ማውጫ
- የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከብቃት ብሌንደር ኮር ላይ በማተኮር
- 1. የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተለዋጭ ልምምዶች ጋር
- 2. የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተለዋጭ ልምምዶች ጋር
- 3. የታባታ ስልጠና በሆድ ላይ አፅንዖት በመስጠት
- 4. የታባታ ስልጠና በሆድ ላይ አፅንዖት በመስጠት
- 5. የካርዲዮ + ልምዶች ለሆድ
- 6. ካርዲዮ + ልምምዶች KOR + ዮጋ
- 7. የታባታ ስልጠና በሆድ ላይ አፅንዖት በመስጠት
- 8. የኪኪ ቦክስ ስልጠና + ለሆድ ልምምዶች
- 9. ለሆድ የጊዜ ክፍተት ካርዲዮ ስፖርት
- 10. የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተለዋጭ ልምምዶች ጋር
- 11. የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተለዋጭ ልምምዶች ጋር
- 12. የካርዲዮ + ልምዶች ለሆድ
ለብዙ ሴቶች ዋነኛው ችግር አካባቢ ሆዱ ነው ፡፡ ፍልቢ ሆድን ለመዋጋት በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ የካርዲዮ ልምምዶች እና ለጡንቻ ኮርሴት ልምምዶች ጥምረት ነው ፡፡ ካሎሪን ለማቃጠል እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ከሚረዳዎት ከ FitnessBlender ከ Cardio እና Abs Workout ለሆድ በጣም ጥሩ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናቀርብልዎታለን ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማስማማት Cardio እና ABS FitnessBlender ከ?
- እነዚያ ሆድ እና ወገብ ችግር ያለበት አካባቢ ናቸው ፡፡
- የጡንቻ ኮርሴትን ለማጠናከር ጠንክሮ መሥራት ለሚፈልጉ ፡፡
- ካሎሪዎችን ለማቃጠል ጥራት ያለው የካርዲዮ ስልጠና ለሚፈልጉ ፡፡
- ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ፡፡
ዳንኤል እና ኬሊ ከፍተኛ ጥራት ያለው የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ይሰጣሉ ፣ ይህም የካርዲዮ ልምምዶች ለሆድ እና ለጡንቻ ስርዓት ወለል ላይ ከሚደረጉ ልምምዶች ጋር ተለዋጭ ናቸው ፡፡ በመሬት ላይ ባሉ ልምምዶች ወቅት ኃይለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን እና አነስተኛ የእረፍት ጊዜዎችን እየጠበቁ ነው ፡፡ ውጤታማ በሆነ መንገድ ካሎሪዎችን ማቃጠል እና ዋና ጡንቻዎችን ማጠናከር ፣ ሆድዎን መሳብ እና አካባቢውን ወደኋላ እና ወገብ መሥራት ብቻ አይደለም ፡፡ ክፍሎች ፈንጂ ፕዮሜትሪክ ልምምዶችን ፣ ለሆድ ጡንቻዎች ጀርባ የሚደረጉ ልምምዶችን ፣ ሆዱን ከኋላ እና ከወገብ በኩል እንዲሰሩ የሚያደርጉ ልምምዶችን ፣ ኮርሴን አጠቃላይ ለማጠናከሪያ ማሰሪያዎችን ያጠቃልላል ፡፡
መርሃግብሮች ብዙውን ጊዜ ከ30-40 ደቂቃዎች የሚቆዩ ሲሆን ያለ ቆጠራው ይከናወናሉ ፡፡ ከዚህ በታች ባለው መግለጫ ውስጥ የትምህርቱን ርዝመት ያሳያል ፣ የችግር ደረጃ (ከ 5 ቱ) ፣ ካሎሪ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝርዝር - በ FitnessBlender አሰልጣኞች የቀረበው መረጃ ፡፡ ከሆድ ውስጥ ከእነዚህ የልብና የደም ሥልጠና ስልጠናዎች መካከል አንዳንዶቹ ማሞቅን እና መጉደልን አያካትቱም ፣ ስለሆነም ለራስዎ መሞከርዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ለምሳሌ:
- መሟሟቅ: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- ሀች https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
ችግር ያለበት ቦታ ሆድዎ ከሆነ ታዲያ እነዚህን ልምምዶች በሳምንት 3-4 ጊዜ ያካሂዱ ፡፡ ችግር ካለብዎት የሰውነት የታችኛው ክፍል ነው ፣ እነዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሳምንት 1 ጊዜ የጡንቻ ኮርሴትን ለማጠናከር ያድርጉ እና ሌሎቹ ቀናት ለጠቅላላው ሰውነት የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ እንዲሁም ለጭን እና ለጭንጭቶች ይለማመዳሉ ፡፡ ለምሳሌ ይመልከቱ:
- ከጂምራ ሳይዘል የ 14 ቱ የጭንቀት እና መቀመጫዎች ዝቅተኛ ተጽዕኖ ልምምዶች
- ከ FitnessBlender ለሚመጡ እግሮች እና መቀመጫዎች በዲብብልብሎች ከፍተኛ 15 ጥንካሬ ስልጠና
እንዲሁም መላ ሰውነትን በአጠቃላይ ማሠልጠንዎን አይርሱ-
- በ ‹ሄበር ሮበርትሰን› ከ ‹ድብብልብል› ጋር ለጡንቻ ድምፅ ከፍተኛ 20 ልምምዶች
የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከብቃት ብሌንደር ኮር ላይ በማተኮር
1. የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተለዋጭ ልምምዶች ጋር
- ካሎሪ: 257-407
- የጊዜ ርዝመት - የ 37 ደቂቃዎች
- ችግር-4
- ያለ ማሞቂያ እና ማቀዝቀዝ
7 ዙር ልምምዶችን እርስዎን ለሚጠብቅዎ በዚህ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ውስጥ ፡፡ እያንዳንዱ ዙር ሁለት ልምዶችን ያጠቃልላል-1 የካርዲዮ እንቅስቃሴ እና 1 መሬት ላይ ለሚገኙ እግሮች ፡፡ መልመጃዎች ለ 30 ሰከንዶች ይከናወናሉ ፣ እያንዳንዱ ዙር በ 2 ዙሮች ይደገማል ፡፡ ስለሆነም ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ለማቃለል ካሎሪዎችን እና ልምዶችን ለማቃጠል ካርዲዮን ተለዋጭ ይሆናሉ ፡፡
መልመጃዎች
- ጃክሶችን መዝለል; የጉልበት መታጠቂያ ክራንች
- የጎን ዝላይ ከጉልበት ወደላይ; Crisscross ክራንችስ
- 4 የጃክ ደረጃዎች + 2 ተሻጋሪ ጃክሶች; የማይንቀሳቀስ ፕላንክ መያዝ
