ከአሊዮና ሞንዶቪኖ ጋር ለተለያዩ የዝግጅት ደረጃዎች በቤት ውስጥ ፒላቴስ

የፒላቴስ መደበኛ ልምምድ ጥልቅ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፣ ተለዋዋጭነትን ለማዳበር እና ቅርፁን ለማሻሻል ይረዳዎታል ፡፡ ፒላቴስ በጣም ደህና ከሆኑ የአካል ብቃት ዓይነቶች አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ በቤት ውስጥ በጣም ጥሩ ፒሌቶችን አቀርባለሁ - ቪዲዮ ከአሌና ሞንዶቪኖ ፡፡

ከአልዮና ሞርዶቪና ጋር በተከታታይ መርሃግብሮች አንቀፅ 3 ውስጥ

1. ፒላቴቶች ያለ መሳሪያ-3 የችግር ደረጃዎች ፡፡
2. Tesላጦስ ኳስ / fitball
3. ዮጋቴቶች

እንደነዚህ ያሉ ፕሮግራሞች እንደ ዮጋ እና ፒላቴስ ያሉ ሁሉንም ፕሮግራሞች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛ ቴክኒኮችን ለመረዳት በሩሲያ ቋንቋ ቪዲዮን ለመስራት በጣም ምቹ ናቸው ፡፡ አሌና በስልጠና ወቅት ምክር እና ምክሮችን ይሰጣል እንዲሁም በቤት ውስጥ ፒላዎችን በብቃት እና በብቃት ለመለማመድ ይረዳዎታል ፡፡

ተመልከት:

• ከፖፕሱጋር ክብደት ለመቀነስ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ 20 ቪዲዮዎች
• የአካል ብቃት ብሌንደር-ሶስት ዝግጁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• በክሎይ ቲን ላይ ከፍተኛ 10 ከፍተኛ የ HIIT ስልጠና

በቤት ውስጥ ከአልዮና ሞርዶቪና ጋር የፒላቴስ መግለጫ

አላን ሞርዶቪና በዮጋ እና በፒላቴስ መስክ እውነተኛ ባለሙያ ነው ፡፡ በእነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መስኮች ከ 20 ዓመታት በላይ ይሠራል ፡፡ እ.ኤ.አ. በ 2003 አሌና የዮጋ እና የፒላቴስ አስተማሪ ናት ፣ ዲቪዲዎችን ያመርታል እንዲሁም ‹የቀጥታ› ለብዙ መልቲሚዲያ ቻናል የቪዲዮ ትምህርቶችን ይፈጥራል ፡፡ ያለፉት ጥቂት ዓመታት አላን ሞርዶቪና አቅጣጫ ዮጋቴራዎችን ይለማመዳሉ - ከዮጋ እና ከፒላቴስ የተውጣጡ ንጥረ ነገሮች ድብልቅ ፡፡

የፒላቴስ ክፍሎች ከአልዮና ሞርዶቪና ጋር ጥቅሞች ምንድናቸው? በመጀመሪያ ፣ ሰውነትዎን ያሻሽላሉ ፣ የጡንቻን ቃና ያሻሽላሉ ፣ በሆድ እና በጭኑ ላይ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ያስወግዳሉ ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ፣ በቤት ውስጥ ላሉት thanksላጦቶች ምስጋና ይግባው ፣ ከጀርባዎ ስላለው ችግር ይረሳሉ እና የአካል አቋምዎን ያሻሽላሉ ፡፡ የአሌና ሞንዶቪኖ ፕሮግራም ይሳተፉ ማንኛውንም የዝግጅት ደረጃ ያላቸውን ሰዎች ይችላል-ለጀማሪ ፣ ለመካከለኛ እና ለላቀ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፈጠረች ፡፡

ከፍተኛ 60 ምርጥ ልምዶች ከፒላቴስ

ለከፍተኛ ውጤት በትምህርቱ በሙሉ ለማስታወስ አስፈላጊ የሆኑትን የፒላቴስ መሰረታዊ መርሆችን መከተል አስፈላጊ ነው-

• ማእከል የማድረግ መርህ። የተጠናከሩ የሆድ ጡንቻዎች አከርካሪውን በአንድ ቀጥተኛ መስመር ይጎትቱታል ፣ እምብርት ወደ አከርካሪው ይሳባሉ ፡፡ የታችኛው የሆድ ክፍል ጥብቅ ዚፐር ቁልፍን እንደጫኑ አስቡ ፡፡ የውስጠኛው ጭን እና ግሉቲያል ጡንቻዎችን በድምፅ ይያዙ
• የመጎተት መርህ. ቅርፊቱን ወደ ውስጥ ይጎትቱ ፣ ትከሻዎቹን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ጆሮዎቻቸውን ይሰብስቡ ፡፡ በአከርካሪው ውስጥ መወጠር ይሰማህ ፡፡
• የአሰላለፍ መርህ. የስካፕላ ፣ የትከሻ እና የጭን መገጣጠሚያዎች በአንድ መስመር ላይ መሆን አለባቸው ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተመሳሳይነትን ማላቀቅ የለብዎትም ፡፡
• የአተነፋፈስ መርህ. በፒላቴስ ወቅት ለሁለተኛ ደረጃ የደረት መተንፈስን ማክበር አለብዎት ፡፡ በአፍንጫው ውስጥ ጥልቅ ትንፋሽ ፣ በአፍ ውስጥ ይወጣል ፡፡ ሹል መሆን የሌለበትን እስትንፋስ እና እንቅስቃሴን ያጣምሩ።
• የትኩረት መርህ. በቤት ውስጥ በፒላቴስ ወቅት ፣ በሚሰሩት ላይ ትኩረት ያድርጉ ፡፡ ጡንቻዎ ዒላማ የሆኑትን ጡንቻዎች ብቻ በተናጥል እንዲሠሩ ያድርጉ ፡፡

