ማርክ ሎረን ዝነኛ የአካል ብቃት ኤክስፐርት እና የአሜሪካ የልዩ ኃይሎች ከፍተኛ ወታደሮች አሰልጣኝ ናቸው ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን የአሠራር ዝግጁነትን ለማሻሻል ውጤታማ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይፈጥራል ጀርባውን እና አከርካሪውን ሳይጎዳ.
የፕሮግራም መግለጫ እርስዎ የራስዎ ጂም ነዎት (ማርክ ሎረን)
የራስዎ ጂም ነዎት ከራስዎ ክብደት ጋር የተወሳሰበ አጭር ስልጠና ነው። መደበኛ እንቅስቃሴን ለሚመስሉ እና ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች 30 ውጤታማ ልምዶችን ይጫወቱ እና ሙሉ በሙሉ ፊዚዮሎጂያዊ ናቸው. በቀላል ልምምዶች ማርክ ሎረንን ቁጥርዎን ያሻሽላሉ እና አካላዊ ስልጠናን ያሻሽላሉ ፡፡ መርሃግብሩ በትንሹ የአካል ጉዳት እና ለጀርባ አሉታዊ መዘዞች ሰውነትን ለመለወጥ ይረዳዎታል ፡፡
ፕሮግራሙ በ 3 የችግር ደረጃዎች ተከፍሏል-ጀማሪ ፣ መካከለኛ ፣ የላቀ (ጀማሪ ፣ መካከለኛ ፣ የላቀ) በእያንዳንዱ ደረጃ በቅደም ተከተል እና 3 አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አካቷል ፡፡ ጊዜ ያላቸው ስብስቦች ፣ መሰላል ፣ የወረዳ ልምምድ. እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በማተኮር 4 ልምዶችን ያካትታል ፡፡
In ጊዜ ያላቸው ስብስቦች ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ የጊዜ ገደቡ አለው ፣ ለ 3-4 ደቂቃዎች ያህል ፡፡ ውስጥ መሰላል ትምህርቱ በሁለት ደረጃዎች ይካሄዳል-በመጀመሪያ እርስዎ የመጀመሪያ እና ሁለተኛ ልምዶችን ይለዋወጣሉ ፣ ከዚያ ሦስተኛ እና አራተኛ ፡፡ እና የወረዳ ስልጠና የሚለው የወረዳ ሥልጠና ሲሆን ፣ ሁሉም 4 ልምምዶች ተለዋጭ ናቸው ፡፡ በእያንዳንዱ የችግር ደረጃ ውስጥ የተካተቱትን የቪዲዮዎች ይዘት እራስዎን እንዲያውቁ እናቀርብልዎታለን-
ጀማሪ - የጀማሪ ደረጃ (ከ10-15 ደቂቃዎች)
- ጊዜ ያላቸው ስብስቦች የሱሞ ስኩዌቶች ፣ ጠቋሚዎች ፣ የተራራ ላይ ተሳፋሪዎች ፣ ዋናተኞች ፡፡
- መሰላል የኋላ ሳንባዎች ፣ አራት ቆጠራዎች ፣ ጠቋሚዎች ፣ አውራ ጣቶች ወደላይ ፡፡
- የወረዳ ስልጠና ተለዋዋጭ ስኩዌቶች ፣ ወታደራዊ ማተሚያዎች ፣ ፈጣን ዋናተኞች ፣ የተራራ ላይ ተሳፋሪዎች ፡፡
መካከለኛ (ከ15-20 ደቂቃዎች)
- ጊዜ ያላቸው ስብስቦች ተለዋዋጭ ስኩዌቶች ፣ ወታደራዊ ማተሚያዎች ፣ ፈጣን ዋናተኞች ፣ የተራራ ላይ ተሳፋሪዎች ፡፡
- መሰላል የጎን ሳንባዎች ፣ የሮማኒያ የሞት ማንሻዎች ፣ ushሽ አፕ ፣ አውራ ጣት ወደ ላይ ፡፡
- የወረዳ ስልጠና የኮከብ መዝለሎች ፣ ግማሾቹ ቦምቦች ፣ የጎን V-Ups ፣ የሂፕ ቀቢዎች።
የላቀ - የላቀ ደረጃ (20-25 ደቂቃዎች):
- ጊዜ ያላቸው ስብስቦች የኮከብ መዝለሎች ፣ ግማሾቹ ቦምቦች ፣ የጎን V-Ups ፣ የሂፕ ቀቢዎች።
- መሰላል የፊት ምሳ ፣ ባለ አንድ እግር ተዋጊ ፣ ተወርውሮ ቦምብ ፣ አውራ ጣት ወደ ላይ ፡፡
- የወረዳ ስልጠና ብረት ሚክስ ፣ ቡኒንግ ግፋ ወደ ላይ ፣ ጃክ ቢላዎች ፣ ሂፕ አንሺዎች።
ኮምፕሌክስ በተጨማሪ ቪዲዮን ማሞቅ እና ማቀዝቀዝን ማሞቅ እና ማቀዝቀዝን ያካትታል ፡፡ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሙቀት ይጀምሩ እና ይጨርሱ እና በመለጠጥ ያጠናቅቁ።
ማርክ ሎረን በጀማሪ ደረጃ ለመጀመር እና ከልማት በኋላ ወደ መካከለኛ ደረጃ እንዲሸጋገር ይመክራል ፡፡ ግን ቀድሞውኑ ውስጥ የመስራት ልምድ ካጋጠሙ የመግቢያ ደረጃን መዝለል እና በቀጥታ ወደ መካከለኛ ወይም የላቀ መሄድ ይችላሉ ፡፡ ውስብስቡ ተስማሚ ነው ለሁሉም የችሎታ ደረጃዎች ፡፡
ለልምምድ ተጨማሪ መሣሪያ አያስፈልገውም ፣ ፕሮግራሙ የሚሠራው ከራሱ ሰውነት ክብደት ጋር ነው ፡፡ አጭር ፣ ፈጣን እና በጣም ምቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብን ለማቃጠል ተግባራዊ ጥንካሬን እና ጥንካሬን ለማዳበር ይረዳዎታል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ጥቅሞች የራስዎ ጂም ነዎት-
- እርስዎ የራስዎ ጂም ነዎት - ይህ 9 ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች 30 ከፍተኛ ጥራት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የመላ ሰውነት ውጤታማ ሥራ ፡፡
- ማርክ ሎረን ያቀርባል ሶስት የችግር ደረጃዎች ለጀማሪ, መካከለኛ እና የላቀ ደረጃዎች.
- ከሰውነትዎ ጥራት በላይ ይሰራሉ ፣ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ያጠናክራሉ ፣ የሰውነት ስብን ያስወግዳሉ ፡፡
- ለክፍሎች ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም ፡፡
- ቪዲዮው ከ15-20 ደቂቃዎች ይወስዳል.
- ከብዙ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በተለየ እርስዎ ይሆናሉ በጥራት ላይ መሥራት፣ በፍጥነት ላይ አይደለም።
- የአካል ማጎልመሻ ስልጠናዎን ፣ በጥንካሬ ዋና ጡንቻዎች ፣ የላይኛው እና የታችኛው አካል ላይ አጠቃላይ ስራን ያሻሽላሉ ፡፡
የማርክ ሎረን መርሃግብር በእብድ ጥንካሬ ወይም ማራኪ ዲዛይን ቪዲዮ አያስደምም ፡፡ ግን የዚህ አሰልጣኝ ትምህርቶች ጠንካራ ፣ ጠንካራ እና የመለጠጥ አካል ለመመስረት የመቁሰል አደጋ ሳይኖር.
በተጨማሪ ያንብቡ-ፕላይቶች ለተለያዩ ደረጃዎች አሊያና ሞንዶቪኖ ፡፡