- ስኳት እና መንጠቆ; ክሮስ መንካት ክራንች
- 2 ሆፕ ስኳት; የ Scissor Kicks
- ቋሚ የጭረት መጎተቻዎች; የፍሎረር ኪክ
- የኃይል መዝለሎች; ዊንድሚል ጃክኪኒፍ ክሩች
ለአካል ብቃት ከፍተኛ 20 የሴቶች ሩጫ ጫማዎች
2. የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተለዋጭ ልምምዶች ጋር
- ካሎሪ: 261-374
- የጊዜ ርዝመት - የ 30 ደቂቃዎች
- ችግር-4
- በማሞቂያው ፣ ያለምንም ችግር
ለሆድ ይህ የካርዲዮ እንቅስቃሴ 8 ዙር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካተተ ነው ፡፡ በእያንዳንዱ ዙር ሁለት ልምዶችን ያካተተ ነበር-1 የካርዲዮ እንቅስቃሴ እና 1 ለሆድዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሬት ላይ ፡፡ የካርዲዮ ልምምዶች እንደገና በ 4 የወረዳ ታባታት ስብስቦች ላይ 20 ሰከንዶች ይሰራሉ እና 10 ሰከንድ ያርፋሉ ፡፡ በ 1 ሰከንዶች ውስጥ በ 50 አቀራረብ በተደረገው ወለል ላይ ለሆድ የሚሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
መልመጃዎች
- ዝላይ ስኳቶች ፣ ቪ ቁጭ ይበሉ የእግር ጠብታዎች
- መውጣት ጉረኖዎችን ያግኙ; ክራንች ጥራጥሬ
- 4 የቁልፍ ጫካዎች + 2 የጃክ ደረጃዎች; ሜ. ከፍተኛ የሩሲያ ጠመዝማዛ
- የበረዶ መንሸራተቻ ጃኬቶች; የተገላቢጦሽ ክራንችዎች
- ጠማማ ከፍተኛ ጉልበቶች; የብስክሌት ብስክሌቶች
- ሰፊ ዝላይ + 3 ሆፕስ; የተዘጉ ማዞሪያዎች
- 2 መንጠቆዎች + 2 የላይኛው መቆራረጦች; የግዴታ ጃክ ቢላዋ ክራንች
- የሳንባ ጣት ንክኪዎች ፣ ተለዋጭ የፕላንክ መርገጫዎች
TOP 30 ምርጥ የካርዲዮ ልምምዶች
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
3. የታባታ ስልጠና በሆድ ላይ አፅንዖት በመስጠት
- ካሎሪ: 387-758
- የጊዜ ርዝመት - የ 60 ደቂቃዎች
- ችግር-5
- በማሞቅ እና በመገጣጠም
ለዋና ጡንቻዎች አፅንዖት በመስጠት የከባድ የታባታ ሥልጠና ጊዜ ነው ፡፡ መርሃግብሩ የ 12 ደቂቃዎችን 4 የታባታ ዙሮችን ያካትታል ፡፡ በእያንዳንዱ ዙር በ 20 ሴኮንድ ሥራ ፣ በ 10 ሰከንድ ዕረፍት ፣ 8 አቀራረቦች መርሃግብር መሠረት አንድ መልመጃ ይሙሉ ፡፡ ለሆድ ልምምዶች በተደረጉ ተለዋጭ የአካል ክፍሎች የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ፡፡
መልመጃዎች
- ቀይር እግር ማቲ ክላይምበር
- ጥቃቅን ቁርጥራጮች
- ጃክሶችን መዝለል + ከፍተኛ መርገጥ
- ጣት መታ ክራንች
- ቀይር እግር ቡር
- የፕላንክ ደረጃዎች
- ወደታች ይራመዱ ፕላንክ
- የጎን ፕላንክ ከእግር መርገጫ (በስተግራ)
- 4 ባለከፍተኛ ጉልበት ፕላስ ወለል መታ
- የጎን ፕላንክ ከእግር መርገጫ (በስተቀኝ)
- ሰፊ ዝላይ ፕላስ 3 ሆፕስ ተመለስ
- የሩሲያ ጠመዝማዛ
በ YouTube ላይ TOP 50 አሰልጣኞች-የእኛ ምርጫ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
4. የታባታ ስልጠና በሆድ ላይ አፅንዖት በመስጠት
- ካሎሪ: 210-402
- የጊዜ ርዝመት - የ 30 ደቂቃዎች
- ችግር-4
- ያለ ማሞቂያ እና ማቀዝቀዝ
ለሆድ ይህ የካርዲዮ ልምምድ TABATA ነው ፡፡ ኬሊ በ 4 ሰከንድ ሥራ እና በ 20 ሰከንድ ዕረፍት መርሃግብር መሠረት በ 10 ስብስቦች የተደገፈ ተለዋጭ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጮህ ያቀርባል ፡፡ መልመጃዎች እርስ በእርሳቸው በቅደም ተከተል ይከናወናሉ (ጥንድ አይደሉም) ፣ በመካከላቸው በ 20 ሰከንድ ውስጥ ያርፋሉ ፡፡ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል።
መልመጃዎች
- የሮሊንግ ፕላንክ እግር ማንሻዎች
- የጣት ንካ ክራንች
- ተሳፋሪዎች + ዝላይ ስኳቶች
- ፍሊትተርኪኮች
- ጃክ መዝለል + ከፍተኛ ጉልበቶች
- ድርብ ምት ብስክሌት
- ሰርፊየር ቡርፔስ
- የክበብ ክራንች
- የማይንቀሳቀስ ላውንጅ ረድፎች
- የጎን ኮከብ ዲፕስ
- ንፁህ + ፕሬስ
- ማሽከርከር + ማራዘሚያ
- ወደ ውጭ በርፔስ
- ክራንች ጥራጥሬ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብራኮች: - የምርጥ ምርጫ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
5. የካርዲዮ + ልምዶች ለሆድ
- ካሎሪ: 316-533
- የጊዜ ርዝመት - የ 40 ደቂቃዎች
- ችግር-4
- ሲ ማሞቅ እና መለጠፍ
ለሆድ ይህ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ሁለት ክፍሎችን ያቀፈ ነው-በካርዲዮ ላይ የተመሠረተ TABATA (15 ደቂቃዎች) እና ካርዲዮ + ለሆድ (15 ደቂቃዎች) ፡፡ በመጀመሪያው ክፍል ውስጥ በእያንዳንዱ ዙር 6 ዙር 2 ልምዶችን ያገኛሉ ፣ በ 4 ሴኮንድ / 20 ሴኮንድ መርሃግብር መሠረት በ 10 ስብስቦች ይደገማል ፡፡ በሁለተኛው ክፍል ፣ ስለ መርሃግብሩ 45 ሴኮንድ / 15 ሰከንድ 2 አካሄድ የተለያዩ የካርዲዮ ልምምዶችን እና ልምዶችን ለሆድ ይሰጣሉ ፡፡
የታባታ-ክፍል
- ስኩዌር ጃክ ቡርፔስ; ረዥም የላት ዝላይ + የበረዶ ሸርተቴ ዝለል
- ሰርፍቦርድ ዩፕስ ያግኙ; ረዥም ዝላይ + ዝላይ ስኳድ
- ቡርፔ + ስኩዊድ ያዝ; የኮከብ ዝላይ + 1 ተገላቢጦሽ ላውንጅ
- Mt Climber ተዋጊ ላውንጅ; ጃክሶችን መዝለል
- 3 የልብ ምት ላውንጅ መቀየር; ወደ ላይ ይግፉ + ጣት መታ ያድርጉ
- የስዊች እግር መዝለሎች + ጉልበት; ስኩፕ ፓፕስ
ካርዲዮ ማቃጠል + ABS
- ወደ ላይ & በላይ ሆፕስ; የጉልበት ጉልበቶች ጠመዝማዛዎች
- ከፍተኛ ጉልበት ይይዛል; ፍሊትተርኪኮች
- የዝንብ ጃክሶች; የጣት ንካ ክራንች
- የጎን መዝለሎች; የብስክሌት ብስክሌቶች
ለአጠገብ እና ለጀርባ ከፍተኛ 20 ልምምዶች
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
6. ካርዲዮ + ልምምዶች KOR + ዮጋ
