6 ደረጃዎች ወደ ግዙፍ ዴልታ

ትከሻዎ ለምን አያድግም ብለው እያሰቡ ከሆነ፣ ምናልባት እርስዎን ሊሰሙዎት አይችሉም። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭነትዎን ያሳድጉ!

ደራሲ: ቢል ጊገር

ብዙዎች ሁሉንም ጉልበትዎን ወደ ኋላ ቀር በሆኑ የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ እንዲጥሉ ይመክራሉ. “ጥጃዎችህን ለዓለም ለማሳየት ሱሪህን ከጉልበት ላይ ቆርጠህ ቁረጥ” የሚል ዓይነት ክላሲክ ዓይነት። ለቶም ግራፍ እንደዚህ አይነት ነገር አይናገሩ። እየመጣ ያለው የኤንፒሲ ፊዚክስ አትሌት ትከሻው ትራምፕ ካርዱ ነው ብሎ ወዲያው ምላሽ ይሰጣል፣ነገር ግን በአለም ላይ በጣም መጥፎ እንደሆኑ አድርጎ በብርቱ ማሰልጠን ቀጥሏል።

እና በእሱ ክርክር መጨቃጨቅ አይችሉም. እሱ hypertrofied deltas ግንዱ ጡንቻዎች የተሻለ ልማት አስተዋጽኦ እና ክንዶች እፎይታ ያለውን ስዕል ለማሻሻል መሆኑን አጽንዖት ይሰጣል. በአጭር አነጋገር ትከሻዎች ከማንኛውም ሌላ የጡንቻ ቡድን ይልቅ ለላይኛው የሰውነት ቅርጽ እና ፍቺ በጣም አስፈላጊ ናቸው.

ግራፍ ልዩ የሆነ ከፍተኛ መጠን ያለው አቀራረብን ከከፍተኛ የስልጠና ድግግሞሽ ጋር ይጠቀማል ይህም ወደ መድረክ ለመሄድ የሚዘጋጁ ተወዳዳሪ አትሌቶች ብቻ ሳይሆን ወርድ እና ፍቺን ለመጨመር ለሚፈልጉ ሁሉ ይጠቅማል።

ግራፍ በተለይ ትከሻዎችን ለማሰልጠን ውጤታማ ናቸው ብሎ የሚያምንባቸው መርሆዎች እና እነዚህን መርሆች በተግባር ላይ ለማዋል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር እነሆ።

1. ዴልታዎን ብዙ ጊዜ ያሠለጥኑ

የግራፍ የስልጠና ክፍፍል ዴልታዎችን አንድ ጊዜ ሳይሆን በ 7 ቀናት ውስጥ ሁለት ጊዜ ለመስራት የተነደፈ ነው። "እንዲህም ሆኖ፣ በጣም ብዙ የእድገት ማበረታቻዎች የሉም" ይላል። "የጨመረው ትኩረት ዴልታዎች ከመቼውም ጊዜ በበለጠ እንዲያድጉ መርዳት ነው።"

ከልዩ ስልጠና በተጨማሪ ፣ የዴልቶይድ ጡንቻዎች ነጠላ እሽጎች በሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ቀናት ውስጥ ይሰራሉ። የጀርባው ጭንቅላት በጀርባው ቀን በሟችነት ውስጥ በንቃት ይሳተፋል, የፊት ጭንቅላት በደረት ፕሬስ ውስጥ በተለይም በፕሬስ ማተሚያ ውስጥ ይመለመላል. ለግራፍ, ይህ ችግር አይደለም, እና ደረቱን, ትከሻውን እና ጀርባውን በተከታታይ ለሶስት ቀናት ያሠለጥናል.

"ውጤቶቹ ለራሳቸው ይናገራሉ" ሲል የጡንቻ ቡድኑ ከሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት 48 ሰአታት ማረፍ አለበት የሚለውን ፖስትላይቱን በመቃወም ይከራከራል ። "በእርግጥ የመልሶ ማገገሚያ ምክንያቶችን ችላ ማለት አይችሉም ፣ ስለሆነም በተለይ ለተመጣጠነ ፣ ከፍተኛ ፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን እና ጥሩ እረፍትን ለመብላት ልዩ ትኩረት ይስጡ ።"

2. ለከባድ ማተሚያዎች, ነፃ ክብደት ሳይሆን ማሽኖችን ይጠቀሙ.

