በሩሲያ ቋንቋ ከ አና ፅኩር ለጀማሪዎች 10 አጫጭር ልምምዶች

አሰልጣኙ የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና መላ ሰውነትን ለማሰማት አሠልጣኙ ለአጭር ጊዜ የ 8 ደቂቃ ቪዲዮን በሚያቀርብበት በፕላን መርሃግብር የፕሮግራም ምስጋና አና አንኳር በአንባቢዎቻችን ይወዳሉ ዛሬ በሩሲያ ቋንቋ ለጀማሪዎች ለአና ጽኩር አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ምርጫ እናቀርብልዎታለን ፣ ከእዚህም ጋር በቤት ውስጥ መጀመር ይችላሉ ፡፡

አና ትኩር በዋናነት ከራሱ ሰውነት ክብደት ጋር (አጭር መሳሪያ) ለ 10-15 ደቂቃዎች አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሰጣል ፡፡ የእሷ ትምህርቶች ክብደትን ለመቀነስ ፣ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፣ ማሽቆልቆልን እና ሴሉላይትን ለማስወገድ ይረዳሉ ፡፡ የአና የሥልጠና ውጤታማነት ምስጢር የጊዜ ክፍተት ሥልጠና መርሆዎችን ተግባራዊ በማድረግ እና በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን የሚጠቀሙ መልመጃዎችን መጠቀሟ ነው ፡፡ የታቀደው የምርጫ መርሃ ግብር ለጀማሪዎች እና ለመካከለኛ ደረጃ ተስማሚ ነው ፡፡

ሌሎች ስብስቦቻችንንም ይመልከቱ-

• በ ‹ሄበር ሮበርትሰን› ከ ‹ድብብልብል› ጋር ለጡንቻ ድምፅ ከፍተኛ 20 ልምምዶች
• ክብደት ለመቀነስ ከፍተኛ 20 የልብና የደም ቧንቧ ልምዶች የዩቲዩብ ቻናል ፖፕሱጋር

አጠቃላይ የሥልጠና ሕጎች

• ሁልጊዜ የሰውነት እንቅስቃሴን በሙቀት እና በመለጠጥ ያጠናቅቁ
• በስፖርት ጫማዎች መሳተፍዎን እርግጠኛ ይሁኑ!
• ችግር ያለበት አካባቢ ብቻ ሳይሆን መላ ሰውነትዎን በእኩልነት ለማሠልጠን ይሞክሩ
• አንድ ቪዲዮ ማድረግ ይችላሉ ፣ እና በርካታ ልምዶችን በአንድ ፕሮግራም ውስጥ ማዋሃድ ይችላሉ
• ከትምህርቱ በኋላ ያ ጭነት በቂ እንዳልሆነ ከተሰማዎት ቪዲዮውን በጥቂት ዙር መድገም ወይም ሌላ ስልጠና ማከናወን ይችላሉ

ከአና ፅኩር ማሞቅና ማጭበርበር

• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት መሞቅ-https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መንጠቅ-https://youtu.be/rwllzCqo27M

ለማሠልጠን ገና ከጀመሩ ፣ እነ 2ህን XNUMX ቪዲዮዎች ከአና ጽኩር ለመመልከት በእርግጥ ይመከራል-እንዴት ሳምባዎችን መንፋት እና እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ፡፡ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ፣ ቁርጭምጭሚትን በእጅጉ የሚጎዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሳሳተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሆነ ጅማትን ወይም ጅማትን ይጎትቱ ፡፡

• እንዴት እንደሚጭመቅ: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
• ሳንባዎችን እንዴት መሥራት እንደሚቻል-https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 ልምምዶች ከአና ጹኩር ለጀማሪዎች

1. ለጀማሪዎች ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (21 ደቂቃ)

እሱ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትት ድብልቅ ልምምዶች ነው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና መላውን ሰውነት ለማቅለል ይረዳዎታል ፡፡ በዚህ ፕሮግራም ውስጥ በ 7 ሰከንዶች ሥራ / 50 ሰከንድ እረፍት ውስጥ በወረዳው ውስጥ የሚከናወኑ 10 መልመጃዎችን ያገኛሉ ፡፡ መልመጃዎቹ በ 3 ዙር ይደጋገማሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ፖድፒስኪ በቦታው ፣ ከሰውነት ሽክርክሪት ጋር ምሳ ፣ የጠለፋ እግሮች ወደ ኋላ ተመልሰው በግማሽ ስኩዊድ ፣ በማሽከርከር ተንሸራታች ፣ ሳንቃ በማሽከርከር ፣ በ 3 ጎኖች በመጠምዘዝ ፣ በፕሬስ ላይ መቀስ ፡፡

2. ለጀማሪዎች መቀመጫዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (8 ደቂቃዎች)

ይህ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭን እና ዳሌን ለማጥበብ እና በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡ መርሃግብሩ በ 4 ሰከንዶች ሥራ / በ 30 ሰከንድ ዕረፍት መርሃግብር መሠረት የሚከናወኑ እና በ 10 ዙር ውስጥ የሚደጋገሙ 3 ልምዶችን ያቀፈ ነው ፡፡ መልመጃ-ጥልቀት ያለው ቁልቁል በ 1-2-3 ላይ ፣ በቦታው ላይ ምሳ ፣ ስኩዊድ + ጀርባውን ይረጭ ፡፡

3. ለጀማሪዎች AB የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (10 ደቂቃዎች)

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሆድ ጡንቻዎች ቀላል ፣ ግን በጣም ውጤታማ ልምዶችን ያጠቃልላል ፡፡ ክራንችዎች ክብደትን ለመቀነስ አይረዱም ፣ ግን ሆዱን ለማጥበብ ፣ ዋና ጡንቻዎችን እና ጀርባን ለማጠንከር ፣ የፍላቢ ሆድን ለማስወገድ ይረዳሉ ፡፡ ትምህርቱ ሙሉ በሙሉ ወለሉ ​​ላይ የተከናወነ ሲሆን ለ 5 ዘገምተኛ ድግግሞሽ 20 ልምዶችን ያካትታል ፡፡ እንደ አማራጭ ፣ መልመጃውን በ 2 ዙሮች ይድገሙት ፡፡ መልመጃዎች-ጠመዝማዛ ፣ ቤትን ማንሳት እና + መንካት / መንካት / መንካት ፣ እቅፍቱን በከፊል በተቀመጠበት ቦታ ማዞር ፣ የእግሩን መነሳት በመለዋወጥ በእጁ መሳተፍ ፡፡

4. ለእግር እና ለጉዳት (ለ 11 ደቂቃዎች) የማይንቀሳቀስ ስልጠና

በዚህ መልመጃ ውስጥ መዝለል ፣ መንፋት ወይም መወዛወዝ አያስፈልግዎትም ፣ ሁሉም ልምምዶች በስታቲስቲክስ ይከናወናሉ ፡፡ እግሮችዎን እና መቀመጫዎችዎን ለማሰማት በጣም ጥሩ ፕሮግራም-ቀላል ፣ ግን በጣም ውጤታማ ነው ፡፡ ለ 14 ሰከንዶች ያለ እረፍት 45 ልምምዶችን እርስዎን እየጠበቁ-በታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ውስጥ ለሚፈጠረው ውጥረት በተወሰነ ቦታ ውስጥ በረዶ ይሆናሉ ፡፡ መልመጃዎች (ሁሉም የማይነቃነቁ!): - ስኩዊድ ፣ ፕላይ-ስኳት ፣ የጎን ላውንጅ ፣ ሰፊ ስኩዊድ ፣ ዋልጌ ፣ በጉልበቶች ላይ ምሳ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችን ያንሱ ፣ በክርንዎ ላይ በመታመን ፣ ግሉቲያል ድልድይ ፣ በተነሳው እግር ድልድይ ፡፡

5. በሠረገላዎች ላይ የተመሠረተ መሠረታዊ ሥልጠና (8 ደቂቃዎች)

የሆድ ጡንቻዎችን ፣ ጀርባና እጆችን ለማጠንከር ፕላንክ በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ አሁንም ከአና ጹኩር የፕላንክ ተግዳሮት ለማከናወን አስቸጋሪ ከሆኑ ይህንን ቪዲዮ መለማመድ ለጀማሪዎች ነው ፡፡ በዚህ ፕሮግራም ውስጥ በ 4 ሰከንዶች ሥራ / በ 30 ሰከንድ ዕቅዱ ስር የሚሠሩ 10 ማሰሪያዎችን ያገኛሉ ፡፡ መልመጃዎቹ በ 3 ዙር ይደጋገማሉ ፡፡ መልመጃ-በክርን ላይ ጣውላ ፣ በእጆች ላይ ጣውላ ፣ በእብጠት ላይ ክርኖች ላይ ረቂቅ ፣ እግሮች በእጆች ላይ ይመራሉ ፡፡

6. ለጭረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ለጉልበቶች ደህና ነው (15 ደቂቃዎች)

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊንጢጣዎችን ለማጥበብ እና ጀርባዎ እንዲለጠጥ በጉልበቶች ላይ ጭንቀት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል ፡፡ ሁሉም ልምምዶች በአራት እግሮች ላይ ቆመው ይከናወናሉ ፣ ሳንባዎች እና ስኩዌቶች አይሆኑም ፡፡ ሲሮጡ ከጉልበቱ ፎጣ ስር ማስቀመጥ ይችላሉ ፣ ቀጭን ምንጣፍ ካለዎት ፡፡ በዚህ ፕሮግራም ውስጥ በእያንዳንዱ እግር ላይ 4 ልምዶችን ያገኛሉ ፣ በ 2 ዙር ተደግሟል ፡፡ እያንዳንዱ ልምምድ በግምት ለ 1 ደቂቃ ይከናወናል ፡፡ ሁሉም መልመጃዎች በአራቱም እግሮች ላይ ቆመው መነሳት እና የእግሮች መዛባት ይወክላሉ ፡፡

7. ለውስጣዊ ጭኖች የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጉልበቶች ደህና ነው (12 ደቂቃዎች)

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የብዙ ሴቶች ችግር ያለበት የውስጥ ጭኑን እንዲያጠነክሩ ይረዳዎታል ፡፡ ትምህርቱ ሙሉ በሙሉ ወለሉ ​​ላይ ነው ፣ ስለሆነም በጉልበቶች ወይም በ varicose veins ችግር ላለባቸው እንኳን ተስማሚ ነው ፡፡ ስልጠናው የተካሄደው በ 30 ሰከንዶች ሥራ / 5 ሰከንድ ዕረፍት በወረዳው ውስጥ ነበር ፣ በ 4 ዙር ልምዶችን ያካሂዱ (በሁለቱም በኩል ሁለት). የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ጀርባዋ ላይ ተኝታ እግሮ raisingን ማሳደግ ፣ መቀስ ፣ በእጆቹ ላይ በማተኮር በእግሮች ላይ ምደባ መስጠት ፣ እግሮቹን በጎናቸው ላይ ተኝተው ማምጣት ፣ ምንጮቹ በጎናቸው ላይ ተኝተዋል ፡፡

8. ጠንከር ያለ ታባታ-ካርዲዮ ለጀማሪዎች (8 ደቂቃዎች)

ይህ አጭር የ TABATA ስልጠና ለጀማሪዎች ወይም ዋና ሥራቸውን ቀላል የካርዲዮ ጭነት ለመጨመር ለሚፈልጉ ነው ፡፡ ስልጠና በ 20 ሰከንዶች ሥራ / በ 10 ሰከንድ ንቁ ዕረፍት መርሃግብር መሠረት ይከናወናል ፡፡ መልመጃ (1 ዙር): - ወደ እግሩ ዘንበል ማድረግ ፣ ጉልበቶቹን ከፍ አድርጎ በመሮጥ ፣ + የጠለፋ እግሮችን ወደኋላ በመመለስ ፣ በከፍተኛ ጉልበቶች በማንሳት በመሮጥ ፣ ጎን ለጎን ፣ ከፍ ባለ ጉልበቶች በማንሳት መሮጥ ፣ ዘገምተኛ ቡርፕ ፣ መሮጥ ጉልበቶቹን ከፍ በማድረግ. መልመጃዎች (ክብ 2): - ወደ እግሩ ዘንበል ማድረግ ፣ በፕላንክ ውስጥ ጉልበትን ወደ ደረቱ መሳብ ፣ መንቀጥቀጥ + የጠለፋ እግሮች ጀርባ ፣ ጉልበቶች በደረት ውስጥ በፕላንክ ውስጥ ፣ ጎን ለጎን ተንበርክከው ፣ ጉልበቶች እስከ ደረቱ ማሰሪያ ድረስ ፣ ዘገምተኛ የቡር ጉልበቶች እስከ ሳንቃ .

9. ለጀማሪዎች የሰውነት ክብደት መቀነስ (8 ደቂቃዎች)

ይህ ለጀማሪዎች ብቻ ሳይሆን ልምድ ላለው ግንኙነትም ተስማሚ የሆነ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ነው ፡፡ መላው ፕሮግራም በአንድ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተመሠረተ ነው - ወደ ቡና ቤቱ መሄድ (አና “ሰነፍ” ቡርፔ ትላቸዋለች) ፡፡ 5 ልምምዶች አሉ ፣ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ 10 ድግግሞሽ ይደረጋል ፡፡ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው 50 ድግግሞሾችን ያቀፈ ነው ፡፡ መልመጃ: - በእግር መጓዝ + የጉልበት-ክርን ፣ መራመድ ጣውላ + የጉልበት ትከሻ ፣ ወደ አሞሌ + ስኩሊት መሄድ ፣ አሞሌውን + ወደ ጎን ሳንቃ መዞር ፣ በእግር መሄድ ሳንቃ + ጥልቅ ምሳ።

ቡርፔ-ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ባህሪዎች እና ጥቅሞች

10. የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ ዝላይ እና ያለ ሩጫ (30 ደቂቃዎች)

ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች ብቻ ሳይሆን ለመዝለል እና ለማይሮጡትም ፍጹም ነው ፡፡ ትምህርቱ girlsgogames ፍጥነት ነው ፣ ስለሆነም ክብደት መቀነስ እና ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ይህ ፕሮግራም የጭን እና የጭን ጡንቻዎችን ለማጥበብ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው ፡፡ ስልጠናው የተካሄደው በእቅዱ ወጪ ነው ፒራሚድ-የመጀመሪያው ዙር እያንዳንዱን ልምምድ 10 ድግግሞሽ ያካሂዳሉ ፣ የእያንዲንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለተኛው ዙር 20 ድግግሞሾች ፣ ከዚያ 30 ድግግሞሾች ፣ 20 ድግግሞሾች እና 10 ድግግሞሾች ፡፡ መልመጃዎች-መንፋት ፣ ጉልበት ወደ ደረቱ ማዘንበል ፣ ወደ ፊት ማልቀስ ፣ የኋላ ጀርባ የጉልበት ጉልበቱን በስፋት በማሽከርከር ፣ ወደፊት ዥዋዥዌው ላይ ጥልቅ የእብሪት ጀርባ ፡፡

እነዚህ ልምምዶች አና ጹኩር ለጀማሪዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡ ግን በጣም ደካማ የአካል ማጎልመሻ ካለዎት ወይም ለጤንነት ከባድ ተቃራኒዎች ካሉ የእኛን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫዎች በተሻለ ሁኔታ ይመለከታሉ ፡፡

• በእግር ጉዞ መሠረት ከፍተኛ 10 የቪዲዮ ስልጠና
• ለጀማሪዎች እና የአካል ጉዳት ላለባቸው ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዝቅተኛ ተጽዕኖ በሩስያኛ ከፖ Popሶይ ናታሊያ.

ለጀማሪዎች ፣ የማቅጠኛ ዝቅተኛ ተጽዕኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