ታዋቂው አሜሪካዊ አሰልጣኝ ማይክ ዶናቫኒክ ለከፍተኛ የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በእራሳቸው የሰውነት ክብደት ወይም በድምፅ ብልጭታዎች በመውደድ ታዋቂ ናቸው ፡፡ ከማይክ 5 ውጤታማ የግማሽ ሰዓት ፕሮግራሞችን እናቀርብልዎታለን ፣ ለዚህም ስብን ለማቃጠል ፣ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና ሰውነትን ለማጠንከር ይችላሉ ፡፡
የታቀደው ፕሮግራም ይረዳዎታል በአጠቃላይ አካላዊ ብቃት ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ የሚያሳድረው የሚፈነዳ የጡንቻ ጥንካሬ እና የልብ ጽናት ማዳበር ፡፡ የቪዲዮ ትምህርት ማይክ ዶናቫኒክ ያለፈው 30-35 ደቂቃ ነው ፡፡ ከመካከላቸው አንዱ ያለ መሳሪያ የራስዎን ሰውነት በክብደት መስራትን ያካትታል ፣ ሌሎቹ ሶስቱ ደግሞ ከዶምቤልበሎች ጋር ስልጠና ይሰጣሉ ፡፡ ፕሮግራሞች ለከፍተኛ-መካከለኛ ደረጃ ተስማሚ እና የላቀ ናቸው ፡፡
በእነዚህ መርሃግብሮች ውስጥ ለጠቅላላው ሰውነት አንድ ጥምር የአካል እንቅስቃሴ እና ለላይኛው የሰውነት ጡንቻ ጡንቻዎች በተናጠል ያካሂዳሉ ፡፡ ማይክ ብዙ ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች ፣ ሳንቆች ፣ -ሽ-ዩፒኤስ ፣ የተለያዩ የፕሎሜትሜትሪክ እና የአይሮቢክ እንቅስቃሴዎችን እንዲሁም ለ triceps ፣ ለቢስፕስ ፣ ለጀርባ እና ለትከሻዎች የተለመዱ ልምምዶችን አዘጋጅቶልዎታል ፡፡ በእነዚህ ቪዲዮዎች ውስጥ ማሞቅና መሰናከል አለ ፣ ግን አስፈላጊ ከሆነ ከሥልጠናው በኋላ ረዘም ያለ ማራዘሚያ ማከል ይችላሉ ፡፡
ቪዲዮው በዥረቱ ድር ጣቢያ ማይክ ዶናቫኒክ ላይ ይገኛል- https://www.mikedfitness.com/
1. የጭካኔ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (የጥንካሬ ስልጠና)
የጭካኔ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጠቅላላው አካል ጥንካሬ ስልጠና ነው ፡፡ ማይክ ሁለት ዓይነት የደብልብልብልብ ስብስቦችን እንዲጠቀሙ ይመክራል-ከባድ እና መካከለኛ ወይም መካከለኛ እና ቀላል እና በአካል ችሎታዎ ላይ በመመስረት ፡፡ መርሃግብሩ ምንም የካርዲዮ ክፍተቶች የሉትም ፣ ነገር ግን በመካከላቸው ዝቅተኛ ጊዜ በመውሰዳቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በፍጥነት በመደጋገም የልብዎ ፍጥነት ከፍ ይላል ፡፡
2. የሃርድኮር ጥንካሬ (የጥንካሬ ስልጠና)
ሃርድኮር HIIT ጥንካሬ - ይህ ለጠቅላላው አካል ሌላ የኃይል ልምምድ ነው ፣ በዚህም የሚፈነዳ የጡንቻ ጥንካሬን በማዳበር እና ሜታቦሊዝምዎን በፍጥነት ያፋጥኑታል ፡፡ መርሃግብሩ በጭካኔ ጥንካሬ ጉልበት ላይ እንደ ጭነት ዓይነት ተመሳሳይ ነው ፣ ግን መልመጃዎቹ ይለያያሉ። ምንም እንኳን የተለመዱ የካርዲዮ ልምምዶች ባይኖሩም ምትዎን ከፍ ማድረግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ከኤሮቢክስ በኋላ የድካም ስሜት ይሰማዎታል ፡፡
3. HIIT የማያቋርጥ የሰውነት ሚዛን ብሌስተር (የጊዜ ክፍተት ስልጠና ያለ መሳሪያ)
በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ድብርት አያስፈልግዎትም ፣ በገዛ አካሉ ክብደት ይሰለጥዳሉ ፡፡ ማይክ ዶናቫኒክ እጅግ በጣም ፍንዳታን አዘጋጅተውልዎታል የኃይል እና የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶች፣ በማቆሚያ ሁኔታ ውስጥ የሚከናወነው። በክፍል ውስጥ ከፍተኛ ምት ይጠበቃል ፡፡ አንዳንድ ድብደባዎች ፣ pushሽፕ-ዩፒኤስ ፣ ሳንቆች እና ብዙ የተለያዩ ጥቃቶች በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ውጤታማ ሆነው እንዲሰሩ ይረዱዎታል-ምንም እንኳን ድፍረቶች ሳይኖሩ ፡፡
4. ዱምቤል HIIT እጅግ በጣም የሚቃጠል ቡትካምፕ (የጊዜ ክፍተት ሥልጠና)
ይህ ከድብልብልብሎች ጋር ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 3 ክፍሎች (ከሙቀት እና ከቀዝቃዛው በተጨማሪ) ሊከፈል ይችላል-ጠንካራ ጥንካሬ ክፍል (10 ደቂቃዎች) ፣ የካርቶን ክፍል ያለ ክምችት (5 ደቂቃዎች) ፣ ኃይለኛ የኃይል ክፍል (10 ደቂቃዎች)። እንደምታውቁት ኃይለኛ የኃይል ክፍል ጡንቻዎችን ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን ለማቃጠልም ጭምር ነፃ ክብደት ያላቸውን ልምምዶችን ያካትታል ፡፡ ሁሉም ስልጠናዎች በከፍተኛ ሁኔታ ይካሄዳል፣ ስለሆነም የልብ ምትዎ በክፍል ውስጥ በሙሉ ከአይሮቢክ ዞን በታች አይወርድም።
5. SweatFest የሰውነት ክብደት HIIT (የጊዜያዊ ስልጠና ያለ መሳሪያ)
ለጠቅላላው ሰውነት ተግባራዊ ኃይል እና የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶች ያሉት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታንኳ ዶናቫኒክ ነው ፡፡ የላይኛው እና የታችኛው አካል ለጡንቻ ቡድኖች ትኩረት በመስጠት እንቅስቃሴዎችን በአቀባዊ እና በአግድመት ያካሂዳሉ ፡፡ ብዙዎቹ ልምምዶች ዋና ጡንቻዎችን በንቃት ይሳተፋሉ ፡፡ ፕሎሜትሜትሪክ ያን ያህል አይደለም ፣ ግን በቂ ድንጋጤን ይለማመዳሉ ፣ ነገር ግን በተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መለዋወጥ እና የእረፍት ማጣት እንዲሁ በጣም ስብ-ማቃጠል ነው።
በተጨማሪ የሚከተሉትን መጣጥፎች ይመልከቱ
- የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ክብደት ለመቀነስ 10 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስቦች
- ቀጭን 20 ክንዶች ምርጥ XNUMX ልምምዶች
- ጠዋት ላይ መሮጥ-አጠቃቀም እና ቅልጥፍና እና መሰረታዊ ህጎች
- ለሴቶች የጥንካሬ ስልጠና-ዕቅዱ + ልምምዶች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት-ጥቅሞች እና ጉዳቶች ፣ ለማጥበብ ውጤታማነት
- ጥቃቶቹ ለምን የ + 20 አማራጮች ያስፈልጉናል?
- ስለ መሻገሪያ ሁሉም ነገር-ጥሩ ፣ አደጋ ፣ ልምምዶች
- ወገቡን እንዴት እንደሚቀንሱ-ምክሮች እና መልመጃዎች
- በክሎይ ቲን ላይ ከፍተኛ 10 ከፍተኛ የ HIIT ስልጠና
እንዲሁም እጅግ የላቀ ጉርሻ ያቅርቡ-ለአንድ ወር ያህል ከማይክ ዶናቫኒክ ጋር ዝግጁ የሆነ የሥልጠና መርሃግብር! ይህ መርሃግብር ያካትታል ስልጠና በዩቲዩብ ላይ, ከላይ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ቀደም ሲል ተገልጻል. የተወሰኑት ቪዲዮዎች የሚቆዩት ከ10-20 ደቂቃዎች ብቻ ስለሆነ በችሎታዎ መሠረት በ1-3 ክልል ውስጥ እንዲደገም ይመከራል ፡፡
- ቀን 1: 15 ደቂቃ ሴክሲ የታጠቁ የጦር መሳሪያዎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (1-3 ጊዜ መድገም)
- ቀን 2: 20 ደቂቃ ወሲባዊ እግሮች እና ፐርኪ ቡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (1-2 ጊዜ መድገም)
- ቀን 3: 10 ደቂቃ HIIT Cardio Fat Burn Workout (1-3 ጊዜ መድገም)
- ቀን 4: HIIT 30 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች 1 + 2
- ቀን 5: እረፍት
- ቀን 6: ዳሌዎችን ለመቀነስ 10 ደቂቃ የመጨረሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (1-3 ጊዜ መድገም)
- ቀን 7: 30 ደቂቃ የሃርድኮር ጥንካሬ
- ቀን 8: 10 ደቂቃ ገዳይ የኬትልቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (1-3 ጊዜ መድገም)
- ቀን 9: የ 30 ደቂቃ የሰውነት ክብደት በ # ኤፍቢሊቭ ካሎሪ በርን በኩል
- ቀን 10: የ Xtreme Abs & Core ን ያቃጥሉ
- ቀን 11: የተቀዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች 2 + 3
- ቀን 12: እረፍት
- ቀን 13: 10 ደቂቃ የሚፈነዳ የሰውነት ክብደት HIIT ላብ ፌስት (1-3 ጊዜ መድገም)
- ቀን 14: የጭካኔ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ቀን 15: 10 ደቂቃ የኋላ ስብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (1-3 ጊዜ መድገም)
- ቀን 16: 45 ደቂቃ አስስ ፣ ክንዶች ፣ አብስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ቀን 17: 10 ደቂቃ የአትሌቲክስ ካርዲዮ ስብን ማቃጠል ደረጃ ቤንች (1-3 ጊዜ መድገም)
- ቀን 18: ጠቅላላ የአካል ክፍተቶች ሥልጠና 2
- ቀን 19: እረፍት
- ቀን 20: ፍንዳታ 10 ደቂቃ የሰውነት ክብደት የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (1-3 ጊዜ መድገም)
- ቀን 21: በየቀኑ የማያቋርጥ የሰውነት ክብደት ብሌስተር
- ቀን 22: ለጥንካሬ እና ለክብደት ማጣት 10 ደቂቃ ሙሉ የሰውነት ደረጃ (1-3 ጊዜ መድገም)
- ቀን 23: 10 ደቂቃ HIIT ሜታቦሊዝም ጭማሪ 90/60/30 # 1 (1-3 ጊዜ መድገም)
- ቀን 24: 10 ደቂቃ ABS እና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (1-3 ጊዜ መድገም)
- ቀን 25: የጭካኔ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ + HIIT ሃርድኮር ጥንካሬ
- ቀን 26: እረፍት
- ቀን 27: ለትልቅ ቡት የ 10 ደቂቃ ቡት እና ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (1-3 ጊዜ መድገም)
- ቀን 28: እጅግ በጣም የሚቃጠል ዱምቤል HIIT Bootcamp
- ቀን 29: 20 ደቂቃ HIIT ገዳይ ዝላይ ገመድ የካርዲዮ ጥንካሬ (1-2 ጊዜ መድገም)
- ቀን 30: 10 ደቂቃ ሃርድኮር አብስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (1-3 ጊዜ መድገም)
የጊዜ ሰሌዳን ያጠናቅቁ ወይም ከመረጡት ውጭ የክፍሎችን የቀን መቁጠሪያ ያድርጉ። ከመጠን በላይ ክብደት እና ችግር ካለባቸው አካባቢዎች ጋር በሚደረገው ውጊያ ውጤታማ የስብ ማቃጠል እና በጣም ሞቃት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታንኳ ዶናቫኒክ ይረዱዎታል ፡፡
ስለ ጽሑፎች በተጨማሪ ስለ ማይክ ዶናቫኒክ ሌሎች ፕሮግራሞችን ያንብቡ-
- 11 የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከ Mike Donavanik ክብደት መቀነስ
- እጅግ በጣም የከፋ ፈተና-ከ ‹ማይክ ዶናቫኒክ› የተሰጠው ኮርስ HIIT- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለ 2 ሳምንታት!
- ማይክ ዶናቫኒክ ስብን ለማቃጠል Xtreme Burn 2 ፕሮግራሞች