- ካሎሪ: 207-330
- የጊዜ ርዝመት - የ 35 ደቂቃዎች
- ችግር-4
- ሲ ማሞቅ እና መለጠፍ
ለሆድ ይህ የካርዲዮ ልምምድ የተለያዩ መርሃግብሮች ድብልቅ ሲሆን በሶስት ክፍሎች የተዋቀረ ነው ፡፡ የመጀመሪያው ክፍል ካርዲዮ + ኮር (10 ደቂቃ) ሁለተኛ ክፍል-ንፁህ ካርዲዮ (10 ደቂቃ) ክፍል ሶስት ዮጋ + መዘርጋት (10 ደቂቃዎች) ፡፡ የመጀመሪያዎቹ ሁለት ክፍሎች የሚከናወኑት በታባታ መርሃግብር መሠረት ነው ፡፡ ኬሊ እና ዳንኤል እንዲሁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀለል ያለ ስሪት ያሳያሉ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ዮጋ)
- ስኩሊት ዘልለው + ይምቱ; ነጠላ እግር ጃክኒፍ ክሩች
- የተከፈለ ዝላይ ቡርፔስ; ፕላንክ ውስጥ እና ውጪ
- የስኩሊት መዝለሎች
- ሚት ኮልበር ተነሱ
- የኮከብ መዝለሎች
- የተገላቢጦሽ ላውንጅ መዝለሎች
- የጎን ደረጃ ስኳት
ሞላላ አሰልጣኝ-ጥቅሞቹ እና ጉዳቶቹ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
7. የታባታ ስልጠና በሆድ ላይ አፅንዖት በመስጠት
- ካሎሪ: 168-336
- የጊዜ ርዝመት - የ 30 ደቂቃዎች
- ችግር-4
- ሲ ማሞቅ እና መለጠፍ
በዚህ ልምምድ ውስጥ 4 የ 4 ደቂቃዎች ታባታ ዙሮችን ያገኛሉ ፡፡ በእያንዳንዱ ዙር ሁለት ልምዶችን ያካተተ ነበር-1 የካርዲዮ እንቅስቃሴ እና 1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለቅርፊቱ ፣ ይህም 4 ስብስቦችን የሚለዋወጥ እና የሚደግመው ፡፡ በፕሮግራሙ መጨረሻ ላይ ዳንኤል የ 2 ደቂቃ ጣውላዎችን አዘጋጅቶልዎታል ፡፡
መልመጃዎች
- ቡርፔ; ጃክኪኒፍ ክራንች
- መዝለል ላውንጅ; ዋናተኞች
- የኮከብ ዝለል; Oblique Hip ማሳደግ ኤል እና አር
- በኩል ይምቱ; የብስክሌት ብስክሌት
- 2 ደቂቃ ፕላንክ ማቃጠል
ለጡንቻ እድገት ከፍተኛ 10 ተጨማሪዎች
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
8. የኪኪ ቦክስ ስልጠና + ለሆድ ልምምዶች
- ካሎሪ: 225-585
- የጊዜ ርዝመት - የ 50 ደቂቃዎች
- ችግር-4
- ሲ ማሞቅ እና መለጠፍ
ለሆድ የዚህ የካርዲዮ እንቅስቃሴ መሠረቱ የመርገጥ ቦክስ እና ከማርሻል አርት ልምምዶች ነው ፡፡ መርሃግብሩ በጣም ሀብታም ሲሆን 5 ዙር ልምዶችን ያካትታል ፡፡
- ኮር (5 ደቂቃዎች): በሆድ እና በጀርባ ላይ የሚደረጉ ልምምዶች
- ኪክ ቦክስ (10 ደቂቃዎች): - kickboxing
- ኮር (5 ደቂቃዎች): ጣውላዎች
- ኪክ ቦክስ (10 ደቂቃዎች): - kickboxing
- ኮር (5 ደቂቃዎች)-ጀርባ እና የጎን ማሰሪያ ላይ መልመጃዎች
ከፖፕሱጋር ክብደት ለመቀነስ የካርዲዮ ከፍተኛ 20 ቪዲዮዎች
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
9. ለሆድ የጊዜ ክፍተት ካርዲዮ ስፖርት
- ካሎሪ: 128-258
