ኃያላን ኳድዎች-የቅድመ-ድካም እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በተደጋጋሚ የእግር ልምምዶች ሰልችቶሃል? ለህይወትዎ በጣም ጥሩው ኳድ ፓምፕ የቅድመ ድካም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስክሪፕት ይፃፉ!

ደራሲ: ቢል ጊገር

እንደ አብዛኞቹ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ከሆንክ የእግር ቀንን ትወደዋለህ ወይም ትጠላለህ ነገር ግን የባህር ዳርቻ ወንዶች ልጆችን ከጠንካራ አትሌቶች የሚለየው ይህ አሰቃቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የትኛውን ካምፕ እንደሆንክ መደበቅ አትችልም; በእግሮቹ ላይ, ልምድ ያላቸው የሰውነት ማጎልመሻዎች (እና ተራ ተመልካቾች እንኳን) በአንድ ጊዜ ያውቁዎታል.

አሁን ቀድሞውንም የሳምንቱን ከባድ ክፍለ ጊዜ ጥንካሬ ከጨመሩ ምን እንደሚፈጠር አስቡት። በእግሮች ስልጠና ውስጥ የሚከናወነው ይህ ነው። በማሰልጠኛ ሜዳ ላይ ለተጣበቁ፣ የተለያዩ ለሚፈልጉ ወይም ከተለመደው ከባድ ስኩዊታቸው እረፍት ለመውሰድ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው።

ምን ያህሉ ውድድሩን እንደሚለቁ ከወዲሁ አይቻለሁ። የተቀሩት ከጂም ውስጥ ዘልለው በመውጣታቸው ደስተኞች ይሆናሉ።

ደካሞች እዚህ አይደሉም

አብዛኛዎቹ የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የሚጀምሩት እንደ ሳንባ እና ሳንባዎች ባሉ ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶች ነው፣ ምክንያቱም እነዚህ ጡንቻዎችን በከፍተኛ ደረጃ በመመልመል እና ከፍተኛውን ክብደት እንዲያነሱ ያስችሉዎታል። እና ከሁሉም ጎራዎች በወገብ እና ቂጥ ላይ ከፍተኛ ጥቃት ከደረሰ በኋላ የጡንቻ ቡድኖች ሙሉ በሙሉ እስኪሟሉ ድረስ ይጨርሷቸዋል።

የእግር ማራዘሚያ

በቅድመ-ድካም ስልጠና, ስልቱ ይለወጣል. እዚህ ፣ በመጀመሪያ ኳድሪሴፕስን - የኋላ ጡንቻዎችን ወይም ግሉትን - በተናጥል እንቅስቃሴዎች በትክክል ይጭናሉ ፣ ይህም ዋናው ጡንቻ በሚከተለው ባለብዙ-የመገጣጠሚያ ልምምድ ውስጥ ደካማ አገናኝ ይሆናል። ይህ ቀላል ዘዴ ሁለተኛ የሚመጣውን ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ከባድ ያደርገዋል!

ከዚህ አካሄድ ጋር የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ኳድሶችን በሚሠሩ ማሽን ማራዘሚያዎች ሊጀምር ይችላል፣ ከዚያም ስኩዌቶች፣ የእግር መጭመቂያዎች ወይም ሳንባዎች። በባለብዙ-የመገጣጠሚያ ልምምዶች መጀመሪያ ላይ ፣ ኳድዎቹ ቀድሞውኑ በጣም ደክመዋል ፣ እና የጀርባው ወለል ግሉቶች እና ጡንቻዎች በጥንካሬ የተሞሉ ናቸው ፣ አቀራረቡ የሚያበቃው ኳድሪሴፕስ ሲሰጡ እንጂ የኋላ ሰንሰለት ጡንቻዎች አይደሉም።

ይህ ኳድሪሴፕስ ሙሉ በሙሉ የሚሰሩ መሆናቸውን ያረጋግጣል ፣ ከፈለጉ ደካማ አገናኝ ፣ እና ግሉተስ ወይም የኋላ ጡንቻዎች አይደሉም።

ቅድመ ድካም የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ: ምን, እንዴት እና ለምን?

