ዛሬ የፕሮግራሙን አጠቃላይ እይታ እናቀርብልዎታለን ማክስ ጡንቻ ከኬት ፍሬድሪክ፣ በጣም በእርግጠኝነት ከሚታወቁ የጥንካሬ ስልጠናዎ አንዱ የእርስዎ የትኛው ነው። ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ከድብብልብ እና ባርባል ጋር የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካልን ጥራት በከፍተኛ ሁኔታ ለማሻሻል ይረዳዎታል ፡፡ የሰዓት ትምህርቶች የእጆችን እና የኋላ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፣ የሆድ ዕቃን ያጠናክራሉ ፣ የፊትን እና የጭን ቅርፅን ያሻሽላሉ ፡፡ ሰውነትዎን ጡንቻማ እና ሸካራነት የማድረግ ግብ ካለዎት ከዚያ መሞከርዎን ያረጋግጡ የጡንቻ ማክስ ፡፡
መግለጫ ጥንካሬ ስልጠና የጡንቻ ማክስ
የመርሃግብሩ ማክስ ጡንቻ ስም ራሱ ይናገራል ፡፡ የምርት ስም ማጠናከሪያ ላይ የተጠናከረ ሥራ እንደሚያገኙ ግልጽ ነው ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች. ኬት ፍሪድሪክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ d ድብርት እና ባርቤል ውስጥ ይጠቀማል ፣ ይህም ልቅነትን እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡ መርሃግብሩ በበርካታ ክፍሎች የተከፈለ ነው ፣ በተከታታይ ለከፍተኛ እና ለታች አካል መሰረታዊ ገለልተኛ ልምዶችን ያካሂዳሉ ፣ የሚያምር እፎይታ እና የመለጠጥ ቅርፅ ይፈጥራሉ። ከነፃ ክብደት ጋር የጥንካሬ ስልጠና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ብቻ ሳይሆን ስብንም ለማቃጠል ተስማሚ ነው ፡፡
ፕሮግራሙ ማክስ ጡንቻ እና ለ 70 ደቂቃዎች ይቆያል ፡፡ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን 3-4 የጥንታዊ ጥንካሬ ልምዶችን ያካሂዳሉ ፡፡ ኬት ፍሬድሪች በተቻለ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ሰውነት አቀማመጥ እና የእንቅስቃሴዎች መጠን በየጊዜው ይለውጣሉ የበለጠ የተለያዩ እና ውጤታማ. በመጀመሪያ አሞሌውን ፣ ዱባዎችን ፣ የእርከን መድረክን እና የመለጠጥ ባንድን በመጠቀም በክንድዎ ፣ በትከሻዎ ፣ በጭኑ እና በፉቱ ጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ ፡፡ በመጨረሻም በማት ላይ ለሰውነት ጡንቻዎች ጥራት ያላቸውን ልምምዶች ያደርጋሉ ፡፡
መርሃግብሩ ማክስ ጡንቻ በበርካታ ተከታታይ ክፍሎች ሊከፈል ይችላል-
- ማሞቂያው ፡፡
- ለእግሮች እና ለቅጠል (ዱባዎች እና በባርቤል ፣ ሳንባዎች በባርቤል)
- ለጡት (የእርባታ ዱባዎች ውሸት ፣ pushሽ-ዩፒኤስ)
- ለጀርባ (ተዳፋት ውስጥ በትር ይጎትቱ ፣ ተዳፋት ውስጥ dumbbells ይጎትቱ ፣ መለወጫውን በባርቤል ይጎትቱ)
- ለእግሮች እና መቀመጫዎች (ሳምባዎች በደረጃው ላይ በሚለጠጥ ማሰሪያ ፣ ፕላይ-ስኩዊቶች ከዴምቤል ጋር)
- ለትከሻዎች (እጆችን በዲባብልስ እና ተጣጣፊ ባንድ ማራባት ፣ ዱባዎችን ወደ አገጭዎ ይጎትቱ ፣ ከፊት ያሉትን ባርበሎች በማንሳት)
- Biceps (ዱባዎችን በበርበሬ ማንሳት ፣ ዱባዎችን ለቢስፕስ ማንሳት)
- ለ triceps (የቤንች ማተሚያ በጭንቅላቱ ላይ ተቀምጧል ፣ pusሻፕስ ይለውጣል ፣ እጆችዎን በተጣጣመ ቴፕ ያስተካክላሉ)
- ለሆድ (ሱፐርማን ፣ ክራንች ፣ ብስክሌቶች)
- ማድረግህን
በዚህ የክብደት ሥልጠና ለጠቅላላው አካል ከባድ ሸክም ይሰጣል ፣ ስለሆነም የላቀ ተማሪን ብቻ ይገጥማል ፡፡ በቅርቡ ሥልጠና ለጀመሩ ሰዎች በቀላል ክብደት ማድረግ ይችላሉ - በዚህ ጉዳይ ላይ ፕሮግራሙ ለሁሉም ነው ፡፡ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ቀለል ያለ አማራጭ የክብደት ሥልጠናን የሚፈልጉ ከሆነ ውስብስብ የሆነውን የ ICE ተከታታዮችን ከኬት ፍሬድሪክ ይመልከቱ ፡፡ በዚህ ኮርስ ውስጥ በደንብ የተዋሃዱ የካርዲዮ እና የክብደት ስልጠናዎች ጡንቻዎችን ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን ከመጠን በላይ ስብንም ለማቃጠል ይረዳዎታል ፡፡
ለሙሴ ማክስ ኘሮግራም ክብደት dumbbells እና barbells በሀይላቸው መሠረት ይመርጣሉ ፡፡ ለሴት ልጆች ክብደታቸውን የሚመዝኑ ዱምቤሎችን መጠቀም ይችላሉ ከ 3 እስከ 8 ኪ.ግ.፣ አሞሌው እስከ 15 ኪ.ግ.. ለታችኛው አካል በቅደም ተከተል ለላይኛው አካል ክብደቱን ይከብዳል - ቀላል። ባርበሎች ከሌሉዎት ድብልብልብሎችን ብቻ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ የእርከን መድረክ እና የመለጠጥ ሪባን እንደአማራጭ ናቸው ፡፡
ፕሮግራሙ ማክስ ጡንቻ
1. ኬት ፍሬድሪክ አስደናቂ የጥንካሬ ስልጠና ይሰጣል ጠንካራ የጡንቻ አካል ለመገንባት. እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ለማጠናከር ከነፃ ክብደት ጋር አብረው ይሰራሉ ፡፡
2. ኬት ተጨማሪ መሣሪያዎችን በመጠቀም ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ብዙ የተለያዩ ልምዶችን ይሰጣል በተጨማሪም የእንቅስቃሴውን እና የትምህርቱን ፍጥነት ይለያያል ፣ ስለሆነም የአንድ ሰዓት ፕሮግራም እንኳን ይበርራል ፡፡
3. የጭንዎን ፣ የመቀመጫዎትን ፣ የእጆዎን ቅርፅ ያሻሽላሉ እንዲሁም የሚያምር ጠፍጣፋ ሆድ ያገኙታል ፡፡ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች መርሳት ጊዜው አሁን ነው!
4. እንደማንኛውም ጊዜ ኬት ፍሬድሪክ በጣም ከፍተኛ ጥራት ያለው የኃይል ጭነት ይሰጣል ፡፡ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በጣም መሠረታዊ ልምዶችን ያካሂዳሉ- ትሪፕስፕስ ፣ ቢስፕስ ፣ ትከሻዎች ፣ ደረቶች ፣ ጀርባ ፣ ሆድ ፣ እግሮች እና መቀመጫዎች.
5. ኬት ፍሬድሪክ ለተራቀቀው ተማሪ በየጊዜው ፕሮግራሞችን ከሚፈጥሩ አሰልጣኞች አንዱ ነው ፡፡ እና በክብደት ባርበሎች እና በዱባዎች ላይ በመመርኮዝ የችግሩን ደረጃ መለዋወጥ ይችላሉ።
6. ለጥራት ክብደት መቀነስ ፣ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና ሰውነትን ለማሻሻል የጥንካሬ ስልጠና አስፈላጊ ነው ፡፡
7. ፕሮግራሙ የካርዲዮ እንቅስቃሴን እና ፕሎሜትሪክስ ለማይወዱ ሰዎች ይግባኝ ይላል ፡፡ እዚህ አይደለም ፡፡
8. ለክፍሎች ያስፈልግዎታል ተጨማሪ መሣሪያዎች: በትር ፣ ጎማዎች ፣ የዴምብልብልቦች ፣ የእርከን መድረክ ፣ የመለጠጥ ማሰሪያ.
9. እንደ ሙስክ ማክስ ያሉ በፍጥነት እና በብቃት መቀነስ ከፈለጉ ከካርዲዮ-ጭንቀት ጋር ማዋሃድ ይመከራል- መሮጥ ፣ መራመድ ፣ መዝለል.
10. ሥልጠና ለአንደኛና ለሁለተኛ ደረጃ ተስማሚ ነው ፡፡ ሆኖም ትንሽ ክብደት ከወሰዱ ያኔ የመካከለኛ ደረጃ ተማሪ አገኙ ፡፡
በፕሮግራሙ ላይ ግብረመልስ ኬት ፍሬድሪች - የጡንቻ ማክስ
እንደሚመለከቱት ፣ ጠንካራ ጠንካራ አካልን ለማሳካት በቤት ውስጥ እንኳን ይቻላል ያለ መሳሪያ. ኬት ፍሪድሪክ በእውነተኛ ጡንቻዎ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አዘጋጅቶልዎታል ፣ ይህም ምስልዎን በእውነት ለመለወጥ ይችላሉ ፡፡