በሌሎች የአካል ብቃት መርሃ ግብሮች ውስጥ ከተሳተፉ በሳምንት 1-2 ጊዜ ከአልዮና ሞርዶቪና ጋር የፒላቴስ ልምዶችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ፒላቶችን ለማስፈፀም ካቀዱ በሳምንት ከ 3-4 ቀናት ክፍሎችን ይውሰዱ ፡፡

ቪዲዮ ፒላቴስ ከአልዮና ሞርዶቪና ጋር

ይህ ውስብስብ የአሌና ሞንዶቪኖ በቤት ውስጥ ፒላቶችን ለመለማመድ ተስማሚ ነው ፡፡ ለመግቢያ ደረጃ የሥልጠና መርሃ ግብር ይጀምሩ እና ከ10-15 ትምህርቶች በኋላ ወደ ቀጣዩ የችግር ደረጃ ይሂዱ ፡፡ ቀድሞውኑ በፒላቴስ ውስጥ ልምድ ካለዎት ወዲያውኑ በመካከለኛ ወይም በከፍተኛ ደረጃ መጀመር ይችላሉ ፡፡

ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም ፣ ወለሉ ላይ ምንጣፍ ብቻ ፡፡ ክፍለ-ጊዜዎች ከ50-55 ደቂቃዎች የሚቆዩ ሲሆን በዝቅተኛ የመለኪያ ፍጥነት ላይ ናቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አንድ ትልቅ ክፍል በማቲው ላይ ይካሄዳል ፣ በሆድ እና በጡንቻ ቅርፊት ፣ በጭኖች እና በጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ ​​፡፡

የመግቢያ ደረጃ

መካከለኛ ደረጃ:

የአሌና ሞንዶቪኖ ውጤታማ እንቅስቃሴ ትኩረት እንድንሰጥ የመከረችን ከተመዝጋቢችን ከሄለን የተሰጠ ግብረመልስ-

የላቀ ደረጃ

Tesላጦስ ኳስ / fitball

ቤት ውስጥ ፊቲል ካለዎት ታዲያ የአሌና ሞንዶቪኖ “ፒላቴስ ኳስ” ተከታታይ ልምዶችን መሞከር አለብዎት ፡፡ ከቀዳሚው ውስብስብ በተለየ በችግር ደረጃዎች መካከል ምንም ልዩነት የለም ፣ ግን እያንዳንዱ ቪዲዮ በአንድ የተወሰነ ችግር ላይ ያተኮረ ነበር ፡፡ ትምህርቶች ለጀማሪዎች እና ለላቁ ተስማሚ ናቸው ፣ እንደየግለሰብ ችሎታዎ በመመርኮዝ የምላሾችን ጊዜ እና ብዛት ያስተካክሉ።

በኳሱ ላይ ያሉት ፒላዎች የመገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት እና ተጣጣፊነትን ያሻሽላሉ ፣ በአተነፋፈስ እና በሰውነት የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ ፊቲል በላዩ ላይ የተቀመጠውን የሰውነት ክፍል ቅርፅ በቀላሉ ይይዛል ፣ ይህም ከአከርካሪው እና ከጀርባው ውጥረትን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡

ጠፍጣፋ ሆድ

ቀጭን እግሮች

ከደንበኞቻችን ከሄለን የተሰጠ ግብረመልስ

ዮጋቴቶች

ዮጋቴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዝማሚያ ነው የፒላቴስ እና የዮጋ ልምዶችን ያጣምራል ፡፡ ለፒላዎች ምስጋና ይግባቸውና ጥልቀት ያላቸውን ጡንቻዎች መሥራት እና ዋና ጡንቻዎችን ማጠናከር ይችላሉ ፣ እናም ዮጋ በምላሹ ሰውነትን ለማመጣጠን ፣ የትከሻ እና የጅብ መገጣጠሚያዎችን ለመክፈት ፣ የሰውነት ተለዋዋጭነት እና ፕላስቲክነት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።

ዮጋቴቶች በትክክለኛው መተንፈስ እና በሁሉም ዋና የጡንቻ ቡድኖች ላይ በአንድ ጊዜ ጭነት ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡ የዮጋ እና የፒላቴስ ህብረት የእነዚህን ታዋቂ መዳረሻዎች ሁሉንም ጥቅሞች በአንድ ፕሮግራም ውስጥ እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል ፡፡ ለሁሉም ደረጃዎች ተስማሚ የሆኑት አዮና ሞርዶቪና ያሉት ዮጋሌቶች እና የዚህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚወዱ ሁሉ ይማርካሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ፕሮግራሙን ቀላል እና ደስ የሚል ፡፡

ዮጋላቶቹ ከአልዮና ሞርዶቪና ጋር

ቅርፊት ቅርፁን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን ፣ ግን ይረዳል ከጀርባ ያለውን ጭንቀት ያስታግሳል, በተዘዋዋሪ የአኗኗር ዘይቤ ውስጥ በተለይ አስፈላጊ የሆኑ ችግሮች። ከአሌና ሞንዶቪኖ ከሚገኘው ቪዲዮ ጋር በመሆን በቤት ውስጥ ደህንነቶችን በተሳካ ሁኔታ እና ውጤታማ በሆነ መንገድ ማከናወን ይችላሉ ፡፡

በተጨማሪ ይመልከቱ-በቤት ውስጥ ለማከናወን ከ ‹ፒላቴስ› ምርጥ 10 ቪዲዮዎች ፡፡

ለጀማሪዎች ፣ የማቅጠኛ ዝቅተኛ ተጽዕኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