በጣም ከሚያስቡት አንዱ። ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ መንገዶች ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ተደርገው ይወሰዳሉ. ይህ የአካል ብቃት ዘዴ ቤትን ጨምሮ የአብዛኛው ስልጠና መሰረት ነበር። ታዋቂው የእብደት መርሃ ግብር የጥራት ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና ዋና ምሳሌ ነው።
ይህ ከፍተኛ ኃይለኛ ክፍተት ስልጠና?
ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና ወይም HIIT (የከፍተኛ ጥንካሬ ልዩነት ስልጠና) ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ጥንካሬ ያላቸው ተለዋጭ ወቅቶች የስልጠና ዘዴ ነው. ለምሳሌ, በከፍተኛው ገደብ ለ 30 ሰከንድ የሩጫ ውድድር ያካሂዳሉ, እና ከዚያ ለ 60 ሰከንድ ያገግሙ, ፍጥነቱን ወደ መካከለኛ ይቀንሳል. እና ከዚያ ወደ ፈጣን ፍጥነት ይመለሱ። ይህ የሥልጠና ዘዴ በኃይል እና በኤሮቢክ ስልጠና ላይ ጥቅም ላይ ይውላል። ከዚህም በላይ የከባድ ጭነት ጊዜ ከእረፍት ጊዜ በላይ ሊሆን ይችላል.
HIIT በጥሩ ሁኔታ ለስልጠና ደረጃ ፣ በተመሳሳይ ፍጥነት ማለፍ። በመጀመሪያ, ከፍ ባለ የልብ ምት ምክንያት ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ. በሁለተኛ ደረጃ፣ ሰውነትዎ ኃይለኛ የእንቅስቃሴ ፍንዳታዎችን ለማጠናቀቅ ተጨማሪ ጉልበት ያጠፋል። ከፍተኛ የኃይለኛነት ክፍተት ስልጠና ከተለመዱት ክፍሎች ብዙ ጊዜ የበለጠ ቀልጣፋ. 20 ደቂቃ HIIT፣ ከመደበኛ የኤሮቢክስ ክፍሎች 1 ሰአት ጋር ተመሳሳይ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ።
አብዛኛዎቹ ዘመናዊ ፕሮግራሞች ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና ይጠቀማሉ. ለዚህም ነው ቃል የገቡት። ፈጣን እና ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ውጤቶች. በቀን ግማሽ ሰዓት እንኳን ቢሆን አብዛኛውን ጊዜ ለ 2-3 ወራት ቅርጻቸውን በከፍተኛ ሁኔታ ለማሻሻል በቂ ነው. ነገር ግን እንዲህ ዓይነቱን ስልጠና ለመቋቋም ሰዎች በአካል ብቻ እንደሚስማሙ መረዳት አስፈላጊ ነው. ስለዚህ ከጀመሩ የ HIIT ፕሮግራሙን ወዲያውኑ ማካሄድ አስፈላጊ አይደለም. እንዲመለከቱ እንመክርዎታለን- ለጀማሪዎች ምርጥ ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች።
የHIIT 10 ጥቅሞች፡ ከፍተኛ የኃይለኛ ክፍተት ስልጠና
1. በከፍተኛ የኃይለኛነት ጊዜ ውስጥ ስልጠና ብዙ ጊዜ ተቃጥሏል ተጨማሪ ካሎሪዎችከመደበኛ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ይልቅ. ይህ በከፍተኛ የልብ ምት እና ለonረጅም ወጪዎች ጉልበት.
2. በHIIT በኩል በትንሹ የማጣት አደጋ ስብን ለማቃጠል ከባድ ይሆናል። ጡንቻ. ከተለመደው የኤሮቢክ ልምምዶች በተለየ።
3. በተጨማሪም, ለ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ 24-48 ሰዓቶች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ. የመማር ቅልጥፍና በከፍተኛ ደረጃ ይጨምራል.
4. ይህ ስልጠና ለማዳበር ይረዳል ጽናት, እርስዎ በምቾት ሁነታ ላይ እንዳልሆኑ, እና በችሎታቸው ገደብ ላይ.
5. አብዛኞቹ ጀማሪዎች ሸክሙን ይጥላሉ የቴዲየም እና ነጠላነት. የጊዜ ክፍተት ስልጠና በጭራሽ አሰልቺ እና ብቸኛ አይደለም።
6. አካል ይበልጥ አስቸጋሪ ለማጣጣም ወደ እንደዚህ አይነት እንቅስቃሴዎች. ከ4-5 ክፍለ ጊዜዎች በኋላ መደበኛ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአሁን በኋላ ተመሳሳይ ውጤታማነት አይኖረውም. በHIIT የመውደቅ ውጤቶችን ማስወገድ ይችላሉ።
7. ያስፈልግዎታል ያነሰ ጊዜ, ከትምህርቱ ምርጡን ለማግኘት. ለምሳሌ ፣ በ Insanity Max 30 ውስጥ ግቡን ለማሳካት ግማሽ ሰዓት እንኳን በቂ ነው።
8. ለከፍተኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ምስጋና ይግባውና ሜታቦሊዝምዎን ያሻሽላሉ, አደጋን ይቀንሱ አምባ እና በውጤቶቹ ውስጥ መቀዛቀዝ.
9. የዚህ አይነት ጭነት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ለማንኛውም እንቅስቃሴ: መሮጥ, መዝለል, በ ellipsoid ላይ መጫወት, ስቴፐር, የማይንቀሳቀስ ብስክሌት. ዋናው ነገር የልብ ምትን አፈፃፀም መከታተል ነው.
10. HIIT የሰውነትን ስሜት ይጨምራል ወደ ኢንሱሊን. ይህ ካርቦሃይድሬትን ወደ ስብ ቲሹ ከመላክ ይልቅ እንደ የኃይል ምንጭ የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ መጠቀም ያስችላል።
እንደሚመለከቱት, ከፍተኛ-የጊዜ ክፍተት ስልጠና ማድረግ ክብደትን ለመቀነስ የበለጠ ውጤታማ ነው. ባነሰ ጊዜ ውስጥ ብዙ ያገኛሉ የጥራት ውጤቶች. በ HITT ላይ የተመሰረቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ እና ሰውነታቸውን ያሻሽሉ።
ከ ቀላል የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መሞከርዎን እርግጠኛ ይሁኑ፡ የ10 ደቂቃ መፍትሄ ከሊሳ ኪንደር ጋር።