14 መቀመጫዎች እና ጭኖች ከሊንዳ ዎልድሪጅ ያለ ሳንባዎች ፣ ስኩዊቶች እና መዝለሎች

መዝለል ፣ ሳንባዎች እና ስኩዌቶች በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ከባድ ጫና ይፈጥራሉ ፡፡ እንዲህ ዓይነቶቹ ልምምዶች በመገጣጠሚያዎች ላይ ባሉ ችግሮች ውስጥ ብቻ ሳይሆን ለ varicose veins የተከለከሉ ናቸው ፡፡ ከሊንዳ ዎልድሪጅ ለጭኖች እና መቀመጫዎች የመረጣቸውን ዝቅተኛ ተጽዕኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እናቀርብልዎታለን ያለ ሳንባዎች ፣ ስኩዮች እና መዝለሎች.

ሊንዳ ዎልድሪጅ (ሊንዳ ዎልድሪጅ) በቅጡ ውስጥ አንድ ፕሮግራም ማዘጋጀት ቆርቆሮዎች: barnie ስልጠና + Pilates. በእሷ የዩቲዩብ ቻናል ላይ Barlates አካል Blitz በቤት ውስጥ ችግር ላለባቸው አካባቢዎች ብዙ የቪዲዮ ዝቅተኛ ተፅእኖን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ የተሳካላቸው ፕሮግራሞች ሊንዳ ፣ ጭኖች እና መቀመጫዎች በመሥራት አሰቃቂ የአካል እንቅስቃሴ ስጋት ሳይኖር ዝቅተኛውን ሰውነት መለወጥ ይችላሉ ፡፡

የታቀደው ሥልጠና ሁሉ መሬት ላይ ፣ ስለሆነም ባዶ እግራቸውን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ለክፍሎች እርስዎ ቆጠራው አያስፈልገውም፣ ሁለት ቪዲዮ ብቻ ሊንዳ እንዲሁ ደበበቦችን ይጠቀማል ፡፡ ብዙውን ጊዜ ልምምዶቹ ከጭኑ ፣ ከአራቱ እና ከኋላዎ ያሉት ጭኖች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎችን ለመስራት በጣም ጥሩ የሆኑ በእግር የሚነሱ የተለያዩ ስሪቶች ናቸው ፡፡ የእነዚህ መልመጃዎች ችግርን ለመጨመር ሁልጊዜ የቁርጭምጭሚትን ክብደት መጠቀም ይችላሉ ፡፡

መርሃግብሮች ከ 10 እስከ 40 ደቂቃዎች የሚቆዩ ናቸው ፣ አንድ ቪዲዮ መምረጥ ወይም በአንድ ጊዜ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማዋሃድ ይችላሉ ፡፡ ጭኖቹ እና መቀመጫዎች የችግርዎ አካባቢ ከሆኑ ታዲያ ለእነዚህ መርሃግብሮች የተሳተፉ ይሁኑ ለ 30-45 ደቂቃዎች በሳምንት 3-4 ጊዜ. ለታችኛው አካል ፕሮግራሞችን ከ cardio ልምምድ ጋር ማዋሃድ ይመከራል ፣ በተለይም የእግሩን መጠን ለመቀነስ እየሰሩ ከሆነ ፡፡ በተጨማሪ አንብብ-ከጂምራ ሳይዘል ለከፍተኛ እና ለስላሳ መቀመጫዎች የ 14 ቱ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ልምምዶች ፡፡

ለ 10-15 ደቂቃዎች በጉልበቶች ላይ ጭነት ሳይጭኑ ለጭን እና ለጉልበት የሚሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

1. የታችኛው የሰውነት ማት ፈታኝ-ዝቅተኛ ሰውነት (10 ደቂቃዎች)

ለታችኛው አካል የ 10 ደቂቃ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በእግር እና በአከርካሪ እግር ሁሉ በአራት እግሮች መነሳት እንዲሁም በጎን በኩል ላለው የውስጥ ጭን አንዳንድ ልምምዶችን ያጠቃልላል ፡፡

