1. ሙሉ እህል ሩዝ
ሩዝ በተጨባጭ የላቁ ኮከብ ምግብ ነው, ነገር ግን ከተጣራ ነጭ, ቢጫ እና አልፎ ተርፎም ቀይ ቀለም ይልቅ ሙሉ እህል ቡናማ, ዱር እና ጥቁር መምረጥ ያስፈልግዎታል. ሙሉው የእህል ስሪት የእህል፣ ብሬን እና ኢንዶስፔም ለልብ ጤና፣ ፋይበር እና አንቲኦክሲዳንት ኮምፕሌክስ ጠቃሚ የሆነውን ክፍል ይዟል። ሙሉ-እህል ሩዝ ለሰላጣዎች ፣ ሾርባዎች ፣ አስደናቂ ሙሉ ቁርስ ፣ እና ከአትክልቶች ጋር በጣም ጥሩ ተጨማሪ ምግብ ነው ። በተጨማሪም ሩዝ በአሚኖ አሲዶች እና ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ የበለፀገ ነው።
2. የተጋገሩ አትክልቶች
የተጠበሰ አትክልት በጥንቃቄ በማቀዝቀዣ ውስጥ ሊከማች ስለሚችል ለአንድ ሳምንት ሙሉ ለማከማቸት ቀላል ነው. እንደገና ለማሞቅ ቀላል ናቸው. በቅመማ ቅመም ውስጥ ብቻ ያስቀምጧቸው, 10 ደቂቃዎች ይጠብቁ እና ጣፋጭ እራት ይደሰቱ. ስኳር ድንች፣ ብሮኮሊ፣ ቅቤ ኖት ስኳሽ በ beets፣ ሽንኩርት፣ parsnips እና በመመለሷ ለመቅመስ ይሞክሩ።
3. ኳኖአና
ሩዝ የማይወዱ ከሆነ quinoa ይሞክሩ። ብዙ ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን ስታርችም ያነሰ ነው. የኩዊኖአ ገንፎ ለቁርስ ፣ ለምሳ ብሮኮሊ ሰላጣ ፣ እና ለእራት ኩዊኖ እና ቅመማ ቅመሞች ለቀላል እና ለተመጣጠነ ምግብ ጥሩ አማራጮች ናቸው።
4. ባቄላ እና ምስር
ባቄላ እና ምስር አንጀትህ በደንብ ከታገሳቸው ለአንተ አምላክ ይሆናሉ። እጅግ በጣም ጥሩ የቪጋን ቺሊ ንጥረ ነገር እና ለማንኛውም ሰላጣ ፣ ሾርባ ወይም ቡሪቶ ፍጹም ተጨማሪ ነው። ጥራጥሬዎች በብረት፣ ፕሮቲን እና ፋይበር የበለፀጉ ናቸው። ነገር ግን, የምግብ መፈጨት ችግር ካጋጠምዎ, ከመጠጣትዎ በፊት ባቄላውን ማጠጣቱን ያረጋግጡ.
5. ኦታ
ኦትሜል ቀደም ብሎ ሊዘጋጅ የሚችል ሌላ የእህል ዓይነት ነው። ለምሳሌ, በኦቾሜል ላይ ውሃ ማፍሰስ እና በአንድ ምሽት ማቀዝቀዣ ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ. ጠዋት ላይ ጣፋጭ ኦትሜል መዝናናት ይችላሉ. የዚህ ዘዴ ሌላው ጥቅም ምግብ ማብሰል አያስፈልገውም, እና ኦትሜል ለመዋሃድ ቀላል ነው.
6. ለስላሳዎች
ለስላሳ ቅመማ ቅመሞችን አስቀድመው ማዘጋጀት በጣም ጥሩ ሀሳብ ነው. ለስላሳዎች ጥቅም ላይ የሚውሉ የፍራፍሬ እና የአረንጓዴ ቅጠሎችን ያዘጋጁ, ያቀዘቅዙዋቸው ስለዚህ ጠዋት ላይ በማቀቢያው ውስጥ ብቻ ማስገባት አለብዎት. ይህ የመሰብሰብ ዘዴ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ለመጠበቅ ይረዳል.
7. የለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ድብልቅ
ይህ አስቀድሞ ለመዘጋጀት እና ሁልጊዜ ከእርስዎ ጋር የሚቆይ አስደናቂ መክሰስ ነው። በመደብር የተገዙ ስሪቶች ብዙውን ጊዜ ስኳር እና ቅቤ ይይዛሉ, እና ብዙውን ጊዜ በጣም ውድ ናቸው. የሚወዷቸውን ጥሬ ለውዝ፣ ዘር እና ጥቂት የደረቁ ፍራፍሬዎችን እንደ ዘቢብ ወይም በለስ በማቀላቀል የእራስዎን ያዘጋጁ። ይህ ድብልቅ በተመሳሳይ ጊዜ ጥሩ የፕሮቲን እና የፋይበር ምንጭ ነው.
8. ሰላጣ
ሰላጣ ሁልጊዜ በማቀዝቀዣ ውስጥ መሆን ያለበት ሌላ አማራጭ ነው. አስቀድመው ያዘጋጁት, ነገር ግን አይቀምጡ. ለምሳሌ ጎመን፣ ስፒናች፣ ሮማመሪ ሰላጣ፣ ቲማቲም፣ ዱባ እና ሌሎች የሚወዱትን አትክልት አስቀምጡ። ከዚያ እነሱን ማረም ብቻ ነው - የአቮካዶ ጥፍጥፍን እንደ ተፈጥሯዊ አለባበስ ማከል ይችላሉ. ወይም ሾርባውን (በተጨማሪም አስቀድመው) ያዘጋጁ እና ወደ ሌላ መያዣ ውስጥ ይተዉት. ሰላጣውን የበለጠ ጣፋጭ ለማድረግ, በእሱ ላይ ተጨማሪ ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ማከል ይችላሉ.
9. የተከተፉ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች
ካሮት ፣ ሴሊሪ ፣ ዱባ ፣ ብርቱካን ፣ ፖም ወደ ረዣዥም ቁርጥራጮች ይቁረጡ ፣ ቤሪዎችን እና የቼሪ ቲማቲሞችን ያዘጋጁ ፣ በዚፕ ከረጢቶች ውስጥ ያሽጉ እና በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ ፣ እና ከዚያ እርስዎ ብቻ ይዘው መሄድ ያስፈልግዎታል ። እነዚህ ጤናማ መክሰስ በእጃችሁ እያለ፣ ኩኪዎችን፣ ቺፖችን ወይም ከረሜላዎችን ላለመድረስ ዋስትና ይሰጥዎታል።
10. ቺያ ፑዲንግ
እርግጥ ነው, በመጨረሻ በጣም ጣፋጭ የሆነውን - ቺያ ፑዲንግ ትተናል. ጥሬ የኮኮዋ ዱቄት፣ ስቴቪያ፣ ቺያ፣ ቤሪ እና ነት ወይም የአኩሪ አተር ወተት እና ጥቂት አጃን በማቀላቀል ይህን ጣፋጭ ምግብ ያዘጋጁ። በዚህ ጣፋጭ ውስጥ ማንኛውንም ሱፐር ምግቦችን ማከል ይችላሉ. ሁል ጊዜ ፈጣን ቁርስ ወይም መክሰስ በእጃችሁ እንዲኖርዎ ቺያ ፑዲንግ አየር በማይዘጋ ስኒዎች ውስጥ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያከማቹ።
እነዚህን ምስጢሮች በማወቅ በቀላሉ ገንፎን በቀስታ ማብሰያ ውስጥ ማብሰል ፣ አትክልቶችን በምድጃ ውስጥ መጋገር ፣ ሰላጣን ወደ ክፍልፋዮች መቁረጥ እና ለስላሳ ዝግጅት ማድረግ ይችላሉ ።