ማውጫ
የማተኮር ችሎታው በትንሹ ለማስቀመጥ እንጂ ADHD ያለባቸውን ሰዎች በጣም ጠንካራ ባህሪ አይደለም። እና ለዚህ ምንም ተጠያቂዎች አይደሉም: ሁሉም ነገር በአንጎል ባዮኬሚስትሪ ውስጥ ነው. ነገር ግን ይህ ማለት እነሱ የበለጠ በትኩረት እና በስራ ተግባራት ላይ በተሻለ ሁኔታ እንዲያተኩሩ እራሳቸውን መርዳት አይችሉም ማለት ነው? በማንኛውም ሁኔታ! የሥነ ልቦና ባለሙያ ናታሊያ ቫን ሪክሱርት በተሻለ እና በብቃት መሥራትን እንዴት መማር እንደሚችሉ ይናገራሉ።
የ ADHD ያለበት ሰው አእምሮ እንቅስቃሴን ለማነሳሳት እና ትኩረትን የማተኮር ሃላፊነት ባላቸው የነርቭ አስተላላፊዎች (በዋነኝነት ዶፓሚን እና ኖሬፒንፊን) መጠን በመቀነሱ ምክንያት ማነቃቂያ ይጎድለዋል። "ውጫዊ ማነቃቂያ ወይም ፍላጎት ከሌለ, የ ADHD ምልክቶች በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምሩ ይችላሉ. ለዚያም ነው እንደዚህ ላለው ሰው አስደሳች በሆኑ ተግባራት ላይ ማተኮር በጣም ቀላል የሆነው ”ሲል የ ADHD ስፔሻሊስት ፣ የሥነ ልቦና ባለሙያ ናታልያ ቫን ራይክሱርት ያብራራሉ።
እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙውን ጊዜ ለእኛ የተለየ ፍላጎት የሌለውን ማድረግ አለብን። በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ አፈጻጸምን ለማሻሻል 10 መንገዶች እዚህ አሉ.
1. መክሰስ ይኑርዎት
የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ወይም ተገቢ ያልሆነ አመጋገብ ትኩረታችንን የመሰብሰብ አቅማችንን ይጎዳል። ብዙ የኤ.ዲ.ኤች.አይ. ተጠቂዎች ለፈጣን የኃይል መጨመር በካፌይን፣ በስኳር እና በካርቦሃይድሬትስ ላይ መታመንን ለምደዋል። በሚያሳዝን ሁኔታ, ለረጅም ጊዜ አይቆይም እና ብዙውን ጊዜ መበላሸት ይከተላል.
ልክ እንደሌላው አካል፣ አእምሮ በትክክል እንዲሰራ ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ ይፈልጋል። ምግብን አትዝለሉ እና በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን እና ለአእምሮ ጤናማ ስኳር (እንደ ፍራፍሬ እና የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ) ብዙ ጊዜ ይበሉ። ቫን Rieksourt "ብዙ የ ADHD ደንበኞቼ የኦቾሎኒ ቅቤ እና የደረቀ የፍራፍሬ እና የለውዝ ቅልቅል ይመርጣሉ" ይላል።
2. ፋታ ማድረግ
ADHD ያለበት ሰው አእምሮ ሃይልን በከፍተኛ ፍጥነት ይጠቀማል፣በተለይ መደበኛ ወይም ነጠላ ስራዎችን ሲያከናውን። ስለዚህ "ለመሙላት" መደበኛ እረፍት ማድረግ አስፈላጊ ነው. ተወዳጅ ተከታታዮቻችሁን ተመልከቷቸው፣ መጽሐፍ አንብቡ ወይም ሌላ ነገርን የሚማርክ ነገር ግን ከልክ ያለፈ የአዕምሮ ጥረት የማይጠይቅ ያድርጉ፡ ቀላል እንቆቅልሾችን ይፍቱ፣ ማሰር እና የመሳሰሉትን ያድርጉ።
3. ሁሉንም ነገር ወደ ጨዋታ ይለውጡ
ብዙ የ ADHD ችግር ያለባቸው ሰዎች ውስብስብ ችግሮችን መፍታት ይወዳሉ፣ ስለዚህ በአንድ ነጠላ ተግባር ላይ ማተኮር ከከበዳችሁ፣ የበለጠ አስቸጋሪ እና ሳቢ ለማድረግ ይሞክሩ። "ብዙ ደንበኞቼ እንደ ጽዳት ያሉ የተለመዱ ተግባራትን በማከናወን ላይ, ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጃሉ እና ከራሳቸው ጋር አንድ አይነት ውድድር ያዘጋጃሉ: በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ምን ያህል ማድረግ እንደሚችሉ," ናታልያ ቫን ራይክሱርት አስተያየቶች.
4. የተለያዩ አክል
ADHD ላለው ሰው በጣም መጥፎዎቹ ጠላቶች መሰላቸት እና ብቸኛነት ናቸው። "አንዳንድ ጊዜ ፍላጎትን መልሶ ለማግኘት ጥቂት ጥቃቅን ለውጦችን ብቻ ይወስዳል" ሲል ቫን ሪክሱርት ጠቁሟል። ከተቻለ የስራ ቦታዎን እንደገና ያደራጁ, ነገሮችን በተለየ ቅደም ተከተል ወይም በሌላ ቦታ ለማድረግ ይሞክሩ.
5. ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ
ጉልበትዎ ዝቅተኛ ሆኖ ከተሰማዎት እና ስራን ወይም አስፈላጊ ስራዎችን ለመስራት እራስዎን ማስገደድ ካልቻሉ, ትንሽ ጊዜ ያዘጋጁ (ከ10-15 ደቂቃዎች), ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ እና በዚያ ጊዜ ውስጥ ያለማቋረጥ ለመስራት ይሞክሩ. ብዙውን ጊዜ በስራ ሂደት ውስጥ መሳተፍ ብቻ በቂ ነው, እና ለመቀጠል በጣም ቀላል ይሆናል.
6. የሚወዱትን ያድርጉ
የዕለት ተዕለት ጭንቀቶች በተለይ ለ ADHD ታማሚዎች በጣም አድካሚ ሊሆኑ ይችላሉ. ስለዚህ, ደስታን ለሚሰጡዎት እንቅስቃሴዎች ጊዜ ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው: የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች, ስፖርቶች, ፈጠራዎች.
7. ምንም ነገር እንዳትሰራ ፍቀድ.
ሥራ፣ ልጆች፣ የቤት ውስጥ ሥራዎች… ሁላችንም አንዳንዴ ሙሉ በሙሉ ድካም እንሆናለን። አንዳንድ ጊዜ በእነዚህ ጊዜያት ምንም ነገር እንዳትሠራ መፍቀድ የተሻለ ነው። ዝምታ ውስጥ ስለ አንድ ነገር አልም ወይም ከመስኮቱ ውጭ የሆነውን ነገር ተመልከት። ሰላም እና ጸጥታ ኃይልን ለመመለስ ጥሩ ናቸው.
8. ተንቀሳቀስ!
ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ ADHD ላለባቸው ሰዎች ጠቃሚ ነው፡ የእግር ጉዞ፣ ስፖርት (በኳራንቲን ውስጥ፣ አሁን በቂ የቪዲዮ ትምህርቶች ስላሉት በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ) ወይም የተለያዩ ነገሮችን ከእጅ ወደ እጅ መወርወር። ይህ ሁሉ የማተኮር ችሎታን ይጨምራል.
9. ከጓደኛ ጋር ይወያዩ
ለብዙ የ ADHD ተጠቂዎች በሥራ ቦታ መግባባት ወይም የሌሎች ሰዎች መገኘት ብቻ ምርታማነትን ለመጨመር ይረዳል። ስለዚህ የድካም ስሜት ከተሰማዎት እና ከተነሳሱ ጓደኛዎን ይጋብዙ ወይም በስልክ ያናግሩዋቸው። "አንዳንድ የ ADHD ደንበኞቼ ለምሳሌ በካፌ ውስጥ ወይም በሌላ በተጨናነቀ ቦታ መሥራት ለእነሱ ቀላል እንደሆነ ይናገራሉ" ስትል ናታልያ ቫን ራይክሱርት ትናገራለች።
10. እራስህን እንድትሰለች አትፍቀድ
“ከአሰልጣኞቼ አንዷ ራሷ ADHD አለች። እንደ እሷ አባባል መሰላቸትን ትጠላለች እና ላለመሰላቸት የምትችለውን ሁሉ ታደርጋለች። አንድ የማይስብ እና ብቸኛ የሆነ ነገር ማድረግ ካለብዎት የበለጠ አስደሳች ለማድረግ መንገድ ይፈልጉ። ሙዚቃን አብራ፣ ዳንስ፣ ምቹ የሆነ ነገር ለብሳ፣ ኦዲዮ መጽሐፍ ወይም ፖድካስት ያዳምጡ” ሲል ቫን ሪክሱርት ይመክራል።
የ ADHD በጣም ተስፋ አስቆራጭ ባህሪያት አንዱ በፍላጎት ኃይል በማንኛውም ነገር ላይ ማተኮር አለመቻል ነው። እነዚህን ውሱንነቶች ለማሸነፍ ፍላጎትዎን ምን እንደሚያነሳሳ እና እርስዎን እንደሚያበረታታ መረዳት እና ለእርስዎ የሚሰሩ የተረጋገጡ ዘዴዎችን መጠቀም አስፈላጊ ነው.
ስለ ኤክስፐርቱ፡ ናታሊያ ቫን ሪክሱርት የሥነ ልቦና ባለሙያ፣ አሰልጣኝ እና የADHD ስፔሻሊስት ናቸው።