አዘውትረህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተሻለ ሁኔታ እንደሚሄድ ማስተዋል አለብህ፣ እና ከሌላ በኋላ መጨናነቅ፣ ድካም እና መነሳሳት እንደሚጠፋብህ ማስተዋል አለብህ። እንደዚህ አይነት ውድቀቶች ብዙ ጊዜ ሲደጋገሙ, ሙሉ በሙሉ ለማቆም ፈተና አለ. የመታመም ምክንያት የተለየ ሊሆን ይችላል - ስሜታዊ ሁኔታ, አመጋገብ, የእንቅልፍ ሁኔታ እና ሌሎች በርካታ ምክንያቶች. ግን እንደዚህ አይነት ውድቀቶች መታገል እና ሊታገል ይችላል!
የስሜት እጥረት
ስልጠና ለእርስዎ ሸክም ነው ብለው ካሰቡ ታዲያ ይህ አመለካከት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ደስታ ያጠፋል ። ለራስህ ከማዘን እና እንዴት ዘና ለማለት እንደምትፈልግ ከማሰብ ይልቅ, አስተሳሰብህን በአዎንታዊ አቅጣጫ መቀየር አለብህ. ካርዲዮን በሚሰሩበት ጊዜ የእያንዳንዱን የልብ ምት ደስታ ይሰማዎት። መልመጃውን በደንብ እያደረጉት ባለው እውነታ ላይ ሃሳቦችዎን ያተኩሩ - እና ደህንነትዎ ከፍ ይላል.
ከጉዳትዎ አላገገሙም።
የኋላ ጡንቻዎችን ጎትተው ወይም ቁርጭምጭሚትን ካጠመዱ በኋላ በፍጥነት ወደ ሥራ መመለስ የለብዎትም - ይህ እርስዎን ያሳዝናል እና ሁኔታውን ያባብሰዋል። ለመፈወስ በቂ ጊዜ ሳይሰጡ, ለጥሩ ሁኔታ ማቆም ይችላሉ. ከሮጡ ግን የእፅዋት ፋሲሺየስ (የጅማት እብጠት) ካለብዎ ወደ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት ይቀይሩ።
ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በመሞከር በባዶ ሆድ ወደ ጂምናዚየም የሚመጡትን አሉታዊ መዘዞች ይጠብቃሉ። የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መክሰስ የኃይል ፍንዳታ ይሰጣል እና ደህንነትን ያሻሽላል። የአመጋገብ ባለሙያዎች ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲኖችን በማዋሃድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ከ 30 ደቂቃዎች በፊት ምግብ መመገብን ይመክራሉ። ለምሳሌ የአልሞንድ ቅቤ ከሙሉ እህል ብስኩት ወይም የግሪክ እርጎ ከቤሪ እና ማር ጋር።
Нከክፍል በፊት ትክክለኛ ምግብ
ምንም ነገር ካለመብላት የከፋው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት የተሳሳተ ምግብ ነው. በስብ የበለፀጉ ምግቦች በሆድ ውስጥ ወደ ክብደት ይመራሉ ። ከእንደዚህ አይነት ምግብ በኋላ, የበሉትን ሆድ ለማፍሰስ ከሁለት እስከ አራት ሰአት መጠበቅ አለብዎት. ለጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ፈሳሽ ምግብ ይበልጥ ተስማሚ ነው, ይህም የምግብ ፍላጎትዎ እስኪነቃ ድረስ ለመመገብ ቀላል ነው. ለሰውነት አስፈላጊውን እርጥበት ያቀርባል. ጭማቂው ፍራፍሬ ወይም whey ሊሆን ይችላል.
እንቅልፍ ማጣት
እንቅልፍ ማጣት በስልጠናው ሂደት ላይ ገዳይ ውጤት አለው, ደካማ እና ደካማ ያደርገዋል. የስታንፎርድ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች የእንቅልፍ ጊዜያቸውን ከ6 እስከ 9 ሰአታት ያሳደጉ የቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች በነፃ ውርወራ 9% የበለጠ ትክክለኛ እና በፍጥነት የሚሮጡ መሆናቸውን አረጋግጠዋል። አንድ አዋቂ ሰው በቀን ቢያንስ የሰባት ሰአት መተኛት ያስፈልገዋል።
እረፍት ያስፈልግዎታል?
አንድ በአንድ ማሠልጠን ሰውነትን ለማረፍ እና ለማገገም እድሉን አይተዉም ፣ እና እነዚህ በስፖርት መርሃ ግብር ውስጥ ቁልፍ ነጥቦች ናቸው። በእረፍት ጊዜ የጡንቻ ሕዋሳት ጥንካሬ ያገኛሉ. ለማገገም የሚወስደው ጊዜ በስልጠናው ጥንካሬ ላይ የተመሰረተ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቀነስ፣የጡንቻ ህመም መጨመር እና የልብ ምት በሚያርፍበት ጊዜ የሚታወቁትን ከመጠን በላይ የስልጠና ምልክቶችን መመልከትዎን ያረጋግጡ።
Оድርቀት
አነስተኛ የውኃ እጥረት እንኳን በአካላዊ አፈፃፀም ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል. ድብታ እና ድካም ይታያል, ማዞር, ራስ ምታት አልፎ ተርፎም መንቀጥቀጥ ሊከሰት ይችላል. ሰውነቱ በቂ ውሃ እንዳለው ለመረዳት የሽንት ቀለሙን መፈተሽ በቂ ነው - ፈዛዛ ቢጫ ማለት ጥሩ የእርጥበት መጠን ነው, እና የፖም ጭማቂ ወይም ጥቁር ቀለም ለመጠጣት ጊዜው መሆኑን ያሳያል. በጥሩ ሁኔታ ከስልጠና በፊት ከ2-4 ሰአታት በፊት ግማሽ ሊትር ውሃ እና ሌላ 300 ሚሊር ከ10-30 ደቂቃዎች በፊት መጠጣት አለብዎት.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም የለም
ምንም እቅድ ከሌለ እና ከአንዱ ፕሮጀክት ወደ ሌላው ከዘለሉ ብዙም ሳይቆይ አሰልቺ እና ብስጭት ይሰማዎታል። ነገር ግን አንድ ግብ ከተዘጋጀ, ለምሳሌ, ብዙ ኪሎ ሜትሮችን ለመሮጥ, ሲሳካው, ትልቅ እርካታ ያገኛሉ. የግለሰብ ፕሮግራም ለማዘጋጀት ብቁ የሆነ አሰልጣኝ እርዳታ መጠየቅ ተገቢ ነው።
በሽታው ሲከሰት
የጉልበት እጥረት እና የጡንቻ ህመም የጉንፋን ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ. ምልክቶቹ በአብዛኛው ከአንገት በላይ ከሆኑ - የጉሮሮ መቁሰል, ትንሽ ራስ ምታት ወይም የአፍንጫ ፍሳሽ - ዶክተሮች አንዳንድ ማስተካከያዎችን በማሰልጠን እንዲቀጥሉ ያስችሉዎታል. በዚህ ሁኔታ ክብደትን ማንሳት ወይም ስፕሪንግ ማድረግ አይመከርም. ነገር ግን, መላ ሰውነት በበሽታው ከተሸፈነ, ጡንቻዎች ይጎዳሉ, ብርድ ብርድ ማለት, ማቅለሽለሽ እና ትኩሳት, ከዚያም በቤት ውስጥ መቆየት እና ሙሉ በሙሉ ማገገም ይሻላል.