ወደ ጂም የሚሄድ እያንዳንዱ ሰው የመጀመሪያውን ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን ያስታውሳል - እንዴት እንደሚቀርቡ የማያውቋቸው ብዙ ያልታወቁ አስመሳዮች ፣ እና ስለ ልምምዶች በጣም ትንሽ እውቀት። የመጀመሪያውን ጉብኝት ውጥረትን ለማስወገድ እና በፍጥነት ከብረት ጋር ለመላመድ ፣ መዘጋጀት ያስፈልግዎታል። ከግል አሰልጣኝ ጋር ለማሠልጠን ከሄዱ ፣ ከዚያ ዝግጅት አያስፈልግም ፣ እና በራስዎ ለማሠልጠን ከወሰኑ ታዲያ የእርስዎን ባህሪዎች እና ተቃራኒዎች ግምት ውስጥ በማስገባት መለወጥ ያለበት የጀማሪ ሥልጠና ፕሮግራም ያስፈልግዎታል።
የጀማሪ ስልጠና መሰረታዊ መርሆዎች
በጀማሪ ፕሮግራም ውስጥ ያሉት አብዛኛዎቹ ልምምዶች በዲምቤልች ወይም በባርቤል ሳይሆን በማስመሰል ላይ መሆን አለባቸው ፡፡ በአብዛኛዎቹ አስመሳዮች ውስጥ ያለው የእንቅስቃሴ አቅጣጫ ለእርስዎ የታሰበ ነው ፣ ይህም በትክክል እንዴት መንቀሳቀስ እንዳለባቸው ገና ያልተማሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የጡንቻዎች ሥራ የማይሰማቸውን ሰዎች ተስማሚ አማራጭ ያደርጋቸዋል ፡፡
በፕሮግራሙ ውስጥ አንድ ወይም ሁለት መልመጃዎች በእራስዎ የሰውነት ክብደት እና በድምፅ ብልጭታዎች ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ ብዙውን ጊዜ ፣ ስኩዊቶች ፣ pushሽ አፕ ፣ ፕሬስ የሚከናወነው በራሳቸው ሰውነት ክብደት ነው ፣ እና ከድብብልብሎች ጋር ትከሻዎችን ይሠራሉ (ካሎሪዘር) ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በቴክኒካዊ የማከናወን ችሎታን ለማጠናከር ጀማሪዎች በእያንዳንዱ የሰውነት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን በሙሉ መሥራት አለባቸው ፡፡
የመጀመሪያው መርሃግብር የአገልግሎት ዘመን ከ4-8 ሳምንታት ነው ፡፡ አካላዊ እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል ይህ ጊዜ በቂ ነው ፣ የእንቅስቃሴዎችን ቴክኒክ ይቆጣጠሩ እና ለከባድ ልምምዶች ይዘጋጁ ፡፡
ለስልጠና መልመጃዎችን እንዴት እንደሚመርጡ
70% የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በመሠረታዊ ልምምዶች ውስጥ መሆን አለበት ፡፡ ፕሮግራሙን ከመጀመርዎ በፊት ለራስዎ ማመቻቸት ያስፈልግዎታል ፡፡ ቀስ በቀስ እስከ ትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች ድረስ በመሥራት በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ የሚገኙትን ትልልቅ የጡንቻ ቡድኖችን በመስራት ይጀምሩ ፡፡
ጭኖች እና መቀመጫዎች
የጭን እና የጭን ጡንቻዎችን ለማሠልጠን የሚከተሉት ተስማሚ ናቸው-ለእግር ማተሚያ መድረክ ፣ እግሮችን ማራዘሚያ / ማጠፍ አሰልጣኞች ፣ መሻገሪያ እና እግሮችን ጠለፋ / ማራዘሚያ ማሽኖች ፡፡
የእግር መርገጫ መላውን የጭኑን የጡንቻን ክፍል የሚጭን መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ለጀማሪዎች የእግረኛው ማተሚያ ለባቡር ጩኸት ምርጥ አማራጭ ነው ፡፡ በባዮሜካኒካል ፣ የእግር መርገጫዎች ከጉልበቶች የበለጠ ለጉልበት መገጣጠሚያዎች (የመቆጣጠሪያ ቴክኒክ) በጣም አደገኛ ናቸው ፣ ግን ለአከርካሪው ደህና ናቸው ፡፡ የፊት ማሽኖች የጭን እግር ማተሚያ እና የኋላ ጭኑን እግር ማጠፍ በተገቢው ማሽኖች ውስጥ ያጠናቅቁ።
ለጀርባ ችግሮች ፣ የእግር መርገጫ የእርስዎ መፍትሄ ነው ፣ ግን ለታመሙ ጉልበቶች ግን የእርስዎ አማራጭ አይደለም ፡፡ በብሎክ ማሽን ወይም በልዩ ማሽን ላይ ቀጥ ያለ እግርን በመጥለፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ ፣ ከዚያ ከመጠን በላይ ማራዘሚያ እና የእግር ማራዘሚያ ያድርጉ ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ጭንቀትን አያስቀምጡም እንዲሁም የጭን እና የፊንጢጣ ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡
ወደኋላ
ለኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ስበትሮን ፣ ቀጥ ያለ ብሎክ ፣ አግድም አግድ እና አንጓ ማንሻ ክንድ አስመሳይ ይጠቀሙ ፡፡ የግራቪትሮን መጎተቻዎች እና ቀጥ ያለ የማገጃ መሳቢያዎች በሁሉም ሰው ሊከናወኑ ይችላሉ - ከሁለቱ አንዱን ይምረጡ ፡፡
ችግር ካለበት ጀርባ ፣ አግድም አግድ ያለውን መጎተቻ በአገናኝ ክንድ መተካት ተገቢ ነው ፡፡ በሆድ ላይ ያለው ድጋፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲጠብቁ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ሸክም እንዲያቃልሉ ያስችልዎታል ፡፡
ዱስት
በባርቤል ስር ለመተኛት አይጣደፉ ፡፡ የማረጋጊያ ጡንቻዎችን በመግፋት (በጉልበቶችዎ ላይ መጀመር ያስፈልግዎ ይሆናል) ወይም በመዶሻ ማሽን ያጠናክሩ ፡፡ እነዚህ ልምዶች ከባርቤል ማተሚያ ቤት ለማዘጋጀት እና ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት የእርስዎን pecs ፣ triceps እና stabilizers ያጠናክራሉ ፡፡ በደረት ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭነት በፔክ-ዲክ ማሽን ውስጥ ሊሰጥ ይችላል - ይህ መልመጃ በአዳራሹ ላይ ያሉትን ድብደቦችን ከፍ ለማድረግ ያዘጋጃል ፡፡
ትከሻ
ጀማሪዎች ከድብብል ዥዋዥዌዎች በመገደብ ከዴምቤል ማተሚያዎች መታቀብ አለባቸው ፡፡ ይህ ትንሽ የጡንቻ ቡድን ስለሆነ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያስፈልገውም ፡፡ በስልጠና ልምድ እድገት አዳዲስ ልምዶችን ማከል ይችላሉ ፣ ግን በስልጠናው መጀመሪያ ላይ ይህንን ማድረግ የለብዎትም ፡፡
የጀርባ ችግሮች ያሉባቸው ሰዎች ሁሉም ወደ ላይ የሚጫኑ ጫናዎች ለተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መቀመጥ እንዳለባቸው ማወቅ አለባቸው ፡፡ የቆሙ ደርባል ወይም የባርቤል ማተሚያዎች በአከርካሪው ላይ አደገኛ የመጥረቢያ ጭነት ይጫናሉ ፡፡ እና በትከሻ ላይ ጉዳት የደረሰባቸው እና ትከሻቸውን ጤናማ ለማድረግ የሚፈልጉ ሰዎች ከጭንቅላቱ ጀርባ እና ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ያለውን የላይኛው እገታ ከእንቅስቃሴዎች የጦር መሣሪያ አውጥተው መጣል ያስፈልጋቸዋል - እነዚህ የማይጠቅሙ እና አሰቃቂ የአካል እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡
ግን ጀማሪዎች እጃቸውን ማሠልጠን አያስፈልጋቸውም ፡፡ ቢስፕስ በጀርባ ረድፎች ፣ በደረት ማተሚያዎች እና በመገፋፋቶች ውስጥ triceps ይሰራሉ ፡፡ በመጀመሪያዎቹ 2 ወራቶች ስልጠና ይህ ጭነት በቂ ይሆናል ፡፡ ከዚያ የእጆቹን ማራዘሚያ እና መታጠፊያ በእግድ ላይ ፣ የእጆቹን እሽክርክሪት አስመሳዩን ውስጥ ወይም ከድብልብልቦች ጋር መጨመር ይችላሉ።
ጋዜጦች
የጀርባ ችግር ያለባቸው ሰዎች ዘንበል ያለ ማተሚያ እና የተንጠለጠሉ የእግር ጭማሪዎችን ከመጠቀም መቆጠብ አለባቸው ፡፡ አንድ አማራጭ የታችኛውን ጀርባ ፣ ሳንቃዎችን ሳያነሳ ወለሉ ላይ በመጠምዘዝ ላይ ይሆናል ፡፡
Cardio
ማንኛውም ሰው የካርዲዮ ማሽኖችን ማድረግ ይችላል - ጭነቱን እራስዎ ያዘጋጃሉ። የጀማሪው የካርዲዮ ጥንካሬ ከ HR / max በ 65% ውስጥ መሆን አለበት ፡፡ የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎች ያሉባቸው ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽንን በጥንቃቄ መምረጥ አለባቸው። ለካርዲዮ ማሠልጠን የሚያገለግል ብስክሌት በጣም ተስማሚ አማራጭ ይሆናል ፡፡
ወደ ጂምናዚየም መሄድ ፣ ተቃራኒዎችዎን ማወቅ አለብዎት ፡፡ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማግኘት ሁሉም አሰልጣኞች ብቁ አይደሉም ፡፡ እርስዎ ለጤንነትዎ ኃላፊነት አለብዎት ፡፡ ሁልጊዜ ከሥልጠናዎ በፊት ይሞቁ እና ከዚያ በኋላ ጡንቻዎችዎን ያራዝሙ (ካሎሪዘር)። ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ በመስመር ላይ ይመልከቱ ፡፡ ያስታውሱ ፣ ሁሉም ማሽኖች ሊበጁ የሚችሉ ናቸው። አስመሳይው በ ቁመትዎ የማይስማማዎት መስሎ ከታየዎት እንደገና ያዋቅሩት ፡፡
እንደ አለመታደል ሆኖ በአንድ ጽሑፍ ውስጥ ሁሉንም የሥልጠና ገጽታዎች መሸፈን አይቻልም ፡፡ ግልፅ የሆነ የጤና ችግር ካለብዎ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ፈቃድ እና የውሳኔ ሃሳቦችን ያግኙ ፣ ከዚያ ኢንደክሽን ለመስጠት አሰልጣኝዎን በእነዚህ ምክሮች ያነጋግሩ ፡፡