2. ከጭኑ ላይ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የውጭ ጭን (16 ደቂቃዎች)

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የጭኑን ውጫዊ ክፍል (የአከባቢው ብሬክ) ለመስራት ይረዳዎታል ፡፡ መርሃግብሩ ሰፋ ያለ እግር ያለው ድልድይ ያካትታል ፣ እግሩ በተቀመጠበት ቦታ ላይ ይነሳል እና የጎን ማንሻዎችን ከእርስዎ ጎን ተኝቶ ያድርጉ ፡፡

3. የውስጠኛው የጭንቅላት ልምምድ-የውስጥ ጭን (13 ደቂቃዎች)

ሌላ አጭር ግን በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለውስጣዊ ጭኖች ፡፡ 3 ዓይነት ልምዶችን ያጠቃልላል-በእግር ላይ መወዛወዝ ፣ በእግር ማንሳት በጎንዎ ላይ ተኝቶ ፣ እና እግሮቹን በጎን በኩል ተኝተው መሻገር ፡፡

4. የፒላቴስ Butt Workout: glutes (13 ደቂቃዎች)

እና ሊንዳ በጎዳና ላይ ከሚያጅበው ሥልጠና ሌላ አጭር ቪዲዮ - አሁን ብቻ በብብት ላይ ትሠራለህ ፡፡ መርሃግብሩ 2 ዓይነት ልምዶችን ያጠቃልላል-ግሉቲያል ድልድይ እና እግሮቹን በአራት እግሮች ላይ በማንሳት ፡፡

5. ፈጣን እና የጭን ጭኖዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: ድንገተኛ እና ጭኖች (17 ደቂቃዎች)

ይህ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተለይም ጀርባዎችን እና ውስጣዊ ጭኖችን ለመሥራት ውጤታማ ነው ፡፡ በመሠረቱ መርሃግብሩ እግሮቹን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ በአራቱም እግሮች ላይ ፣ በሆድ ላይ ተኝቶ እና ጎንዎ ላይ ተኝቷል ፡፡

6. የቁርጭምጭሚት እና ጭኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: - የጭንቀት እና ጭኖች (17 ደቂቃዎች)

በዚህ ጭን እና ዳሌ በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ሁሉም መልመጃዎች ከተቀመጡበት ቦታ ይከናወናሉ-በዋናነት እግሩ ወደ ኋላ እና ወደ ጎን ይነሳል ፡፡ የጭን እና የፊትን ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ፣ የኋላ እና የግዳጅ ጡንቻዎችን ይሰራሉ ​​፡፡

7. የውጭ ጭኖች ምንጣፍ ስልጠና: የውጭ ጭን (17 ደቂቃዎች)

ለውጫዊ ጭኑ ሌላ ቪዲዮ ከሊንዳ ዎልድሪጅ ፡፡ ሁሉም ልምዶች በጎን በኩል ተኝተው ይከናወናሉ-በጣም ቀላል ልምዶችን ያገኛሉ ፣ ግን በድጋሜ ውጤት ምክንያት በጣም ጥሩ ነው ፡፡

8. የውስጠኛው የጭንቅላት ልምምድ-የውስጥ ጭን (17 ደቂቃዎች)

በዚህ ውስጣዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሊንዳ ከጎንዎ ተኝተው የሚከናወኑ ልምዶችን ይሰጣል ፡፡ በበርካታ የተለያዩ ማሻሻያዎች ምክንያት በዚህ ግትር ችግር አካባቢ ላይ በጣም በጥንቃቄ ይሰራሉ ​​፡፡ ጡንቻዎች ይቃጠላሉ!

