Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
አመጋገብን ሲያቅዱ በግራም ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን በጣም አስፈላጊው ነገር እንዳልሆነ መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው. ከምርቱ አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን እንደሆነ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ የበሬ ሥጋ እና የእንስሳት ተዋጽኦዎች በካሎሪ የበለፀጉ እና በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው ነገር ግን ኮሌስትሮል በሚፈጥሩ የእንስሳት ስብ የበለፀጉ ናቸው ፣ይህም አብዛኛውን ካሎሪ ይይዛል። በአንፃሩ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች አነስተኛ ካሎሪዎችን ይይዛሉ ነገር ግን ሰውነታችን የተሟላ ፕሮቲን ለመፍጠር ከሚጠቀምባቸው የተለያዩ አሚኖ አሲዶች የበለጠ ነው, እና የፕሮቲን መቶኛ ለዚያ የካሎሪ መጠን ከፍ ያለ ነው.
የቬጀቴሪያን አመጋገብዎ የበለጠ በተለያየ መጠን ብዙ ፕሮቲን ያስፈልግዎታል። አንድ አውንስ የበሬ ሥጋ (1 አውንስ = 28 ግራም) 7 ግራም ፕሮቲን አለው - ይህ አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት 75 kcal ነው - ለጤናዎ ከሚጠቅሙ ከዕፅዋት የተቀመሙ አማራጮች ጋር እናወዳድር።
ከበሬ ሥጋ የበለጠ ፕሮቲን ያላቸው 5 ምግቦች እዚህ አሉ፣ በአንድ የካሎሪ አሃድ ከፍ ያለ የፕሮቲን ይዘት አላቸው።
1. ስፒሩሊና
ይህ አይነት ሰማያዊ-አረንጓዴ አልጌዎች 65% ፕሮቲን ይዟል - በሁሉም የታወቁ ምግቦች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው. በ 1 የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ 4 ግራም ያህል ፕሮቲን ያገኛሉ. ስፒሩሊና በጣም ጥሩ የብረት ምንጭ ነው - 1 የሻይ ማንኪያ ብቻ ከዕለታዊ ፍላጎቶች 80% ይይዛል። ሽታውን ለመደበቅ ለስላሳዎች መጨመር ይቻላል, እና እንደ ጉርሻ, ጥሩ የቪታሚን ቢ, ፕሮቲን, ብረት እና ሌሎች ጠቃሚ ማዕድናት ያግኙ. እና spirulina, ከእንስሳት ምርቶች በተለየ, የሰውነትን አልካላይዜሽን ያበረታታል እና የእሳት ማጥፊያ ሂደቶችን እንቅስቃሴ ይቀንሳል.
2. ስፒናች
ስፒናች 51% ፕሮቲን ይይዛል (በአንድ ኩባያ 5 ግራም ለ 30 ካሎሪ ብቻ ፣ ልክ እንደ spirulina)። በተጨማሪም ጥሩ የብረት, የቫይታሚን ሲ ምንጭ ነው, እና እንደ spirulina ሳይሆን, ስፒናች ደስ የሚል ገለልተኛ ጣዕም አለው. እንዲሁም በሁሉም አረንጓዴዎች ዘንድ ተወዳጅ የሆነው ለሴቶች በጣም ጠቃሚ የሆነ ፎሊክ አሲድ, ለጥንካሬ, ለአንጎል ተግባር እና ለስነ-ተዋልዶ ጤና ተጠያቂ ነው. 10 ግራም በጣም ሊፈጭ የሚችል ፕሮቲን ለማግኘት ቀላሉ መንገድ ሁለት ኩባያ ስፒናች ለስላሳ፣ ሰላጣ፣ አልባሳት ወይም ሾርባ ማከል ነው።
3. ቾኖፕሊያን ሴሜቺ
ሄምፕ የበለጸገ የአሚኖ አሲድ ስብጥር ያለው ምርቶች ለመጠቀም በጣም ጥሩ እና ቀላሉ አንዱ ነው። 2 የሾርባ ማንኪያ ዘሮች ብቻ 10 ግራም ፕሮቲን እና ብዙ ፋይበር ይይዛሉ - አብዛኛው ካሎሪ የሚገኘው ከፕሮቲን እና ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ሲሆን እነዚህም ኮሌስትሮልን የመቀነስ ተግባር አላቸው። ከእንስሳት ተዋጽኦዎች በተቃራኒ የሄምፕ ዘሮች በሰውነት ውስጥ አልካላይዝ ያደርጋሉ, ስሜትን ያሻሽላሉ እና በማግኒዚየም ከፍተኛ ይዘት ምክንያት ኃይልን ይጨምራሉ. እና 1 የሾርባ ማንኪያ ዘሮች ብቻ በየቀኑ ከሚያስፈልጉት የብረት ፍላጎቶች 45% ይሰጥዎታል። በስፖርት አመጋገብ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለውን የሄምፕ ፕሮቲን መጠቀም ይችላሉ. እሱ ልክ እንደ ዘሮቹ እራሳቸው ለስላሳዎች ፣ ጥሬ ጣፋጭ ምግቦች ፣ ለጠዋት ኦክሜል እና ዳቦ መጋገር ፣ ከመደበኛ ዱቄት ጋር ይጨመራሉ ።
4. ብሉኮሊ
НA ፐርቪይ ቪዝላይድ፣ ኤቶ ሞት ፖካዛትስ ስትራኒም Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В4,5, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. የአልሞንድ, የአልሞንድ እና ሌሎች የለውዝ ቅቤዎች
የአልሞንድ እና የአልሞንድ ቅቤ በ 7 kcal (30 የሾርባ ማንኪያ) 2 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ። በተመሳሳይ ጊዜ የለውዝ ፍሬዎች በጤናማ ቅባቶች እና ቫይታሚን ኢ, ካልሲየም እና ማግኒዥየም የበለፀጉ ናቸው. እና በአንፃራዊነት ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ቢሆንም፣ የለውዝ ቅቤ እንደ አስፈላጊ የአትክልት ፕሮቲን ምንጭ በዩኤስ የግብርና ዲፓርትመንት ሳይቀር ይመከራል።
እነዚህን ሁሉ ምግቦች በጣፋጭ ለስላሳዎች እና ሰላጣዎች በማጣመር ከፍተኛ ፕሮቲን ላለው ምግብ ሰውነትዎን በንጥረ ነገሮች ይሞላል። በማጠቃለያው, ሊገኙ ከሚችሉ የቪጋን ፕሮቲን ለስላሳዎች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ እዚህ አለ.
ለስላሳ "ንፁህ ፕሮቲን"
አገልግሎቶች: 1-2
ግብዓቶች
1 ኩባያ ስፒናች
4 ትናንሽ የቀዘቀዘ ብሮኮሊ አበባዎች
½ ኩባያ የቀዘቀዙ የቤሪ ፍሬዎች ወይም ሰማያዊ እንጆሪዎች
1 tbsp የኮኮዋ ዱቄት (እንዲሁም በነገራችን ላይ ጥሩ የፕሮቲን እና የብረት ምንጭ)
2-3 tbsp የካናቢስ ዘሮች
1 tbsp ጥሬ የአልሞንድ ጥፍ
1 ኩባያ "የወተት ያልሆነ" ወተት ለምሳሌ የአልሞንድ ወተት ወይም ውሃ
5 የበረዶ ቅንጣቶች
የመረጡት ጣፋጭ፡ ስቴቪያ፣ ½ ሙዝ፣ ቴምር፣ በለስ፣ ወይም የሜፕል ሽሮፕ
ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ወደ ማቅለጫው ውስጥ ይጨምሩ, ያዋህዱ እና ይደሰቱ!
ኦ፣ እና ስለ ፕሮቲን ምንጮች አይርሱ የዱባ ዘሮች፣ የቺያ ዘሮች፣ የፖፒ ዘሮች፣ የጎጂ ፍሬዎች፣ ኦትሜል እና ኪኖዋ። አምናለሁ, የእፅዋት ምግቦች ሙሉ ለሙሉ የተሟሉ ናቸው እና የየቀኑ አመጋገብዎ የተለያየ ከሆነ እና ክፍሎቹ በቂ ከሆኑ ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ሊያቀርቡልዎት ይችላሉ.
የምትወደው የፕሮቲን ምንጭ ምንድነው?
ምንጭ: