ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ክብደት ከጨመረ ምን ማድረግ ይሻላል?

በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የጀመሩ ሲሆን ውጤቱን ለመገምገም እራሴን ለመመዘን ወሰኑ ፡፡ እና ምን ያዩታል-ክብደት ከስልጠና በኋላ ጨምሯል! አይጨነቁ ፣ ይህ እንግዳ እውነታ ሙሉ በሙሉ ምክንያታዊ እና ለመረዳት የሚቻል ማብራሪያ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሊሆኑ የሚችሉ ምክንያቶች ከስራ ልምምድ በኋላ ክብደትን ሊጨምሩ ይችላሉ

የክብደቱን መጨመር ለመተንተን ከመጀመርዎ በፊት dvaitam አንድ ጠቃሚ ነጥብ ያስተውሉ ፡፡ በክብደት መቀነስ ሂደት ውስጥ ዘላቂ ክብደት መቀነስ ላይሆን ይችላል ፡፡ ከጊዜ ወደ ጊዜ ክብደቱ ለሁለት ሳምንታት ይቆያል (እና አንዳንድ ጊዜ ወር!) እና ለመጨመር እንኳን - እና ያ በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ሁሉንም ነገር በትክክል ቢያደርጉ እንኳ ክብደትዎ በእይታ ላይ አይቀልጥም ፡፡

የሰውነት ክብደትን ቀስ በቀስ እና ከአዲሶቹ ሁኔታዎች ጋር በማጣጣም በመቀነስ ፡፡ ባዮኬሚካዊ ሂደቶችን ለመለወጥ እና ክብደትን ለማረጋጋት ጊዜ ይስጡት ፡፡

1. የጡንቻዎች እብጠት

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ክብደት የመያዝ ዕድሉ ከፍተኛ የሆነው የጡንቻዎች እብጠት ነው ፡፡ በጡንቻዎች ውስጥ ያልተለመደ ጥረት ከተደረገ በኋላ በውሃው ላይ መዘግየት ይጀምራል ፣ እናም መጠናቸው ይጨምራሉ። ጊዜያዊ እና ከጡንቻዎች እድገት ጋር ምንም ግንኙነት የለውም። ከሁለት ሳምንታት በኋላ ወደ መደበኛው ይመለሳሉ ፣ እና ክብደትዎ ይወርዳል።

ከሱ ጋር ምን ይደረግ?

ምንም ነገር ላለማድረግ በሰውነት ውስጥ ተፈጥሯዊ ሂደት ነው ፣ ከእሱ አያመልጥም። ከ2-3 ሳምንታት ይጠብቁ ፣ ጡንቻዎች ከጭነቱ ጋር ይጣጣማሉ ፣ እና ክብደቱ ይወርዳል ፡፡ እዚህ ዋናው ነገር ቁጥሮችን አለመፍራት እና ለስኬቶቹ ትኩረት ባለመስጠት ስልጠና ለመቀጠል አቅዷል ፡፡ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ጥሩ ዝርጋታ ማድረግዎን አይርሱ-ጥራት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ማራዘም እና ውብ የመሬት አቀማመጥን ለመፍጠር ይረዳል ፡፡

2. ከመጠን በላይ የካሎሪ ዕለታዊ ምግብ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ከዚያ ገደብ በሌለው መጠን መብላት ይችላሉ ብለው አያስቡ ፡፡ ይህ እንደዚያ አይደለም ፡፡ አማካይ የአካል እንቅስቃሴ በሰዓት ከ 300 እስከ 500 ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል ፣ እና እሱ የሚያምር ቁራጭ ኬክ ብቻ ነው። ሰውነትዎ ሊዋሃድ ከሚችለው በላይ ከበሉ ክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ ክብደት ይጨምራሉ ፡፡

ከሱ ጋር ምን ይደረግ?

ወደ መካከለኛ ኃይል ይቆዩ ፣ እና እንዲያውም በተሻለ ካሎሪዎችን ለመቁጠር ይጀምሩ። ስኬታማ የክብደት መቀነስ 80% የተቋቋመ አመጋገብ እና መደበኛ ስፖርት 20% ብቻ ነው ፡፡ የምግብ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ ፣ ካሎሪዎችን ይቆጥሩ ፣ ጣፋጮች እና አላስፈላጊ ምግቦችን ያስወግዱ ፡፡ የአመጋገብ ልምዶችን ካልለወጡ ስፖርት ወደ ፍጹም ሰውነትዎ አይመራዎትም ፡፡ ወዮ ግን እሱ ነው ፡፡

የተስተካከለ ምግብ-ደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚጀመር

ታዋቂ የተሳሳተ አመለካከት ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ክብደት ለምን ሊጨምር ይችላል

ብዙዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ክብደት መጨመር የጡንቻ እድገት ውጤት እንደሆነ ያምናሉ ፡፡ በትላልቅ ክብደቶች እና በፕሮቲን ምግብ ስለ ጥንካሬ ስልጠና ካልተነጋገርን ይህ ፍጹም የተሳሳተ ነው! ምንም እንኳን የጡንቻ ሴቶችን በጣም ከባድ መገንባት ቢፈልጉም እንኳን-በወር ውስጥ በተሻለ ሁኔታ የጡንቻ መጨመር ከ 500 ግ አይበልጥም ፡፡ በተለመደው ስልጠና የጡንቻ እድገት ስለዚህ አያስጨንቅም ፣ አያስጨንቅም ፡፡ ከፍተኛውን ድምፃቸውን ያገኛሉ እና ሰውነትን የበለጠ ተስማሚ እፎይታ ያደርጉታል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውጤታማ ለማድረግ አራት ጠቃሚ ምክሮች ፡፡

• በየቀኑ በሚዛኖች ላይ አይነሱ እና ከቁጥሮች የተነሳ አትደናገጡ
• አመጋገብዎን ይከታተሉ
• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጥሩ ዝርጋታ ያድርጉ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መፍራት የለብዎትም-ክብደቱን ከስልጠና በኋላ ለመጀመሪያ ጊዜ ቢጨምር እንኳ ሰውነትዎ ወደ ሚመኘው ቅርበት ይጠጋል
• ድምጹን ይለኩ እና በሰውነት ጥራት ላይ የተደረጉ ለውጦችን ይመልከቱ ፣ ፎቶግራፍ ማንሳት ፡፡

ጥያቄዎች እና መልሶች ፣ ከስልጠና በኋላ ለምን ክብደት እንደሚጨምር

1. በመደበኛ እንቅስቃሴ ማድረግ ጀመርኩ ፣ በ 3 ሳምንት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ክብደት አይቀንስም ፡፡ ይህ ማለት ክብደት እየቀነስኩ ነው ማለት ነው?

በአካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎች ውሃ ይይዛሉ ፣ ስለዚህ ከስልጠናዎ ክብደት ሊጨምር ወይም ሊቆም ይችላል ፣ የሰውነት ስብ ግን ያልፋል። ድምጹን ለመለካት ይሞክሩ እና በሰውነት ጥራት ላይ የተደረጉ ለውጦችን ለመመልከት (ፎቶግራፍ ለማንሳት) ፣ ክብደትን የመቀነስ ሂደትን ለመከታተል እጅግ የበለጠ ምስላዊ መንገድ ነው ፡፡

2. ለአንድ ወር ስልጠና እሰጣለሁ ፣ ግን ክብደቱ ይጨምራል ፡፡ ድምጹን ይለኩ ፣ “በፊት እና በኋላ” ፎቶዎቹን ይመልከቱ ማለት ይቻላል አልተለወጠም። ምን ስህተት ሊሆን ይችላል?

ለክብደት መቀነስ ለማሠልጠን ብቻ በቂ አይደለም ፣ አመጋገብን መከተል ያስፈልግዎታል ፡፡ እንደተናገርነው ክብደትን ለመቀነስ 80% ስኬት የተመጣጠነ ምግብ ላይ የተመረኮዘ ነው ፡፡ መልመጃዎች ሰውነትን ለማጥበብ ፣ ድምፁን ለማሻሻል ፣ መንሸራተትን ለማስወገድ ይረዳሉ ፣ ነገር ግን ክብደትን ለመቀነስ እና ከመጠን በላይ ስብን የማስወገድ ሂደት በካሎሪ እጥረት ብቻ ነው የሚቻለው ፡፡ ክብደት እየቀነሱ ከሆነ (ሥልጠና ቢኖርም ባይኖርም) ፣ ከዚያ ምግብን እንደገና ማጤን ያስፈልግዎታል ፡፡

3. በትክክል ለመብላት እና ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እሞክራለሁ ፣ ግን ክብደቱ አልተቀነሰም ፡፡ እንዴት?

የክብደት መቀነስ ዋናው ህግ: የሰውነት ስብ ክምችቶችን መጠቀም ለመጀመር በቀን ውስጥ ምንም ጉልበት ማውጣት ከመቻሉ ያነሰ ይበሉ. በዚህ እና በሁሉም የአመጋገብ ወይም የምግብ ስርዓት ላይ የተመሰረተ. ክብደትን ለመቀነስ ምግብን ለመቆጣጠር በጣም ምቹ እና ውጤታማ ከሆኑ ዘዴዎች አንዱ ካሎሪዎችን መቁጠር ነው። በዚህ ሁኔታ ፣በምርቶች ስብስብ አይገደቡም እና ለቀኑ ምናሌዎን ማቀድ ይችላሉ- ዋናው ነገር በተጠቀሱት ቁጥሮች ውስጥ መቆየት ማለትም በካሎሪ ጉድለት መመገብ ነው ፡፡

ካሎሪዎችን መቁጠር-የት መጀመር?

