ማውጫ
የ 21 ቀን ማስተካከያ ከ ‹BeachBody› አጠቃላይ የሦስት ሳምንት ፕሮግራም ነው ፡፡ ትምህርቱ በአሰልጣኝ Autumn Calabrese መሪነት ለጠቅላላው አካል ታላቅ የሆኑ 11 ክፍሎችን ያካትታል ፡፡ ዛሬ ስለ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዝርዝር እናነግርዎታለን ፣ ምክንያቱም እያንዳንዳቸው ወደ ተፈለገው ግብ ሊመሩዎት ይችላሉ ፡፡
ስለዚህ ፣ ውስብስብ 10 የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ነው ፡፡ ሁሉም እነሱ 30 ደቂቃዎች ይቆያሉበፕሬስ ላይ ካሉ ክፍሎች በስተቀር (ለቢስ 10 ደቂቃ ማስተካከል) - ቆይታ 10 ደቂቃዎች. እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ ገለልተኛ ነው ፣ ለዚህም ነው ስለእነሱ አጭር መግለጫዎችን ለእርስዎ የምናቀርበው። ከእነዚህ ዓይነቶች መካከል በጣም ጠቃሚ የሆኑትን ትምህርቶችዎን መምረጥ ይችላሉ ፡፡ ስለ ፕሮግራሙ ራሱ ተጨማሪ መረጃ በጽሁፉ ውስጥ ሊያነቡት ይችላሉ-የፕሮግራሙ አጠቃላይ እይታ የ 21 ቀን ጥገና።
አብዛኛው ሥልጠና ለጀማሪዎች እና ላደጉ ተስማሚ ነው ፡፡ ፕሮግራሙን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብዙ ማሻሻያዎችን ያቀርባል ፣ ስለሆነም ለራስዎ ችግርን ማስተካከል ይችላሉ። ሆኖም ፣ በአጠቃላይ ሲናገር ፣ ይህ ፕሮግራሙ ለጠንካራ አማካይ ደረጃ የተቀየሰ ነው.
ስለ ምግብ ዕቅዱ ተጨማሪ ያንብቡ 21 Day Fix
የ 21 ቀን ጥገና-የሥልጠና መግለጫ
1. ቆሻሻ ሰላሳ
ለጠቅላላው ሰውነትዎ ከ ‹ድብብልብል› ጋር የጥንካሬ ስልጠና ፡፡ ሁሉም ልምምዶች በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያካትታሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ስኩዊቶችን-ሱሞ እና በተመሳሳይ ጊዜ ቀጥ ያለ ግፊት ወደ ደረቱ ይንከባለላሉ ፡፡ ይህ ይረዳዎታል ከፍተኛውን የጡንቻዎች ብዛት ለመጠቀም እና ሁሉንም የሰውነት ችግሮች ያሉባቸውን አካባቢዎች ይስሩ ፡፡
ቆሻሻ ሰላሳን ማሰልጠን በ 4 ክፍሎች ይከፈላል። በእያንዳንዱ ክፍል በሁለት ዙሮች የተከናወኑ ሁለት ልምምዶች ፡፡ ሁሉም ሥራ በፀጥታ ፍጥነት ይከናወናል፣ ካርዲዮ እና በስርዓተ ትምህርቱ ላይ መዝለል ፡፡ ለመምረጥ ድብልብልብሎች ወይም ሰፋፊዎች እንዲሁም ወለሉ ላይ ምንጣፍ ያስፈልግዎታል።
ቆሻሻ ሠላሳ የ 21 ቀን ማስተካከያ መላውን ሰውነት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ለሚፈልጉ እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ያጥብቁ ፡፡
2. ዝቅተኛ ማስተካከል
ለታችኛው አካል በዱምብልብል ወይም በደረት ማስፋፊያ የጥንካሬ ስልጠና ፡፡ እርስዎን የሚረዱ ልምዶችን ያካሂዳሉ ዳሌዎችን እና ዳሌዎትን ተጣጣፊ እና ቶን ያድርጉ. ክፍለ-ጊዜው በመጠነኛ ፍጥነት ይሠራል ፣ ግን በሚሰማዎት ጡንቻ ላይ ያለው ውጥረት በጣም ትልቅ ነው። በአንዳንድ ልምዶች መጨረሻ መኸር የማይንቀሳቀስ ጭነት ይጨምራል ፣ በዚህም ሸክሙን ያወሳስበዋል ፡፡
ዝቅተኛ ማስተካከያ 4 ክፍሎችን ያካትታል። በእያንዳንዱ ክፍል ውስጥ በ 2 ዙር ውስጥ የሚከናወኑ ሁለት ልምዶችን ያገኛሉ ፡፡ የተለያዩ ማሻሻያዎችን ያካሂዳሉ የሳንባዎች እና ስኩዊቶች ከዶምቤሎች እና ሰፋፊ ጋር። በመጨረሻ በታችኛው የሰውነት አካል ጡንቻዎች ተጨማሪ ጥናት ላይ ምንጣፍ ላይ ይለማመዳሉ ፡፡
ዝቅተኛ ማስተካከያ ዝቅተኛ የሰውነት አካልን ለማጥበብ እና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው የጭን እና መቀመጫዎች.
3. የላይኛው ማስተካከል
ለከፍተኛ የሰውነትዎ ጥንካሬ ስልጠና-እጆች ፣ ትከሻዎች ፣ ደረቶች ፣ ጀርባ እና ሆድ ፡፡ ለጡንቻዎች ቃና በጡንቻዎች ወይም በደረት ማስፋፊያ የተወሰኑ መልመጃዎችን እየጠበቁ ናቸው። ትምህርቱ እንዲሁ ዘና ባለ ፍጥነት ውስጥ ይገባል: ዋናው አፅንዖት በሃይል ጭነት ላይ ነው. ስልጠና ውስብስብ ተብሎ ሊጠራ አይችልም ፣ ለማንኛውም የሥልጠና ደረጃ ተደራሽ ነው ፡፡ በተጠቀሰው እንቅስቃሴ ላይ በመመርኮዝ ትልቅ እና ትንሽ የሚመዝኑ 2 ጥንድ ድብልብልቦችን እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡
ትምህርቱ ሁለት ክፍሎችን ያቀፈ ነው ፡፡ በእያንዳንዱ ክፍል ውስጥ 5 ዙርዎችን በሁለት ዙር ያካሂዳሉ ፡፡ የመጀመሪያው ክፍል በጣም የተወሳሰበ ጭነት፣ ጣውላውን ፣ pushሽ-ዩፒኤስን ፣ ቁልቁለቱን ውስጥ ዳምቤሎችን ይጎትቱ ፣ የዴምቤል ቤንች ፕሬስ ቆመው እየጠበቁ ናቸው ፡፡ ሁለተኛው ክፍል ሁለት መልመጃዎችን ፣ ዲምቤል ቤንች ማተሚያ ውሸት እና ከፊትዎ ያሉትን ደወሎች ማንሳትን ያካተተ ነበር ፡፡
የላይኛው ማስተካከያ በትክክል ለመማር ለሚፈልጉት ተስማሚ ነው እጆች, ትከሻዎች እና ጀርባ, ይህም ዋናው ጭነት ነው. በዚህ ፕሮግራም ውስጥ በሆድ ጡንቻዎች ላይ የሚሰሩ ሥራዎች በጣም የተለመዱ ናቸው ፡፡
4. የባሬ እግሮች
ለታችኛው አካል የባርና ስፖርት ቀጭን ረጅም ጡንቻዎችን ለማግኘት ይረዳዎታል ፡፡ ያለ ድብርት እና ጉብታ ማድረግ ይችላሉ በቀስታ በተከማቸ ፍጥነት. ግን በመከር ወቅት ጠንክረው ለመስራት ዝግጁ ይሁኑ ለእርስዎ እውነተኛ ፈተና አዘጋጅተዋል ፡፡ እርስዎ መደበኛ የማሻሻያ ልምዶችን ለማከናወን ብቻ ሳይሆን በ “ምት” እንቅስቃሴዎች እና በስታቲስቲክስ ውስጥ ጭነት ይጨምሩ ፡፡ ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል በኋላ ጡንቻዎችዎ በእሳት ይፈነዳሉ ፡፡
በመርህ ደረጃ ተራ ልምዶችን እየጠበቁ ነው-ስኩዌቶች ፣ ሳንባዎች ፣ እግር ማንሳት ከቆመበት ቦታ ፣ እግሮቹን በአራት እግሮች ያነሳሉ ፣ ወዘተ ፡፡ በሰውነት ታችኛው ክፍል ላይ ከባድ ጭነት.
የ 21 ቀን ጥገና ባሬ እግሮች የጭንዎን እና የፊንጢጣዎትን ቅርፅ ለማሻሻል ፣ ግን ለማሳካት ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው ፡፡ ቆንጆ እና ቀጭን እግሮች.
5. ጠፍጣፋ AB መጠገን
ለሆድ ጡንቻዎች የተቀናጀ ልማት ሥልጠና-ቀጥ ያለ ፣ ተሻጋሪ እና ዘንበል ያሉ ጡንቻዎች ፡፡ ለሁለቱም ለላይ እና ለታች ፕሬስ በቁም ነገር ትኩረት ይሰጣሉ በዚህ ችግር አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክሩ. በፕሮግራሙ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ከቆመበት ቦታ እና ከባሩ አቀማመጥ የሚከናወኑ ኤል.ዲ.ኤል.ዎችን እየጠበቁ ነው ፡፡ በትምህርቱ ሁለተኛ ክፍል ላይ ምንጣፍ ላይ ተኝተው የሆድ ጡንቻዎችን ማወዛወዝ ነው ፡፡ በስልጠና ውስጥ ያለ ካርዲዮ ያለ ጥንካሬ ጥንካሬን ብቻ ያካተተ ቢሆንም ፣ ይህ ጭነት ከጭንቀቱ ለተቃጠሉ ዋና ጡንቻዎች በቂ ይሆናል ፡፡
መርሃግብሩ በእያንዳንዱ ውስጥ 5 ክፍሎችን 2 ልምምዶችን ያቀፈ ነው ፡፡ እነዚህ ልምምዶች ለእያንዳንዱ ልምምድ በአንድ ዙር በሁለት ዙር ያካሂዳሉ ፡፡ በክፍል መጨረሻ ላይ ከ ጋር አንድ ተጨማሪ ክፍል ይኖራል በጣም የተወሳሰቡ መልመጃዎች ወደ ሆድ ፡፡
ጠፍጣፋ ABS Fix ተፈላጊውን ማየት ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው 6 ጥቅል ሆድ ፡፡ ሆኖም ፣ ABS ከፈለጉ ፣ ካርዲዮ ፕሮ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዲሁ መዘንጋት የለበትም ፡፡
6. ለቢስ 10 ደቂቃ ማስተካከል
ይህ አጭር ሥልጠና እንዲሁ ለሆድ ጡንቻዎች የታሰበ ነው ፡፡ ሁሉም 10 ደቂቃዎች ምንጣፍ ላይ ናቸው ፣ የቀረቡት ልምምዶች የላይኛው እና ዝቅተኛ የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይረዱዎታል ፡፡ ትምህርቱ ለ 5 ደቂቃዎች ሁለት ተደጋጋሚ ክበቦችን ያቀፈ ነው ፡፡ በመሠረቱ ፣ መልመጃዎቹ ሀ መደበኛ ክራንች ከተለያዩ እግር አቀማመጥ ጋር. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቀላል እና ዘመናዊ ማሻሻያዎችን ይሰጣል ፣ ተስማሚ አማራጭን መምረጥ ይችላሉ
የሆድ ጡንቻዎችን የበለጠ ለማዳበር ከዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በየቀኑ ለሚዘጋጁት ተስማሚ 10 ደቂቃ ማስተካከል ለ ABS ለ 10 ደቂቃዎች.
7. የካርዲዮ ማስተካከያ
ይህ በአስደንጋጭ ጭነት ላይ የተመሠረተ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ስብን ለማቃጠል እና ሜታቦሊዝም ፍጥነት። በክፍሎቹ በሙሉ በከፍተኛ የልብ ምት ይሰራሉ ፣ እና በመጨረሻ ዝቅተኛ የሙቀት መጠን ውስጥ በትንሹ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ለጀማሪዎች ስልጠናው በጣም የተወሳሰበ ሊሆን ይችላል ፣ ግን በቀላል ሁኔታ ውስጥ ልምምዶችን ካከናወኑ መርሃግብርን ለማቆየት ለሁሉም ሰው ይሆናል ፡፡
የስልጠና Cardio Fix 4 ክፍሎችን ያካትታል። በእያንዳንዱ ክፍል ውስጥ ሁለት ጊዜ የሚደጋገሙ ሁለት ልምምዶች ይኖራሉ ፡፡ ከአራት ክፍሎች በኋላ የሁለት ደቂቃ ጣውላ ይቀበላሉ ፡፡ የመጀመሪያዎቹን ሁለት ክፍሎች ለመትረፍ በጣም አስፈላጊው ነገር ፣ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጥነት በትንሹ ይወርዳል.
Cardio Fix ለሚፈልጉት ተስማሚ ነው ስብን ለማቃጠል፣ ሜታቦሊዝምን ያፋጥኑ እና የልብና የደም ቧንቧ ጽናትን ያሻሽላሉ ፡፡
8. ፕሊዮ ማስተካከል
ፕሎዮ Fix plyometric ክፍተት ስልጠና ነው። እየጠበኩህ ነው ብዙ መዝለል እና በጣም ኃይለኛ ፍጥነት። በዚህ ትምህርት ውስጥ ከዚህ በላይ ከተጠቀሰው ከ Cardio Fix በተለየ ፣ የበለጠ ማቆሚያዎች እና መቋረጥዎች ይሆናሉ ፡፡ ከእያንዳንዱ 30 ሰከንድ የአካል እንቅስቃሴ በኋላ ለ 30 ሰከንዶች እረፍት ያድርጉ ፡፡ ግን በፕሎዮ ውስጥ ያሉት መልመጃዎች በጣም የበለጠ ጠንከር ያሉ ፡፡ ይህ plyometric ፕሮግራም በጉልበቶች እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ችግር ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ አይደለም ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው 6 ክፍሎችን ያቀፈ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ክፍል በ 2 ዙር ውስጥ የሚከናወኑ 2 ልምዶችን ያካትታል ፡፡ በመዝለል ልምዶች ምክንያት ፕሊዮ Fix ይሰጣል በሰውነት ታችኛው ክፍል ላይ ከባድ ጭነት. ግን ከዚያ ውጭ እነዚህ የካርዲዮ ልምምዶች በመላ ሰውነት ውስጥ የድምፅ መጠን እንዲቀንሱ ያስችሉዎታል ፡፡
ፕሎዮ Fix ከ 21 ቀን ጥገና ጋር ስብን ለማቃጠል ለሚፈልጉ እና የእግሮችን እና የመቀመጫዎችን ቅርፅ ለማስተካከል. እና የተከለከለ የሆስፒት ልምምድ ያልሆኑ ፡፡
9. ጠቅላላ የሰውነት ካርዲዮ ጥገና
ለመላው ሰውነት የቦሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በከፍተኛ ኤሮቢክ ፍጥነት ይካሄዳል ፡፡ የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ ፣ ስብን ለማቃጠል እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ዱምቤሎችን ይጠቀማሉ ፡፡ የካርዲዮ ልምምዶች ክብደትን በብቃት ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን የመላ አካላትን ጡንቻ ለማጥበብ የሚረዳዎ በኃይል የተቆራረጡ ናቸው ፡፡ ስልጠና በጣም ኃይል የሚፈጅ ነው፣ ስለሆነም ሸክሙን ለመቀነስ ከፈለጉ ቀለል ያሉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ጠቅላላ የሰውነት ካርዲዮ ማስተካከያ 4 ክፍሎችን ያካተተ ነው። እያንዳንዱ ክፍል በሁለት ዙር የሚከናወኑ 2 ልምምዶች ይሆናሉ ፡፡ የመጨረሻው ክፍል ምንጣፍ ላይ ይሄዳል-ለሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል ፡፡ በዚህ ጊዜ በኋላ ትንፋሽ መውሰድ ይችላሉ አድካሚ ካርዲዮ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቅላላ የሰውነት Cardio Fix መላ ሰውነት ውስጥ ስብን ለማቃጠል ለሚፈልጉ እና በጡንቻ ድምጽ ላይ ለሚሰሩ ተስማሚ ነው ፡፡ እያለ የካርዲዮ-ጭነቶችን አይፈራም.
10. ዮጋ ማስተካከል
ይህ ጥንታዊ የኃይል ዮጋ ነው ፣ ዓላማው ጡንቻዎትን የሚያጠናክር ፣ ሚዛንን ፣ ቅንጅትን እና የመለጠጥን ያሻሽላል ፡፡ ስልጠና ከሁሉም በጣም የተረጋጋ ነው ፣ ሆኖም ግን ፣ ዘና ማለት መጠበቅ የለበትም. የማይንቀሳቀስ ጭነት በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ትልቅ ጭነት ይሰጣል ፡፡ ሆኖም ይህ እንቅስቃሴ ለአከርካሪ እና ለጀርባ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡
ሥራን ያካትታል የቦታዎች አዘውትሮ መለወጥ፣ ስለሆነም ምናልባት የመጀመሪያው ትምህርት ለአሠልጣኙ ምትክ ጊዜ የለዎትም ፡፡ ሆኖም ፣ ለእያንዳንዱ asana ጊዜን በሚያመለክተው በማያ ገጹ ላይ ባለው የማቆሚያ ሰዓት ይረዱዎታል ፡፡ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያስፈልግዎት ማት ብቻ ነው ፡፡
ዮጋ አስተካክል ከ 21 ቀን አስተካክል የመለጠጥ እና ማስተባበርን ለማሻሻል ለሚፈልጉ እንዲሁም ለሚመኙ ጡንቻዎችን ለማስታገስ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ፡፡
11. የፒላቴስ ጥገና
ለሁሉም የሰውነትዎ የጡንቻ ቡድኖች ጸጥ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በሆድ እና በእግሮች ላይ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ዘና ብለው እና በትኩረት ይሰራሉ ፡፡ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎች ትምህርቱ አስደሳች ነው በአንድ አቋም ውስጥአሞሌው ቦታ ላይ ጀርባ ፣ ጎን ፣ ሆድ ላይ መተኛት ፡፡ ያለ ተጨማሪ ክምችት እንኳን ከፍተኛውን የጡንቻዎች ብዛት መጠቀም ይችላሉ።
ሁሉም መልመጃዎች ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይቆያሉ ፡፡ አብዛኛዎቹ ልምምዶች ቀላል አይደሉም ፣ ግን ከሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነት ያልተለመደውን ጭነት ይለምዳል, እና ፕሮግራሙን ለመከታተል ደስታ ይሆናል. እነዚህ ክፍሎች ጽናትን አያሳድጉም ፣ ሆኖም ሰውነትዎ እንዲገጣጠም ያደርጉታል ፡፡
የፒላቴስ ጥገና ክብደትን መቀነስ ብቻ ሳይሆን ስለሱም ለሚመለከታቸው ይማርካቸዋል የቅጾቻቸው ውበት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከከባድ ጭነት በኋላ እንኳን ሊከናወን ይችላል ፡፡
እነዚህን ሁሉ መልመጃዎች ካጠናቀቁ እና የበለጠ ከባድ ጭነት የሚፈልጉ ከሆነ ፕሮግራሙን ይሞክሩ 21 ቀን Fix Extreme. የበልግ ካላብሬስ የበለጠ አድካሚ ክፍለ ጊዜዎችን እንደሚሰጥዎ ቃል ገብቷል ፡፡