ብዙውን ጊዜ የቀኑ የመጀመሪያ ምግብ የቀኑ በጣም አስፈላጊ እና ጥሩ ምክንያት እንደሆነ ይነገራል-ሰውነትዎ ከ 10 እስከ 12 ሰአታት ይጾማል እና ምንም ጉልበት አላገኘም. በእርግዝና ወቅት ይበልጥ አስፈላጊ የሆነው ለማቅለሽለሽ የተጋለጡ ሴቶችን ጨምሮ ቁርስ ነው።

የእርስዎ ተስማሚ ቁርስ ፍላጎቶችዎን ለማርካት እና ለተመጣጣኝ ቁርስ መስፈርቱን ለማሟላት ትክክለኛው ሚዛን ይሆናል. ጣፋጭ ወይም ጣፋጭ, ልክ እንደ ነፍሰ ጡር ሴት ፍላጎቶች ብዙ ሚዛናዊ ቁርስ አለ.

ነገር ግን ሁሉም በተመሳሳይ ጊዜ ለሰውነት ሴሎች ዋና የኃይል ምንጭ የሆኑት ካርቦሃይድሬትስ ፣ ለትክክለኛው ሥራቸው አስፈላጊ የሆኑ ቅባቶች ፣ ካልሲየም ለልጁ እድገት እና በእርግጥ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ ፋይበር እና አንቲኦክሲዳንትስ ይሰጣሉ ።

በደንብ የተመጣጠነ ከሆነ ቁርስ የሚከተሉትን ማድረግ ይችላል:

• የሕፃኑን እድገት ሊጎዳ የሚችል ጾምን ለረጅም ጊዜ ማስወገድ
• የፅንሱን የግሉኮስ ፍላጎት ማሟላት
• የእናትን እና የሕፃን የቫይታሚን እና የማዕድን ፍላጎቶችን ማሟላት
• የእህል ምርቱ ያልተጣራ ከሆነ እና ፍሬው ትኩስ ከተበላ የመጓጓዣ ችግሮችን ያስወግዱ
• ከቀትር በፊት ደስ የማይል የረሃብ ስሜትን ያስወግዱ እና ከመጠን በላይ ክብደት እንዲጨምር ምክንያት የሆነውን መክሰስ ያስወግዱ።

እና የማቅለሽለሽ ስሜት ካለባቸው 50% ነፍሰ ጡር እናቶች መካከል አንዱ ከሆንክ ጥሩ ቁርስ መመገብ በእርግጠኝነት እፎይታ ያስገኛል ምክንያቱም ረሃብ ማቅለሽለሽ እንደሚጨምር አስታውስ።

ጥሩ ጥራት ያለው ነዳጅ ያቅርቡ: ዝቅተኛ GI ካርቦሃይድሬትስ

እንደሚያውቁት ካርቦሃይድሬትስ የሰውነትዎ ማገዶ ነው፣ እና በእርግጥ፣ የልጅዎ። ነገር ግን ይጠንቀቁ: ሁሉም ካርቦሃይድሬትስ ከአመጋገብ እይታ አንጻር እኩል አይደሉም. ዘገምተኛ ስኳር እና ፈጣን ስኳሮች አሉ ለማለት ለምደናል። እነዚህ ጽንሰ-ሐሳቦች ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደሉም. በትክክል ለመናገር ሁለት ዓይነት የካርቦሃይድሬትስ ዓይነቶች አሉ-

• በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ የሚጨምሩ እና አጸፋዊ hypoglycemia የሚያስከትሉ። ይህ ከምግብ በኋላ, ደስ የማይል የድካም ስሜት, ረሃብ አልፎ ተርፎም ምቾት ያመጣል. እነዚህም ከፍተኛ ጂአይአይ (ግሊሰሚክ ኢንዴክስ) ካርቦሃይድሬትስ ይባላሉ። ቁርስን በተመለከተ፣ ይህ ለምሳሌ ነጭ እንጀራን፣ ግን ሙሉ ዱቄትን፣ የተጣራ “የቁርስ ልዩ” ጥራጥሬዎችን፣ ነጭን፣ ቡናማና ሙሉ ስኳርን እና አብዛኛዎቹን ኩኪዎችን ይመለከታል።
• በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጠነኛ እንዲጨምር የሚያደርጉ እና አጸፋዊ hypoglycemia መንስኤ ያልሆኑት። በረጅም ጊዜ ውስጥ እየረኩ ናቸው እና በምግብ መካከል የረሃብ ስሜትን ለማስወገድ ያስችሉዎታል. እነዚህም የማይገባ ዳቦ፣ ጥቁር ዳቦ፣ ዋሳስ ፋይበር፣ ኦትሜል፣ ፍላይ ሙዝሊ፣ oleaginous ፍራፍሬዎች (አልሞንድ፣ ዋልኑትስ፣ ሃዘል ለውት፣ ወዘተ) እና አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች ናቸው። . የሚከተሉት ጣፋጮች እንዲሁ ዝቅተኛ GI ናቸው-fructose ፣ Agave syrup ፣ xylitol ፣ የኮኮናት ስኳር ፣ የግራር ማር።

እንደሚመለከቱት ፣ ይህ ሁለተኛው የካርቦሃይድሬት ምድብ ነው ፣ በተለይም በቪታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ ፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም በምግብ መካከል የፓምፕ ስትሮክን በማስወገድ ትክክለኛውን ጥንካሬዎን መልሰው እንዲያገኙ ያስችልዎታል ።

ቫይታሚኖችን ይሙሉ

በቪታሚኖች ፣ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን የሚመታ ምንም ነገር የለም! በቪታሚኖች፣ ማዕድናት፣ ፋይበር እና አንቲኦክሲደንትስ የበለጸጉ በተለምዶ ጤናማ ምግቦች ናቸው። የአትክልት ጭማቂዎች ተወዳጅ ናቸው (ሴሊሪ፣ ካሮት፣ ፋኔል፣ ዞቻቺኒ፣ ወዘተ.) ግን ያ የእርስዎ ሻይ ካልሆነ የመረጡትን ፍሬ በመምረጥ በጥንታዊው ውስጥ ይቆዩ። በጣም ጥሩው ፍሬዎን በየጊዜው በመለዋወጥ የእያንዳንዳቸውን የአመጋገብ ባህሪያት ለመጠቀም እና ከከፍተኛው የቪታሚኖች መጠን ጥቅም ለማግኘት ትኩስ መብላት ፣ ፋይበርን (ለጥሩ የአንጀት መጓጓዣ አስፈላጊ የሆነውን) እና በውስጣቸው የያዙት ፀረ-ባክቴሪያ መድኃኒቶችን ማቆየት ነው። . . ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና ከወተት እና ከእህል ጋር ተቀላቅለው ፍጹም ቁርስ ያደርጋሉ! የፍራፍሬ ጭማቂዎች እና ለስላሳዎች በቤት ውስጥ ከተጨመቁ ወይም ከተዋሃዱ ቪታሚኖችን ለማከማቸት ጣፋጭ መንገድ ናቸው. አልፎ አልፎ ከ 2 ደቂቃዎች በላይ አይፈጅም, አስቡበት!

አናናስ ፣ ኮክ ፣ አፕሪኮት ፣ ኔክታሪን ፣ ፖም ፣ ፒር ፣ ማንጎ ፣ ሙዝ ፣ ቀይ ፍራፍሬዎች ፣ ክሌሜንትኖች ፣ ብርቱካንማ ፣ ወይን ፍሬ ፣ ኩዊስ ፣ በለስ ፣ ፐርሲሞን ፣ ኪዊ ፣ ኔክታሪን ፣ ሐብሐብ ፣ ፕሪም ፣ ወይን… ዝርዝሩ ይቀጥላል!

ካልሲየምን ሳይረሱ!