ለጭን እና ለፊንጢጣ የሚሆን ሥልጠና እስከ 20-40 ደቂቃዎች ድረስ በጉልበቶችዎ ላይ ምንም ጭነት አይጫኑ

1. 100 Rep the Glute the glutes: the glutes (20 ደቂቃዎች)

በክምችታችን ውስጥ ከ 3 ሪፕሌጅ 100 ስልጠናዎችን ያገኛሉ (መልመጃ 100 ድግግሞሽ). የዳሰሳዎቹ ግሉቲዎች መርሃ ግብር በእግር ማንሳት እና በአራቱም እግሮች ላይ የሚርገበገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና በሆዷ ላይ መተኛት ያካትታል ፡፡ በመለጠጥ መቀመጫዎች ላይ በጣም በብቃት ለመስራት ፈቃደኛ ከሆኑ ከዚያ ይህ ቪዲዮ ለእርስዎ ብቻ ነው።

2. የ 100 ሪፍ ውጫዊ ጭኖች የጭን ውጫዊ ክፍል (23 ደቂቃዎች)

በጭኑ ውጫዊ ክፍል ላይ በዚህ ልምምድ ውስጥ ፈሳሹን ማስወጣት ብቻ ሳይሆን የእግሮቹን የጡንቻ ጡንቻዎችንም ያጠቃልላል ፡፡ መልመጃዎች ጎን ለጎን በተጋለጠ ቦታ ላይ እግር ማንሻዎች ናቸው ፣ ግን በብዙ የተለያዩ ማሻሻያዎች ፡፡

3. 100 Rep Challenge ውስጣዊ ጭኖች: የውስጥ ጭን (22 ደቂቃዎች)

ለውስጠኛው ጭን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመጀመሪያ አጋማሽ ጀርባ ላይ ተኝቷል-እርባታ ይራባሉ እና እግሮችዎን ያቋርጣሉ ፡፡ ከዚያ በጎንዎ ላይ ተኝቶ ክብ የሚርገበገብ እግር ማንሻዎችን እየጠበቁ ነው። ጀርባው ላይ ተኝቶ እግሮቹን ከፍ በማድረግ መልመጃውን እንደገና ያጠናቅቃል።

4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ዝቅተኛ ሰውነት (39 ደቂቃዎች)

በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ሁሉም ልምምዶች ለጭኑ ውጫዊ እና ውስጣዊ ገጽታ የተቀየሱ ናቸው ፡፡ ከሌላው የዚህ ልምምድ ዋና ልዩነት - ሁሉም ልምምዶች ለተጨማሪ ተቃውሞ በዲምቤል ይከናወናሉ ፡፡

5. ፒላቴስ ፣ ከእግር ጀርባ: - የሐር ክር (40 ደቂቃዎች)

በዚህ የ 40 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከኋላ እና ከጭን እና ከጉልበቶች ጀርባ ይሰራሉ ​​፡፡ ሊንዳ የተለያዩ የእግር ማንሻዎችን ወደ ኋላ እና ወደ ጎን ያቀርባል ፡፡

6. የፒላቴስ ABS እና የቢት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-የሆድ እና መቀመጫዎች (42 ደቂቃዎች)

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በተጨማሪ በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ ​​፡፡ ለፊንጢጣዎች በዋናነት እግርን ማንሳት በአራት እግሮች ፣ እስከ ሆድ ድረስ - ማዞር እና መታጠፍ ፡፡ የጀርባ ችግር ላለባቸው ወይም ዝቅተኛ ጀርባ ላላቸው ሰዎች ይህ ቪዲዮ ላለማከናወን የተሻለ ነው ፡፡ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል።

በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ መሥራት ከፈለጉ ከዚያ ይመልከቱ-

• ከ FitnessBlender የ 18 እና ለጭን እና መቀመጫዎች ዝቅተኛ ተጽዕኖ ልምምዶች
• ሳንባዎች ፣ ስኩዊቶች እና መዝለሎች የሌሉባቸው ጭኖች እና መቀመጫዎች በዩቲዩብ ላይ ያሉ ምርጥ 20 ቪዲዮዎች
• ከ FitnessBlender ለሚመጡ እግሮች እና መቀመጫዎች በዲብብልብሎች ከፍተኛ 15 ጥንካሬ ስልጠና

ጡንቻዎችን ፣ እግሮችን እና መቀመጫዎችን ለማዳመጥ እና ለመጨመር