ማውጫ
ሱዛን ቦወን በጣም አንዱ ነው ታዋቂ አሰልጣኞች የባሌ ዳንስ ፕሮግራሞች. የሊያ በሽታ ለሰውነት ባሌት ሱዛን ቦወን እንደ አዝማሚያ የሚቆጠር ከሆነ ይህንን አቅጣጫ የሚያንቀሳቅሰውን ሰው ወደ ብዙሃን መደወል ይችላሉ። ለጀማሪ እና ልምድ ላለው ተማሪ የሚማርኩ የተለያዩ የባርኒች ፕሮግራሞችን ያቀርባል።
ዛሬ ከሱዛን ቦወን የሰውነት ሱስ-ባሌት የተወሰኑ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንነጋገራለን ፣ ይህም ረጅም ዘንበል ያለ ጡንቻን ለመፍጠር ብቻ ሳይሆን ነገር ግን ይረዳል ። ስብን ማቃጠል. የመማሪያ ክፍሎች ዝቅተኛ ተፅእኖ እና በ Pilates ፣ በባሌ ዳንስ እና በባህላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ የተመሰረቱ ናቸው። በአንዳንድ ቪዲዮዎች ላይ የብርሃን ዝላይን ታገኛላችሁ, ነገር ግን በአጠቃላይ ካርዲዮ - ሸክሙ የሚከናወነው በፍጥነት በሚደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምክንያት ነው.
ለእነዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የሚያስፈልጉዎት እቃዎች፡-
- Dumbbells (ቀላል ክብደት 0.5-2 ኪ.ግ.)
- ማሽኑ (ወንበር, ጠረጴዛ ወይም ሌላ የቤት እቃዎች መጠቀም ይችላል)
- የጎማ ኳስ ለ Pilates (ለግል ቪዲዮዎች)
10 የባሌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አጠቃላይ የሰውነት ባሬ ከሱዛን ቦወን ጋር
የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከሱዛን ቦወን ጋር
1. የ HIIT ስልጠና (የመሃል ካርዲዮ)
- ባሬ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ: 27 ደቂቃዎች (ማሽን)
- HIIT የወረዳ አሞሌ: 39 ደቂቃዎች (ማሽን ፣ ኳስ ፣ ኳስ)
- ጠቅላላ የሰውነት ካርዲዮ HIIT: 43 ደቂቃዎች (ማሽን)
HIIT ባር ከባሌት እና ከጲላጦስ የሚመጡ የኤሮቢክ ልምምዶችን እና የእግር ልምምዶችን የሚያካትት የጊዜ ክፍተት cardio ስፖርታዊ እንቅስቃሴ። ሱዛን ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሳያል ፣ እና አጋሯ ቲና ውስብስብ አማራጭን ያሳያል።
HIIT የወረዳ አሞሌ - የስብ እና የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎችን ለማቃለል ፕሮግራም። ትንሽ የልብ ክፍተቶችን እየጠበቁ ነው ባርኒ ልምምዶችን በባሬ እና በ dumbbells ላሉ ችግሮች ሁሉ ልምምዶች።
ጠቅላላ የሰውነት ካርዲዮ HIIT ከሱዛን ቦወን የሥራ ቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ። እዚህ ከሚቀርቡት ፕሮግራሞች ሁሉ ረጅሙ ጊዜ. የካርዲዮ እና ባርኒች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ለጭኖች እና ለሆዶች ይቀያይሩ።
2. Cardio Barre (Barrie cardio ስፖርታዊ እንቅስቃሴ)
- ካርዲዮ ባሬ 1፡ 37 ደቂቃ (ማሽን)
- ካርዲዮ ባሬ 2፡ 32 ደቂቃ (ማሽን)
- ካርዲዮ ባሬ 3፡ 18 ደቂቃ (ማሽን)
- ካርዲዮ ባሬ 4፡29 ደቂቃ (ማሽን ፣ ኳስ ፣ ኳስ)
ይህ ስብስብ ባርኒች ስብን ለማቃጠል ፣ ጡንቻዎችን ለማራዘም እና አጠቃላይ የሰውነት ቃናዎችን ከጭኑ እና ከበስተጀርባው ላይ ባለው ሥራ ላይ ያተኩራል። Cardio-ጭነቱ በመርህ ደረጃ, ስም ነው. ከፍተኛ የልብ ምት በፍጥነት በሚደጋገሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይከናወናል። ጥሩውን የመማሪያ ክፍሎች ቆይታ ይምረጡ ወይም ክምችት ካላቸው በ Cardio Barre 4 ላይ ያተኩሩ።
3. የኢንተርቫል ካርዲዮ (የጊዜ ክፍተት ስልጠና)
- የካርዲዮ ክፍተት 1፡29 ደቂቃ (ማሽን)
- የካርዲዮ ክፍተት 2፡22 ደቂቃ (ያለ ክምችት)
- የካርዲዮ ክፍተት ባሬ ጥንካሬ: 22 ደቂቃዎች (ያለ ክምችት)
የካርዲዮ ክፍተት 1 ና ክፍተት 2 Cardio የካርዲዮ ልምምዶች ለታችኛው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት መርህ ላይ የተገነባ ክፍተት። Cardio Interval 2 ትንሽ የሚከብድ ሸክም፣ ነገር ግን በጊዜ ብዙ የሚረዝም ነው።
የካርዲዮ ክፍተት ባሬ ጥንካሬ ለታችኛው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ በተጨማሪ ለላይኛው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል-ፕላንክ ፣ ፑፕ-ዩፒኤስ ፣ ክራንች ።
4. ጠቅላላ የሰውነት ካርዲዮ
- ጠቅላላ የሰውነት ካርዲዮ 1፡ 14 ደቂቃ (ዱምቤልስ)
- ጠቅላላ የሰውነት ካርዲዮ 2፡ 21 ደቂቃ (ዱምቤል)
አጠቃላይ የሰውነት ካርዲዮ 1 ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ለማጠናከር አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ; የላይኛው እና የታችኛው አካል በተመሳሳይ ጊዜ እንዲሰሩ የተዋሃዱ ልምምዶችን እየጠበቁ ነው። በሱዛን ቦወን ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ለቅርፊቱ አንዳንድ ልምዶችን አዘጋጅቷል.
