ቁርስ በእውነቱ የቀኑ በጣም አስፈላጊው ምግብ ነው?

"ቁርስ የቀኑ በጣም አስፈላጊው ምግብ ነው." ከተንከባካቢ ወላጆች ካረጁ ሀረጎች መካከል፣ ይህ እንደ “ሳንታ ክላውስ መጥፎ ጠባይ ላላቸው ልጆች መጫወቻዎችን አይሰጥም። በውጤቱም, ብዙዎች ቁርስን መዝለል ፍጹም ጤናማ አይደለም ብለው ያድጋሉ. በተመሳሳይ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በዩናይትድ ኪንግደም ውስጥ ከአዋቂዎች መካከል ሁለት ሦስተኛው ብቻ በመደበኛነት ቁርስ ይበላሉ, እና በአሜሪካ - ሶስት አራተኛ.

ሰውነቱ ከእንቅልፍ በኋላ እንዲመገበው ቁርስ እንደሚያስፈልግ በባህላዊ መንገድ ይታመናል, በዚህ ጊዜ ምግብ አልተቀበለም.

"ሰውነት በአንድ ሌሊት ለማደግ እና ለመጠገን ብዙ የሃይል ክምችቶችን ይጠቀማል" ሲሉ የስነ ምግብ ተመራማሪ የሆኑት ሳራ ኤልደር ገልጻለች። "የተመጣጠነ ቁርስ መመገብ የኃይል መጠን እንዲጨምር ይረዳል እንዲሁም በምሽት ጥቅም ላይ የሚውሉ የፕሮቲን እና የካልሲየም ማከማቻዎችን ይሞላል."

ነገር ግን ቁርስ በምግብ ተዋረድ አናት ላይ መሆን አለበት በሚለው ላይ ውዝግብም አለ። የእህል ስኳር ይዘት እና የምግብ ኢንዱስትሪው በርዕሱ ላይ በምርምር ውስጥ ስላለው ተሳትፎ ስጋቶች አሉ - እና አንድ ምሁር እንዲያውም ቁርስ “አደገኛ” ነው ይላሉ።

ታዲያ እውነታው ምንድን ነው? ቀኑን ለመጀመር ቁርስ አስፈላጊ ነው… ወይስ ሌላ የግብይት ጅምላ ነው?

በጣም የተመራመረው የቁርስ ገጽታ (እና ቁርስ መዝለል) ከውፍረት ጋር ያለው ግንኙነት ነው። ይህ ግንኙነት ለምን እንደተፈጠረ ሳይንቲስቶች የተለያዩ ንድፈ ሐሳቦች አሏቸው።

በሰባት ዓመታት ውስጥ የ50 ሰዎች የጤና መረጃን በመረመረ አንድ የአሜሪካ ጥናት ተመራማሪዎች በቀን ውስጥ እንደ ትልቅ ምግብ ቁርስ የበሉ ሰዎች ለምሳ አብዝተው ከሚመገቡት ይልቅ የሰውነት ክብደት ኢንዴክስ (BMI) የመቀነስ እድላቸው ከፍተኛ መሆኑን አረጋግጠዋል። ወይም እራት. በባህላዊ መንገድ ለቁርስ የሚመገቡት ምግቦች አብዛኛውን ጊዜ በፋይበር እና በንጥረ-ምግቦች የበለፀጉ በመሆናቸው ቁርስ እርካታን ለመጨመር ፣የቀን የካሎሪ መጠንን ለመቀነስ እና የአመጋገብ ጥራትን ለማሻሻል ይረዳል ይላሉ።

ነገር ግን እንደማንኛውም አይነት ጥናት፣ የቁርስ ፋክተሩ ራሱ ለሁኔታው አስተዋፅዖ እንዳበረከተ ወይም የዘለሉት ሰዎች በቀላሉ መጀመሪያ ላይ ከመጠን በላይ የመወፈር እድላቸው ሰፊ እንደሆነ ግልጽ አይደለም።

ይህን ለማወቅ በ52 ሳምንት የክብደት መቀነስ ፕሮግራም 12 ውፍረት ያላቸው ሴቶች የተሳተፉበት ጥናት ተካሂዷል። ሁሉም ሰው ቀኑን ሙሉ ተመሳሳይ የካሎሪዎችን ብዛት ይበላ ነበር ፣ ግን ግማሹ ቁርስ በልቷል ፣ ግማሹ ግን አልበላም።

የክብደት መቀነስ መንስኤ ቁርስ ሳይሆን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ለውጥ መሆኑ ታውቋል ። ከጥናቱ በፊት የተናገሩ ሴቶች ቁርስ መብላት ሲያቆሙ 8,9 ኪ.ግ አጥተዋል ። በተመሳሳይ ጊዜ ቁርስ የበሉ ተሳታፊዎች 6,2 ኪ.ግ. ቁርሱን ከለመዱት መካከል 7,7 ኪሎ ግራም መብላት የጀመሩት ደግሞ 6 ኪሎ ግራም አጥተዋል።

ቁርስ ብቻውን ለክብደት መቀነስ ዋስትና ካልሆነ፣ ለምንድነው ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ቁርስን በመዝለል መካከል ግንኙነት አለ?

በአበርዲን ዩኒቨርሲቲ የምግብ ፍላጎት ጥናት ፕሮፌሰር የሆኑት አሌክሳንድራ ጆንስተን ምክንያቱ ምናልባት የቁርስ ተቆጣጣሪዎች ስለ አመጋገብ እና ጤና በቂ እውቀት ስላላቸው ብቻ ሊሆን ይችላል።

"በቁርስ አጠቃቀም እና በጤና ውጤቶች መካከል ስላለው ግንኙነት ብዙ ጥናቶች አሉ ነገር ግን ምክንያቱ በቀላሉ ቁርስ የሚበሉ ሰዎች ጤናማ ህይወት እንዲመሩ ስለሚያደርጉ ሊሆን ይችላል" ትላለች.

የ 10 ጥናቶች በቁርስ እና በክብደት ቁጥጥር መካከል ያለውን ግንኙነት በመመልከት የተካሄደው የ 2016 ግምገማ ቁርስ ክብደትን ወይም የምግብ አወሳሰድን ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር እምነትን ለመደገፍ ወይም ውድቅ ለማድረግ "ውሱን ማስረጃዎች" እንዳሉ እና ምክሮችን ከመታመን በፊት ተጨማሪ ማስረጃዎች ያስፈልጋሉ. ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመከላከል ቁርስ አጠቃቀም ላይ.

በአንድ ጀምበር እና በሚቀጥለው ቀን አለመብላትን የሚያካትት ጊዜያዊ የጾም አመጋገቦች ክብደታቸውን ለመቀነስ፣ ክብደታቸውን ለመጠበቅ ወይም የጤና ውጤቶችን ለማሻሻል በሚፈልጉ ሰዎች ዘንድ ተወዳጅነትን እያገኙ ነው።

ለምሳሌ እ.ኤ.አ. በ2018 የታተመ አንድ ጥናት እንዳመለከተው በየተወሰነ ጊዜ መጾም የደም ስኳር ቁጥጥርን እና የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ እንደሚያደርግ እና የደም ግፊትን እንደሚቀንስ አረጋግጧል። የቅድመ የስኳር በሽታ ያለባቸው ስምንት ሰዎች ከሁለቱ የአመጋገብ ስርዓቶች ውስጥ አንዱን ተመድበዋል፡ ወይም ሙሉውን የካሎሪ አበል ከ9፡00 am እስከ 15፡00 pm ባለው ጊዜ ውስጥ ይበሉ ወይም በ12 ሰዓት ውስጥ ተመሳሳይ የካሎሪ ብዛት ይበሉ። በበርሚንግሃም ውስጥ በአላባማ ዩኒቨርሲቲ የስነ-ምግብ ሳይንስ ረዳት ፕሮፌሰር የሆኑት ኮርትኒ ፒተርሰን እንዳሉት በመጀመሪያው ቡድን ውስጥ ያሉ ተሳታፊዎች በመርሃግብሩ ምክንያት የደም ግፊት መቀነስ ነበራቸው። ይሁን እንጂ የዚህ ጥናት መጠነኛ መጠን እንዲህ ዓይነቱን የረጅም ጊዜ ጥቅም በተመለከተ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል.

ቁርስን መዝለል ጠቃሚ ሊሆን ከቻለ ቁርስ ጎጂ ሊሆን ይችላል ማለት ነው? አንድ ሳይንቲስት ለዚህ ጥያቄ አዎን ብለው ሲመልሱ ቁርስ “አደገኛ” ነው ብለው ያምናል፡- በቀን ቀድመው መመገብ የኮርቲሶል መጠንን ከፍ ያደርገዋል፣ ይህ ደግሞ ሰውነታችን በጊዜ ሂደት ኢንሱሊንን የመቋቋም አቅም እንዲኖረው እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል።

ነገር ግን በኦክስፎርድ የስኳር በሽታ፣ ኢንዶክሪኖሎጂ እና ሜታቦሊዝም የሜታቦሊክ ሕክምና ፕሮፌሰር የሆኑት ፍሬድሪክ ካርፔ ይህ እንዳልሆነ ይከራከራሉ እና ጠዋት ላይ ከፍተኛ ኮርቲሶል መጠን የሰው አካል ተፈጥሯዊ ምት አካል ነው።