በእርግዝና ወቅት ካልሲየም በአጥንት ማዕድን እና በህፃኑ እድገት ውስጥ መሠረታዊ ሚና ይጫወታል. የወተት ተዋጽኦዎች ከላም፣ በግ ወይም ፍየል፣ በጣም ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ናቸው፡ እርጎ፣ ነጭ አይብ፣ ፋሲል፣ ትንሽ ስዊስ፣ አይብ፣ ወተት። የእንስሳትን የወተት ተዋጽኦ ለማይጠቀሙ ሴቶች, አለመቻቻል ወይም በጣዕም, የአትክልት መጠጦች በጣም ጥሩ አማራጭ ናቸው, በካልሲየም የበለፀጉትን ከመረጡ. የአልሞንድ፣ሃዘል፣አጃ፣ስፓይድ፣ደረት ነት፣ሩዝ የአትክልት መጠጦች አሉ። በአኩሪ አተር ላይ የተመሰረቱ ምርቶች (እርጎ ወይም የአትክልት መጠጦች) በእርግዝና ወቅት ግን መወገድ አለባቸው ምክንያቱም በውስጣቸው ስላሉት ፋይቶኢስትሮጅንስ የረዥም ጊዜ ተጽእኖዎች ብዙም የሚታወቅ ነገር የለም።

ስለ ቅባቶች አስቡ

ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ ስብ መከልከል የለበትም. በተቃራኒው! ምክንያቱም በጥሩ ጥራት ከተመረጡ በደም ወሳጅ ቧንቧዎችዎ ላይ የመከላከያ ሚና ይጫወታሉ እና የፅንሱን እና የአይን ህዋሳቱን ጥሩ የነርቭ እድገትን ይፈቅዳሉ. ቅቤ በቪታሚን ኤ የበለፀገ የመሆን ጥቅም አለው ፣ በእይታ ዘዴ ፣ በቆዳ መከላከያ ፣ በእድገት እና በበሽታ መቋቋም። በተጨማሪም ካልሲየምን በተሻለ ሁኔታ ለመጠገን የሚረዳ ቫይታሚን ዲ ይዟል. ከቂጣዎ ጋር አብሮ የሚሄድ 10 ግራም ቅቤ ፍጹም ጥሩ መጠን ነው. ጥሩ ጥራት ያላቸውን የሰባ አሲዶች ለመሙላት የአልሞንድ ወይም የሃዘል ንፁህ ለምሳሌ (በተቻለ መጠን የተሟላ እና ያለ ተጨማሪ ስኳር) መምረጥ ይችላሉ።

በደንብ ያጠጡ

አንድ ሌሊት ከእንቅልፍ በኋላ, በደንብ እርጥበት አስፈላጊ ነው እና ይህ ሁሉ በእርግዝና ወቅት የበለጠ ትክክለኛ ነው. የእንግዴ ቦታን ለማጠጣት, የአማኒዮቲክ ፈሳሾችን ለመገንባት እና የእንግዴ እፅዋትን ለመፍጠር ውሃ የደም መጠን ለመጨመር በጣም አስፈላጊ ነው. ከእንቅልፍዎ ሲነቁ የመስታወት ውሃ የማያስደስትዎት ከሆነ ጊዜ ይውሰዱ ጥሩ ቡና ወይም ጥሩ ሻይ (ምናልባትም ካፌይን የሌለው ወይም ከካፌይን የጸዳ)፣ ከዕፅዋት የተቀመመ ሻይ ወይም ከፈለጉ ቺኮሪ ላይ የተመሠረተ መጠጥ ያዘጋጁ። ዘዴው ቢያንስ ከአንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ (250 ሚሊ ሊት) ጋር እኩል መጠጣት ነው። ትኩስ የተጨመቁ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ቀኑን ለመጀመር ጥሩ መንገድ ናቸው ምክንያቱም ሁሉም ፍራፍሬዎች በውሃ የበለፀጉ ናቸው.

