ማውጫ
ሰውነትዎን ለመለወጥ በምግብ ውስጥ ያለ ገደብ በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን የማይቻል ነው ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ መሠረታዊ የአመጋገብ መርሆዎች ምን ማወቅ አለባቸው?
የተስተካከለ ምግብ-ደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚጀመር
ክብደት ለመቀነስ የአመጋገብ መመሪያዎች
1. ሁል ጊዜ ቀንዎን ጤናማ በሆነ ቁርስ ይጀምሩ
ጠዋት ላይ ለመብላት ካልተጠቀሙ ታዲያ በእርግጠኝነት እራስዎን ማስተማር አለብዎት። ያለ ተገቢ ቁርስ ወደ ሥራ ወይም ትምህርት ቤት መሄድ አይችሉም ቀስ ብለው እና ቀስ በቀስ ይጀምሩ። ለቁርስ ምርጥ አማራጮች ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ናቸው። ለቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ በሙሉ አስፈላጊውን ኃይል ይሰጡዎታል። ለምሳሌ ፣ ከፍራፍሬ እና ከቤሪ ጋር ገንፎ ፣ ወይም ተፈጥሯዊ ሙዝሊ ያለ ስኳር ከለውዝ እና ከማር ጋር ሊሆን ይችላል።
2. አመጋገብዎ በቂ አልሚ መሆን አለበት
ለክብደት መቀነስ ሌላው ተገቢ የአመጋገብ መርሆ-በምግብ ውስጥ እራስዎን አይገድቡ እና ተቀባይነት ካለው የካሎሪ መመዘኛዎች በታች ያለውን አሞሌ ዝቅ አያድርጉ ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ካለብዎ የአመጋገብ አለመሳካት እድልን ብቻ ሳይሆን ሜታቦሊዝምንም ያዘገያሉ። ያስታውሱ ፣ ምንም ግንኙነት የለም “እኔ የምበላው ፣ ስለዚህ በፍጥነት ክብደቴን መቀነስ”። ሁሉም ሚዛናዊ መሆን አለባቸው ፡፡ በየቀኑ የካሎሪዎችን መደበኛነት እንዴት እንደሚሰላ ማቴሪያሉን እንዲያነቡ ይጠቁሙ።
3. “ከ 6 በኋላ አትብሉ” የሚለውን ህግ ይርሱ
በእርግጥ ፣ ከ8-9 ሰዓት ላይ ከእንቅልፍዎ ከሄዱ ፣ ደንቡ ሊከተል እና ሊከተል ይገባል። ሆኖም ፣ ብዙ ሰዎች ቀደም ብለው በአልጋ ላይ 23.00 አይሄዱም ፣ ስለሆነም ምግብ ይሰብራል እና ሰውነትን ብቻ ይጎዳል። የእራት ፕሮቲን (ዓሳ ፣ የተቀቀለ የዶሮ ጡት ፣ የተቀቀለ እንቁላል ፣ የጎጆ አይብ) ከመተኛቱ ከ2-3 ሰዓታት በፊት እና ክብደት እንደሚጨምሩ አይጨነቁ።
4. ጣፋጮች በጧት ብቻ ይመገቡ
አንዳንድ ጊዜ ጣፋጮች ፣ ዳቦ ወይም ቸኮሌት ከፈሰሱ ከጠዋቱ 12.00 በፊት ማድረጉ የተሻለ ነው። ፍራፍሬ ምንም እንኳን ምንም ጉዳት የሌለው ቢመስልም ጠዋት እስከ 16.00 ድረስ መጠጣት ጥሩ ነው። ከብዙዎች የተሳሳተ አስተሳሰብ በተቃራኒ ፣ የምሽቱ አፕል - ለቆንጆ ምስል ምርጥ መንገድ አይደለም። ለፕሮቲን እራት ይግለጹ።
5. ማታ ላለመብላት ፣ ቀኑን ላለመጨረስ
ክብደትን ለመቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ ዋናው መርህ ሚዛን ነው ፡፡ በሥራ ላይ ቁርስ እና ውስን የሆኑ ምግቦችን ከዘለሉ ለእራት ጥቂት ተጨማሪ ምግቦችን መመገብ በጣም የተጋለጠ ነው ፡፡ ሰውነት አልተታለለም-ምሽት ላይ ጠዋት እና ከሰዓት ያልተሰጠውን ሁሉ ለማግኘት ይሞክራል ፡፡ ስለዚህ ምናሌዎ ቀኑን ሙሉ በእኩል እንዲሰራጭ ለማድረግ ይሞክሩ። በተጨማሪም ፣ በምግብ ውስጥ የበለጠ ዕረፍቶች የምግብ መፍጨት (metabolism) ፍጥነትዎን ይቀንሳሉ ፡፡
6. በየቀኑ 2 ሊትር ውሃ ይጠጡ
ስለ ውሃ ጥቅሞች ብዙ ይላል ፡፡ በየቀኑ 2-2,5 ሊትር ውሃ ለመብላት እንደሚያስፈልግ ተረጋግጧል ፡፡ ይህ ሰውነትዎ የውሃ ሚዛንን እንዲጠብቅ ብቻ ሳይሆን አላስፈላጊ መክሰስን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ በየቀኑ በቂ የውሃ ፍጆታ የልምምድ ጉዳይ ነው ፡፡ በመጀመሪያው ሳምንት ራስዎን ይከታተላሉ እና ብርጭቆዎቹን ይቆጥራሉ ፣ ከዚያ ግን ጥማቷ የታቀደውን የውሃ መጠን እንዳያመልጥዎት አይፈቅድም ፡፡
7. ከ “ባዶ ካሎሪዎች” አመጋገብ ውስጥ አይካተቱ
ከተፈጥሮ ውጭ የሆኑ ጭማቂዎች ፣ ሶዳዎች ፣ ማዮኔዝ ፣ የተዘጋጁ ወጦች ፣ የተዘጋጁ ምግቦች ፣ ፈጣን ምግብ - ምንም አይነት የአመጋገብ ዋጋ የሌለው ጥቅም የሌለው ምርት ነው ፡፡ እነዚህ “ባዶ ካሎሪዎች” ምንም አይነት የዘላቂነት እርካብም ሆነ ምንም አይነት አልሚ ምግቦች አይሰጡዎትም። ግን ወገቡ እና ዳሌው ወዲያውኑ ይቀመጣሉ ፡፡ የበለጠ ተፈጥሯዊ እና ተፈጥሯዊ ምርት ፣ ስለሆነም የበለጠ ገንቢ እና ጤናማ ነው።
8. በቂ ፕሮቲን ይመገቡ
ፕሮቲን የጡንቻዎቻችን መሠረት ነው። በተጨማሪም ሰውነታችን ፕሮቲንን ወደ ስብ ለማስኬድ በጣም ከባድ ነው ፣ ስለሆነም እሱ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ስጋ ፣ ዓሳ ፣ የባህር ምግቦች ፣ አይብ ፣ እንቁላል ፣ አተር ፣ ምስር ይገኙበታል። ለምሳ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ከፕሮቲን ጋር ያዋህዳል ፣ ግን ለእራት የፕሮቲን ምናሌውን ብቻ ይመርጣል። ጤናማ ሰው በየቀኑ በ 0.75 ኪሎ ግራም ክብደት ከ 1 እስከ 1 ግራም ፕሮቲን መብላት አለበት።
9. የረሃብ አድማ እና የጾም ቀናት አይጀምሩ
የጾም እና የረሃብ አድማዎች ተግባራዊ ስሜት የላቸውም። ክብደትን ለመቀነስ እና ስብን ለመቀነስ አይረዱዎትም። እና ክብደትዎን በጥቂት ፓውንድ ቢቀንሱም ፣ ከዚያ ምናልባት በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ፈሳሽ መጥፋት ማስረጃ ሊሆን ይችላል። እራሷን ወደ ጂም እንድትሄድ ወይም በቤት ውስጥ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዳደረገች ከተሰማዎት።
10. ከጣፋጭ በፊት አረንጓዴ ይበሉ
አንዳንድ ጊዜ እራስዎን ከቂጣ ቁራጭ ወይም ከሚወዱት የቂጣ ኬክ ለመጠበቅ በጣም ከባድ ነው። ነገር ግን ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ክብደትን ለመጨመር ቀጥተኛ እርምጃ ናቸው። ለጣፋጭ ጥርስ ፣ የጣፋጭ ምግቦችን ሙሉ በሙሉ ማግለል - በጣም የተወሳሰበ ሂደት። ስለዚህ ፣ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ለመጉዳት ፣ ከጣፋጭ 20 ደቂቃዎች በፊት ፣ ጠንካራ ፋይበር (ለምሳሌ ፣ አረንጓዴ ፣ አኩሪ አተር ወይም የጎመን ቅጠል) ይበሉ። ይህ የካርቦሃይድሬትን ፈጣን መበላሸት እና የከርሰ ምድር ስብ ስብን ለማገድ ያስችልዎታል። እንዲህ ዓይነቱ ተገቢ የአመጋገብ መርሆ በጣፋጭቱ እንዲደሰቱ ይረዳዎታል (ከሁሉም በላይ ፣ ከመጠን በላይ አይውሰዱ) እና ጥሩ ቅርፅን ይጠብቁ።
ስለ አመጋገብ ጠቃሚ ጽሑፎቻችንን ያንብቡ-
- ተገቢ አመጋገብ ወደ ፒ.ፒ. ሽግግር በጣም የተሟላ መመሪያ
- ክብደት ለመቀነስ ካርቦሃይድሬትን ፣ ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን ለምን እንፈልጋለን
- ክብደት ለመቀነስ እና ለጡንቻ የሚሆን ፕሮቲን-ማወቅ ያለብዎ ነገር ሁሉ
- ካሎሪዎችን መቁጠር-ለካሎሪ ቆጠራ በጣም የተሟላ መመሪያ!
- ምርጥ 10 የስፖርት ማሟያዎች-ለጡንቻ እድገት ምን መውሰድ እንዳለባቸው
- የሂሳብ ማሽን ካሎሪዎች ፣ ፕሮቲን ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬት በመስመር ላይ