የሆሊውድ አሰልጣኝ ፍጹም ጭኖች እና መቀመጫዎች

ሰውነትዎን ማጠንከር ከፈለጉ ለሁሉም ችግር አካባቢዎች ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ እመክርዎታለሁ-የሆሊውድ አሰልጣኝ - ፍጹም የሆነ የሆድ ድርቀት እና የጭን እና መቀመጫዎች እርማት።

ከጃኔት ጄንኪንስ ፍጹም የሆነ የሆድ ድርቀት እና የጭን እና መቀመጫዎች እርማት

“ፍጹም ABS”

ስልጠና አዎንታዊ እና ጉልበት ያለው አሰልጣኝ ጃኔት ጄንኪንስን ይመራል። ለሆድ ጡንቻዎች ከሚሰጡት ልምምዶች ጋር አብረው ይሰራሉ ​​​​ የሆድ ቀጥተኛ ጡንቻዎች, ውስጣዊ እና ውጫዊ ግዳጅ ጡንቻዎች እና ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻዎች. ለአነስተኛ ጊዜ, ከፍተኛው ውጤት ዋስትና ተሰጥቷል.

ስልጠናው የሚፈጀው 20 ደቂቃ ብቻ ሲሆን በዚህ ጊዜ ውስጥ እርስዎ ማድረግ ይችላሉ መልመጃዎቹን ያለማቋረጥ ያድርጉ. ሁሉም መልመጃዎች የሚከናወኑት ከተጋላጭ ቦታ ነው እና አብዛኛዎቹ የሆድ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ለሚያውቅ ሰው ያውቃሉ። በፕሬስ ውስጥ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ጀርባውን ወይም የታችኛውን ጀርባ እንዳይጎዳ የጃኔት ጄንኪንስ ምክሮችን በጥንቃቄ ያዳምጡ ።

ለፍጹም ፕሬስ ጥራት ያለው ፕሮግራም እየፈለጉ ከሆነ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲያነቡ እመክርዎታለሁ Jillian Michaels - Killer abs.

"የጭን እና መቀመጫዎች እርማት"

የታችኛው አካል ከሆሊውድ አሰልጣኝ ጋር የጭን እና የጭን እርማት መርሃ ግብር ፈጠረ። ጃኔት ጄንኪንስ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታጠነክራለህ ትላለች። መቀመጫዎች, የኋላ ጭኖች, ኳዶች, ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭኖች. ለታችኛው የሰውነት ክፍል ተከታታይ ምርጥ መልመጃዎች የእሱን ብሩሾች እና የተንቆጠቆጡ እግሮችን ለማስወገድ ይረዳዎታል።

ስልጠናው 20 ደቂቃ የሚፈጅ ሲሆን ተከታታይ ለጭንና ለጭን ልምምዶች ነው። በመጀመሪያው አጋማሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ፣ ሁለተኛው ደግሞ ተኝቷል ። ፕሮግራሙ ከፍተኛውን ይይዛል ውጤታማ ለታችኛው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የጭን እና የጭን ጡንቻዎችን በቁም ነገር ይሠራሉ ። ለስልጠና dumbbells ፣ የመቋቋም ባንዶች እና ሌሎች ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉም።

ለጭኑ እና ለጭኑ እርማት ጥራት ያለው ፕሮግራም እየፈለጉ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲያዩ እንመክርዎታለን ጂሊያን ሚካኤል - ጭን እና ዳሌ ላይ ስብን ገዳይ።

የፕሮግራሙ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ጥቅሙንና:

1. ከጃኔት ጄንኪንስ ጋር ሙሉ በሙሉ ያሰለጥናሉ። ሁሉም ጡንቻዎች ከሁሉም አቅጣጫዎች የሆድ ዕቃዎች, መቀመጫዎች እና ጭኖች.

2. ስልጠናው የሚቆየው 20 ደቂቃ ብቻ ሲሆን በዚህ ጊዜ ችግር በሚፈጥሩ የሰውነት ክፍሎች ላይ ከፍተኛ ጫና ታደርጋላችሁ።

3. ለፕሮግራሙ "ፍጹም ፕሬስ እና የጭን እና መቀመጫዎች እርማት" dumbbells ወይም ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉም።. ክብደት መቀነስ ብቻ ነው.

4. ጃኔት ጄንኪንስ በጣም ሃይለኛ እና አዎንታዊ አሰልጣኝ ነች። ክፍሎቹ ኃይለኛ እና አስደሳች ናቸው.

5. ፕሮግራሙ ወደ ራሽያኛ ቋንቋ ተተርጉሟል. አሰልጣኙ በእያንዳንዱ ልምምድ ላይ አስተያየት ይሰጣል, ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለማንበብ በጣም ቀላል ናቸው.

6. ጠፍጣፋ ሆድ ወይም ቀጭን እግሮች ለመፍጠር ፕሮግራም እየፈለጉ ከሆነ የሆሊዉድ አሰልጣኝ ለእርስዎ ተስማሚ ነው.

ጉዳቱን:

1. በስልጠና ውስጥ እንደዚህ አይነት ሙቀት የለም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ብርሀን ማሞቅዎን ያረጋግጡ ሩጫ ወይም ከ5-7 ደቂቃ መዝለል።

2. ፕሮግራሙ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለውም. አዘውትሮ ማድረግ ምናልባት ጡንቻዎቹን ያጠናክራሉ, ግን ያለ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ፈጽሞ የማይቻል ነው።

3. የአካባቢያዊ ማቅጠኛ ውጤታማነት ለረዥም ጊዜ ተጠርቷል. ለሥልጠና የተቀናጀ አቀራረብን የሚደግፉ ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ የድምጽ ክርክሮች።

በፕሮግራሙ ላይ ያለው ምክር ቤት "የሆሊውድ አሰልጣኝ"

ከዚህ ፕሮግራም ጋር ብቻ ለመቋቋም - በጣም ውጤታማው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም. ብትፈልግ ክብደትን ለመቀነስ እና ከመጠን በላይ ስብን ለማቃጠልበስልጠና እቅድዎ እና በኤሮቢክ ክፍሎችዎ ውስጥ ያካትቱ። ለምሳሌ፣ ይህን ሊመስል ይችላል፡-

• PN: የሆሊዉድ አሰልጣኝ - ፍጹም abs
• ደብልዩ: የሆሊዉድ አሰልጣኝ - የጭን እና መቀመጫዎች ማረም
• ረቡዕ: የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
• THU: እረፍት
• PT: የሆሊዉድ አሰልጣኝ - ፍጹም abs
• SB: የሆሊዉድ አሠልጣኝ - የጭን እና መቀመጫዎች ማረም
• ፀሐይ: የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ስለ ፍጹም የሆድ ድርቀት እና የጭን እና መቀመጫዎች እርማት ግምገማዎች።

እንደ የግል ምርጫዎችዎ እና ባህሪያትዎ የእርስዎን የአካል ብቃት እቅድ ማስተካከል ይችላሉ. የ Cardio የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንቀጹ ውስጥ መምረጥ ይችላሉ-ምርጥ የቤት ውስጥ ኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለሁሉም ሰው የሚስማማ።