የሥልጠና መርሃ ግብር ለመንደፍ ሁሉንም ህጎች የሚቃረን ሊመስል ይችላል ፣ ግን ግራፍ የነፃ ክብደቶች ትልቁ መሰናከል የፕሮጀክቱን ሚዛን የመጠበቅ አስፈላጊነት የቶን መጠን መቀነስ ያስከትላል ብሎ ያምናል። ለእሱ, ዋናው ነገር በታቀደው ድግግሞሽ ውስጥ እንዲሰሩ የሚያስችልዎትን ከፍተኛውን ክብደት ማንሳት ነው.

"በቤንች ላይ, ተጨማሪ ክብደት መጠቀም ስለምችል ማሽኖችን እመርጣለሁ" ይላል. "ባርቤልን ለማመጣጠን ጉልበት ማውጣት ስለሌለብኝ ተግባሬ ቀላል ነው፡ የምችለውን ከፍተኛውን ክብደት ብቻ ማውጣት አለብኝ፣ እና እሱን መምራት አያስፈልገኝም።"

3. በስልጠናው ውስጥ በሙሉ ከፍተኛ መጠን ይያዙ.

የቶም ግራፍ የትከሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በተመለከተ ዓይንዎን የሚይዘው የጭነቱ መጠን ነው። የእሱ ከባድ ስብስቦች እንኳን 12 ድግግሞሽ ያካትታል. ምንም እንኳን የስፖርት ምሁራን ለከፍተኛ የደም ግፊት ተስማሚ ክልል 8-12 ድግግሞሽ እንደሆነ ቢስማሙም ግራፍ በከፍተኛው ገደብ ላይ መቆየትን ይመርጣል።

"ብዙውን ጊዜ 12-15 ድግግሞሽ ለማድረግ እሞክራለሁ" ይላል. - ከአስራ ሁለት በታች ለማድረግ ሞከርኩ, ነገር ግን ብዙ ጊዜ እራሴን በ 8 ድግግሞሾች ውስጥ ራሴን ስገድብ, ይህ በቂ እንዳልሆነ ይሰማኝ ነበር. ቶን መስዋት እመርጣለሁ፣ ግን ብዙ ድግግሞሾችን አድርጉ። ይህ በጡንቻዎች ላይ የደም ፍሰትን ይጨምራል, የተሻለ ፓምፕ ለማምጣት ይረዳል, እና ጡንቻዎቹ በሚቀጥለው ቀን የበለጠ ይጎዳሉ. ”

4. ውጤታማነትን ለመለካት በመስታወት ውስጥ ይመልከቱ.

በጂም ውስጥ ያሉት መስተዋቶች እራስዎን ለመምሰል ወይም ለማድነቅ ብቻ ናቸው ብለው ያስባሉ? አይደለም. ለቶም ግራፍ ይህ የመረጠው የስልጠና ስልት በትክክል ውጤታማ መሆኑን የሚያረጋግጥ ሌላ ተግባራዊ መሳሪያ ነው.

"በስልጠና ላይ የጡንቻ መወጠርን በቀጥታ ማየት እችላለሁ, እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እየሰራ እንደሆነ ይነግሩኛል" ይላል. - በእያንዳንዱ አቀራረብ ላይ ስክሪፕቱ የሚጨምር ከሆነ, ይህ መልመጃው ስራውን እየሰራ መሆኑን የሚያሳይ እርግጠኛ ምልክት ነው. ለምሳሌ እጆቼን ከፊት ለፊቴ ወይም ወደ ጎን ወደ ትከሻው ደረጃ ሳይሆን ከጭንቅላቱ በላይ ማሳደግ ውጤታማ መሆኑን እና ጡንቻው በተራዘመ እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲያርስ የሚያስገድድ መሆኑን የማረጋግጠው በዚህ መንገድ ነው ። . ”

5. በከፍተኛ የሥራ ጫና, ጥቂት ውድቀቶችን ያድርጉ.