አጠቃላይ የሰውነት ካርዲዮ 2 - ይበልጥ የተወሳሰበ የካርዲዮ ትምህርቶች ልዩነት ፣ ቀላል የፕላዮሜትሪክ ዝላይዎችን ያጠቃልላል ፣ እሱም ከስኩዊቶች እና ሳንባዎች ጋር ይለዋወጣል። በሱዛን ቦወን ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ለላይኛው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ተቀላቀለ።
5. የታችኛው አካል (በጭኑ እና በትሮች ላይ በማተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)
- የታችኛው አካል Cardio: 23 ደቂቃዎች (ያለ ክምችት)
- የታችኛው አካል ድብልቅ Cardio: 20 ደቂቃዎች (ማሽን)
የታችኛው አካል Cardio - ለታችኛው አካል ፈጣን እንቅስቃሴዎች ያለው ቀላል አጭር ስልጠና። የተለመዱ የካርዲዮ-ልምምዶች ብዙ አይደሉም, ነገር ግን የልብ ምቱ ከፍ ያለ ይሆናል.
የታችኛው አካል ድብልቅ Cardio በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ከከባድ ሸክም በላይ ያቀርባል, ነገር ግን በጭኑ እና በጭኑ ላይ በማተኮር. ለታችኛው አካል የካርዲዮ ልምምዶችን እና የባርኒ ልምምዶችን ይለውጣሉ። ሱዛን ቦወን ቀላል ክብደት ያለው ስሪት, እና አጋሯ ቲና - የተወሳሰበ ማሻሻያ, ለብዙ ተማሪ ተስማሚ ነው.
6. አጭር የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለስላሳ ፈጣን HIIT፡ 9 ደቂቃዎች (ቆጠራ የለም)
- የላቀ ፈጣን HIIT፡ 9 ደቂቃ (ዱምቤልስ)
የዋህ ፈጣን HIIT - ለጀማሪዎች የብርሃን ዝቅተኛ ተጽእኖ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልዩነት። በተለመደው ደረጃዎች, ሳንባዎች እና ስኩዊቶች ላይ በመመርኮዝ ምትሃታዊ ልምምዶችን እየጠበቁ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ለ 1 ደቂቃ የሚቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እረፍት ይወስዳል።
የላቀ ፈጣን HIIT - ይበልጥ የተወሳሰበ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት። ካሎሪዎችን ለማቃጠል ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች ፣ ቀላል የፕሊዮሜትሪክ ልምምዶችን ያካሂዳሉ። ፈካ ያለ ዱባዎች ተጨማሪ ጭነት ይጨምራሉ።
7. ሌሎች ፕሮግራሞች
- የቃና ጀማሪ ካርዲዮ፡ 34 ደቂቃ (ዱምቤልስ)
- ጥሩ የ Cardio ስሜት: 30 ደቂቃዎች (ያለ ክምችት)
- የላቀ ባሬ እሳት ካርዲዮ: 40 ደቂቃዎች (ማሽን ፣ ዳምቤል)
ጀማሪ ካርዲዮ ቶን - ለጀማሪዎች ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። መርሃግብሩ ለላይኛው አካል ከ dumbbells ጋር ብዙ ልምምዶችን ያካትታል ፣ ስለሆነም ክብደቱን ትንሽ መውሰድ ጥሩ ነው።
ጥሩ ካርዲዮ ይሰማዎት ያለ ከባድ የልብ ምት ሌላው ለስላሳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በዋናነት ለታችኛው አካል የቶንሲንግ ልምምዶችን ያካትታል።
የላቀ ባሬ እሳት Cardio - ኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፣ ሱዛን የካርዲዮ ልምምዶችን፣ በባሬ ላይ የሚደረጉ ልምምዶችን፣ ከዱብብል ጋር የጥንካሬ ስልጠና እና የክብደት መቀነስን ያካተተ ነው። የተጠቀሰው ደረጃ - የላቀ.
ክብደትን ይቀንሱ, ሰውነትን ያጥብቁ እና ከእሱ ጋር ፍጹም ያድርጉት ውጤታማ የባሌ ዳንስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከሱዛን ቦወን. በቪዲዮው አርሴናል ውስጥ ሁሉም ሰው የሚወደውን ክፍል ማግኘት ይችላል።
በተጨማሪ ይመልከቱ፡ በዩቲዩብ ላይ ያለ ሳንባ፣ ስኩዊት እና መዝለል የሌለባቸው 20 ምርጥ ቪዲዮዎች።