የማቅለሽለሽ ስሜት የሚጀምረው በመጀመሪያዎቹ የእርግዝና ሳምንታት ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ በመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት መጨረሻ ላይ ይጠፋል. ነገር ግን, በ 20% ከሚሆኑት ጉዳዮች, አንዳንድ ጊዜ እስከ እርግዝና መጨረሻ ድረስ ይቆያሉ. እነዚህን ደስ የማይል ምልክቶችን ለማስወገድ የሚረዱዎት አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ።

• በባዶ ሆድ ላይ, ጥቂት የሾርባ ውሃ ይጠጡ. የካርቦን ውሃ በተለይ ውጤታማ ይመስላል.
• ማንኛውንም ምግብ አይዝለሉ እና ጥሩ ቁርስ ለመብላት ይጠንቀቁ። ገና ከመነሳትዎ በፊት በአልጋ ላይ እያሉ አንድ ነገር መብላት መጀመር ይሻላል. ነገር ግን፣ ከምግብ በኋላ ወዲያው ከመተኛት ይቆጠቡ እና በሐሳብ ደረጃ፣ ከአልጋዎ ከመነሳትዎ በፊት ከ5 እስከ 10 ደቂቃዎች ይጠብቁ።
• አመጋገብዎን ወደ ብዙ ትናንሽ እና ቀላል ምግቦች ይከፋፍሉት እና ጠዋት ላይ በጣም የማይራቡ ከሆነ ለመጀመር እንደ ወተት እና ፍራፍሬ ካሉ ቀላል ምግቦች ጋር ይቆዩ። ጠዋት ላይ የእህል ምርትን እና ለምሳሌ አንዳንድ የአልሞንድ ፍሬዎችን ያጠናቅቃሉ።
• በጣም ከባድ እና በጣም ወፍራም, ለመዋሃድ አስቸጋሪ የሆኑ ቁርስዎችን ያስወግዱ. ስለዚህ መጋገሪያዎችን እና የኢንዱስትሪ ምርቶችን እንደ ፓውንድ ኬክ ፣ ዶናት ወይም ብሪዮሽ ያስወግዱ።

ለባህላዊ የዳቦ-ቅቤ-ጃም አድናቂዎች የቁርስ ምሳሌ እዚህ አለ፡-

• ትኩስ መጠጥ - መረቅ ፣ ቡና ወይም ሻይ (ምናልባት ካፊን የሌለው ወይም የተካነ ሊሆን ይችላል)
• 60 ግራም የብዙ እህል ወይም የተልባ እህል ዳቦ
• 10 g ቅቤ
• 2 tbsp. ወደ ሐ. መፍረስ
• 1 ሰሃን ወተት፣ 1 እርጎ ወይም 1 ፋሲል ወይም 2 ትንሽ ስዊስ ወይም 1 የፍሬም ፍሬ
• 1 ወቅታዊ ፍራፍሬ, ሙሉ ወይም ጭማቂ

የበለጠ ኦሪጅናል ቁርስ ለሚመርጡ ሴቶች ፣ ከብዙ ልዩነቶች ፣ 100% ቫይታሚኖች ፣ በፋይበር እና ኦሜጋ -3 የበለፀጉ።

• ትኩስ መጠጥ - መረቅ ፣ ቡና ወይም ሻይ (ምናልባት ካፊን የሌለው ወይም የተካነ ሊሆን ይችላል)
• 40 ግ oatmeal
• 100 ግራም የጎጆ ቤት አይብ ወይም 1 እርጎ
• እርስዎ የመረጡት የዘይት ፍሬዎች (1 እፍኝ) - አልሞንድ ፣ ዋልዝ ወይም ሃዘል
• 1 ትኩስ ወቅታዊ ፍሬ ወደ ቁርጥራጮች ተቆርጧል: 1 ፖም, 1 ፒር, 2 ኪዊ, 2 ክሌሜንቲን, 1 ኮክ, 3 አፕሪኮት, 1 ኮክ, 1 ብሩኖን, 100 ግራም ቀይ ፍሬ ወይም 1/2 ሙዝ ወይም 1/2 ማንጎ.
• 1 ሐ እስከ ሐ. ስኳር ፣ ፍሩክቶስ ወይም አጋቭ ሽሮፕ
• ምርጫ - የቫኒላ ባቄላ ወይም ቀረፋ

ወተቱን ከወተት እና ከፍሬው ጋር ይቀላቅሉ። እንደ ጣዕምዎ ጣፋጭ ያድርጉ እና ምናልባትም ቫኒላ ወይም ቀረፋ ይጨምሩ።