ከከፍተኛ ድግግሞሽ ጋር ከፍተኛ መጠን ያለው ስልጠና ቶም ግራፍ ትንሽ እርምጃ ወደ ኋላ እንዲመለስ ያስገድደዋል። "አብዛኞቹ ስብስቦች በጡንቻ ውድቀት አፋፍ ላይ እጨርሳለሁ እና በመጨረሻው ላይ ብቻ ከታቀደው በላይ ትንሽ ወይም ትንሽ ድግግሞሾችን በማድረግ ምርጡን እሰጣለሁ" ብሏል። "ሁሉም ዘዴዎች ከሞላ ጎደል ለውድቀት ከተዳረጉ ካታቦሊክ ሆርሞን የሆነው ኮርቲሶል የሚመነጨው ነገር ሊጨምር ይችላል።

6. በተጨማሪም ደካማ ነጥቦቹን ይስሩ

ዴልቶይድስ የቶም ግራፍ ምርጥ የጡንቻ ቡድን ነው ሊባል ይችላል ነገርግን ለእያንዳንዱ ዴልቶይድ ጭንቅላት ብቻውን ይህ እንዳልሆነ አምኗል። የእሱ የፊት ዴልታዎች ከመጠን በላይ የተገነቡ ናቸው, በእሱ አስተያየት, በደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ንቁ ተሳትፎ ምክንያት ነው.

"የኋላ ዴልታዎች የእኔ ደካማ አገናኝ ናቸው, ስለዚህ ለእነሱ ሌላ ልምምድ ልጨምር ወይም የጭነቱን መጠን መጨመር እችላለሁ" ሲል ተናግሯል. "እና ትከሻዎ በጣም ትልቅ ከሆነ ፣ እርስዎ ጠንካራ አካል ገንቢ ነዎት የሚለው ህልም የበለጠ ብሩህ ነው ፣ በትከሻ ስልጠና ቀን ፣ ለመካከለኛ ጨረሮች ልዩ ትኩረት እሰጣለሁ ።"

ቶም ግራፍ የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ቶም ግራፍ የዴልት ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን በብርሃን ማሞቂያ ስብስቦች ይጀምራል እና ወደ ውስጥ እና ወደ ውጪ ለትከሻዎች፣ ጅማቶች እና ጡንቻዎች ሽክርክርን ያከናውናል። በቅንብሮች መካከል ከ60-90 ሰከንድ ያርፉ። ወደ የታለመው የድግግሞሽ ብዛት ለመድረስ እየታገሉበት ያለውን የስራ ክብደት ይጠቀሙ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ውስጥ የማሞቂያ ስብስቦች አይካተቱም.

ቶም ግራፍ የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ከቶም ግራፍ ቴክኒክ ምክሮች

በማሽኑ ውስጥ የተቀመጠ ፕሬስ. “ከጀርባዬ ጋር አልተቀመጥኩም፣ ነገር ግን ወደ ሲሙሌተሩ እየተመለከትኩ ነው። ይህ ጠለቅ ያለ ቦታ እንድይዝ እና እጆቼን ከጭንቅላቴ በስተጀርባ እንዲሄዱ ያስገድደኛል. ስለዚህ, አጽንዖቱ ወደ ኋላ እና መካከለኛ ዴልታዎች ይሸጋገራል, እና ከፊት ለፊት ያለው ምሰሶ ላይ ያለው ጭነት, ቀድሞውኑ ለእኔ ጠንካራ ነው, ይቀንሳል. ”

አገጭ መጎተት. “ክርኖቼን በተቻለ መጠን ወደ ላይ አነሳለሁ። ብዙውን ጊዜ ሰዎች በእያንዳንዱ ድግግሞሽ የእንቅስቃሴዎቻቸውን መጠን መቀነስ ይጀምራሉ. የሙሉ ስፋት ድግግሞሾች የላይኛው ወጥመዶችን ለማዳበር እንደሚረዱኝ አግኝቻለሁ። ክርኔን በጣም ከፍ አድርጌ መሳብ እወዳለሁ ምክንያቱም ወጥመዶቹ እንደሚሠሩ እንዲሰማኝ ስለሚያደርግ ነው። እውነቱን ለመናገር ይህ በስልጠና ፕሮግራሜ ውስጥ ብቸኛው የላይኛው ትራፔዚየስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ማለት ይቻላል። አንገትን ጠባብ መውሰድ እመርጣለሁ, ምክንያቱም የፊት ዴልታዎች በዚህ ጉዳይ ላይ ከሰፊው የእጆቹ አቀማመጥ ይልቅ ትንሽ ተጭነዋል. ”

ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ከፊት ለፊትዎ dumbbells በማንሳት ላይ። “ይህን መልመጃ በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ማድረግ ስጀምር እና እጆቼን ከጭንቅላቴ በላይ ማንሳት ስጀምር ይበልጥ ግልጽ የሆነ የፊት ጭንቅላት ስዕል አሳክቻለሁ። ብዙውን ጊዜ በመስታወት ውስጥ ስትሮው እንዴት እንደሚጨምር እና በእንቅስቃሴው መስፋፋት ጡንቻዎቹ ይበልጥ ታዋቂ ይሆናሉ። ይህንን ለግንባር ዴልታዎች ቁልፍ መልመጃዬ አድርጌ እቆጥረዋለሁ። ”

በቆመበት ጊዜ እጆችን በዱብብሎች ወደ ጎን ማንሳት። “ትከሻዎቼ በምስላዊ እይታ ብቻ ትልቅ እንዳልሆኑ ለማረጋገጥ እጥራለሁ። የዴልታውን መጠን በስፋት እና በጥልቀት መጨመር እፈልጋለሁ, ምክንያቱም ይህ የላይኛው ክንድ ጡንቻ እፎይታ ላይ አፅንዖት ይሰጣል. በዚህ ልምምድ እጆቼን ወደ ትከሻው ቁመት አነሳለሁ። እንደ አማራጭ፣ ለመካከለኛው ዴልታዎች ተለዋጭ ማድረግ እችላለሁ፣ በጎኔ በተዘረጋ አግዳሚ ወንበር ላይ ተደግፌ ዳምቤልን ጭንቅላቴ ላይ በማንሳት ሙሉ ስፋት ያለው እንቅስቃሴ እሰራለሁ። ”

ወደ አሞሌው ጎን dumbbells ጠለፋ። "እነዚህ ለአንድ ዋጋ ሁለት መልመጃዎች ናቸው, ምክንያቱም ሁለቱም ኮር እና የኋላ ዴልታዎች ይሠራሉ. በእውነቱ ፣ በመጀመሪያ ገላውን በባር ውስጥ በአንድ ክንድ ላይ ማረጋጋት ያስፈልግዎታል ፣ እና ከዚያ ዳምቤልን ወደ ጎን ያንሱ። በገለልተኛ መያዣ እጀምራለሁ, እና እጄን ወደ ላይ ከፍ ሳደርግ, አውራ ጣት ወደ ታች እንዲያመለክት እጄን አዞራለሁ. ክንዴ ለተወካዩ በሙሉ በገለልተኛ ቦታ ላይ የሚቆይ ከሆነ ይልቅ የኋለኛው ዴልታስ ኮንትራት በዚህ መንገድ በጣም ጠንካራ ሆኖ ይሰማኛል። ”

የለውጥ "ግራፍ-ሂክ".

ቶም ግራፍ ከዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት እያገኘ ነው፣ ነገር ግን ይህ በእሱ - ወይም በእርስዎ - የአትሌቲክስ ህይወት ውስጥ የመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ነው ብለው አያስቡ። "እንደ ብዙዎቹ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች, የሥልጠና ፕሮግራሞች ለውጥ የሚያስፈልጋቸው ይመስለኛል" ይላል. - ዴልታዎች ከተለየ የእንቅስቃሴ ዘይቤ ጋር እንዳይላመዱ መልመጃዎችን በመቀየር የተለያዩ ማከል እፈልጋለሁ። በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አንዳንድ መልመጃዎችን አደርጋለሁ ፣ እና ቀሪውን በአንፃራዊነት ብዙ ጊዜ እቀይራለሁ። ”

በወቅት ወቅት, ተግባሩ ድምጹን ለመጨመር, ለጡንቻ እድገት ሲባል ተጨማሪ መስዋዕቶችን ይከፍላል. “ለጀማሪዎች ካርዲዮን በጭራሽ አላደርግም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዬን ፍጥነት እቀንሳለሁ እና የልብ ምቴ ከ120 በታች እንዲሆን አደርጋለሁ ሲል ተናግሯል። - እኔም ራሴን ለመብላት አስገድዳለሁ፣ ምንም ሳይሰማኝ እንኳ፣ “ንጹሕ” የጅምላ አሰባሰብ ደንቦችን ስትከተል የበለጠ ከባድ ነው። አስቀድሜ ምግብ ማዘጋጀት አለብኝ, እና በየእሁድ እሁድ ለ 2 ሰዓታት ያህል እሰጣለሁ. ለሳምንት ብዙ የምግብ አቅርቦቶች ስላሉ በማቀዝቀዣው ውስጥ እምብዛም አይገጥሙም. ”

ትላልቅ ትከሻዎችን መገንባት ይፈልጋሉ? ለዚህ የሚያስፈልገው አመለካከት ይህ ነው። ጥረቶችዎን በጡንቻዎች እድገት ላይ ያተኩሩ, እና በእርግጠኝነት ውጤቱን ያገኛሉ!

ተጨማሪ ያንብቡ: