ከጁሊያ ቦግናር ለ 21 ደቂቃዎች ውጤታማ የ 20 ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ከጂሊያ ሚካኤልስ ጋር በመተባበር ስለሚታወቀው ናታሊ አይሲኦ ስለ ሥልጠና ተነጋገርን ፡፡ ዛሬ ከጂሊያን ቡድን እና ከእሷ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን ሌላ አሰልጣኝ ይገናኛሉ የ 21 ቀን ለውጥ

አኒታ ጁሊያ ቦግናር (አኒታ ጁሊያ ቦግናር) ታዋቂ የአካል ብቃት አስተማሪ ፣ አሰልጣኝ ፣ ከ 15 ዓመት በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላት ሞዴል ፡፡ የ 30 ቀን ሽርድን ፣ የአካልን አብዮት ፣ የጀማሪ ሽሬድን ፣ ገዳይ ቡንጆዎችን እና ጭኖዎችን ጨምሮ ብዙ መርሃግብሮቹን ብዙ ሰዎች አኒታን እንደ አጋር ጂሊያ ሚካኤልስ ያስታውሳሉ ፡፡

ጁሊያ በሜዳው ውስጥ ስፖርት ያለፈ ጊዜ አለው የጂምናስቲክ እና ዳንስ. በድህረ ምረቃ ትምህርት በምትማርበት ጊዜ የቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትምህርቶችን (ብስክሌት መንዳት ፣ ካርዲዮ ፣ ሂፕ ሆፕ ፣ ዮጋ ፣ በርኒን ወንበር ላይ ማሠልጠን) ማስተማር የጀመረች ሲሆን ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል የተማሪዎ changesን ሕይወት እንደሚለውጥ ተገነዘበች ፡፡ የአሠልጣኝ ሙያ እንድትመርጥ ረድቷታል ፡፡

አሁን ጁሊያ ከጂምራራ ጋር በንቃት ትተባበር እና ትፈጥራለች ክብደት ለመቀነስ ፕሮግራሞች. ዘንበል ያለ እና የተስተካከለ አካልን ለመፍጠር የ 21 ቀን ትራንስፎርሜሽን እንድትሞክር ይጠቁሙ ፡፡ የቪድዮ-ሥልጠና ርዕስ እንደመሆኗ መጠን ጁሊያ ትባላለች ለወደፊቱ እኛ ያንን እንጠራታለን ፡፡

የ 21 ቀን ለውጥ ከጁሊያ ቦግናር

የ 21 ቀን ትራንስፎርሜሽን ነው አጭር የሥልጠና ኮርስ, ለ 3 ሳምንታት የተቀየሰ. ጁሊያ በመላው ሰውነት ላይ አጠቃላይ ጭነት ይሰጣል-ስብን ለማቃጠል እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ ክብደቶችን እና ካርዲዮ-ስልጠና ይሰጣል ፡፡ ክፍሎች ለአጭር ጊዜ ፣ ​​ከ15-20 ደቂቃዎች ብቻ ፣ ግን በጣም የተለያዩ እና ውጤታማ ናቸው ፡፡

ውስብስብ የ 21 ቀን ትራንስፎርሜሽን ተካቷል 10 ቪዲዮዎች ሁለት የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሶስት የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ለጭን እና ለጭንጭቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ለዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ለሆድ እና ለፊንጢጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ሁለት የማገገሚያ ስልጠና ፡፡ እንደሚመለከቱት ጁሊያ ሀ በጣም የተለያየ ክፍልቀጭን እና ባለቀለም ሰውነት ለማግኘት ይረዳዎታል ፡፡

ፕሮግራሙ ለ 21 ቀናት ይቆያል ፡፡ የክፍሎች መርሃግብር-

• ቀን 1: በቤት ውስጥ ስብ የሚቃጠል የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍንዳታ ስብ
• ቀን 2-የመጨረሻው ቁልፍ ማንሳት + አብ ቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ቀን 3: በቤት ውስጥ ዮጋ የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በመካከላቸው ተዘርግተዋል
• ቀን 4: ስብ ማቃጠል HIIT Cardio Workout
• ቀን 5-የስብ ማቃጠል የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ቀን 6 HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዱምብልብልስ ጋር
• ቀን 7-የመጨረሻው አጠቃላይ የሰውነት መለቀቅ በአረፋ ሮለር እና ኳስ
• ቀን 8: ገዳይ አብ ስልጠና
• ቀን 9-በቤት ውስጥ እና በጭኑ ላይ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ
• ቀን 10 Ultimate Cardio HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሆድ ወፍራም ኪሳራ
• ቀን 11: በቤት ውስጥ ዮጋ የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በመካከላቸው ተዘርግተዋል
• ቀን 12-የመጨረሻው ቁልፍ ማንሳት + አብ ቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ቀን 13 Ultimate Cardio HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሆድ ወፍራም ኪሳራ
• ቀን 14-የመጨረሻው አጠቃላይ የሰውነት መለቀቅ በአረፋ ሮለር እና ኳስ
• ቀን 15: በቤት ውስጥ ስብ የሚቃጠል የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍንዳታ ስብ
• ቀን 16 HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዱምብልብልስ ጋር
• ቀን 17: ገዳይ አብ ስልጠና
• ቀን 18-የስብ ማቃጠል የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ቀን 19-በቤት ውስጥ እና በጭኑ ላይ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመጨረሻው
• ቀን 20: ስብ ማቃጠል HIIT Cardio Workout
• ቀን 21: በቤት ውስጥ ዮጋ የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በመካከላቸው ተዘርግተዋል

እንደሚመለከቱት ፣ የሳምንቱ መጨረሻ የጊዜ ሰሌዳን አያመለክትም ፡፡ ግን በሳምንት 2 ጊዜ እየጠበቁ ናቸው ዘና የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዮጋ እና ዘርጋ የመጨረሻ አጠቃላይ የሰውነት መልቀቅ። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለግል ልምምዶች ድብልብልብሎች (1-3 ኪግ) ያስፈልግዎታል ፣ ግን አብዛኛው ቪዲዮ ያለ ቆጠራ ይከናወናል ፡፡ በአንድ ፕሮግራም (የመጨረሻ ጠቅላላ የሰውነት መልቀቅ) በተጨማሪ ልዩ ሮለር ያስፈልጋል ፣ ግን ይህንን ቪዲዮ በመለጠጥ / ዮጋ ላይ መተካት ይችላሉ።

ፕሮግራሙ የተቀየሰ ነው የመካከለኛ ደረጃ ስልጠና. አብዛኛዎቹ መልመጃዎች ተግባራዊ እና ጀማሪዎች ናቸው ፣ ግን አንዳንድ የኤሮቢክ እና የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶች አሁንም ለጀማሪ ደረጃ አልተዘጋጁም ፡፡ ክፍሉን ለማወሳሰብ ከፈለጉ ታዲያ በቀን ሁለት ቪዲዮዎችን ብቻ ያድርጉ ፣ ጥንካሬን የካርዲዮ ጭነት ይጨምሩ ፡፡

ፕሮግራሙ የ 21 ቀን ትራንስፎርሜሽን

1. በቤት ውስጥ ስብ የሚቃጠል የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍንዳታ ስብ (18 ደቂቃዎች)

ከማርሻል አርት አካላት የሚመጡትን መሠረት ያደረገ የካርዲዮ-ስልጠና። የልብ ምትዎን እና የስብ ማቃጠልዎን ከፍ ለማድረግ ቡጢዎችን እና ምትን እየጠበቁ ናቸው። ፕሮግራሙ ከጥንታዊ ኤሮቢክስ በቀላል ልምምዶች የታገዘ ነው ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡

2. የመጨረሻው ቁልፍ ማንሳት + አብ ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (16 ደቂቃዎች)

ውስብስብ የአሠራር ልምምዶች በኩሬው እና በሆድ ጡንቻዎች ላይ ያተኩራሉ ፡፡ ጁሊያ ለከፍተኛ የጡንቻ አፈፃፀም እና ችግር ላለባቸው አካባቢዎች መላ ለመፈለግ በጣም የመጀመሪያ ልምዶችን ይሰጣል ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡

3. በቤት ውስጥ ዮጋ የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ዝርጋታ (16 ደቂቃዎች)

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ጡንቻዎችን ለማዝናናት ይረዳዎታል ፡፡ በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ከዮጋ በጣም ትንሽ ፣ በአብዛኛው እርስዎ ጡንቻዎችን በመለጠጥ ላይ ይሰራሉ ​​፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡

4. ስብ ማቃጠል HIIT Cardio Workout (23 ደቂቃዎች)

በታችኛው አካል ላይ አፅንዖት የሚሰጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ። ዳሌዎችን እና ዳሌዎችን ለማሰማት በ ‹Mat› ላይ ተለዋጭ plyometric ልምምዶች እና ልምምዶችን ትሠራለህ ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡

5. የስብ ማቃጠል የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያ የለም (20 ደቂቃዎች)

ለስብ ማቃጠል እና ክብደት ለመቀነስ ይህ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ፡፡ ቀለል ያሉ መዝለሎችን እየጠበቁ ነው ፣ ግን ከፍተኛው የሙቀት መጠን ለ 20 ደቂቃዎች ይቆያል። ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡

6. የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዱምብልብል (22 ደቂቃዎች)

ከ ‹ድብብብል› ጋር የካርዲዮ እና የጥንካሬ ልምምዶችን የሚቀይር የ HIIT- ስፖርት ፡፡ ክፍሉ ተለዋዋጭ, ግን ለፍጥነት ይገኛል. ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል።

7. ገዳይ አብ ስልጠና (18 ደቂቃዎች)

ይህ ቪዲዮ ለጠቅላላው የጡንቻ ስርዓት ህክምና የታሰበ ነው ፡፡ ጁሊያ በቆመበት ፣ በመዋሸት እና በቡና ቤቱ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀርባል ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን ፣ የኋላ እና የጎን ጡንቻዎችን ለማጥበብ ይረዳል ፡፡ ጥንድ ድብልብልብሎች ያስፈልጉ ፡፡

8. Ultimate at Home Butt & Thigh Workeut (18 ደቂቃዎች)

ለሆድ እና ለጡንቻ ጡንቻዎች ጥራት ያለው ሥልጠና በሰውነት የታችኛው ክፍል ላይ በብቃት ለመሥራት ይረዳዎታል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመጀመሪያ አጋማሽ እርስዎን እየጠበቀዎት ነው-ስኩዌቶች ፣ ሳንባዎችና ፕሎሜትሪክስ ፡፡ በሁለተኛው አጋማሽ ላይ ምንጣፍ ላይ የፒላቴስ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡

9. ለሆድ ወፍራም ኪሳራ (Ultimate Cardio HIIT) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (20 ደቂቃዎች)

ለክብደት መቀነስ እና ለድምፅ ጡንቻዎች የቦሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና የሰውነትን ጥራት እንዲያሻሽሉ የሚያስችሏቸውን የፕሎሜትሜትሪክ እና የጥንካሬ ልምምዶችን በ ‹ድብብልብል› ተለዋጭ ያደርጋሉ ፡፡ ጥንድ ድብልብልብሎች ያስፈልጉ።

10. የመጨረሻ አጠቃላይ የሰውነት መለቀቅ በአረፋ ሮለር እና ኳስ (40 ደቂቃዎች)

ከሌላው መምህር ኬልሴይ ይህ መልመጃ ጡንቻዎችን ለማሸት እና ለማዝናናት በልዩ ሮለር ፡፡ ይህ ፊልም የለም ካለዎት ይህንን ቪዲዮ በመለጠጥ ወይም በዮጋ ላይ ብቻ ይተኩ ፡፡ ለምሳሌ ፕሮግራሙን ይመልከቱ ፣ የ 3 ሳምንት ዮጋ ማፈግፈግ ፡፡

የ 21 ቀን ትራንስፎርሜሽን ፕሮግራም ተስማሚ ነው ለተለያዩ የንግድ ልውውጦች. ከት / ቤት ረጅም እረፍት ካደረጉ ወይም በቅርቡ በቤት ውስጥ ስልጠና ከጀመሩ ይህንን ስብስብ መሞከር ይችላሉ።

በተጨማሪ ይመልከቱ: - BIFT ጥንካሬ ለጠቅላላው አካል ውስብስብ የ HIIT- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፡፡