- የጊዜ ርዝመት - የ 30 ደቂቃዎች
- ችግር-3
- ምንም ማሞቂያው ፣ ከችግር ጋር
ይህ በጣም አስደሳች የመዋቅር ሥልጠና ነው ፡፡ መርሃግብሩ 4 ዙር ልምምዶችን ያቀፈ ነው ፡፡ በእያንዳንዱ ዙር 6 ዓይነት ልምዶችን ያካሂዳሉ-ክራንች ፣ ፕላንክ ፣ ካርዲዮ ፣ ፒላቴስ ፣ ጀርባ ፣ ማቃጠል (ክራንች ፣ ሳንቃዎች ፣ ካርዲዮ ፣ ፒላቴስ ፣ ስፒን) ፡፡ ምንም ልምምዶች አይደገሙም ፣ ስለዚህ በእርግጠኝነት አሰልቺ አይሆኑም! መልመጃዎች በእቅዱ መሠረት ይከናወናሉ-የ 45 ሰከንዶች ሥራ ፣ 15 ሰከንድ እረፍት ፡፡
- ዙር 1: የእግር ጣት ጣት መነካካት; ፕላንክ + ጉልበት; ስዊችፉት ቡርፒ; የጣት ጣቶች; የመራመጃ ጀርባዎች; ፍሉተርኪክ
- ዙር 2: 3 Way Crunch; ፕላንክ ጃክ + እግር ማሳደግ; 3 ቡት ኪኬር ነጠብጣብ; ፒላቴስ አዩ; የአእዋፍ ውሻ;
- ዙር 3: ድልድይ + ጣት ንካ; ፕላንክ አፕ ዳውንስ; መዝለል ሳንባዎች; የእግር ጎትቶች; መዋኛ; የሩሲያ ጠመዝማዛ.
- ዙር 4: ነጠላ እግር ጃክኪኒፍ; ሱፒን ፕላንክ + ያሳድጋል; የኋለኛውን ዝላይ መንጋዎችን ይዝለሉ; የጣቶች ቧንቧዎችን ማሳደድ; የኋላ ቀስት መስቀለኛ መንገድ; የእግር ጣት ንካዎች።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚመረጥ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
10. የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተለዋጭ ልምምዶች ጋር
- ካሎሪ: 217-348
- የጊዜ ርዝመት - የ 30 ደቂቃዎች
- ችግር-3
- ሲ ማሞቅ እና መለጠፍ
በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ተለዋጭ የካርዲዮ እንቅስቃሴ (በ TABATA ዘይቤ) እና ለቅርፊቱ (45 ሰከንዶች ሥራ / 15 ሰከንድ እረፍት) ፡፡ ሁሉም አሰልጣኞች በእያንዳንዱ ቡድን ውስጥ ለ 4 ልምምዶች 2 ቡድኖችን የካርዲዮ ልምምዶች እያንዳንዳቸው 3 ልምምዶችን እና 3 ቡድኖችን ለብጫ ቅርፊት አዘጋጅተዋል ፡፡
- HIIT 2 ጉልበቶች + ሰፊ ዝላይ ስኳት; 3 የጎን ሆፕስ + ቡርፔ።
- ዋና: ተረከዝ ቧንቧዎች 3 + ማራዘሚያ; መረጋጋት ቲ + ተቃራኒ ጣት መታ; የበረዶ መልአክ ጣት ንካ።
- HIIT 180 ዝላይ ስኳቶች; የጎን ወሰኖች።
- ዋና: ምስል 4 እግር መውደቅ; የአእዋፍ ውሾች; የኋላ ቀስት + የጥራጥሬ።
- HIIT ላውንጅ + ምቶች የሱሞ እስኩቴስ ዙር ኪክ ፡፡
- ዋና: የጎን ፕላንክ ኪክ + ማጥለቅ; ሌላኛው ገፅታ; መቶዎች ፡፡
- HIIT ስኳት ጃክሶች; ጃክሶችን መዝለል ፡፡
ጎን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል: 20 + 20 መልመጃዎች
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
11. የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተለዋጭ ልምምዶች ጋር
- ካሎሪ: 180-390