ከዚህም በላይ ካርፔ የእርስዎን ሜታቦሊዝም ለማሳደግ ቁልፉ ቁርስ እንደሆነ እርግጠኛ ነው። "ሌሎች ቲሹዎች ለምግብ አወሳሰድ ጥሩ ምላሽ እንዲሰጡ፣ ለኢንሱሊን ምላሽ የሚሰጡ ካርቦሃይድሬትን ጨምሮ የመጀመሪያ ቀስቅሴ ያስፈልጋል። ቁርስ ለዚያ ነው” ይላል ካርፔ።

እ.ኤ.አ. በ 2017 በ 18 የስኳር ህመምተኞች እና ያለ 18 ሰዎች ላይ የተደረገ የቁጥጥር ጥናት ቁርስን መዝለል በሁለቱም ቡድኖች ውስጥ የሰርከዲያን ሪትሞችን እንደሚያስተጓጉል እና ከምግብ በኋላ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን እንዲጨምር አድርጓል ። ተመራማሪዎቹ የተፈጥሮ ሰዓታችን በትክክል እንዲሰራ ቁርስ ወሳኝ ነው ብለው ደምድመዋል።

ፒተርሰን እንዳሉት ቁርስን የዘለሉ ሰዎች ቁርስ ለዘለሉ እና በመደበኛ ሰዓት ራት የሚበሉ - ጭነትን በማውረድ የሚጠቅሙ - እና ቁርስን ዘለለው ዘግይተው በሚበሉ ይከፈላሉ ።

" ዘግይተው የሚበሉ ሰዎች ከመጠን ያለፈ ውፍረት፣ የስኳር በሽታ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው። ምንም እንኳን ቁርስ የእለቱ ዋነኛ ምግብ ቢሆንም እራትም እንዲሁ ሊሆን ይችላል” ትላለች።

"በቀኑ መጀመሪያ ላይ ሰውነታችን በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በመቆጣጠር ረገድ በጣም ጥሩ ነው. እና እራት ዘግይተን ስንበላ, ሰውነታችን በጣም የተጋለጠ ይሆናል, ምክንያቱም የደም ስኳር ቁጥጥር ቀድሞውኑ ደካማ ነው. እርግጠኛ ነኝ የጤንነት ቁልፉ ቁርስ አለመዝለል እና እራት አለመመገብ ነው።"

ቁርስ ከክብደት በላይ ተፅዕኖ እንዳለው ታውቋል። ቁርስን መዝለል 27% የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ተጋላጭነት እና 2% ለአይነት 20 የስኳር በሽታ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።

በዚህ ምግብ ላይ ብዙ ጊዜ በቪታሚኖች የበለፀገውን እህል ስለምንመገብ አንዱ ምክንያት የቁርስ የአመጋገብ ዋጋ ሊሆን ይችላል። በ1600 እንግሊዛውያን ወጣቶች የቁርስ ልማድ ላይ የተደረገ አንድ ጥናት ፎሌት፣ቫይታሚን ሲ፣አይረን እና ካልሲየምን ጨምሮ ፋይበር እና ማይክሮ ኤለመንቶችን መመገብ አዘውትሮ ቁርስን ለሚመገቡ ሰዎች የተሻለ እንደሆነ አረጋግጧል። በአውስትራሊያ፣ ብራዚል፣ ካናዳ እና አሜሪካ የተደረጉ ጥናቶች ተመሳሳይ ውጤት አሳይተዋል።

ቁርስ ትኩረትን እና ንግግርን ጨምሮ ከተሻሻለ የአንጎል ተግባር ጋር ተያይዟል. የ54 ጥናቶች ክለሳ ቁርስ መመገብ የማስታወስ ችሎታን እንደሚያሻሽል ተረጋግጧል፣ ምንም እንኳን በሌሎች የአንጎል ተግባራት ላይ የሚያሳድረው ተጽእኖ በትክክል አልተረጋገጠም። ሆኖም ከግምገማዎቹ ተመራማሪዎች አንዷ ሜሪ ቤዝ ስፒትስናጌል ቁርስ ትኩረትን እንደሚያሻሽል የሚያሳዩ “ከባድ” ማስረጃዎች እንዳሉ ትናገራለች - ተጨማሪ ምርምር ብቻ ይፈልጋል።

"የማጎሪያ ደረጃዎችን ከሚለኩ ጥናቶች መካከል ጥቅማጥቅሞችን ያገኙ ጥናቶች ቁጥር ካላገኙት ጥናቶች ብዛት ጋር አንድ አይነት መሆኑን አስተውያለሁ" ትላለች። "ነገር ግን ቁርስ መብላት ትኩረትን እንደሚጎዳ ምንም ጥናቶች አላረጋገጡም."