በተጨባጭ የልምምዶችን ቅደም ተከተል መቀየር በመጀመሪያ እንቅስቃሴ ላይ በሚያስደንቅ ሁኔታ ጠንካራ እንደሚሆኑ - በመደበኛነት በክፍለ-ጊዜው መጨረሻ ላይ የሚያደርጉት - እና ወደ ብዙ የጋራ እንቅስቃሴዎች በሚደርሱበት ጊዜ በጣም ደካማ ወደመሆኑ እውነታ ይመራል ። ይህ የራሱ ጥቅሞች እና ጉዳቶች አሉት።

ጥቅሙ፡- ኳድሶችዎን ከፍ ባለ የስራ ክብደት፣ ከተለመደው የበለጠ መጫን ይችላሉ። እና ይህ ከአዲሱ የጡንቻ እድገት ጋር እኩል ነው! ነገር ግን፣ በተመሳሳይ ጊዜ፣ እልህን መጠነኛ ማድረግ አለብህ - ከመጠን ያለፈ ክብደት ማድረግ እና የድግግሞሾችን ብዛት መቀነስ አያስፈልግም። በነጠላ የጋራ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ተጨማሪ ጭነት ይፈጥራል, እና ዝቅተኛ ተደጋጋሚ ስልጠና ይህን ጭነት ሊያባብሰው ይችላል. ለሁሉም የቅድመ ድካም ስብስቦች ቢያንስ 8 ድግግሞሽ እንዲያደርጉ እመክራለሁ.

ቁጭቶች

በመጨረሻዎቹ ልምምዶች ላይ ባርበሎውን ማራገፍ አለብዎት ማለት አያስፈልግም። ለ squats የተለመደው ክብደት በጣም ከባድ ይመስላል። ሌላው የጥንት መዘዝ በስልጠናው ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ ባርውን የማመጣጠን ችግር ነው ፣ ስለሆነም በመጨረሻ ወደ አስመሳዮቹ ውስጥ ያሉትን ተጓዳኝ አካላት መመልከት ተገቢ ነው ። በጡንቻዎች ከመቆንጠጥ የከፋ ነገር የለም, ለዓይን ኳስ ደም መፍሰስ!

በስራ ክብደት እና በተወካዮች መካከል ያለውን ጣፋጭ ቦታ ሲያገኙ የቅድመ ድካም ዘዴው በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ውጥረትን እንደሚቀንስ እና ከዚህ ቀደም ሊደረስባቸው የማይችሉ ነገሮችን እንዲያደርጉ እንደሚፈቅድ ይገነዘባሉ። ጉዳት የደረሰባቸው አትሌቶች ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ሲጀመር ከቁመታቸው ያነሰ ክብደት ያላቸውን ስኩዊቶች እና ሌሎች ከባድ የማንሳት ልምምዶችን እስከ መከልከል ለመድረስ ቅድመ ድካም ይጠቀማሉ።

ቅድመ ድካም ኳድስ ስልጠና ምክሮች

• ቅድመ ድካምን ከማሞቅ ጋር አያምታቱ. ከስራዎ በፊት አሁንም ማሞቅ እና ጥቂት የብርሃን ስብስቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል.
  
  
• ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን ወደ የኋላ ክፍል ለመቀየር ፣ ከማራዘም ይልቅ በመጀመሪያ በማሽኑ ውስጥ የእግር ማጠፍያ ያድርጉ። በአማራጭ, በታችኛው እገዳ ላይ የኬብል መጎተት ወይም የእግር ጠለፋ መጠቀም ይችላሉ.
  
  
• የታለመውን ጡንቻ የበለጠ ለማዳከም በመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ሁለት ተጨማሪ ስብስቦችን ይጨምሩ። ለምሳሌ, በስፖርትዎ መጀመሪያ ላይ, 6 የእግር ማራዘሚያዎችን ያድርጉ.
  
  
• በተለያዩ የባለብዙ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎች ስፖርቱን ይቀጥሉ። በእግሮችዎ ላይ ድካም እየጨመረ ሲሄድ, ቴክኒኮችን ለመጠበቅ እና የፕሮጀክቱን ሚዛን ለመጠበቅ የበለጠ አስቸጋሪ ይሆንብዎታል. አሞሌውን ለማራገፍ እና ከነጻ ክብደት ይልቅ ወደ ማሽኖች ወይም ስሚዝ ለመቀየር አይፍሩ። እግሮችዎ ቀድሞውኑ ስለደከሙ, የተለመደውን የስራ ክብደትዎን መቋቋም አይችሉም.
  
  
• በታሰበው የውክልና ክልል ውስጥ ወደ ጡንቻ ውድቀት ለመድረስ የሚያስችልዎትን የሥራ ክብደት ይምረጡ።

ቅድመ ድካም ኳድስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ተጨማሪ ያንብቡ: