ጀርባውን በማዞር ላይ የኢቫን ሴንቶፓኒ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በአንዱ ቀላል ብልሃት አንድ መደበኛ የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለታችኛው ጀርባዎ የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ለጀርባ ጡንቻዎችዎ ከባድ ይሆናል ፡፡ ይህንን ማወቅ አለብዎት!

ደራሲ: ኢቫን ሴንቶፓኒ

ብዙውን ጊዜ ፣ ​​ሰዎች ስልጠናን ለአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ተስማሚ የሆነ ነገር አድርገው እንደሚመለከቱ አስተውያለሁ። በዚህ አካሄድ እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን የተቆራረጡ ጡንቻዎችን ያቀፈ ሲሆን እያንዳንዳቸው በተናጥል መሥራት አለባቸው ፡፡

አንድ ጊዜ እራሴን እንዲህ አስቤ ነበር ፡፡ ባለፉት ዓመታት ፣ ለስልጠና ያለኝ አመለካከት የበለጠ ስልታዊ እና ውስብስብ ሆኗል ፡፡ አሁን ክብደቶችን ባነሳን ቁጥር መላ አካላችንን የምንጠቀምበት እንጂ አንድ ጡንቻ አለመኖሩን አሁን ገባኝ ፡፡ እና በማንኛውም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ፣ ከጠቅላላው ሰውነትዎ ጋር ይህ ውጤት ይሰማዎታል ፡፡

ይህ ስሜት ምን እንደሚመስል ያውቃሉ-ትንፋሽ እየነፈሱ ነው ፣ ደክሞዎታል ፣ እንደተቀመጡ ይሰማዎታል እናም በመላው ሰውነትዎ ላይ ምቾት ይሰማዎታል ፡፡ ባርበሎች እና ነፃ ክብደቶች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች የበለጠ ይህን ሁኔታ ይፈጥራሉ ፡፡ ሰውነትዎ ቅርፅ እንዲይዝ በሚፈልጉበት ጊዜ ይህ ሁኔታ በእጅዎ ከሚገኙ ምርጥ መሳሪያዎች አንዱ ነው ፡፡ ይህ በጀርባ እንቅስቃሴዎቼ ውስጥ የምጠቀምበት አቀራረብ ነው ፡፡

ምናልባትም “በትክክል ለማከናወን” እና ትልቅ ትርፍ ለማግኘት ጥሩ አጋጣሚዎች አንዱ በጀርባ ስልጠና ይሰጣል ፡፡ በትክክለኛው አካሄድ የኋላ ስልጠና በጣም ኃይል-ተኮር ይሆናል ፡፡ እዚህ ወይ እስከ ሰባተኛው ላብ ድረስ ጠንክረው ይሰራሉ ​​፣ ወይም አቅምዎን ከመገንዘብ አንድ እርምጃ ይራቁ ፡፡ ምርጫው የእርስዎ ነው

የሚያስፈልግዎ ነገር ሁሉ እና ምንም ተጨማሪ

ለእኔ ይህ መሠረታዊ ነገር ግን በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የታጠፈ የባርቤል ረድፍ ፣ የቲ-አሞሌ ረድፍ ፣ የላይኛው የላጥ ረድፍ እና የደብልብል ረድፍ ያካትታል ፡፡ በሳምንቱ ሌሎች ቀናት በስልጠና መርሃግብሩ ላይ በመመርኮዝ በጀርባዬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሟች ማንሳትንም ማካተት እችላለሁ ፡፡

ይህንን ቪዲዮ በያዝንበት ቀን ጭነቱን ለመቀነስ ወሰንኩ ፡፡ በተጨማሪም ፣ የባርቤል / ዱምቤል / የቲ-ረድፍ ጥምረት ቀድሞውኑ ከባድ ስለሆነ ሌላ ማንኛውንም ነገር ማከል እንደሚያስፈልገኝ ሆኖ አልተሰማኝም (እና ከሁለት ቀናት በፊት በእግር ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሟቹን አነሳሁ)

ጀርባውን በማዞር ላይ የኢቫን ሴንቶፓኒ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የቴክኒካዊ ምክሮች ከኤቫን ሴንቶፓኒ

በአምሳያው ውስጥ የእግሮች ማጠፍ. ምርጫው እንግዳ ሊመስል ይችላል ፣ ግን ይመኑኝ ፡፡ ከኋላ መልመጃዎች በፊት ጥቂት የእግረኛ ሽክርክሪት ስብስቦች በእውነቱ እግሮቹን ሀምሌን ለማብራት እንደሚረዱ አገኘሁ ፡፡ ተዳፋት ላይ በከባድ ባርቤል የሟች ማንሳት ውስጥ እና በሞት ላይ በሚነሱበት ጊዜ ሁለቱም ይሰማቸዋል ፣ እናም ይህ ዝቅተኛውን ጀርባዬን ይቆጥባል ፡፡ እኔ አንዳንድ ጊዜ ከእግረኞች እሽክርክራቶች ጋር ወደ ልዕለ-ልዕለ-ጥበባት የምዋሃደውን የሟቹን አነሳሽነት በምሠራበት ጊዜ ሀሳቡ ወደ አእምሮዬ መጣ ፡፡ በዚህ ልዕለ-ልዕለ-ህይ ውስጥ የሞት ሽርሽር ሥራዎችን ሲያከናውን ዝቅተኛ ጀርባዬ እንደማያስጨንቀኝ አስተዋልኩ ፡፡

ለደህንነት እና ምርታማነት ሲባል እነዚህ ሁለት መልመጃዎች ውጥረትን ወደ ታችኛው ጀርባ ሳይሆን ወደ ጭኑ ጀርባ ማስተላለፍ ያስፈልጋቸዋል. የጀርባ ችግሮች ካጋጠሙዎት ይህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ።

የታጠፈ-በላይ የባርቤል ረድፍ። አይደለም . እግርዎን ትንሽ ለማገናኘት - እና እንዲያውም ያስፈልግዎታል - ፡፡ ለምን? ጀርባዎን 100% አሁንም ለማቆየት ከሞከሩ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለው ጭነት በእያንዳንዱ የክብደት መጨመር ይጨምራል ፡፡ በአሉታዊ ድግግሞሽ እግሮችዎን እንደ “አስደንጋጭ አምጭዎች” በመጠቀም ፣ ዝቅተኛ ወገብዎን ሳይሆን ወገብዎን የአንበሳውን ድርሻ እንዲወስዱ ያስችሉዎታል ፡፡

የታጠፈ-በላይ የባርቤል ረድፍ

ሆኖም ፣ ጀርባዎን በተቻለ መጠን ከወለሉ ጋር ትይዩ ማድረግ አለብዎት ፡፡ በ “ትይዩ” ማለቴ ወደ 45 ዲግሪ ወይም ከዚያ በላይ ገደማ የሆነ ዘንበል ማለቴ ነው ፡፡ የታጠፈ ረድፎች የተለወጡትን እንዲመስሉ ፣ ጀርባዎን ብዙ ካዞሩ ፣ የእኩዮችዎን አክብሮት ያጣሉ ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ የሚጠበቀው የሥልጠና ውጤት ፡፡ ይህንን ስህተት አይስሩ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት በአብዛኛው የሚወሰነው ንጹህ ቴክኒሻን በመጠቀም ምን ያህል ክብደት እንደሚይዙ ነው ፡፡ የባርቤል ክብደቱ ይበልጥ ከባድ ነው ፣ ጀርባዎ ወፍራም ይሆናል ፡፡ የታችኛው ጀርባዎ ሸክሙን መቋቋም እስከሚችል ድረስ ፣ ከታጠፈ የባርቤል ረድፍ ጋር የኋላዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ይህ መልመጃ ሁሉንም ጉልበት እና ጥንካሬ እንዲሰጥዎ ያስችልዎታል ፡፡ ለከፍተኛው ድግግሞሾች ከፍተኛውን ክብደት ይሳባሉ።

የከባድ የባርቤል የሞተልተኖች አወንታዊ የጎንዮሽ ጉዳት ዝቅተኛውን ጀርባ ፣ ብልጭታዎችን እና የጭንጭ እግሮችን እያጠናከረ ነው ፡፡ እና ከአንድ በላይ የጡንቻዎች ቡድን ከአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅም ካገኘ ያ ጥሩ ምልክት ነው!

ቲ-ዘንግ (ቲ-ዘንግ በትር) ፡፡ በግሌ ፣ የታጠፈ ረድፍ ከቲ-ረድፍ የተሻለ ይመስለኛል ፣ እና እኔ የመጀመሪያውን ለሁለተኛው በጭራሽ አልነግደውም ፡፡ ግን በተመሳሳይ ጊዜ እኔ ሁለቱንም የሞቱ ሰዎችን በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማካተት ትርጉም እንዳለው እርግጠኛ ነኝ ፡፡

ይህ ለምን ለእኔ ጥሩ ሀሳብ ነው የሚመስለኝ? ለራስዎ ይፍረዱ-በባርቤል ረድፍ ይጀምሩ እና ብዙ የጀርባ ጡንቻዎችን ይደክማሉ ፡፡ ከዚያ ከእንቅስቃሴው ትንሽ ለየት ያለ ውጤት ለማግኘት ወደ ቲ-አሞሌ ይሂዱ እና ጥይት ይጨምሩ ፡፡ በተጨማሪም ይህ ዓይነቱ መጎተቻ ከዝቅተኛው ጀርባ የተወሰነውን ጭነት ያቃልላል ፡፡

ቲ-አሞሌ የተቆለፈ እና እንደ ምላጭ ሆኖ የሚያገለግል ቢሆንም ፣ በአሉታዊ ድግግሞሽ ክፍል ውስጥ አሁንም እግርዎን ማጠፊያ መጠቀም እንዳለብዎት ልብ ሊባል ይገባል ፡፡

የላይኛው አግድ በቪ-እጀታ ይጎትቱ ፡፡ ይህ እንቅስቃሴ በተለያዩ መንገዶች ሊከናወን ይችላል ፡፡ ብዙውን ጊዜ ሰዎች በተቻለ መጠን ከጉልበቶቹ በታች ጉልበታቸውን ሲገፉ ማየት እና ክብደቱን በሚቀንሱበት ጊዜ ብዙ ወደኋላ ዘንበል ማለት ይችላሉ ፡፡ ይህ አማራጭ እንቅስቃሴውን በሀመር ውስጥ ቀጥ ያለ ግፊት እንዲመስል ያደርገዋል ፡፡ ትራፔዚየስን እና ራሆምቦይድ ጡንቻዎችን በከፍተኛ ደረጃ ይለምዳል ፣ እና በጣም አነስተኛ በሆነ መጠን ደግሞ ላክቶች ፡፡

በጀርባው መካከል ያሉት ጡንቻዎቼ (ትራፔዞይድ እና የአልማዝ ቅርፅ ያላቸው) ቀድሞውኑ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንዳገኙ ከግምት በማስገባት የዚህ መልመጃ ዋና ዓላማ ላተሮችን መሥራት ነው ፡፡ እና ይህ ለከፍተኛ ማግለል የማውቀው ምርጥ እንቅስቃሴ ነው!

የላይኛው አግድ በቪ-እጀታ ይጎትቱ

ከእንቅስቃሴው ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት ፣ ደህንነታቸውን ለመጠበቅ እንዲችሉ ጉልበቶቹን በቀጥታ ከቦለሪዎች በታች ያድርጉ ፣ ግን ከዚያ አይበልጡ ፡፡ ከጭንቅላቱ በላይ ሳይሆን ከፊትዎ ያለውን ገመድ ይጠብቁ ፡፡ ከዚያ ገመዱን ወደ ደረቱ አናት ሲጎትቱ ክርኖችዎን ከፊትዎ ይጠብቁ እና እንዲለያዩ አይፍቀዱ ፡፡ ደረቱ ሁል ጊዜ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ነው ፣ ሰውነት እንቅስቃሴ የለውም ፡፡

እጆችዎ ብቻ መንቀሳቀስ አለባቸው። ከላይ ለመዘርጋት እና ከታች ለመጭመቅ ያስታውሱ; ጅማሮዎ ከመጀመሪያ እስከ መጨረሻው እንዲወጠር ለማድረግ የተቻለውን ሁሉ ያድርጉ ፡፡ እዚህ ለክብደት ወይም ለድግመቶች የግል ሪኮርድን ለማዘጋጀት አይሞክሩም ፣ ስለሆነም እያንዳንዱን ተወካይ በተቻለ መጠን ከባድ ለማድረግ ትኩረት ያድርጉ ፡፡

ዱምቤል ረድፎች. ባለፉት ዓመታት የዚህን እንቅስቃሴ ብዙ ልዩነቶችን ሞክሬያለሁ-በሁለት እግሮች ወለል ላይ እና በክንድ ደብልብል መደርደሪያዎች ላይ አንድ ክንድ ፣ አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ፣ አንድ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ አፅንዖት በመስጠት ፡፡ በመጨረሻም ፣ ለእኔ በጣም ጥሩው የደወል ደወል ረድፍ በአግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ከአንድ እግር ጋር ነበር የሚል ድምዳሜ ላይ ደርሻለሁ ፡፡

ይህ አማራጭ “በተቻለ መጠን ከባድ” እና “በተቻለ መጠን ቀላል” መካከል መካከለኛ ቦታን ይሰጣል። በንፅፅር ፣ በተንጣለለው አግዳሚ ወንበር ላይ ካለው አፅንዖት ጋር ፣ መሥራት በጣም የማይመች እና ምንም ትልቅ ክብደት የመያዝ ዕድል የለውም ፡፡ በሌላ በኩል ፣ ዱባውን በቀጥታ ከመደርደሪያው ላይ ከወሰዱ በእብደት የተሞላ ከባድ ፕሮጄክትን መሳብ ይችላሉ ፡፡ እሱ ለራስ ከፍ ያለ ግምት ከፍ አድርጎ ይገምታል ፣ ግን ለጀርባ ጡንቻዎች ብዙም አያደርግም። ከእንቅስቃሴው ከፍተኛውን ለማግኘት 45 ኪ.ግ ድብልብልቦችን እጠቀማለሁ እና ቀስ ብለው የሚቆጣጠሩ አሉታዊ ነገሮችን አደርጋለሁ ፡፡

እኔ ደግሞ አንድ ዓይነት ሱፐርቶችን እጠቀማለሁ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ለአንድ ውድቀት አንድ እጅን አካሄድ ያካሂዳሉ ፣ ከዚያ እጆችዎን ይለውጣሉ እና ያለ ዕረፍት በትክክል ተመሳሳይ ያደርጋሉ። ከዚያ በኋላ ፣ እንደገና ያለማቋረጥ ፣ በመጀመሪያ እጅ ውስጥ ዛጎሉን ይውሰዱ እና እንደገና ወደ ውድቀት ይሠሩ ፡፡ በመጀመሪያ ሩጫዎ በእያንዳንዱ እጅ ከ 10-12 ድግግሞሾችን ካደረጉ በሁለተኛ ዙር ላይ ከ5-7 ያህል መቆጣጠር ይችላሉ ፡፡ ሁለት ክፍሎች እንደ አንድ ስብስብ ይቆጠራሉ። ከእነዚህ ውስጥ ሦስቱን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡

ስብስቦች እና ተወካዮች ብቻ ዝርዝሮች ናቸው።

አሁን ሁሉም ነገር በመደርደሪያዎች ላይ ተዘርግቶ ስለነበረ ዋናውን ነገር ማስታወስ ይችላሉ - የሥልጠናዎ “ፍልስፍና” ከማንኛውም የሥልጠና መርሃግብር በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ስብስቦች ፣ ተወካዮች ፣ ልምምዶች እና ቅደም ተከተላቸው በማንኛውም ጊዜ ሊለወጡ ይችላሉ። ግን ግብዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን መዘንጋት የለብንም ፣ እናም ሰውነትዎን ለከፍተኛ ፈተና ለማጋለጥ ዝግጁ መሆን አለብዎት ፡፡ ይህ ወሳኝ ሚና ይጫወታል ፡፡

በዚህ መንገድ ወደ ሥልጠና ከቀረቡ ሥልጠናው በራሱ ይሰለፋል ፡፡ ይመኑኝ, መቼ ማቆም እንዳለብዎ ያውቃሉ. ሰውነት ስለዚህ ጉዳይ ይነግርዎታል ፣ እናም በተወሰነ የዘፈቀደ የመጨረሻ መስመር ላይ መተማመን የለብዎትም።

ያስታውሱ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች ብቻ ስለማንኛውም ነገር አይናገሩም ፡፡ ለስልጠና ያለው አመለካከት ፣ ድንበሮችን ለማሸነፍ እና መሰናክሎችን ለማፍረስ ፈቃደኝነት ፣ የመጽናኛ ቀጠናውን ወደ ኋላ ወደ ኋላ በመተው - በእውነቱ አስፈላጊው ነገር ነው ፡፡ ጠንክረው ያሠለጥኑ ፣ አዘውትረው ያድርጉ እና በውጤቶቹ ይደሰቱ!

ተጨማሪ ያንብቡ: