እርጉዝ ሴቶች ምን መብላት አለባቸው ፣ እና እምቢ ማለት ምን ይሻላል

እርግዝና ለሴት በጣም ልዩ ጊዜ ነው ፡፡ ስለሆነም በእርግጥ ልጅዎ እንዲዳብር እና በህይወት ውስጥ በጣም ጤናማ ጅምር እንዲኖረው ለመርዳት አመጋገብን በጥንቃቄ መመርመር ያስፈልግዎታል ፡፡

"ለሁለት ብላ" ከሁሉ የተሻለው መፍትሄ አይደለም፡ በእርግዝና ወቅት ከመጠን ያለፈ የሰውነት ክብደት መጨመር ልጅ መውለድን ያወሳስበዋል የጤና እክልንም ያስከትላል። ነፍሰጡር ስለሆኑ ብቻ የካሎሪ መጠንዎን በእጥፍ መጨመር አያስፈልግም። ከዚህም በላይ ይህ በአነስተኛ ጥራት የተሰሩ ምርቶች ወጪ መደረግ አለበት, ይህም ህጻኑ በመጨረሻ ይቀበላል. ግን አሁንም በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የካሎሪ ይዘት መጨመር አለብዎት - በቀን ወደ 300 ካሎሪ.

በተጨማሪም በእርግዝና ወቅት በምንም ዓይነት ወጪ ውስጥ በምግብዎ ውስጥ ማካተት ያለብዎት የተወሰኑ ንጥረ ነገሮች አሉ - የመውለጃ ጉድለቶችን ለመከላከል እና የችግሮችን ዕድል ለመቀነስ ስለሚረዱ ብቻ ፡፡ የእነሱ ዝርዝር እነሆ:

1. ፎሌት / ፎሊክ አሲድ

ፎሌት (በተፈጥሯዊ ምግቦች ውስጥ ይገኛል) እና ፎሊክ አሲድ (ማሟያ) በተለይ ከተፀነሱ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ 28 ቀናት ውስጥ በጣም አስፈላጊ ናቸው። ዶክተሮች ፎሊክ አሲድ ማሟያዎችን እንዲወስዱ ይመክራሉ ፣ ነገር ግን እርጉዝ እስከሚሆኑ ድረስ እንደ አረንጓዴ ፣ ፍራፍሬ ፣ ለውዝ ፣ ባቄላ ፣ አተር እና ጥራጥሬ ካሉ ምግቦች ውስጥ የ folate መውሰድዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ለአብነት:

• አንድ ኩባያ * ጥሬ ስፒናች 58 ማይክሮ ግራም ፎሌት ይይዛል ፣ እና አንድ ኩባያ የበሰለ ፣ ጨዋማ ያልሆነ ፣ ጨዋማ ያልሆነ ስፒናች 263 ማይክሮግራም ይይዛል።
• 1/2 ኩባያ ጥሬ የተከተፈ አቮካዶ - 59 mcg
• 64 ኩባያ የተከተፈ የሮማሜሪ ሰላጣ - XNUMX mcg
• 4 ቡቃያዎች የተቀቀለ አመድ - 89 mcg;
• አንድ የበሰለ ብራሰልስ ቡቃያ - 47 mcg;
• 78 ኩባያ የበሰለ quinoa - XNUMX mcg
• አንድ የሾርባ ማንኪያ - 91 ሜ

የነርቭ ቧንቧ ጉድለቶች እድልን ለመቀነስ የሚያስፈልገው አርዲኤ (እንደ አከርካሪ ገመድ መዘጋት እና አኔኔፋፋሊ) 400 ማይክሮግራም ነው ፡፡

2. Omega-3 fatty acids

በእርግዝና ወቅት ብዙ ሴቶች ለህፃኑ የነርቭ ስርዓት ፣ ለዓይን እና ለመስማት ጤናማ እድገት አስፈላጊ የሆኑ በእርግዝና ወቅት በቂ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን አያገኙም ፡፡ ነፍሰ ጡር ሴቶች በየቀኑ 300 ሚሊግራም ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ ማግኘት አለባቸው ፡፡

ብዙ ሰዎች ዓሳ የበለፀገው ወይም ብቸኛው የኦሜጋ -3 ምንጭ ነው ብለው ያስባሉ ፡፡ ሆኖም አንዳንድ የዓሣ ዓይነቶች በያዙት ሜርኩሪ ምክንያት አደገኛ ሊሆኑ ይችላሉ-ይህ ብረት በማህፀን ውስጥ ባለው ፅንስ ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ የአእምሮ ዝግመት ፣ የአንጎል ሽባ ፣ መስማት እና ዓይነ ስውርነትን ያስከትላል ፡፡ ስለዚህ በእርግዝና ወቅት የባህር ዓሳዎች ፍጆታ በጥብቅ መገደብ አለበት ፡፡ ብዙውን ጊዜ ሴቶች ፣ ይህንን አደጋ ሲያውቁ የባህር ምግቦችን አይቀበሉም ፣ ሌሎች የኦሜጋ -3 ምንጮችን ወደ ምግባቸው አያስተዋውቁም ፡፡ እንደ እድል ሆኖ ፣ ብዙ አማራጭ የኦሜጋ -3 ምንጮች አሉ-ቺያ ዘሮች ፣ ፍሬዎች ፣ የባህር አረም ፣ አቮካዶ ፡፡

3. ካልሲየም እና ማግኒዥየም

በእርግዝና ወቅት የሴቶች አካል ለልጁ እድገት አስፈላጊ የሆነውን ተጨማሪ ካልሲየም ይፈልጋል ፡፡ የካልሲየም መጠን ለሁለት የማይበቃ ከሆነ ህፃኑ አሁንም የሚፈልገውን ያህል ይወስዳል እና የእናቱ አካል ጉድለት ማየቱ ይጀምራል ፣ ይህም የአጥንት ስርዓቷን ወደ ደካማ ያደርገዋል ፡፡ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የሚመከረው የካልሲየም መጠን 1400 ሚሊግራም ነው ፡፡

ሆኖም ፣ ወተት ላይ አይውጡ! በወተት ተዋጽኦዎች ኦክሳይድ ተጽእኖ ምክንያት ካልሲየም ከአሲድ ጋር አብሮ ይታጠባል, ይህም ሰውነትዎ ገለልተኛ ለማድረግ ይሞክራል. በምትኩ እንደ ብሮኮሊ፣ ቅጠላ ቅጠሎች፣ ዱባዎች፣ ሮማመሪ ሰላጣ፣ የባህር አረም፣ ሽንብራ፣ ስፒናች፣ እና ሰሊጥ/ታሂኒ ዘሮችን በየእለቱ የካልሲየም ፍላጎትዎን ለማሟላት ይመገቡ።

እናም ሰውነት አስፈላጊውን የካልሲየም መጠን እንዲይዝ ፣ ሌላ አስፈላጊ አካል - ማግኒዥየም ይፈልጋል። በተጨማሪም ፣ ማግኒዥየም ለምግብ መፍጫ መሣሪያው ትክክለኛ ተግባር አስተዋፅኦ ያደርጋል እንዲሁም የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ ይረዳል። የሄምፕ ዘሮች ፣ የዱባ ዘሮች እና ስፕሩሉሊና እጅግ በጣም ጥሩ የማግኒዚየም ምንጮች ናቸው።

4. ብረት

በእርግዝና ወቅት የብረት ማዕድን እጥረት የደም ማነስ የመያዝ እድሉ ይጨምራል ፣ ምክንያቱም በየቀኑ የሚወስደው የብረት መጠን ከ15-18 ሚሊግራም እስከ 27 ሚሊግራም ወይም ከዚያ በላይ ይጨምራል ፡፡ የብረት እጥረት በዓለም ዙሪያ የተለመደ ችግር ሆኗል ፡፡ ስለሆነም ነፍሰ ጡር እናቶች በተለይም የቬጀቴሪያን አመጋገብን ከተከተሉ በተለይ ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው ፡፡ በሕትመቱ መሠረት የአሜሪካ መጽሔት የክሊኒክ ምግብአንድ ሴት ሊያዳብራት ከሚችለው የደም ማነስ በተጨማሪ የብረት እጥረት የወሊድ ክብደትን ለመቀነስ ፣ በወሊድ ወቅት ውስብስብ ችግሮች እና ፅንስ የመውለድ ችግሮችንም ያስከትላል ፡፡

እንደ ስፒሪሊና ፣ የኩላሊት ባቄላ ፣ ጥቁር እና አረንጓዴ ባቄላ እና ሌሎች ምግቦች ያሉ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምርጥ የብረት ምንጮች አሉ-

• 30 ግራም የዱባ ፍሬዎች 4,2 ሚሊግራም ብረት ይይዛሉ;
• አንድ ኩባያ ጥሬ ስፒናች - 0,81 mg (ጥሬ ፣ ለተሻለ የብረት ለመምጠጥ ቫይታሚን ሲ ይ containsል) ፣
• 1/2 ኩባያ የበሰለ ምስር 3,3 ሚ.ግ
• 1/2 ኩባያ የተቀቀለ አተር - 2,4 ሚ.ግ.

ብረት በተቻለ መጠን በብቃት ለመምጠጥ እንዲረዳዎ እንደ ደወል ቃሪያ ፣ ትኩስ በርበሬ ፣ ቲም ፣ ፓስሌ እና ሌሎች አረንጓዴ ያሉ በቪታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን ያካተቱ ጥራጥሬዎችን ይመገቡ ፡፡

5. ቫይታሚን D

ቫይታሚን ዲ ለካልሲየም መሳብ እና የልጁን አጥንት ለማጠናከር አስፈላጊ ነው ፡፡ ሰውነት ለፀሐይ ብርሃን በሚጋለጥበት ጊዜ የራሱ የሆነ ቫይታሚን ዲ ይሠራል ፣ ስለሆነም በፀሐይ ውስጥ በቂ ጊዜ ካሳለፉ የጎደለ የመሆን እድሉ ሰፊ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ አብዛኞቻችን አሁንም የዚህ ቫይታሚን ተጨማሪ ምንጮች ያስፈልጉናል ፡፡

ነፍሰ ጡር ሴቶች በየቀኑ ቢያንስ 600 አይ ዩ ቫይታሚን ዲ መውሰድ አለባቸው ፡፡ እ.ኤ.አ. በ 2007 የካናዳ የሕፃናት ህክምና ማህበር ለነፍሰ ጡር ሴቶች የሚወጣው ደንብ 2000 IU መሆኑን አስታውቋል ፡፡ የቪታሚን ዲ እጥረት ለወደፊቱ ወደ ብሮንካ-መሰናክል መገለጫዎች ያስከትላል ፡፡

እርስዎ ቬጀቴሪያን ካልሆኑ ፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ የኮድ ጉበት ዘይት በ 1360 IU የቫይታሚን ዲ ይሰጥዎታል።

6. ቫይታሚን B12

የቫይታሚን ቢ 12 ተጨማሪዎች በእርግዝና ወቅት በተለይም ነፍሰ ጡሯ እናት ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን ከሆነች ብዙውን ጊዜ የታዘዙ ናቸው ፡፡ ቫይታሚን ቢ 12 በማደግ ላይ ላለው ልጅ አንጎል በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ለእናቶችም አስፈላጊ ነው - ከእርግዝና በፊት ፣ በእርግዝና ወቅት እና እንዲሁም ጡት በማጥባት ፡፡

ጉድለት እራሱን እንደ ግድየለሽነት ፣ ብስጭት እና የልማት መዘግየቶች እራሱን ያሳያል ፡፡ ለቪታሚን ቢ 12 አርዲኤ ለነፍሰ ጡር ሴቶች 2,6 ማይክሮግራም እና ጡት ለሚያጠቡ ሴቶች 2,8 ማይክሮግራም ነው ፡፡

በእርግዝና ወቅት ምን ዓይነት ምግቦችን መወገድ እንዳለባቸው

በእርግጥ ከዶክተርዎ ጋር ስለ ምግብ ገደቦች መወያየት አስፈላጊ ነው ፡፡ ነገር ግን ነፍሰ ጡር ሴት እና ፅንስን ሊጎዱ የሚችሉ አንዳንድ ምግቦች (በሜርኩሪ ፣ በመርዛማ ንጥረ ነገሮች ፣ በአደገኛ ባክቴሪያዎች እና በመሳሰሉት ምክንያት) ምንም እንኳን ጥቅሞቻቸው ቢኖሩም በማንኛውም ሁኔታ መገለል አለባቸው ፡፡ ከነሱ መካክል:

• ከፍተኛ የሜርኩሪ ይዘት (የሰይፍ ዓሳ ፣ ሻርክ ፣ ቱና ፣ የንጉሥ ማኬሬል እና ንጣፍ) ያላቸው የዓሳ ዝርያዎች;
• ጥሬ ወይም ያልበሰለ ስጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላል ወይም የባህር ምግቦች
• እንደ ቋሊማ እና ቋሊማ ያሉ በኢንዱስትሪ የተሰሩ ምርቶች።

ምንጭ

www.kimberlysnyder.com

* ኩባያ ከ 250 ሚሊሊተር ጋር እኩል የሆነ የመለኪያ አሃድ ነው