰውነት ላይ ያስቀምጡ. በአተነፋፈስዎ ላይ በማተኮር ይህንን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ። ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ እና ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ.

• ወለሉ ላይ አንድ እግር በሳንባ ውስጥ ይጀምሩ። በመቀጠልም ዳሌውን ማሰር እና ደረትን ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና የጭን መገጣጠሚያዎ ሲለጠጥ ይሰማዎታል። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት።

• ከላይ ካለው ተመሳሳይ ቦታ በመጀመር እጆችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና የጀርባ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ. የላይኛውን አካልዎን ወደ ቀኝ በኩል ያዙሩት. በሚሽከረከርበት ጊዜ ሰውነቱን ያሳትፉ. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

• ጀርባዎ ላይ ተኛ። በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እግሮችዎን ወደ አየር ያሳድጉ. አንድ ጉልበቱን ወደ ውጭ ማጠፍ. እጆችዎን ከተስተካከለው ጉልበት ጀርባ ያስቀምጡ እና ወደ እርስዎ ያቅርቡ. አቀማመጡን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ።

• መሬት ላይ ተቀምጠህ እግርህን ዘርጋ. ዘርጋ እና በቀኝ እጅዎ ወደ ግራ እግርዎ ይድረሱ, ለ 30 ሰከንድ ይቆዩ. በሌላኛው በኩል ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይድገሙት.

ለመለጠጥ ምክሮች እና ተቃራኒዎች

በአጠቃላይ መዘርጋት ለሰውነት በጣም ጠቃሚ ነው. በርካታ ችግሮችን ማስወገድ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ግዛቶች አሉ. ነገር ግን መወጠር ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሆነ ከተቃርኖዎች ጋር ጥንቃቄ ያድርጉ።

አመላካቾች፡-

• የጡንቻዎች ድክመት, በተለይም በተመጣጣኝ አለመመጣጠን ምክንያት በማሳጠር.

• የጡንቻኮላኮች ሥርዓት ጉዳቶች መከላከል.

• በተፈጥሮ እንቅስቃሴ ላይ ህመም.

• የአቀማመጥ ጉድለቶች.

የእርግዝና መከላከያ

• ያልተሟላ የአጥንት ሕብረት ያለው የቅርብ ጊዜ ስብራት።

• አጣዳፊ እብጠት ወይም ኢንፌክሽን፣ በቅርብ ጊዜ በቀዶ ሕክምና በቀደምት ቲሹ ፈውስ።

• ሄማቶማ ወይም ሌላ የሕብረ ሕዋሳት ጉዳት ምልክት።

በአጠቃላይ መዘርጋት ለሰውነት በጣም ጠቃሚ ነው. በርካታ ችግሮችን ማስወገድ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ግዛቶች አሉ. ነገር ግን መወጠር ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሆነ ከተቃርኖዎች ጋር ጥንቃቄ ያድርጉ። በተጨማሪ አንብብ: የአየር ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች