ኪክ ቦክስንግ ባለፈው ክፍለ ዘመን አጋማሽ ላይ የተጀመረ የስፖርት ማርሻል አርት ነው ፡፡ በ 90 ዓመታት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮችን በንቃት በመተግበር ላይ ይገኛል የበለጠ ውጤታማነት እና የብዝሃነት ስልጠና.
በማርሻል አርት ላይ የተመሠረተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (የመርጫ ቦክስን ጨምሮ) ፣ እገዛን ብቻ አይደለም ስብን ለማቃጠል እና የሰውነትዎን ቅርፅ ለማሻሻል፣ ግን ደግሞ ቅንጅትን እና ተጣጣፊነትን ያዳብራሉ። በተጨማሪም ፣ ከኪክ ቦክስ የሚመጡ አብዛኞቹ እንቅስቃሴዎች ከባህላዊ ኤሮቢክስ ጋር በመገጣጠሚያዎች እና በአከርካሪ ላይ ረጋ ያለ ተጽዕኖ አላቸው ፡፡
ከአሰልጣኝ leyሊ ዶሴስ (llyሊ ዶሴ) የመርጫ ቦክስ ትምህርቶችን ምርጫ ለእርስዎ ትኩረት እናቀርባለን። ብዙ ጊዜ አይወስዱዎትም ፣ ግን በመደበኛ ልምምድ እርስዎ ይችላሉ በጣም ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት፣ ሰውነትን ለመሳብ እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ ፡፡
ከ Sheሊ ዶሴስ ጋር የሥልጠና እጥረት ነው ደካማ ቪዲዮዎችን መስራት በአንድ ካሜራ ፎቶግራፍ ማንሳት ፡፡ ግን ክፍሎ classes ከታዋቂ አሰልጣኞች ፕሮግራሞች ያነሱ አይደሉም ፡፡ ለእነዚህ መልመጃዎች ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም ፣ የተወሰኑ ቪዲዮ ብቻ - ዲምቤል ፡፡ በአንዳንድ መርሃግብሮች ውስጥ llyሊ ያለ ጫማ በመሮጥ ሥራ ላይ ተሰማርቷል ፣ ነገር ግን ፕሮግራሙ ምንም ይሁን ምን በስፖርት ጫማ ውስጥ ሁልጊዜ እንዲከናወን በጣም እንመክራለን (ምንም እንኳን ዝቅተኛ ተጽዕኖ ቢኖረውም)
ከመጠን በላይ ስብን ከኬቲ ፍሬድሪክ በመርጨት ቦክስ ይቃጠሉ
ከሸሊ ዶሴስ ከጫካ ቦክስ ጋር አጭር ባህሪ ቪዲዮ-
- ሁሉም በማያቋርጥ ሁኔታ ውስጥ ናቸው ፣ በተግባር ሳያቋርጡ. እረፍት ከፈለጉ - ያቁሙ ወይም ያዘገዩ።
- አብዛኛው ሥልጠና ለሆድ ልምምዶች የተሟላ ነው ፡፡ የመርገጥ ቦክስ ስልጠና እና በንቃት ያካትታል የሰውነት ጡንቻዎች፣ ግን Dሊ ዶሴስ በተጨማሪ ከፍተኛ ውጤት ያላቸውን የመጠምዘዝ እና የመጠምዘዝ ዓይነቶችን ይሰጣል ፡፡
- ፕሮግራም በጣም አጭር ነው ፡፡ እነሱ ከ20-35 ደቂቃዎች ይቆያሉ ፣ ግን በጣም ወፍራም ለማቃጠል ቃል ገብተዋል ፡፡
- ቪዲዮዎች ተስማሚ ናቸው ለመካከለኛ እና የላቀ ደረጃ ስልጠና.
- በስልጠና ላይ Shelሊ ዶሴስ የመርገጥ ቦርዶች ውስብስብ እና የመርገጥ ቦክስ ጥምረት ነው ፣ የተለያዩ ጭረቶች ብቻ እና እጆችንና እግሮቻቸውን ያወዛውዛል።
- ቆጠራው አያስፈልገውም ፣ በተለየ ቪዲዮ ውስጥ ብቻ ጥንድ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል ፡፡
ለቪዲዮው ቆይታ ወደ ፕሮግራሙ ታክሏል-ከአጫጭር እስከ ረዥም ፡፡
ለ 20-25 ደቂቃዎች ኪባዛንጋን ማሠልጠን
1. 20 ደቂቃ ካርዲዮ ኪክ ቦክስንግ ABS የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ይህ አጭር እንቅስቃሴ በ 20 ደቂቃ ውስጥ ብቻ ጥሩ ጭነት ይሰጥዎታል ፡፡ የመጀመሪያው አጋማሽ በጣም ንቁ በሆነ ፍጥነት ይሄዳል የመርጫ ቦክስ እና የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶች. በሁለተኛው አጋማሽ ላይ ፍጥነት ይቀንሳል ፣ ለሆድ ጡንቻዎች ጀርባ ላይ ልምምዶች እንዲሁም በባር ውስጥ ይራመዳሉ ፡፡
2. የካርዲዮ ኪክ ቦክስንግ ABS የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የዚህ ፕሮግራም የመጀመሪያ አጋማሽ በጣም ኃይለኛ እና ከፍተኛ ፍጥነት ያለው ነው ብዙ ቁጥር ያላቸው ሆፕስ. ግን ሁሉም መልመጃዎች ቀጥ ያሉ ፣ ትንሽ ቀለል ያሉ ሸክሞች ናቸው ፡፡ ሁለተኛው አጋማሽ አስደንጋጭ ይሆናል ፣ ግን ማረፍ መጠበቅ ዋጋ የለውም ፣ በሆድ አቋም ውስጥ ፣ በቆመበት ቦታ ላይ ለሆድ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ ፣ ስለሆነም ምት ከፍ ከፍ ይላል።
3. ኪኪ ቦክሲንግ ካርዲዮ አብስ 20 ደቂቃ ካርዲዮ
ግን በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ሁለተኛው አጋማሽ ፀጥ ባለ ጊዜ ውስጥ ይሠራል ፡፡ Llyሊ ዶዝስ በሆድ ውስጥ እና በጀርባው ላይ የሚከናወኑ ልምዶችን ለሆድ ልምዶች አዘጋጅተዋል ፡፡ የስልጠናው የመጀመሪያ አጋማሽ ፣ ምንም እንኳን ስብ-ቢቃጠልም ፣ ግን ዝቅተኛ ተፅእኖ ነው ፣ ስለሆነም ፕሮግራሙ ሊጠራ ይችላል በጣም ተመጣጣኝ ነው.
4. HIIT Cardio Kickboxing ABS የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮ
በዚህ የ 25 ደቂቃ ቪዲዮ ውስጥ በጣም ያገኛሉ የእጆቹ የበለፀገ ሥራ. Shelሊ በሁሉም እንቅስቃሴዎች ላይ አስደንጋጭ ዘዴን ይጫናል ፡፡ በፕሮግራሙ ውስጥ የተወሰኑ ቡርኮችን ፣ ሳንቆችን ፣ መዝለያ ገመድ ፣ የመዝለያ እጆችን መዝለል ፡፡ በመጨረሻ - ለሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጭር ክፍል ፡፡
5. HIIT Cardio Kickboxing Workout Video በቤት ውስጥ
ይህ መልመጃ ይጠብቃል በክፍሎቹ ሁሉ ውስጥ ያለው ከፍተኛ ጊዜ. በቀዳሚው ቪዲዮ ላይ እንደነበረው llyሊ ዶሴስ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ንቁ የሰውነት የላይኛው አካልን ይጨምራል ፣ የልብ ምትዎን ከፍ ወዳለ የስብ ማቃጠል ዞን ከፍ ያደርጋሉ ፡፡ በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ምንም ዓይነት ፕዮሜትሪክ የለም ፣ መልመጃዎቹ በጣም ረጋ ያሉ ናቸው ፡፡
ለ 30-35 ደቂቃዎች ኪባዛንጋን ማሠልጠን
6. HIIT Cardio Kickboxing የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ኮር + ኤቢኤስ
ይህ የግማሽ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎ የሚያገ whereቸውን በርካታ ክፍተቶችን ያቀፈ ነው ኤሮቢክስ ፣ ኪክ ቦክስ እና በወገብ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. መርሃግብሩ ከጫካ ቦክስ በተሞሉ ንጥረ ነገሮች ተሞልቷል ፣ በጭኑ እና በጭኑ ላይ ችግር ያሉባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ ረገጣዎችን ጨምሮ ሙሉውን ግማሽ ሰዓት ፕሮግራሙን ያጅባሉ ፡፡
7. የካርዲዮ ኪክ ቦክስንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የላቀ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
Videoሊ በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ሁለቱን ፕሮግራሞቹን አጣምሮአቸዋል ፡፡ የመጀመሪያዎቹ 20 ደቂቃዎች ክላሲክ ኪክ ቦክስ ኤሮቢክስ ናቸው ፡፡ ለእግር እና ለሆድ ቀሪዎቹ 15 ደቂቃዎች የፕሎሜትሜትሪክ የሥልጠና ልምምዶች ፡፡ ይህ ቪዲዮ ያደርግልዎታል በደንብ ለማላብ.
8. የካርዲዮ ኪክቦክስንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች ክንዶች አብስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ተለዋጭ የካርዲዮ ክፍሎችን እና የጥንካሬ ክፍሎችን የሚለዋወጥበት የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ነው ለላይ አካል ከ dumbbells ጋር. ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ እንዲሁም የእጆችን ፣ የትከሻዎ እና የሰውነት ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፡፡ የካርዲዮ ክፍል ፣ ጠንካራ ቢሆንም ፣ ግን በተቀነሰ ከበሮ ፡፡
9. HIIT Cardio Kickboxing የታችኛው የሰውነት ቅርፃቅርፅ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮ በቤት ውስጥ
በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ንቁ ሥራ ያገኛሉ የታችኛው አካል እና ቅርፊት. ያለ ድብብብል ማድረግ ይሄዳሉ ፣ Shelሊ በእራሱ ክብደት ለጭኖች እና መቀመጫዎች ልምምዶች ተዘጋጅቶ ነበር በበርካታ ሳንባዎች ፣ ስኩዊቶች ፣ ረገጣዎች ፣ ፕሎሜትሜትሪክ እንቅስቃሴዎች ፡፡ እንዲሁም በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ለሆድ በርካታ ልምዶችን ያካትታል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በኪቦሺንግ ላይ የተመሠረተ ዝቅተኛ ተጽዕኖ
10. ዝቅተኛ ተጽዕኖ ካርዲዮ ኪክ ቦክስ ፣ ኤቢኤስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (25 ደቂቃዎች)
ስልጠና በሁለት ይከፈላል ፡፡ በመጀመሪያው አጋማሽ ላይ የልብዎን ፍጥነት የሚጨምሩ የተለያዩ የዝቅተኛ ተጽዕኖ ልምዶችን ያካሂዳሉ (ቡጢዎች ፣ ደረጃዎች ፣ ቀላል የእግር ጉዞ ፣ የጉልበት ማንሻዎች) ፡፡ ሆኖም የመርገጥ ቦክስ አካላት በጣም ትንሽ ናቸው ፡፡ በሁለተኛው አጋማሽ ላይ እየጠበቁ ናቸው የጡንቻ ኮርሴትን ለማጠናከር ጣውላዎች እና ሌሎች ልምዶች ፡፡
11. ዝቅተኛ ተጽዕኖ የካርዲዮ ኪክ ቦክስ እና የሆድ ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (25 ደቂቃዎች)
ከቀዳሚው ቪዲዮ ጋር በመዋቅር ውስጥ ተመሳሳይ ሥልጠና። በ ‹ሺባሂና› ንጥረ ነገሮች አማካኝነት ለዝቅተኛ ተጽዕኖ ካርዲዮ ልምምዶች ለእርስዎ በተዘጋጀው Shelሊ ዶሴስ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ፡፡ በሁለተኛ አጋማሽ እርስዎ ያከናውናሉ ለትከሻዎች እና ለሆድ ጡንቻዎች ከድብልብልቦች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ.
12. ዝቅተኛ ተጽዕኖ የካርዲዮ ቅርፃቅርፅ የኪኪ ቦክስ ክብደቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (37 ደቂቃዎች)
ሌላ ተመሳሳይ ፕሮግራም ዝቅተኛ ተጽዕኖ ተከታታዮች ፡፡ የመርገጥ የቦክስ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ዝቅተኛ ተፅእኖ ኤሮቢክስን በመጠበቅዎ የመጀመሪያ አጋማሽ ፡፡ በሁለተኛ አጋማሽ እርስዎ ያከናውናሉ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በዱባዎች አማካኝነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ. በተለይም በንቃት የላይኛው አካል ይሠራል ፡፡
ጀምር በ ውጤታማ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ከሸሊ ዶሴስ በመርጨት ቦክስ ላይ የተመሠረተ። ከዚህ ተከታታይ ቪዲዮዎች ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ትልቅ ተጨማሪ ነገር ይሆናሉ ፡፡
በተጨማሪ ይመልከቱ ከ ‹ማርሻል አርት› አካላት ጋር የክብደት አያያዝ ኮር ዴ ኃይል ፕሮግራም ፡፡
ያለ ክምችት ፣ ለክብደት መቀነስ ፣ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