የትኛው የተሻለ ነው-ከፍተኛ ጥንካሬ ወይም ዝቅተኛ-ጥንካሬ ካርዲዮ

ካርዲዮ የጥንካሬ ሥልጠና ውጤታማነትን ከፍ ያደርገዋል ፣ በቅባት ቲሹ ውስጥ የደም ዝውውርን ያሻሽላል እንዲሁም የስብ ማቃጠልን ያበረታታል ፣ ግን የትኛው ካርዲዮ የተሻለ እንደሚሆን ክርክር አለ - ዝቅተኛ ጥንካሬ ወይም ከፍተኛ። በባለሙያዎች እና በአዋቂዎች መካከል የዝቅተኛ-ኃይል ኤሮቢክስ ከፍተኛ ተወዳጅነት ቢኖርም ፣ በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ካርዲዮ (HIIT) የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ ግን በመጀመሪያ በመጀመሪያ ፡፡

በከፍተኛ ጥንካሬ እና በዝቅተኛ ጥንካሬ ካርዲዮ መካከል ያለው ልዩነት

ዝቅተኛ ኃይል ያለው ኤሮቢክስ ቀጣይነት ያለው እና የረጅም ጊዜ ሥራ ሲሆን የልብ ምቱ ከከፍተኛው የልብ ምት ከ 50-65% ነው ፡፡ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሰውነት ስብን እንደ ዋና የኃይል ምንጭ ይጠቀማል ፡፡ ሆኖም ዝቅተኛ ጥንካሬ ያለው ኤሮቢክስ ለማገገም ኃይል ስለማይፈልግ ወደ ዝቅተኛ-ጥንካሬ ስልጠና የሚያስከትለው ጉዳት ሲጠናቀቅ የስብ ኦክሳይድ እንዲሁ ያበቃል ፡፡

ከፍተኛ መጠን ያለው ካርዲዮ ቀጣይነት ያለው የአጭር ጊዜ ሥራ ሲሆን በውስጡም የልብ ምቱ ከከፍተኛው የልብ ምት ከ 70-85% ነው ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሰውነት ከጡንቻዎች ኃይልን ይጠቀማል ፣ ግን እንደ ጥንካሬ ስልጠና ካሁን በኋላ ካሎሪን ያቃጥላል ፡፡

ስብን ለማቃጠል የበለጠ ውጤታማ የሆነው

ለመጀመሪያ ጊዜ የዝቅተኛ እና ከፍተኛ-ኃይል ካርዲዮ ውጤታማነት እ.ኤ.አ. በ 1994 ተመርምሮ ነበር ሳይንቲስቶች ርዕሰ ጉዳዮችን በሁለት ቡድን ከፈሉ በኋላ ከ 15 ሳምንታት በኋላ ውጤቱን ገምግመዋል ፡፡ በ HIIT ቡድን ውስጥ ያሉ ተሳታፊዎች በዝቅተኛ ጥንካሬ ካርዲዮ ውስጥ ካሉ ተሳታፊዎች በዘጠኝ እጥፍ ይበልጣሉ ፡፡ ተጨማሪ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የ HIIT ሰልጣኞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜያቸው አነስተኛ ቢሆንም እንኳ ከፍተኛ የስብ መጠን አላቸው ፡፡

የሳይንስ ሊቃውንት ከፍተኛ መጠን ያለው ካርዲዮ (metabolism) እና የስብ ኦክሳይድን ያሻሽላሉ የሚል መደምደሚያ ላይ ደርሰዋል ፡፡ በአጭር የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከፍተኛ የኃይል ወጪዎች በእረፍት ጊዜ ወፍራም ካሎሪዎችን የበለጠ ንቁ እንዲሆኑ ይረዳል ፡፡ ይህ በአነስተኛ ጥንካሬ ሥራ አይከሰትም ፡፡

ሆኖም ፣ ይህ ለአዳዲስ ተጋቢዎች አይመለከትም ፡፡ በዊስኮንሲን ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች የተደገፈው የቅርብ ጊዜ ACE ጥናት ሁለቱም የሥልጠና ዘዴዎች ለጀማሪዎች በተመሳሳይ መንገድ እንደሚሠሩ አረጋግጧል ፡፡ ይህ ማለት በስፖርትዎ መጀመሪያ ላይ ከባህላዊ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛውን ውጤት ማግኘቱ የተሻለ ነው ፣ እናም የአካል ብቃት ሲጨምሩ ክፍተቶችን በየተወሰነ ጊዜ ይጨምሩ ፡፡

ከፍተኛ ጥንካሬን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል

የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና በአጭር እና ከባድ የሥራ ጊዜያት መካከል መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መለዋወጥን ያካትታል ፡፡ ትምህርቱ እንደዚህ ሊመስል ይችላል-

5 ደቂቃዎች ማሞቅ - ከፍተኛው 50% ፡፡ የልብ ምት

3-5 ክፍተቶች

• 30 ሰከንዶች - ከፍተኛው ከ 70-85% ፡፡ የልብ ምት
• 60 ሰከንዶች - ከፍተኛው ከ 45-65% ፡፡ የልብ ምት

5 ደቂቃዎች ቀዝቅዘው - ከከፍተኛው 50% ፡፡ የልብ ምት

በዚህ ሁነታ በማንኛውም የካርዲዮ መሣሪያዎች ላይ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡

በቤትዎ በራስዎ ክብደት ከሠለጠኑ ለ HIIT እንደ ቡርፕ ፣ ሳንባ ፣ pushፕ አፕ ፣ መዝለል ፣ መሮጥ ፣ ቀላል ከሆኑ ጋር ያሉ ውስብስብ ውስብስብ ልምዶችን ይጠቀሙ - በቦታው መሮጥ ፣ እጆችንና እግሮችን ማወዛወዝ ፡፡ ጂሊያን ሚካኤልስ ይህንን መርህ በስልጠናዋ ትጠቀማለች ፣ ለዚህም ነው የቪዲዮ ትምህርቶ so ተወዳጅ እና ውጤታማ የሆኑት ፡፡

ለ HIIT መጥፎው ነገር ለሁሉም ሰው አለመሆኑ ነው ፡፡ በልብ ወይም በደም ሥሮች ላይ ችግሮች ካሉዎት ፣ ከዚያ ትምህርቶችን ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ ፡፡

የዝቅተኛ ኃይል ኤሮቢክስ ከፍተኛ ተወዳጅነት ቢኖረውም ፣ ከፍተኛ የሥልጠና ስልጠና ስብን ለማቃጠል የበለጠ ውጤታማ እንደሆነ ቢታይም ይህ ዘዴ ለሠለጠኑና ጤናማ ለሆኑ ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡ ጀማሪዎች ከባህላዊ ካርዲዮ ተመሳሳይ ጥቅሞችን ያገኛሉ ፡፡ የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ያለባቸው ሰዎች የኤሮቢክ ጽናትን በመጨመር ፣ የልብ ሥራን በማሻሻል እና በእርጋታ ወደ የሥልጠና ሥርዓት ውስጥ በመግባት ላይ ማተኮር አለባቸው ፣ ይህም ዝቅተኛ ኃይል ያለው ካርዲዮን ይፈቅዳል ፡፡