ማውጫ
በየቀኑ በትንሽ ጥረት እና ለጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ በመውሰድ ትክክለኛውን እና የሚያምር አቀማመጥ ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ የሰውነት ጤናን ማግኘት ይችላሉ.
አስቸጋሪ ደረጃ: ለጀማሪዎች
ስቶፕ ውበትን ብቻ ሳይሆን የሚመለከት ችግር ነው። ትክክለኛ ያልሆነ አኳኋን በመላው ሰውነት ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል: አከርካሪው, ጡንቻዎች እና የውስጥ አካላት ይሠቃያሉ. በውጤቱም, ፈጥኖም ሆነ ዘግይቶ, የጤና ችግሮች ሊፈጠሩ ይችላሉ.
ማጎንበስ ለሚከተሉት እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል-
- በጀርባ ላይ ህመም;
- ድካም, ሥር የሰደደ ድካም;
- ኦስቲኮሮርስሲስ;
- በአከርካሪው ውስጥ የደም ዝውውር መዛባት;
- መፍዘዝ ፣ አጠቃላይ ድክመት።
በጀርባ ላይ ለስልጠና መልመጃዎች ስብስብ
የልዩ ልምምዶች ስብስብ የጀርባውን ውበት እና ጤና ለመጠበቅ, ህመምን እና ድካምን ለማስታገስ እና ውጤታማነትን ለመጨመር ይረዳል. ማሽኮርመም ሊስተካከል ይችላል! በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በየቀኑ ማከናወን አስፈላጊ ነው, እና በአቀማመጥ ላይ ከባድ ጥሰቶች ቢኖሩ, ሐኪም ማማከርዎን ያረጋግጡ.
ከእያንዳንዱ ልምምድ በኋላ ከ5-10 ሰከንድ አጭር እረፍት ይውሰዱ, ስሜትዎን ያዳምጡ. እንደ አስፈላጊነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን ያራዝሙ ወይም ያሳጥሩ። በተለይ ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ለመተዋወቅ ገና ከጀመርክ ራስህን ከመጠን በላይ አትጫን።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "የትከሻ ምላጭ መቀነስ"
- በጉልበታችን ላይ ተቀምጠን ጀርባችንን እናስተካክላለን, እጆቻችንን ከፊት ለፊታችን እንዘረጋለን.
- በአፈፃፀም ወቅት አንገትን ወደ ላይ ለመሳብ እንሞክራለን.
- በአተነፋፈስ ላይ, የትከሻ ንጣፎችን እርስ በርስ እናመጣለን, እጆቻችንን ከፊት ለፊታችን እንይዛለን.
- በመቀጠል ትንፋሽ ይውሰዱ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባዎን ያዙሩት.
- እናስወጣለን፣ እና ከዚያ ቀደም ብለን እጆቻችንን በጭንቅላታችን ላይ እናዞራለን።
- በሚቀጥለው እስትንፋስ, ጀርባውን እንደገና እናዞራለን, እና እጆቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ እንወስዳለን.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ አቀራረብ 8 ጊዜ ይከናወናል.
መልመጃ "በእንጨቱ ውስጥ ቆመናል"
- እጆቻችንን ወደ ቀኝ አንግል እናጠፍጣቸዋለን, እግሮቹ በሶኪዎች ላይ ያርፋሉ, ሰውነቱ በቀጥተኛ መስመር ተዘርግቷል.
- እስትንፋስዎን ይመልከቱ - እኩል መሆን አለበት.
ለጀማሪዎች በ 20 ሰከንዶች ውስጥ እና ለወደፊቱ እስከ 5 ደቂቃዎች እንሰራለን.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ድመት"
- የመነሻ ቦታ - በአራት እግሮች ላይ ቆሞ, መዳፎቹ ከትከሻው በታች ሲሆኑ, እጆቹ ሁል ጊዜ ቀጥ ያሉ ናቸው.
- ትንፋሽ እንወስዳለን, ሆዱን በማዝናናት እና አከርካሪውን ወደታች በማጠፍ. መልመጃውን በቀስታ, በጥንቃቄ እንሰራለን.
- በአተነፋፈስ ላይ, ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ እንገላበጣለን.
- አገጩ ወደ ደረቱ ይሄዳል, የሆድ ጡንቻዎች ኮንትራት, ጀርባው የተጠጋጋ ነው.
መልመጃው በአንድ አቀራረብ 5-10 ጊዜ ይከናወናል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "መሳብ"
- በቀድሞው መልመጃ ውስጥ በተመሳሳይ ቦታ እንቆያለን.
- የቀኝ ክንድ እና የግራ እግርን እንዘረጋለን, እና በተመሳሳይ ጊዜ, በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ እየሞከርን ነው.
- በሆድ ጡንቻዎች እርዳታ ሚዛኑን እንጠብቃለን - ማተሚያውን እንጨምራለን.
- በዚህ ቦታ ለ 15 ሰከንድ ቆመን ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን.
- ከዚያ እጆችንና እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት.
8 ድግግሞሾችን እናከናውናለን.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ወደ ፊት ሂድ"
- ተንበርክካለን ፣ በቀኝ እግሩ አንድ እርምጃ ወደፊት እንወስዳለን ፣ ጉልበቱ ደግሞ በቀኝ አንግል በኩል ይጎነበሳል።
- እጆቻችንን ከጭንቅላታችን በላይ እናነሳለን, በመቆለፊያ ውስጥ እንጨብጣቸዋለን.
- ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, መተንፈስ የተረጋጋ ነው, ትከሻዎቹ ከጭኑ በላይ ይገኛሉ.
- በትከሻው ቀበቶ ላይ የጭንቀት ስሜት እስኪሰማ ድረስ እጆቻችንን ወደ ላይ እናስገባለን እና በዚህ ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ያህል እንቆያለን.
- ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን, ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.
በእያንዳንዱ እግር ላይ 5 ጊዜ እንሰራለን.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ዋና"
- በመጀመሪያ በሆድዎ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል.
- የቀኝ ክንድ እና የግራ እግርን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እንጀምራለን, ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በረዶ እና ክንድ እና እግሩን ይለውጡ.
- አንገት አልተወጠረም።
- ለእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ እንሰራለን.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከጨረሱ በኋላ ወዲያውኑ በትጋት ፣ በስፖርት እራስዎን መጫን አያስፈልግዎትም።
- ትንሽ ለማረፍ ይሞክሩ, ጡንቻዎቹ ዘና ይበሉ.
የታቀዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመደበኛነት ያካሂዱ, እና ወደ ደካማ አቀማመጥ ሊመሩ የሚችሉ ከባድ ችግሮችን ማስወገድ ይችላሉ.
ጀርባዎን ሲያሠለጥኑ ሌላ ምን ማስታወስ አለብዎት?
- ትክክለኛ አቀማመጥ ከባድ ስራ ነው. የሆነ ቦታ ቢሄዱም ፣ ቆመውም ሆነ ተቀምጠው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት የሚያስፈልግዎ እውነታ ሁል ጊዜ መታወስ አለበት ።
- በስራ ላይ በተለይም የማይንቀሳቀስ ከሆነ እረፍት መውሰድዎን አይርሱ. በቢሮው ውስጥ መሄድ ይችላሉ, አንዳንድ ቀላል ልምዶችን ያድርጉ.
- ለገዙት ጫማዎች ትኩረት ይስጡ, ምቹ መሆን አለባቸው, ዝቅተኛ ተረከዝ.
- ስፖርቶችን ወደ ህይወትዎ ያምጡ፣ የበለጠ ይንቀሳቀሱ፣ ይራመዱ፣ ይሮጡ።
- ለአንድ ሌሊት እረፍት ጠንካራ ፍራሽ ይምረጡ። ይህ የአከርካሪ አጥንትን እና ሌሎች የጀርባ በሽታዎችን ኩርባዎችን ለመከላከል በጣም ጥሩ መከላከያ ነው.