- የጊዜ ርዝመት - የ 35 ደቂቃዎች
- ችግር-4
- ሲ ማሞቅ እና መለጠፍ
ለሆድ ሌላ በጣም የተለያየ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ፣ አሰልቺ እንዳይሆኑ ዋስትና ተሰጥቶዎታል ፡፡ በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ልምምዶች አንድ ጊዜ ይከናወናሉ እና አይደገሙም ፡፡ የተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ንድፍ ይጠብቃል-20 ሰከንዶች ይሰራሉ እና 10 ሰከንድ ያርፋሉ ፡፡ ሁለት የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ለቅርፊቱ ሁለት መልመጃዎችን እየተቀያየሩ ናቸው ፡፡ በአጠቃላይ መርሃግብሩ ወደ 40 ያህል የተለያዩ ልምዶችን ያካትታል ፡፡
የአካል ብቃት-ሙጫ - እጅግ በጣም ጠቃሚ መሣሪያዎች
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
12. የካርዲዮ + ልምዶች ለሆድ
- ካሎሪ: 219-421
- የጊዜ ርዝመት - የ 35 ደቂቃዎች
- ችግር-4
- ሲ ማሞቅ እና መለጠፍ
በዚህ ፕሮግራም የካርዲዮ ክፍሎች ውስጥ ለ 6 ደቂቃዎች ከሆድ ክፍሎች ጋር በመቀያየር ለ 2 ደቂቃዎች ያህል ፡፡ የካርዲዮ ክፍሉ የታባታ መርሃግብር ነው ፡፡ ለቅርፊቱ መልመጃዎች የሚከናወኑት ለ 50 ሰከንዶች ሥራ ፣ ለ 10 ሰከንድ እረፍት ነው ፡፡
- HIIT: ዙር 1. ቡርፔ + ushሽ አፕ; ጣት መነካካት ተነስ; ፈጣን እግር ቡርፔ; የጎን + ስኩሊት ዝለል; የኮከብ ዝላይ + ቡርፔ; ሱሞ ላውንጅ ለመዝለል ፡፡
- ኮር 1 ዙር። ክሪስክሮስ ክራንች; የጣት ንካ ክራንች።
- HIIT: ዙር 2. ከፍተኛ ጉልበት + መዝለል ጃክ; መወጣጫዎች; ስኳት ጃክ + ዝለል; እንሽላሊት ሆፕስ; የፊት ጃክ + ስኩፕ ፓፕስ; ማህተም ይግፉ ወደላይ ፡፡
- ኮር: ዙር 2. የሩሲያ ጠመዝማዛ; የኋላ ቀስት ጠመዝማዛ ፡፡
- HIIT: ዙር 3. የኮከብ ዝላይ + ጉልበት; ወደታች ይራመዱ + ፕላንክ ጉልበት; ቡርፔ + ጃብ መስቀል; ሱፐን ushሽ አፕ + ጣት መነካካት ተነስ; መዝለል ላውንጅ + የላይኛው መቆንጠጫ; ጃብ ፣ መስቀል
- ኮር: ዙር 3. የጎን ሂፕ ማሳደግ ኤል; የጎን ሂፕ ማሳደግ አር
የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-10 ቱ ምርጥ ስብስቦች
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
ሌሎች የእኛን ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫዎችንም ይመልከቱ-
- ስለ የአካል ብቃት አምባሮች ሁሉ-ምንድነው እና እንዴት እንደሚመረጥ
- ጠፍጣፋ ሆድ ለ 50 የሚሆኑ ምርጥ ልምምዶች
- ለደህንነት ሩጫ ከፍተኛ 20 ምርጥ የሴቶች ጫማ ጫማ
- ሁሉም ስለ -ሽ-ዩፒኤስ: ባህሪዎች + አማራጮች huሻፕስ
የማጥበብ ፣ የሆድ ፣ የጊዜ ክፍተት ፣ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