በትክክል ከተመገቡ የካሎሪ እጥረት ይበሉ ማለት አይደለም ፡፡ ጤናማ ምግብ እንኳን እንኳን ከሚፈቀደው ወሰን በላይ ማመጣጠን ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ብዙውን ጊዜ በስፖርት ጭነት ወቅት የምግብ ፍላጎት ይጨምራል ፣ ስለሆነም ሰውነት የጠፋውን ኃይል ለማካካስ ይሞክራል ፡፡ ስለዚህ ባለማወቅ ብዙ መብላት ይችላሉ-የመነካካት ዕድሉ ሰፊ ፣ ባለሶስት አቅጣጫዊ ክፍሎች አሉ ፣ የበለጠ ከፍተኛ የካሎሪ ምግብን ይምረጡ ፡፡ ያለ ቁጥጥር እና ትክክለኛ ቁጥሮች እኛ ሁልጊዜ ለክብደት መቀነስ ምናሌን በትክክል መፍጠር አንችልም ፡፡

4. ካሎሪዎችን እቆጥራለሁ እና አዘውትሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደርጋለሁ ፡፡ የመጀመሪያዎቹ 2 ሳምንቶች ክብደቱ እየወረደ ነበር ፣ እና አሁን 2 ሳምንታት አልቀነሰም። ምን ይደረግ?

ክብደት ለመቀነስ በሂደቱ መጀመሪያ ላይ ብዙውን ጊዜ በጣም ከባድ ክብደት መቀነስ ነው ፡፡ እንደ አንድ ደንብ ፣ በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ 2-3 ኪ.ግ እና ብዙዎች ተመሳሳይ ፈጣን ውጤቶችን የበለጠ ይጠብቃሉ ፡፡ ነገር ግን ተጨማሪ ፓውንድ የማስወገድ መጠን ጅምር ብቻ ነው ፡፡ እነዚህ በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ የቀሩ ፣ የሰውነት ስብን አለመቀነስ እና በሰውነት ውስጥ የውሃ ሚዛን ለውጦች ናቸው ፡፡ ውሃውን ለቅቆ ከሚወጣው ሰውነት ውስጥ የካርቦሃይድሬት እና የቆሻሻ ምግብ ብዛት በመቀነሱ ምክንያት ጥሩ “ቱንቢ” አለ ፡፡

የክብደት መቀነስ መደበኛ መጠን 0.5 ኪ.ግ ለ 1-2 ሳምንታት ፣ እና ከዚያ ሁልጊዜ አይደለም ፡፡ ክብደትን የመቀነስ ሂደት ዘላቂ እና የማይለወጥ መሆን እንደሌለበት መረዳት አለብዎት ፡፡ ክብደት በትንሹ ሊጨምር እና ሊወድቅ ይችላል ፣ እና በሳምንቱ ወይም በወሩ ውስጥ ይህ ተለዋዋጭ ምንም ዓይነት መግለጫ ላይሰጥ ይችላል። ለምሳሌ ፣ በየቀኑ ከክብደት ጋር ክብደት መቀነስ ዓይነተኛ የጊዜ ሰሌዳ ይኸውልዎት-

እንደሚመለከቱት ፣ ክብደቱ ያለማቋረጥ ይለወጣል ፣ እሱ በስርዓት አይወርድም ፡፡ ግን ሙሉውን ስዕል ከተመለከቱ ክብደቱ እንደሚቀንስ ያያሉ። ምንም እንኳን አንዳንድ ቀናት እሱ ባይቀይርም ወይም እንዲያውም በተቃራኒው ያድጋል ፡፡

እንዲሁም ፣ የመጀመሪያ ክብደትዎን ዝቅ እንደሚያደርግ ፣ ዘገምተኛ የክብደት መቀነስ እንደሚሆን ያስታውሱ። ለምሳሌ በዚህ ምሳሌ ውስጥ ለ 4 ወሮች ክብደቱ 4 ፓውንድ ብቻ ወርዷል (እንኳን ያነሰ). እና ሙሉ በሙሉ መደበኛ እና ጤናማ ፍጥነት ነው ፡፡ ስለዚህ እባክዎን የካሎሪ ጉድለትን መመገብዎን ይቀጥሉ እና በደንብ ያሠለጥኑ እና ግብዎ ይሳካል።

5. በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወሮች ክብደት 6 ኪ.ግ ቀንሷል ፡፡ ወደ ሦስተኛው ወር መጨረሻ እየመጣ ነው ፣ እና ባለፉት 30 ቀናት ውስጥ ክብደቱ አንድ ትንሽ አልቀነሰም። ምን ይደረግ?

ክብደቱ ለረጅም ጊዜ በሚገኝበት “የፕላቶ” ደረጃ የሚባለውን ደረጃ ይይዙ ይሆናል። እሱ አንድ ዓይነት ምልክት ነው ፣ በዚህ ጊዜ ሰውነት ውጤቱን የሚያስተካክለው እና የሚያጠናክርበት ፡፡ ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ ከጠፍጣፋው ቦታ እንዴት እንደሚወጡ የበለጠ ያንብቡ።

በተጨማሪ ይመልከቱ-ክብደት ለመቀነስ ክብደትን ለምን ሊጨምሩ የሚችሉ 10 ምክንያቶች ፡፡