ሌላው የተለመደ እምነት በጣም አስፈላጊው ለቁርስ የምንበላው ነው.

የአውስትራሊያ ብሄራዊ የምርምር እና ልማት ማህበር ጥናት እንደሚያመለክተው ከፍተኛ ፕሮቲን የያዙ ቁርስዎች የምግብ ፍላጎትን በመቀነስ በቀኑ መጨረሻ ላይ የምግብ አወሳሰድን በመቀነስ ረገድ ውጤታማ ሆነው ተገኝተዋል።

የእህል እህል በእንግሊዝ እና በአሜሪካ በተጠቃሚዎች ዘንድ ተወዳጅ የሆነ የቁርስ ምግብ ሆኖ ቢቆይም፣ በቅርብ ጊዜ በቁርስ እህል ውስጥ ያለው የስኳር ይዘት እንደሚያሳየው የተወሰኑት በየቀኑ ከሚመከረው በቀን ከሶስት አራተኛ የሚበልጠውን ነፃ የስኳር መጠን ይይዛል እና ስኳር ሁለተኛ ወይም ሁለተኛ ነው። ከ7 ብራንዶች የእህል ብራንዶች ውስጥ በ10ቱ የንጥረ ነገር ይዘት ሶስተኛ።

ነገር ግን አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጣፋጭ ምግብ ካለ, የተሻለ ነው - በማለዳ. አንድ ሰው በቀን ውስጥ ያለው የምግብ ፍላጎት ሆርሞን - ሌፕቲን - በሰውነት ውስጥ ያለው ለውጥ የስኳር ምግቦችን በሚመገብበት ጊዜ ላይ የተመሰረተ ሲሆን የቴል አቪቭ ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶች ደግሞ ረሃብን በጠዋት በተሻለ ሁኔታ ይቆጣጠራል. በ 200 ወፍራም ጎልማሶች ላይ በተደረገ ጥናት ተሳታፊዎች ለ 16 ሳምንታት አመጋገብን ተከትለዋል, ግማሹ ለቁርስ ጣፋጭ ይበሉ, ግማሹ ደግሞ አልበላም. ጣፋጭ የበሉት በአማካይ 18 ኪሎ ግራም ተጨማሪ አጥተዋል - ነገር ግን ጥናቱ የረጅም ጊዜ ውጤቶችን መለየት አልቻለም.

54 ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቁርስ ምን ዓይነት ጤናማ እንደሆነ ላይ መግባባት ባይኖርም. ተመራማሪዎቹ የቁርስ አይነት ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም - አንድ ነገር መብላት ብቻ አስፈላጊ ነው ብለው ደምድመዋል።

በትክክል ስለምን እና መቼ መብላት እንዳለብን አሳማኝ ክርክር ባይኖርም የራሳችንን አካል ሰምተን ተርበን መብላት አለብን።

ጆንስተን “ከተነቁ በኋላ ወዲያውኑ ረሃብ ለሚሰማቸው ሰዎች ቁርስ በጣም አስፈላጊ ነው” ብሏል።

ለምሳሌ፣ ቅድመ-የስኳር በሽታ ያለባቸው እና የስኳር ህመም ያለባቸው ሰዎች እንደ እህል ያለ ጂአይአይ ቁርስ ከቀነሱ በኋላ ትኩረትን እንደጨመረ ሊገነዘቡ እንደሚችሉ ጥናቶች ያሳያሉ።

"እያንዳንዱ አካል ቀኑን በተለየ መንገድ ይጀምራል - እና እነዚህ ግለሰባዊ ልዩነቶች በተለይም የግሉኮስ ተግባራትን በተመለከተ የበለጠ በቅርብ መመርመር አለባቸው" ይላል Spitznagel.

በመጨረሻ ፣ ሁሉንም ትኩረትዎን በአንድ ምግብ ላይ ማተኮር የለብዎትም ፣ ግን ቀኑን ሙሉ አመጋገብን ያስታውሱ።

"የተመጣጠነ ቁርስ አስፈላጊ ነው፣ ነገር ግን አዘውትሮ መመገብ ቀኑን ሙሉ የተረጋጋ የደም ስኳር መጠን እንዲኖር በጣም አስፈላጊ ነው እናም ክብደትን እና የረሃብን መጠን ለመቆጣጠር ይረዳል" ሲል ሽማግሌ ይናገራል። ማስታወስ ያለብዎት ብቸኛው ምግብ ቁርስ ብቻ አይደለም ።